バレーにバードドッグは効果ある?｜空中でぶれない体幹と腰を守る鍛え方

• スパイクを打つと、空中で体がぐらついてしまう
• プランクは続けているのに、プレー中の体幹の安定につながらない
• 腰を反らせすぎて痛めたことがあり、腰にやさしい体幹トレを探している

こんな悩みを解決します。

バードドッグは、手足を動かしながらも背骨をまっすぐ保つ力を鍛えられる体幹トレーニングとして、バレーに効果があります。

ただし、手足を高く上げようとして腰を反らせると、ねらいとは逆に腰へ負担がかかります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、空中で軸が崩れる選手ほど、腕や脚を動かした瞬間に腰が反ったりねじれたりしがちです。

バードドッグは、その「動きながら胴体を止める」力を、四つ這いのまま静かに鍛えられる種目です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:バードドッグは「動いても軸がぶれない体幹」を作る種目

結論からお伝えします。バードドッグは、手足を動かしている間も背骨と骨盤を動かさずに保つ力を鍛える、体幹のトレーニングです。

四つ這いの姿勢から、右手と左脚のように対角線の手足を同時にまっすぐ伸ばします。犬が獲物を指し示すポーズに似ていることから、この名前がついたと言われています。

バレーのプレーは、腕を振る・脚で踏ん張るといった手足の動きの連続です。そのたびに胴体がぐらつくと、力が逃げ、ボールをとらえる位置もずれてしまいます。

一方で、バードドッグは強い筋力をつける種目ではありません。体幹の「止める力」を目覚めさせる準備の種目と考えてください。

この3つを守れば、10回でもお腹と背中がじんわり熱くなってきます。反対に、勢いで手足を振り上げると、腰だけが頑張る形になってしまうでしょう。

バードドッグがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にバードドッグが向いているのか、理由は3つあります。知っておくと、目立たない種目でも続けやすくなります。

理由1:空中で軸がぶれにくくなる

1つ目は、空中の軸です。スパイクでは、踏み切ってから腕を振り終わるまで、足が床についていない状態で体を動かします。

このとき胴体が安定していないと、腕を振った勢いに体が持っていかれ、ミートの位置がずれます。頭のてっぺんからお尻の中心まで1本の棒を保つ力が、空中のプレーを支えています。

下半身で生んだ力を腕まで届けるには、
途中の体幹がぐらつかないことが欠かせません。

理由2:腰を反らせすぎない感覚が身につく

2つ目は、腰の守り方です。スパイクやサーブで大きく打とうとすると、腰を反らせすぎてしまう選手は少なくありません。

腰の反りすぎは、成長期の腰を痛める原因になります。バードドッグは「手足を伸ばしても腰は反らせない」練習なので、腰を守りながら体を大きく使う感覚を覚えられます。

理由3:体の対角線でつながる動きを覚えられる

3つ目は、体のつながりです。バレーの動きは、右腕を振るときに左側で体を支えるなど、体の左右をまたいだ連動がよく出てきます。

バードドッグは、右手と左脚のように対角線の手足を同時に使います。片側だけで踏ん張るのではなく、胴体全体で支える感覚を、ゆっくりした動きの中で確かめられます。

バードドッグの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。私がスクールで教えるときも、最初は横からスマホで撮り、背中が床と平行になっているかを一緒に確かめています。

背中は床と平行を保つ

まずは背中の形です。四つ這いになったとき、背中の上にお盆をのせても落ちないくらい、床と平行に保ちます。

手足を伸ばした瞬間に、背中が丸まったり腰が落ちたりしていないかを見てください。背中の形が変わるなら、そのぶん胴体が止められていないサインです。

手足を伸ばしても、背中のお盆が傾かない。
これがバードドッグのいちばん大切な目安です。

手足は「高く」ではなく「遠く」へ

次に手足の伸ばし方です。脚を高く上げようとすると、腰が反って骨盤が傾いてしまいます。

脚はかかとで後ろの壁を押すように、手は指先で前の壁に触れるように、遠くへ伸ばしましょう。高さは床と平行で十分で、それより上げる必要はありません。

骨盤を横に傾けない

最後は骨盤です。片脚を上げると、上げた脚の側の骨盤が持ち上がり、体が横にねじれやすくなります。

腰の上にペットボトルをのせたつもりで、左右の骨盤の高さをそろえたまま動かしてください。ぐらつくときは、脚を伸ばす幅を小さくしてかまいません。

バードドッグの回数とセット数の目安

形が決まったら、次は量です。軽く見える種目ですが、形を保てる範囲で止めることが大切です。

左右10回を目安に始める

はじめは、左右それぞれ5回を2セットから始めます。1回ごとに2秒止めて、背中と骨盤の形を確かめましょう。

慣れてきたら、左右10回を3セットまで増やします。10回を背中の形を崩さずにできるようになったら、次の段階へ進みます。

段階	やり方	回数の目安
はじめて	手だけ、または脚だけを伸ばす	左右5回×2セット
慣れてきた	対角の手足を同時に伸ばして2秒止める	左右10回×3セット
しっかりできる	伸ばしたところで5秒止める	左右10回×3セット
実戦につなげる	伸ばした肘と膝をお腹の下で近づけてから、また伸ばす	左右8回×2セット

セットの間は30秒ほど休みます。左右でぐらつき方が違う場合は、ぐらつく側を先に行うと差が縮まりやすくなります。

練習前のアップに入れる

次に入れる場所です。バードドッグは、練習前のアップに入れるのがおすすめです。

跳んだり打ったりする前に体幹を目覚めさせておくと、その日のスパイクやサーブでも胴体を止める感覚を使いやすくなります。体育館に入る前の5分や、家でのストレッチのあとでもかまいません。

負担の少ない種目なので、毎日行っても大丈夫です。ただし、腰に痛みがある日は無理に行わないでください。

重りは要らない

最後に負荷です。バードドッグは、自分の手足の重さだけで十分に効く種目です。

手首や足首に重りを巻く必要はありません。中学生の年代は、器具に頼らず、自分の体重で正しい形を作ることを優先しましょう。

バードドッグでよくある3つの失敗

体幹に効いている感じがしないときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:腰を反らせて脚を上げている

いちばん多いのが、脚を高く上げようとして腰が反ってしまうパターンです。腰の反りで脚を持ち上げているので、お腹は働いていません。

脚の高さを床と平行より下にして、お腹を軽く締め直してください。横から動画を撮ると、腰が反っているかどうかがすぐ分かります。

失敗2:体が横に倒れそうになる

次に多いのが、手足を伸ばしたとたんに体が横へぐらつく形です。支えている手と膝の幅が狭すぎるか、骨盤が傾いているサインです。

手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き直しましょう。それでもぐらつく場合は、手だけ・脚だけを伸ばす段階に戻して、止める力を育ててください。

失敗3:勢いで速く動かしている

最後は、速さです。回数をこなそうとして、手足を振り上げるように速く動かしてしまう選手は少なくありません。

勢いを使うと、胴体を止めている時間が短くなります。伸ばすのに2秒、止めて2秒、戻すのに2秒を守るだけで、同じ10回でもまったく違うきつさになるはずです。

バードドッグだけでは足りない部分

ここまでバードドッグの良さをお伝えしてきましたが、これだけで空中の軸が安定するわけではありません。

立った姿勢や空中でも胴体を止める

まず、姿勢の違いです。バードドッグで体幹が目覚めても、実際のプレーでは立って、跳んで、空中で腕を振ります。

プランクで手足を動かす種目や、体をひねる体幹トレーニングで、より動きの大きい場面でも胴体を止める練習を重ねてください。四つ這いで覚えた感覚を、立った動きの中で使えるようにするのが次の段階です。

スパイクのフォームそのものを見直す

次に、フォームです。体幹が安定しても、踏み切りで前に流れていれば、空中で体は崩れます。

空中で両足が前に出てくの字になるなら、原因は体幹ではなく踏み切りにあることも多いです。スマホで横から撮影し、踏み切りから空中までをひとつながりで確かめてみましょう。

腰に痛みがあるときは休む

最後に、腰の痛みについてです。バードドッグは腰にやさしい種目ですが、痛みを治すためのものではありません。

四つ這いになるだけで腰が痛い、手足を伸ばすと痛みが強くなるといった場合は、無理に続けず整形外科で診てもらってください。痛みがない状態で続けることが、結果として体幹を育てる近道になります。

2週間ほど続けたら、最初と同じバードドッグを横から動画に撮り、見比べてみましょう。背中がぶれなくなった変化が目で見えると、続ける力になります。

よくある質問

バードドッグは毎日やってもいいですか?

毎日でも大丈夫です。
負担の少ない種目なので、練習前のアップに左右10回を入れる形がおすすめです。

プランクとバードドッグは、どちらをやればいいですか?

どちらも体幹の種目ですが、ねらいが少し違います。
プランクは姿勢を保つ力、バードドッグは手足を動かしながら胴体を止める力に向いているので、両方を組み合わせると効果的です。

腰に効いている気がするのですが、合っていますか?

腰だけが疲れる場合は、腰を反らせて脚を上げているサインです。
脚の高さを床と平行より下にして、お腹を軽く締めたまま行ってください。

腰が痛いのですが、バードドッグで治りますか?

痛みがある場合は、まず整形外科で診てもらってください。
バードドッグは痛みを治す種目ではなく、腰に負担をかけにくい体の使い方を覚えるための準備の種目です。

まとめ:高くではなく、遠く・ゆっくり・まっすぐ

バードドッグは、手足をどれだけ高く上げられるかを競う種目ではありません。背中が平行か、骨盤が傾いていないか、ゆっくり動けているか、ここを見てください。

背中は平行。手足は遠くへ。伸ばしたら2秒止める。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が疲れる	脚の高さを下げる	お腹を軽く締めておく
横にぐらつく	手と膝の位置を置き直す	手足どちらかだけに戻す
骨盤が傾く	脚を伸ばす幅を小さくする	腰にペットボトルのつもり
左右で差がある	ぐらつく側から先に行う	回数は左右同じにそろえる
空中で崩れる	踏み切りも動画で確かめる	原因は前の段階にあることも

空中で軸が崩れるくせは、体幹の「止める力」と正しいフォームの両方で変えていけます。四つ這いで覚えた感覚を、立った動きやスパイクの中でも使えるようにしていきましょう。

必要なのは、床と数分の時間だけ。練習前のアップに左右10回、ぜひ今日から入れてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪