50m走のコツ5つ｜バレーに効く一歩目の速さの伸ばし方

• 50m走のタイムが、毎年ほとんど縮まらない
• 全力で走っているのに、後半に抜かれてしまう
• 足の速さが、バレーのどこに関係するのか分からない

こんな悩みを解決します。

50m走のタイムは、足の速さだけでなく、スタートの出方と腕の振り方で大きく変わります。同じ脚力でも、走り方を理解している選手ほど記録が縮みます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーのコートは9m四方なので、50mをまっすぐ走る場面はありません。それでも、ボールに向かって一気に動き出す一歩目の速さには、スタートの力がそのまま効いてきます。

記録の縮め方と、走る力がバレーにどうつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:50m走は「出だしの10m」と「腕振り」で決まる

結論からお伝えします。50m走は、スタートから低い姿勢のまま加速し、腕を前後に大きく振り続けられたかでタイムが決まります。

まずルールを確認しておきましょう。

走るのは、曲がり角や折り返しのない、まっすぐなセパレートの走路です。スタートはクラウチングスタートの要領で行い、「位置について」「用意」の合図のあと、音や声と同時に旗が振り上げられたら走り出します。

タイムは、スタートの合図から、胴体がゴールラインに届くまでを測ります。頭や手、足が先に届いても、胴体が届いた時点の記録になります。

記録は0.1秒単位で、0.1秒未満は切り上げです。たとえば7.52秒なら7.6秒になります。実施は1回だけなので、やり直しのきかない一発勝負です。

スパイクやスターティングブロックは使いません。ふだんの運動靴で走ります。

この4つを押さえれば、タイムが縮む土台ができます。他の項目とあわせて測ると、自分の弱いところも見えてきます。

50m走がバレーにつながる3つの理由

コートの中で長い距離を走らないバレーで、なぜ50m走の力が役に立つのでしょうか。理由は3つあります。

理由1:ボールへの一歩目が速くなる

1つ目は、動き出しの速さです。50m走のスタートは、止まった状態から一気に体を前へ運ぶ動きです。

バレーでも、つながらなかったボールを追いかけるとき、セッターが落下点へ入るとき、止まった構えから素早く動き出します。

止まった状態から加速する力は、コートの中の一歩目にそのまま生きます。

落下点へ急ぐときは、手を上げたまま走るより、腕をしっかり振って走ったほうが速く着きます。50m走で身につける腕振りは、ここでも役に立ちます。

理由2:最後まで走り切る脚が育つ

2つ目は、脚の強さです。速く走るには、地面を後ろへ強く押す力が必要です。この力は、ふくらはぎ・もも・お尻の筋肉が一緒に働いて生まれます。

スパイクの踏み切りも、下半身で床を押した力から始まります。走る練習で地面を押す感覚を覚えると、跳ぶ動きの土台にもなります。

もちろん、足が速ければ高く跳べる、というわけではありません。それでも、下半身で床を押す練習として、走ることは役立ちます。

理由3:体の成長を数字で追える

3つ目は、変化の見える化です。50m走は毎年同じ条件で測るので、前の年の自分と比べやすい種目です。

中学生から高校生にかけては、体が大きくなるにつれてタイムも縮みやすい時期です。成長期は1年ごとの変化も大きいので、体づくりの手ごたえを確かめられます。

一方で、疲れがたまっている日や、脚に痛みがある日はタイムが落ちます。数字が悪かったときは、責めるより体調のサインとして受け止めてください。

50m走のタイムを縮める5つのコツ

ここからが本題です。順番に意味があるので、上から1つずつ直してください。

コツ1:「用意」で体重を前の足と手にのせる

まずは、スタートの構えです。ここで体重が後ろに残っていると、走り出すまでに時間がかかります。

クラウチングスタートでは、「位置について」で両手と片ひざを地面につき、「用意」で腰を持ち上げます。このとき、体重を前の足と両手にのせて、すぐに前へ倒れ込める姿勢を作ってください。

合図を待つあいだに体重を前へ移しておくと、一歩目が速くなります。ただし、合図より先に動き出すのはやめましょう。

コツ2:出だしの10mは、体を低く保つ

次に、走り出しの姿勢です。スタートした直後に体をすぐ起こしてしまうと、前へ進む力が上へ逃げてしまいます。

走り出してから10mほどは、体を前に傾けたまま、少しずつ起き上がっていきましょう。一歩ずつ歩幅が広がり、自然に体が起きてくるのが理想の流れです。

スタートの瞬間に上へジャンプするような出方も、よくある失敗です。前へ低く飛び出すつもりで、最初の数歩は小さく速く足を回してください。

コツ3:足の真下で、地面を後ろへ押す

3つ目は、足の着き方です。遠くへ足を伸ばしてかかとから着くと、そのたびにブレーキがかかります。

足の裏の前側で、体の真下あたりに着地し、地面を後ろへ押し返しましょう。押した力で体が前へ進む感覚をつかむと、少ない力でもスピードが出ます。

バレーの構えで、母指球(足の親指の付け根)に体重をのせるのと同じ考え方です。前側で地面をとらえると、すぐに次の一歩が出せます。

コツ4:肘を曲げて、腕を前後に大きく振る

4つ目は、腕の振り方です。脚だけで走ろうとすると、上半身が左右にぶれてスピードが落ちます。

肘をだいたい直角に曲げて、前後にまっすぐ大きく振ってください。後ろへ引くときに肘が伸びないようにし、肘で後ろへパンチするつもりで振ると、脚も前へ出やすくなります。

腕を速く振るほど、脚も速く回ります。体の前で腕を横に振ると、力が左右に逃げてしまうので気をつけましょう。

コツ5:ゴールの5m先まで走り抜ける

最後は、ゴールの走り方です。ゴールラインを目標にすると、手前で無意識に力を抜いてしまいます。

正式な測り方でも、ゴールラインの5m先まで走るように決められています。目標はゴールの先に置き、胴体がラインを越えるまで腕を振り続けてください。

ゴールで体を前へ投げ出すと、転んでケガをするもとになります。最後まで同じフォームで走り抜けることを優先しましょう。

50m走の練習メニュー(1日10分)

タイムを縮めるには、測る日だけ頑張っても間に合いません。走る力は、毎日の少しの積み重ねで変わっていきます。

もも上げは、腕振りとセットで行うのがポイントです。腕を後ろに引くタイミングで反対のももが上がると、走るリズムが整います。

スキップは、地面を押して体を持ち上げる練習です。高く弾むほど、足の裏の前側で地面をとらえる感覚がつかめます。

10mダッシュは、仲間に手をたたいてもらったり、声で合図を出してもらったりして、合図に反応して出る練習にしましょう。スタートの構えは毎回同じ形にしてください。

ダッシュは1本ごとに歩いて戻り、息が整ってから次を走ります。疲れた状態で本数だけ増やしても、フォームがくずれて速くはなりません。

走り込みのしすぎで、バレーが嫌いになってしまっては意味がありません。短い時間で集中して終えることを大切にしてください。

点数の目安と、学校での測り方

コツが分かったら、自分の位置を確かめましょう。新体力テストの得点表は12〜19歳で共通なので、中学生も高校生も同じ基準で採点されます。

正式な方法と得点表はスポーツ庁の新体力テスト実施要項で公開されています。

10段階の得点(抜粋)	男子	女子
10(満点)	6.6秒以下	7.7秒以下
8	6.9〜7.0秒	8.1〜8.3秒
5(まん中)	7.6〜7.9秒	9.0〜9.3秒
3	8.5〜9.0秒	9.9〜10.3秒

表は代表的な点数だけを抜き出したものです。正確な採点は、学校で使う得点表か実施要項で確かめてください。

まずは、まん中の得点5より速く走ることを目標にしましょう。0.1秒の差で点数が変わることもある種目です。

測定の前日と当日にやること

前日は、ダッシュを何本もくり返すような練習は控えましょう。脚に疲れが残ると、当日のタイムが落ちてしまいます。

当日は、軽いジョギングで体を温めてから、もも上げやスキップで脚を動かしておきます。いきなり全力で走ると、ももの裏やふくらはぎを痛めることがあります。

靴はひもを結び直してから走る

ふだんの運動靴で走るので、靴の状態がそのままタイムに出ます。かかとを踏んだままの靴や、ひもがゆるい靴では、地面を押した力が逃げてしまいます。

走る前にひもを結び直し、足と靴がずれないようにしておきましょう。サイズが合っていない靴は、転ぶ原因にもなります。

50m走でやりがちな3つの失敗

タイムが止まっている選手には、共通するくせがあります。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:スタート直後に体が起き上がる

いちばん損をしているのが、この形です。合図と同時に体を起こしてしまうと、最初の数歩で進む距離が短くなります。

50mのうち、出だしの加速で差がつく部分は大きいです。まずは10mダッシュで、低く出る形を体に覚えさせましょう。

失敗2:力みすぎて、肩や顔に力が入る

次に多いのが、全身に力を入れすぎる形です。肩がすくみ、歯を食いしばって走ると、腕の振りが小さくなってしまいます。

速く走るほど、力を抜くところが大切になります。肩と手の力を抜き、腕を後ろへ引くことだけに集中してください。

失敗3:ゴールの手前でスピードを落とす

3つ目は、ゴールの形です。ゴールラインが見えた瞬間に、ほっとして力を抜いてしまう選手は少なくありません。

最後の数mで失う時間は、そのまま記録に出ます。ゴールの先の目標まで、腕を振り続けることを習慣にしてください。

50m走だけでは分からない部分

ここまで良さをお伝えしてきましたが、50m走のタイムだけで、バレーに必要な速さがすべて分かるわけではありません。見落としやすい部分を2つ挙げておきます。

横・後ろへの動きと、方向転換は別

1つ目は、動く向きです。50m走で測るのは、前へまっすぐ走る速さです。

一方でバレーでは、横へのステップや、後ろへ下がる動き、止まってから逆へ切り返す動きが中心です。まっすぐ走るのが速くても、方向を変える足の使い方が身についていなければ、コートの中では生きません。

ボールを見て動く「反応」は測れない

2つ目は、判断の速さです。50m走は、決まった合図に合わせて走り出す種目です。

バレーでは、相手の打つコースやボールの軌道を見て、どちらへ動くかを判断してから走り出します。足が速くても、動き出しが遅れれば間に合いません。

横への素早さは、反復横跳びの記録で確かめられます。まっすぐの速さと横の速さを、両方そろえていきましょう。

よくある質問

50m走は何秒を目指せばいいですか?

新体力テストの得点表では、男子7.6〜7.9秒・女子9.0〜9.3秒が10段階のまん中です。
まずここより速く走ることを目標にし、毎日の練習で0.1秒ずつ縮めていきましょう。

足が速いと、バレーもうまくなりますか?

足の速さだけでバレーがうまくなるわけではありません。
コートの中では横や後ろへの動きと、ボールを見て判断する速さも必要なので、50m走は一歩目の力を確かめる目安のひとつと考えてください。

測る直前に、どんなことをすればいいですか?

軽いジョギングで体を温めてから、もも上げやスキップで脚を動かしておきましょう。
いきなり全力で走るとももの裏やふくらはぎを痛めることがあるので、少しずつスピードを上げてください。

毎日たくさん走れば、タイムは縮みますか?

長い距離をたくさん走っても、短距離のタイムは縮みにくいです。
10mほどの短いダッシュを、しっかり休みながら全力で走る練習を少ない本数で続けましょう。

まとめ:脚力より先に、出だしと腕振りを整える

50m走は、脚の力だけの勝負ではありません。ルールどおりのスタートから、どれだけ低く加速し、最後まで同じフォームで走り切れるかを測っています。

体重を前へ。出だしは低く。腕は前後に大きく。

つまずくところ	直し方	気をつけること
出だしが遅い	「用意」で体重を前の足と手にのせる	合図より先に動かない
すぐ体が起きる	10mほどは前に傾けたまま加速する	上へジャンプして出ない
伸びがない	足の真下で地面を後ろへ押す	かかとから着いてブレーキをかけない
上半身がぶれる	肘を曲げて前後に大きく振る	腕を横に振らない
最後に失速する	ゴールの5m先を目標にする	体を投げ出して転ばない

必要なのは、平らな場所と毎日の10分だけです。50m走は点数のためだけでなく、ボールへの一歩目を速くする目安にもなります。

そのうえで、横や後ろへの動きや、ボールを見て動き出す練習も並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪