壁パスのやり方｜オーバーハンドパス（トス）を一人で手首強化

• 一人でトスの練習をしたいけど、何をすればいいか分からない
• 壁を使った壁パスのやり方や距離の目安が知りたい
• 手首が弱くてトスが安定しない気がする

こんな悩みを解決します。

壁パスは、壁から近い距離でていねいにオーバーハンドパスを続け、少しずつ距離を伸ばしていくのが上達の近道です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、トスが安定しない選手を見るとき、最初にチェックするのはおでこの近くで手を構えて、ボールの落下を待てているかです。

近い壁に向かって落ち着いて押し出せる選手は、距離が伸びてもフォームが崩れにくくなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

結論:壁パスは近くから始めて少しずつ距離を伸ばす

結論から言うと、壁パスは壁の近くからていねいに上げ、慣れたら少しずつ距離を伸ばすという順番で進めるのが大切です。

トスは感覚を研ぎ澄ます技術です。いきなり遠くへ強く飛ばそうとすると、手だけの力に頼ってフォームが崩れてしまうんです。

これはサーブとは逆の考え方です。サーブは遠くへ飛ばす力から覚えますが、トスは近い所へ丁寧に上げる所から積み上げていきます。

トスが安定しなくなったときも、考え方は同じです。遠くへ上げて崩れるなら、壁の近くまで戻ってフォームを立て直すのが近道になります。

近くで感覚が戻ってきたら、また少しずつ距離を出していけば大丈夫です。

壁パスが良いのは、ボールを取りに走らなくていいからです。壁が打ち返してくれるので、同じフォームを何度もくり返せます。

一人でも続けられて、回数をこなせるのが壁パス最大のメリット。家でできるトスのひとり練習は、こちらの記事でまとめています。

壁パスが一人練習に向いている理由

そもそも、なぜ壁を使うのでしょうか。理由は大きく2つあります。フォームの反復のしやすさと、上達が目で分かることです。

理由1:同じフォームをくり返せる

トスがうまくなるには、正しいフォームを体に覚え込ませる必要があります。そのためには、できるだけ多くの回数をこなすことが近道です。

二人で練習すると、相手のトスがずれるたびに自分も動かされてしまいます。壁ならまっすぐ返ってくるので、自分のフォームだけに集中できるんです。

しかも壁は、こちらが押し出した力をそのまま返してくれます。

雑に押せば雑に、ていねいに押せばていねいに返ってくる。自分の力加減がそのまま結果に出るので、直すべき点も自然と見えてきます。

ボールを拾いに走る時間も減るので、同じ時間でこなせる回数がぐっと増えます。短い時間でも数をこなせることこそ、フォームを体に染み込ませる近道。

理由2:上達が自分で分かる

壁パスは、うまくいっているかどうかが自分で分かりやすい練習です。同じ場所に返ってきていれば、フォームが安定してきた証拠になります。

逆にボールがあちこちにそれていくなら、左右の手の力やタイミングがずれているサインです。

うまくいった感覚をその場で確かめられるので、練習が楽しく続けやすくなります。

壁パスの正しいやり方4ステップ

ここがこの記事のいちばん大事なところです。壁パスといっても、ただ壁にぶつければいいわけではありません。トスのフォームをそのまま使うのがポイントです。

まずは基本の流れを4つのステップで見ていきましょう。

最初の構えがいちばん大切です。手はおでこの近くに先にセットして、ボールを迎えに行かないのが基本になります。

ねらう高さは、自分の頭より少し上を目安にします。低い所をねらうと肘が下がりやすく、力が伝わらなくなってしまうんです。

ねらう一点を決めておくのもコツです。壁に目印をつけて、毎回そこへ返すようにすると、コントロールの精度が上がっていきます。

ボールが返ってくる位置がばらつくときは、左右の手の力やタイミングがそろっていないサインです。

連続で続けられる回数は人それぞれですが、まずは10回つながることを最初の目安にしてみてください。少しずつ20回・30回と伸ばしていくと、自然とフォームが安定してきます。

回数が途切れても気にしすぎなくて大丈夫です。途切れた所でフォームが崩れていないかをチェックして、また落ち着いて続けていきましょう。

手の形そのものの作り方は、別の記事でくわしく説明しています。あわせて読むと、壁パスの構えがもっと分かりやすくなりますよ。

手首と指を強くする壁パスの工夫

基本のやり方に慣れてきたら、手首や指への刺激を増やしていきます。ここで覚えておきたいのは、力で押すのではなくテンポと距離で負荷を変えるという考え方です。

距離を近づけて速いテンポで返す

壁との距離をいつもより近づけると、ボールが返ってくるまでの時間が短くなります。速いテンポで連続して押し出すことになり、自然と手首や指がよく働くようになります。

ただし、速さを求めて雑にならないよう気をつけます。テンポが上がっても、おでこの前でとらえる位置は変えないのがコツです。

短い時間でたくさんの回数をこなせるので、指や手首にしっかり刺激が入ります。きついと感じたら、距離をもとに戻して休みながら続けてくださいね。

上半身の力に頼りすぎない

手首を強くしたいからといって、腕だけで押そうとするのは逆効果です。トスを飛ばす力の源は腕ではなく下半身にあります。

足で床を蹴る力を、膝・股関節・体幹を通して、最後に指先まで一直線に運ぶイメージを持ちます。

下半身から力が流れてくると、手首や指は最後に軽く押し出すだけで済みます。手だけで飛ばそうとすると疲れが早いのは、力の出どころが小さいからです。

手首が強くなるというのは、強い力で押せるようになることではありません。下から来た力を最後にうまく伝えられるようになることなんです。

だからこそ、距離を近づけてテンポを上げる練習が効きます。速く返ってくるボールを下半身主導でさばくうちに、手首と指の連動が自然と磨かれていきます。

手首の強化は、あくまで全身の力をボールに伝える仕上げだと考えてくださいね。

片手ずつ行って左右差をなくす

両手の壁パスに慣れてきたら、片手ずつ行う練習も取り入れてみましょう。利き手と反対の手の弱さに気づけて、左右の差をなくしていけます。

片手パスで左右差に気づく

片手ずつ壁にボールを押し返してみると、利き手のほうが安定して、反対の手は思うようにいかないことが多いです。

トスは左右の手で同じ力を、同じタイミングで伝えることが大切です。弱いほうの手を片手練習で鍛えておく意味は、まさにそこにあります。

利き手と反対の手で、それぞれ同じ回数ずつ行うのを目安にします。反対の手が利き手に近づいてくると、両手のトスもぐっと安定してきますよ。

両手のトスでは、利き手が無意識に強くなりがちです。その差はボールを横へ回す原因にもなるので、弱いほうの手を底上げしておくと回転も減っていきます。

短い距離で軽く押し返す

片手の練習は、両手のときよりも壁との距離を近くして始めます。片手だと飛ばす力が弱くなるので、近い距離のほうがフォームを保ちやすくなります。

無理に遠くへ飛ばそうとすると、肘や手首に余計な力が入ってしまいます。指の付け根でボールを軽く押し返す感覚を、左右どちらの手でもつかんでいきましょう。

慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばしていきます。近くから丁寧に積み上げるのが、遠回りに見えて1番の近道なんです。

壁パスで気をつけたい肘の高さ

壁パスを続けていると、知らないうちにフォームが崩れていることがあります。とくに多いのが、肘が下がってしまうクセです。

肘が下がると力が伝わらない

トスは下半身から手まで力を一直線に伝えますが、肘が下がるとその流れが途中で止まってしまいます。

肘が下がると、ボールをとらえる位置も低くなりがちです。すると押し出す方向が前ではなく下向きになり、思うように飛ばなくなるんです。

低い位置でとらえると、ボールが返ってくる時間も短くなります。慌ててさばくことになり、フォームがどんどん崩れる悪循環に入ってしまいます。

意識するのはおでこの前で、肘を肩よりやや高い位置にキープすることです。高い位置で構えられると、ボールを高い打点でとらえられて、力もまっすぐ伝わります。

スマホで自分のフォームを見直す

肘が下がっているかどうかは、自分ではなかなか気づけません。そこでおすすめなのが、スマホで自分のフォームを横から撮る方法です。

撮った映像を理想のフォームと見比べると、肘の高さやおでことの距離のずれが見えてきます。

一人練習でも客観的にチェックできるので、直すべきポイントがはっきりします。直上トスがうまく続かないときも、この見直し方が役に立ちますよ。

よくある質問

壁パスは壁からどれくらい離れてやればいいですか?

最初は1〜2mほどの近い距離から始めるのが目安です。近いとフォームを保ちやすく、ていねいに押し出す感覚に集中できます。安定して続けられるようになったら、少しずつ離れて距離を伸ばしてみてください。うまくいかなくなったら、また近い距離に戻って大丈夫です。

手首が痛くなってしまいます。やめたほうがいいですか?

手首に痛みが出るときは、腕や手首だけで押している可能性があります。下半身から力を流して、指先は軽く押し出すだけにしてみてください。それでも痛むなら無理をせず休み、回数や距離を減らして少しずつ慣らしていくのが大切です。

1日にどれくらいやればいいですか?

回数より、ていねいなフォームで続けられることを優先してください。まずは10回つながることを目標に、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます。きつくてバレーが嫌になってしまうのが一番もったいないので、できた所をしっかり褒めながら続けましょう。

まとめ:近くから丁寧に積み上げるのが上達の近道

壁パスのコツは、壁の近くからていねいに上げ、肘を高くキープしたまま少しずつ距離を伸ばすの1点に尽きます。

距離やテンポを変えれば手首や指への刺激も増やせて、片手ずつ行えば左右差もなくしていけます。場面ごとのポイントを表にまとめました。

練習の場面	意識すること
基本の壁パス	壁から1〜2m・おでこの前で待って押し出す
手首を強くする	距離を近づけ速いテンポ・下半身主導で
左右差をなくす	片手ずつ・近い距離で軽く押し返す
肘の高さチェック	肩よりやや高くキープ・スマホで見直す

私は元日本代表として、そして指導者として、近い所からの積み重ねがトスをどれだけ安定させるかを何度も見てきました。焦らず段階的に慣らしていくのが、結局は一番の近道なんです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

セット(トス)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪