- 直上トスがすぐ前や後ろに流れて、続けて上げられない
- 何回上げても、ボールの高さがバラバラになってしまう
- 体育の授業やテストで、連続トスの回数が伸びない
こんな悩みを解決します。
直上トスが続かない原因は、捉える位置が毎回ずれている・顔を上げすぎて姿勢が崩れているの2つにしぼられます。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、直上トスが続かない選手のほとんどは、手首の力ではなく「ボールを捉える1点」が定まっていないだけなんです。
おでこの上方という同じ場所で毎回キャッチできるようになると、回数は一気に伸びていきます。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 直上トスが続かない本当の原因と、直す順番がわかる
- 真上にまっすぐ上げ続ける、姿勢と手の形が身につく
- 回数を伸ばすレベル別の練習メニューがわかる
トス全体の基本から確認したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
それでは、直上トスのコツを詳しく見ていきましょう。
直上トスは、すべてのトスの土台になる
先に結論からお伝えします。
- 位置:おでこの上方という1点で、毎回ボールを捉える
- 姿勢:足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて背すじはまっすぐ
- 目線:顔を上げすぎず、ボールの下に入った体勢を崩さない
直上トスとは、オーバーハンドパスで自分の真上にボールを上げ続ける練習です。
地味に見えますが、ここで作る感覚が、オープンもバックトスもすべての土台になります。真上に正確に上げられない人が、レフトやライトへ正確に上げるのは難しいんです。
真上はいちばんシンプルな方向です。その真上に安定して上げられるようになると、レフトやライトへ上げるトスも安定しやすくなります。だから、まず真上から固めるんです。
サルくん直上って地味で、つい後回しにしちゃいます…。
あげば気持ちはわかるよ。でも全部の入り口がここなんだ。直上が安定すると、他のトスも一気に楽になるよ。
真上に上げ続けるということは、力の方向が毎回まっすぐ上を向いているということです。
その感覚が体に入ると、狙った方向へ力を向ける応用がきくようになります。だからこそ、最初に固めておく価値があるんです。
実際、トスが乱れるとチームの攻撃そのものが崩れます。スパイカーは打ちにくくなり、ブロックにも止められやすくなってしまいます。
その大事なトスの一番の土台が、この直上トスです。地味な練習に思えても、ここを丁寧にやった選手ほど、あとで一気に伸びていきます。
バボットチョクジョウ ガ スベテノ トスノ ドダイ
まずは、なぜ続かないのかを整理しましょう。
なぜ直上トスが続かないのか
スクールで見てきた中で、直上トスが続かない原因はほぼ次の3つです。
- ボールを迎えに行き、捉える位置が前後にずれる
- 顔を上に向けすぎて、姿勢がのけぞってしまう
- 膝を使わず、手首だけで上げようとしている
1つ目は、捉える位置のずれです。
落ちてくるのを待てずに迎えに行くと、ある時は前、ある時は後ろで捉えてしまいます。捉える位置が毎回変わると、ボールの飛ぶ方向も毎回変わります。
迎えに行くクセは、早くボールに触りたい気持ちから生まれます。でも、待てる選手ほどトスは安定するんです。ぐっとこらえて、落ちてくるのを待ちましょう。
2つ目は、目線です。
ボールをしっかり見ようとして顔を真上に向けすぎると、背中がのけぞって姿勢が崩れます。姿勢が崩れると、手の中でボールを捉えることが逆に難しくなるんです。
おでこの上方で迎えるなら、目線は軽く上を見る程度で足ります。顔ごと真上を向く必要はありません。あごを軽く引いたまま、視界の上のほうでボールを捉えるイメージです。
サルくんしっかり見ようとして、顔を上げすぎてました…。
あげばよくあるんだ。見るのは大事だけど、見すぎてのけぞったら本末転倒。おでこの上で迎える形を保とう。
3つ目は、手首だけで上げていることです。
腕や手首の力だけで上げると、すぐに疲れて高さがバラつきます。直上トスも、膝を軽く使って全身でボールを送り出すのが基本です。
手首だけで上げていると、10回くらいで腕がパンパンになって、そこから一気にトスが乱れます。膝を使える選手は、力を分散できるので長く続けられるんです。
サルくんたしかに、後半になると腕が疲れて続かなくなります…。
あげばそれは手だけで上げてるサインだよ。膝を軽く使えば、もっと楽に何十回でも続けられるようになる。
原因が分かれば、直すのは難しくありません。次の章から、続けられるフォームを作っていきましょう。
真上に上げ続ける基本フォーム
直上トスを続けるフォームは、次の3ステップで作ります。
ポイントは、手の形です。
ボールを包み込むように、おでこの上方で三角形を作ります。指先だけで弾くのではなく、面でやわらかく受けるイメージですね。
サルくんおでこの上に三角形を作って、待つんですね。
あげばそう。その三角形にボールが収まるのを待つ。迎えに行かないのがいちばんのコツだよ。
三角形の手の形は、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。
膝の使い方も大切です。
ボールが落ちてくるタイミングで軽く膝を曲げ、上げる瞬間に伸ばします。この膝の動きが、手首の負担を減らして高さを安定させてくれます。
イメージは、膝で軽く沈んで、その反動でボールを上に送り出す感じです。手で投げ上げるのではなく、全身でふわっと持ち上げる感覚をつかみましょう。
サルくん手じゃなくて、膝の伸びでボールを上げるんですね!
あげばそう。膝が使えると一気に楽になるよ。手はそえるだけ、くらいの気持ちでちょうどいいんだ。
手のやわらかい使い方をもっと知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
最初は高く上げる必要はありません。1〜2mの高さで、同じ場所に落ちてくることだけを目標にしてください。
高さを出そうとすると、つい腕に力が入って手打ちになります。低めの高さなら、膝と全身の連動だけで上げる感覚をつかみやすいんです。
背すじを立てることも忘れないでください。のけぞると、ボールが顔の前ではなく後ろに落ちてきて、続けるのが一気に難しくなります。
サルくん低めでいいなら、気楽に取り組めそうです。
あげばそうそう。高さは後からついてくる。まずは同じ場所に落とすことだけを楽しもう。
ブレを直す微調整のコツ
それでも前後にずれてしまうときは、足で位置を直すのがコツです。
- ボールが前に流れたら、半歩前に出て下に入り直す
- 後ろに流れたら、半歩下がっておでこの上に迎える
- 体が回ってきたら、つま先を真上に向け直してリセットする
ボールが前に行ったら、追いかけて手を伸ばすのではなく、半歩前に動いて体ごと下に入ります。
手だけで合わせようとすると、ますますフォームが崩れます。ずれは手で直さず、足で下に入り直して直す、これが続けるコツです。
なぜ手で合わせてはいけないのか。手を前に伸ばして取ると、次のトスはもっと前に飛び、また手を伸ばす、という悪循環になるからです。
足で真下に入り直せば、毎回おでこの上という同じ位置で捉えられます。位置が同じだから、力の方向もそろい、ボールはまっすぐ上に戻ってくるんです。
サルくん手じゃなくて、足で位置を合わせるんですね!
あげばそう。直上トスは、足の細かい動きで真下にい続ける練習でもあるんだ。
顔の向きも、ときどき見直してください。のけぞってきたら、あごを軽く引いておでこの上で迎える形に戻します。
疲れてくると、無意識に姿勢が崩れて顔が上を向きがちです。数回に1度、自分の姿勢をチェックする習慣をつけると、崩れる前に立て直せます。
1回ずれても、あわてず1球ごとにリセットする。この繰り返しが、安定したトスにつながります。
慣れてきたら、ボールが落ちてくる場所を先に決めて、そこへ体を運ぶ意識をもちましょう。ボールを追うのではなく、落ちてくる場所で待ち構える感覚です。
この「先に入って待つ」感覚は、試合でトスを上げるときにそのまま生きてきます。直上トスは、ただの基礎練ではなく、実戦の入り方を体に染み込ませる練習でもあるんです。
回数を伸ばすレベル別の練習法
直上トスは、感覚を研ぎ澄ます練習です。近くから丁寧に積み上げるのが上達の近道になります。
- 初級:1〜2mの高さで、10回続けて同じ位置に上げる
- 中級:座った姿勢で直上トスを続け、手と膝の連動を切り離して確認する
- 上級:寝転がって、または1回ごとに半回転して向きを変えて上げる
まずは初級から始めましょう。低めの高さで10回続くようになったら、20回、30回と回数を伸ばしていきます。
回数を数えるときは、ただ続けるのではなく、できるだけ同じ高さ・同じ位置をキープすることを意識してください。雑に100回上げるより、丁寧に30回続けるほうが、ずっと力になります。
途中で乱れたら、そこで一度止めて、また1から数え直します。1球ごとに丁寧に向き合う習慣が、本番での集中力にもつながっていきます。
座って上げる練習は、足の力をいったん使えなくして、手の形とひじの感覚を確かめるのに役立ちます。
足が使えないぶん、手のどこでボールを捉えているかがよくわかります。前に流れる人は、座って上げると自分のクセに気づきやすいんです。
サルくん座ってやるのは面白そう! ゲームみたいに回数を競えますね。
あげばいいね。回数を数えるとモチベーションも続く。家でも天井の高い部屋ならできるよ。
寝転がって上げる、半回転して上げるといった応用は、どんな体勢からでも真上を捉える力を育てます。
試合では、いつも良い体勢でトスを上げられるとは限りません。崩れた姿勢からでも真上に正確に上げられると、二段トスやつなぎの場面で大きな武器になります。
どんな体勢からでも、おでこの上の1点で捉える。これが応用練習のねらいです。
最初は上級メニューが難しくても気にしないでください。初級の10回連続が安定してから、少しずつ挑戦すれば十分です。
直上トスは、近くから丁寧に積み上げる。サーブのように思い切り振る練習とは、逆の考え方です。
落下点に素早く入る動きも、直上の安定を支えてくれます。フットワークから見直したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
直上トスでよくある質問
直上トスについて、よく聞かれる質問にお答えします。
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まとめ｜おでこの上の1点を決めて、丁寧に続けよう
最後に、この記事の要点をふり返ります。
直上トスが続かない原因は、捉える位置のずれ・顔の上げすぎ・手首だけで上げることの3つでした。
おでこの上方という1点を決めて、ずれたら足で下に入り直す。この繰り返しで、回数は少しずつ伸びていきます。
直上トスは、毎日少しずつでも続けることで効いてくる練習です。1日5分でも、ボール1個あれば取り組めます。地道に積み重ねた人ほど、試合での安定感が変わってきます。
サルくんまずは10回連続! 足で位置を直しながらやってみます!
あげばその意識なら大丈夫。直上が安定すれば、どんなトスも楽になるよ。一緒にがんばろう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
セット(トス)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
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