パスの練習メニュー｜7日で組む上達プログラム

• パス練習を何から始めればいいか分からない
• 毎日同じ練習でマンネリ化している
• 週単位で計画を立てて効率よく上達したい

こんな悩みを解決します。

パス練習で伸びる子と伸びない子を分けるのは、1日のメニューではなく1週間の組み立て方です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、上達が早い選手ほど「今週はこれをやる」という軸を持っていると感じます。

毎日バラバラに練習するより、曜日ごとに役割を決めた方が、同じ時間でも身につくスピードが変わります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

パスそのものの基本を先に押さえたい方は、こちらの記事もどうぞ。

それでは、1週間のプログラムを順に見ていきましょう。

週間メニューの作り方｜曜日に役割を決める

結論から言うと、1週間を「基礎・技術・実戦・休養」の4つの役割に分けるのがおすすめです。

毎日ちがう負荷をかけることで、体も飽きず、苦手も満遍なくつぶせます。

曜日に役割を持たせると、自分が今どの段階にいるかが見えてきます。

行き当たりばったりの練習から抜け出す、いちばん簡単な方法です。

努力の方向がずれていると、どれだけ時間をかけても大きな成果は出ません。

だからこそ、最初に1週間の地図を作ることが大切なんですね。

1日だけで見ると、毎日の練習に大きな差はありません。ですが1週間まとめて見ると、基礎・技術・実戦がそろっているかで伸び方が変わります。

中学で習った1つのやり方をずっと続けるより、いろいろ試して場面で使い分けられる選手の方が伸びます。週の中で練習を変えるのは、その第一歩でもあります。

まず1週間の全体像をつかむ

下の表が、この記事で組み立てる1週間のひな型です。そのまま部活後の自主練に当てはめられるよう、目安の時間と回数も入れました。

曜日	やること	時間の目安	回数の目安
月	構え・手の組み方のチェック	10分	各5回ずつ確認
火	直上パス	20分	10回×3セット
水	対人パス	30分	5分×4セット
木	壁パス	20分	ラリーを続けて反復
金	サーブレシーブ・ディグ	30〜45分	各10本ずつ
土	動画でフォームの振り返り	10分	3項目を確認
日	休養・軽いストレッチ程度	–	–

平日に技術を積み上げ、週末で確認して休む、というリズムです。

時間や回数は、あくまで目安です。小学生や始めたばかりの初心者は短めに、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

この流れには理由があります。週のはじめに土台を整えるからこそ、真ん中の反復が活きます。

そして週末に確認して休むから、翌週また良い状態でスタートできます。

部活やスクールの曜日に合わせて、前後にずらしてもかまいません。

計画を立てるときの3つの原則

メニューを組むときは、次の3つを意識すると失敗しにくくなります。

きつい日とやさしい日を交互にするのが、長く続けるコツです。

練習がきつすぎてバレーが嫌いになるのが、いちばんもったいないからです。

最初はできないところばかりで当然です。できたところを自分でほめながら進めましょう。

詳しい構えやフットワークは、後ろの章で記事を紹介します。

月曜｜基礎の振り返りで土台を整える

1週間のスタートは、技術ドリルではなくフォームの確認から入ります。

土台がくずれたまま反復すると、まちがったクセを塗り固めてしまうからです。

正しいフォームから入れば、ミスそのものが起きにくくなります。

逆に言えば、月曜の10分が1週間ぜんぶの質を左右するということですね。

構え（パワーポジション）を見直す

まずチェックするのは、レシーブの構えです。

足幅は肩幅より広くとり、つま先はやや外向きに開きます。

股関節を曲げて、重心は母指球（ぼしきゅう）に乗せましょう。

肘が後ろにあると、面を作る位置まで肘が大きく動いてしまいます。

その分、ボールに先に面を当てて止めておくのが難しくなります。

膝と肘が縦にそろう構えを、月曜に必ず作り直しておきましょう。

構えの詳しい作り方は、こちらの記事で解説しています。

手の組み方と当てる位置を確認する

アンダーハンドパスの核は、両手の親指をそろえることです。

親指がそろうと面がそろい、ボールが真っすぐ返ります。

大事なのは、組んだ瞬間ではなく、ボールを触った後に親指が残っているかどうかです。

組み方は強く握りすぎず、指は触れるだけにします。

当てる位置は、手首ではなく前腕の中央が基本です。手首に近い硬い部分で受けると、内出血しやすくなります。

それでも腕に痛みやしびれが続くときは、無理をせず練習を止めて、整形外科などに相談してください。

手の組み方には種類があるので、まずオーソドックスな形から覚えましょう。

月曜にここを整えておくと、火曜からのドリルが活きてきます。

火〜木｜技術別ドリルで反復して定着させる

週の真ん中は、1つの技術にしぼって反復する3日間にします。

毎日テーマを変えることで、苦手を分散して練習できます。

ここが1週間でいちばん体を動かす、プログラムの中心です。

3日間を1つの大きな練習だと思って、地続きで取り組んでみてください。

火曜：直上パスでコントロールを養う

火曜は、自分の真上にボールを上げ続ける直上パスから始めます。

同じ場所にとどまりながら続けることで、面の安定が身につきます。

腕は振らず、足で運ぶ意識を持つのがコツです。

時間に余裕があるときは、腕を振らずに足で運ぶ、これがアンダーの基本です。

最初は5回続けばじゅうぶんです。だんだん回数を増やしていきましょう。

直上パスは、回数を数えながらやると集中力が続きます。10回を3セット、というように区切るのがおすすめです。

途中で面がブレ始めたら、無理に続けず一度止めます。崩れた状態で続けても、崩れたフォームを練習することになるからです。

水曜：対人パスでつなぐ感覚を磨く

水曜は、2〜3人で向かい合う対人パスに進みます。

相手がとりやすい高さ・方向に返す、つなぐ感覚を養う日です。

止まれるボールはしっかり止まり、送り出す方向へ体を向けて返します。

その方向へ体重を移動しながら出すと、コントロールが安定します。

3人なら、ランニングパスやローテーションで動きを足してもいいですね。

慣れてきたら、わざと少し外して相手を動かす練習も効果的です。動きながらでも面をそろえられるかを試せます。

対人パスでは、声かけもいっしょに練習しておきましょう。試合では「自分がとる」「お願い」といったひと言が、味方とのぶつかりを防ぎます。

返球がそれてしまう人は、最後に体が相手の方を向いているかを確認してください。面だけ合わせても、体が別の方向を向いていると、そちらへ飛んでいきます。

木曜：壁パスで一人でも数をこなす

木曜は、壁を相手にした壁パスで反復量を稼ぎます。

一人でできるので、人数が集まらない日にも向いています。

壁との距離は2mほどから始め、慣れたら少しずつ離します。

足を動かしてボールの下に入る習慣も、同時に身につきます。

速いボールには抜重（ばつじゅう）を使い、少し距離があるときはスプリットステップで対応します。

ボールの下に入ってから面を作る、この順番を体に覚えこませましょう。

フットワークを重点的に鍛えたい方は、こちらもどうぞ。

火〜木で土台の反復が終われば、金曜の実戦につなげられます。

金曜｜実戦形式で試合の動きに近づける

平日の仕上げは、試合に近い動きで1週間のドリルを試す日にします。

止まった状態でできても、動きの中で出せなければ試合では使えません。

ここで通用しなかった部分が、翌週の課題になります。

つまり金曜は、テストの日でもあり、次の地図を描く日でもあるんですね。

サーブレシーブで返球の質を上げる

金曜のメインは、サーブを受けるレセプションです。

ボールへ素早く近づき、面を素早くセットするのが基本になります。

面はセッターの方向へ向けて準備しておきましょう。

ねらいは、味方が余裕をもってつなげる高さで返すことです。

速いサーブには、当たる瞬間に少し脱力して面を手前に引き、跳ね返りをやわらげます。

弱いサーブには、面の角度を変えずに足で送り出します。

立つ位置も大切です。サイドライン際に立ちすぎると、中央の打ちやすいエリアを空けてしまいます。

相手が打ったしゅんかんに、自分がとるか味方にまかせるかの声をかけ合いましょう。守備範囲がはっきりして、お見合いのミスが減ります。

レセプションをもっと深く知りたい方は、こちらの記事へ。

低い姿勢で守るディグを試す

もう1つ、強い打球を拾うディグも実戦形式で確認します。

速い打球は、目線の高さを一定に保って低く構えるのが大切です。

返球は、セッターへのピンポイントをねらいすぎないようにします。

コート中央あたりへ高く上げることを、まず優先しましょう。

強打はコート中央へ、高く上げるのが、つながる返球の合言葉です。

低い姿勢の作り方を整えたい方は、こちらが参考になります。

土日｜振り返りと休養で1週間を締める

週末は、土曜に振り返り、日曜に休むという役割分担にします。

やりっぱなしにせず見直すことで、次の1週間がもっと良くなります。

休養も練習計画の一部だと考えてください。

土曜：動画で自分のフォームを見直す

土曜は、スマホで撮った自分のパスを見直す日にします。

自分のイメージや、理想とする選手のフォームと見比べます。

そのズレを少しずつ近づけていくのが、上達の近道です。

頭でわかっていても、体は思い通りに動いていないことがほとんどです。動画はそのズレを正直に教えてくれます。

下のような項目で、1週間をふり返ると分かりやすいですよ。

できていた項目は、自分をしっかりほめてあげてください。できなかった項目が、来週の月曜のテーマになります。

日曜：体を休めて回復にあてる

日曜は、思いきって休む日にします。

走り込みのしすぎや反復のやりすぎは、ケガにつながります。とくに成長期の中学生は、膝や腰への負担に気をつけたい時期です。

体が回復することで、次の月曜にまた良い状態で始められます。

部活やチームの練習がある日は、そちらの方針を優先してください。この週間メニューは、自主練の組み立て方として参考にしてもらえたら十分です。

きついだけの練習でバレーが嫌いになるのが、いちばん避けたいことです。

楽しいから続く、続くから上手くなる。この順番を大事にしたいですね。

週間メニューでやりがちな2つの失敗

最後に、週間メニューを組むときに多い失敗を2つ紹介します。

先に知っておくと、同じつまずきを避けられます。

どちらも、まじめな選手ほどはまりやすい落とし穴です。

失敗1：毎日きつい練習を入れてしまう

1つ目は、毎日へとへとになるまで追い込んでしまうことです。

やる気がある選手ほど、休む日を作るのをもったいなく感じます。

ですが疲れがたまった体では、フォームが崩れて練習の質が落ちます。

やさしい日があるから、きつい日に集中できる、と考えてみてください。

毎日全力ではなく、強弱をつけるのが1週間を続けるコツです。

失敗2：振り返りをせずやりっぱなしにする

2つ目は、練習を量だけこなして見直さないことです。

同じミスをくり返したまま反復すると、悪いクセが固まります。

土曜の動画チェックを入れるだけで、この失敗はぐっと減ります。

うまくいった日も、なぜうまくいったのかを覚えておきましょう。次に再現するための、大事なヒントになります。

パスの週間練習でよくある質問

1日の練習時間はどれくらいがいいですか?

集中して取り組めるなら、パスに30分から1時間ほどでじゅうぶんです。長くやるより、面がそろっているかを意識して短く区切る方が身につきます。

火〜木の技術ドリルは順番を入れ替えてもいいですか?

大丈夫です。直上・対人・壁パスの3つを1週間で1回ずつ入れることが大切で、曜日の順番は自由です。人数が集まらない日に壁パス、と都合に合わせて組み替えてください。

オーバーハンドパスはいつ練習すればいいですか?

月曜の基礎チェックと火曜の直上パスに、オーバーも一緒に入れるのがおすすめです。アンダーとオーバーを別々の週にせず、同じ流れの中で両方触っておくと感覚を忘れません。

1人でしか練習できない日はどうすればいいですか?

壁パスと直上パスなら1人で取り組めます。対人パスができない日は、この2つで反復量を確保し、足を動かしてボールの下に入る練習にあてましょう。

まとめ｜1週間の役割分担でパスは伸びる

パス練習は、1日のメニューより1週間の組み立て方で差がつきます。

月=基礎の振り返り／火〜木=技術ドリル／金=実戦／土=振り返り／日=休養、この役割分担を回していきましょう。

曜日	役割	ねらい
月	基礎の振り返り	構え・手の形を整える
火〜木	技術別ドリル	直上・対人・壁パスで反復
金	実戦形式	試合の動きで試す
土	振り返り	動画でズレを直す
日	休養	体を回復させる

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪