バレーで手首が痛い原因｜当てる場所と休む目安

• レシーブのたびに手首がじんじんして、練習が終わると腫れぼったい
• オーバーハンドパスで手首を反らせると痛みが走る
• 病院に行くほどなのか、我慢していい痛みなのか判断できない

こんな悩みを解決します。

手首の痛みは、動きそのものよりボールを当てている場所と、手首を反らせる角度で決まります。ここを直すと、同じ練習量でも痛みの出方が変わります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、手首が痛いという選手のほとんどは、当てる場所が手首寄りにずれていました。

痛みの原因が動作にある場合、休むだけでは同じことをくり返します。戻ったときに何を変えるかまで決めておくことが大切です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:当てる場所を前腕の中央に戻す

結論からお伝えします。手首が痛いときは、まずレシーブで当てている場所を、手首寄りから前腕の中央へ戻してください。

手首から3cmほどの場所は骨が近く、硬い部分です。ここでボールを受けると衝撃が直接伝わり、内出血や痛みにつながります。

前腕の中央は筋肉があり、衝撃を吸収してくれます。同じ強さのボールでも、当たる場所が数センチ違うだけで手首への負担は変わります。

そのうえで、痛みが強いときや腫れがあるときは、自己判断で続けず整形外科に相談してください。ここから先は、あくまで練習量と動作を見直すための考え方です。

バレーで手首に負担がかかる3つの場面

どの場面で痛くなるのかが分かると、外す練習を決めやすくなります。

場面1:レシーブでボールを手首の近くで受けている

いちばん多いのがこれです。腕を組んだとき、面が体に近いほど、当たる場所は手首側へ寄ります。

強いスパイクを受けたときだけでなく、サーブレシーブの本数が多い日にも積み重なります。1本の衝撃が小さくても、数が増えれば同じことです。

腕を組む位置が体に近いと、ボールは手首側で当たります。少し体から離して面を作ると、自然に前腕の中央で受けられるようになります。

当てる位置の考え方はレシーブの構え方｜素早く動けるパワーポジションの作り方もあわせて確認してみてください。

場面2:ブロックで手首が折れている

ネットの上で手のひらを相手コートへ向けるとき、手首を前へ折ってしまうと、弾かれた瞬間に無理な角度で力を受けます。

手首はまっすぐのまま手を出すのが基本です。折らないだけで、弾かれたときの負担がかなり減ります。

場面3:オーバーハンドパスで反らせすぎている

オーバーハンドパスでは、手首を固めずに、肘を伸ばす力を手首から指へ伝えていきます。

ところが、手だけで飛ばそうとすると手首を大きく反らせることになり、繰り返すうちに甲側が痛くなります。

遠くへ飛ばしたいときほど、この形になりがちです。距離が足りない原因は手首ではなく、下半身から力を伝えられていないことのほうが多くあります。

手首だけで飛ばそうとしていないか。ここが痛みのサインです。

痛む場所でわかること

同じ「手首が痛い」でも、場所によって負担のかかり方が違います。

甲側が痛むとき

反らせる動きが続いたときに出やすい痛みです。オーバーハンドパスとブロックの本数を減らし、反らせない範囲で動く日を作ってください。

反らせる回数が多い日は、練習の後半にじわじわと痛みが出てきます。1本ごとの強さではなく、その日の合計本数で考えてください。

小指側が痛むとき

小指側は、ひねる動きが重なると痛みが出ることがあります。ドアノブを回す動きで痛む場合は、練習を続けずに受診したほうが安心です。

急に強く痛んだとき

転倒して手をついた、ブロックで強く弾かれた。こうした場面のあとに強い痛みが出た場合は、その日のうちに冷やして受診してください。

じわじわ出てくる痛みと、はっきりしたきっかけがある痛みは分けて考えます。後者は骨や靭帯が傷んでいることもあるため、様子を見る時間がもったいなくなります。

軽く見ると長引きます。

対処の順番はバレーで突き指したら｜その場の対処と病院に行く目安と共通する部分があります。

痛みが出たときにやること

その日のうちにできることがあります。順番だけ決めておいてください。

冷やすのは練習の後に

熱っぽさや腫れがあるときは、練習後に冷やしてください。氷のうをタオル越しに当て、15分ほどが目安になります。

道具はバレーボールのアイシンググッズおすすめ｜氷嚢・サポーターにまとめています。

テーピングは反らせる角度を止めるために使う

手首のテーピングは、痛みを消す道具ではありません。反らせすぎる角度を制限して、その動きを避けやすくするものです。

巻いたから大丈夫と考えず、練習量とセットで調整してください。かぶれが気になる場合はテーピングのかぶれ対策｜アンダーラップと保護の選び方を参考にしてください。

記録があると相談が早い

いつ・どの動きで痛むのかをメモしておくと、受診したときの説明がスムーズになります。

日付と、痛みを10段階でいくつか。この2つだけでも十分に役立ちます。

「レシーブの日だけ痛む」のか「毎日痛む」のかが分かると、外す練習も決めやすくなります。書くのはスマホのメモで構いません。

休む目安と、続けられる練習

判断の軸を1つに絞ると、迷いが減ります。

軸は「翌日の朝に痛みが残っているか」。残っていれば、前日の量が多すぎたということです。

練習を止めたほうがよいサイン

次のような状態のときは、その場で練習を止めて受診を検討してください。手首は日常生活にも直結する部分です。

手首を使わずにできる練習

痛い時期にも、できることはあります。むしろ下半身と判断力を伸ばす期間にできます。

戻すときは順番を決めておく

痛みが消えたら、パスの軽い本数から戻します。次にレシーブ、最後にブロックとスパイクという順番です。

各段階で翌朝の痛みを確認し、痛みが出たら1つ前に戻ってください。焦って全体練習へ戻すより、結果的に早く戻れます。

戻すときに、当てる場所やブロックの手首の角度を直しておくことも忘れないでください。同じ動きのまま戻すと、また同じ場所が痛みます。

くり返さないための備え

痛みが引いたあとが本番です。同じ場所が痛くならないように、いくつか整えておきましょう。

練習前に手首を動かしてから入る

冷えたまま強いボールを受けると、それだけで負担が増えます。手首を回す、軽く握って開く。この程度で十分です。

全身の準備の流れはバレーの試合前アップのやり方｜会場でやる順番と20分の使い方にまとめています。

寒い時期の体育館は特に注意が必要です。手先は冷えやすく、感覚も鈍くなります。

練習量が急に増える時期に気をつける

学年が上がった直後や、大会前に本数が増えた時期は、手首の痛みが出やすくなります。体が量に慣れる前に負担が積み上がるためです。

本数を増やす時期は、少しずつ段階を踏んでください。一気に倍にすると、どこかに痛みが出ます。

面を作る位置を毎回確認する

レシーブで当てる場所は、疲れてくるとどうしても手首寄りにずれます。本数の多い日ほど、途中で一度確認してください。

疲れたときこそ、当てる場所がずれる。休憩のたびに腕の位置を戻す。

サポーターは補助として選ぶ

手首用のサポーターは、反らせる角度を抑える目的で使います。強く固定するものほど動きも制限されるので、練習内容に合わせて選んでください。

種類ごとの考え方はバレーのサポーター全種類まとめ｜膝・足首・肘・指の役割と選び方を参考にしてください。

よくある質問

手首が痛くても、テーピングをすれば練習していいですか?

テーピングは痛みをなくす道具ではありません。
反らせる角度を制限する補助なので、練習量を減らすこととセットで考えてください。痛みが強い場合は、巻いて続けるより休んで受診するほうが早く戻れます。

数日休めば治りますか?

原因が動作にある場合、休むだけでは同じことをくり返します。
当てる場所やブロックの手首の使い方を見直してから戻してください。数日休んでも痛みが変わらないときは受診をおすすめします。

手首のストレッチはやったほうがいいですか?

痛みが出ない範囲であれば、動かしておくほうが戻りやすくなります。
ただし、反らせて痛みが走る時期に無理に伸ばすのは避けてください。強く伸ばすほど効果が上がるものではありません。

サポーターはどれを選べばいいですか?

反らせる角度を抑えられるものを、練習内容に合わせて選んでください。
強く固定するタイプは負担を減らせる一方で動きも制限されます。痛みの原因が動作にある場合は、フォームの見直しを先に行ってください。

まとめ:場所を変えれば、負担は減る

バレーの手首の痛みは、レシーブで当てる場所・ブロックでの手首の角度・オーバーハンドでの反らせすぎ、この3つで起きやすくなります。

前腕の中央で受ける。ブロックは手首をまっすぐ。判断は翌朝の痛みで。

痛む場面	見直すところ	その日にやること
レシーブ	当てる場所を前腕の中央へ	本数を減らして冷やす
ブロック	手首を折らずまっすぐ出す	ネット際の練習を外す
オーバーハンド	手だけで飛ばしていないか	反らせる動きを避ける
強い痛み・腫れ	練習を止める	その日のうちに受診する

私が指導してきたなかでも、当てる場所を数センチ変えただけで痛みが軽くなった選手は何人もいました。動作を変えずに休むだけでは、戻ったときに同じことが起きます。

手首は日常生活でも毎日使う場所です。無理をせず、原因を1つずつ外していってください。

痛みが出たこと自体は、悪いことではありません。フォームを見直すきっかけになれば、戻ったときにいまより楽にプレーできるようになります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪