- 部活用のお弁当箱が小さすぎるのか大きすぎるのか分からない
- 毎回いっぱい詰めているのに、練習の後半でバテていると聞く
- 夏に持たせるお弁当が傷まないか、毎朝ひやひやしている
こんな悩みを解決します。
部活用のお弁当箱を選ぶときは、デザインや段数より先に、容量(mL)を体格と練習量から決めるのが正解です。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、午後の練習で動きが落ちる選手の昼食をたずねると、お弁当箱そのものが小さいというケースが少なくありません。
お弁当箱は毎日使う道具です。合っていないものを使い続けると、その差が毎日積み重なっていきます。
なお、成長期の栄養は食事でとることが基本です。この記事は一般的な目安の整理であり、体調や体重の変化が気になる場合は医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 体格と練習量からお弁当箱の容量を決める手順が分かる
- 素材・形・段数を、部活の持ち運び方に合わせて選べるようになる
- 夏に傷みにくくするための、朝の手順と持たせ方が分かる
保護者ができる食事サポートの全体像は、こちらの記事でまとめています。
それでは、くわしく見ていきましょう。
結論:容量(mL)から決めて、素材と形はあとで選ぶ
お弁当箱選びは、次の順番で決めると迷いません。
多くのご家庭が、売り場でまずデザインと段数を見ます。ところが実際に足りなくなるのは、そこではないんですよね。
容量が足りていないお弁当箱は、どれだけ上手に詰めても足りないままです。逆に容量さえ合っていれば、詰め方の工夫はあとからいくらでも効いてきます。
うさママ見た目で選んでいたかも…。
あげば気持ちは分かります。でも最初に決めるのは、入る量なんです。
お弁当箱の容量(mL)は、そこに詰まるごはんとおかずのエネルギー量(kcal)とだいたい同じになる、という考え方が広く使われています。
つまり800mLのお弁当箱にすき間なく詰めれば、おおよそ800kcal前後になるという見方です。この考え方を使うと、体格や練習量から必要な容量を逆算できます。
お弁当箱は入れ物ではなく、1食分の量をはかる道具です。
ここからは、その容量の目安・素材と形の選び方・夏の傷み対策の順に見ていきます。
お弁当箱の容量の目安を体格と練習量で決める
容量は、学年だけでは決まりません。同じ中学2年生でも、体格と練習量で必要な量は変わります。
学年と性別からおおよその出発点を出す
まずは出発点になる目安です。ここから体格と練習量で上下させていきます。
| 対象 | 容量の目安 |
|---|---|
| 小学生高学年 | 600〜700mL |
| 中学生(女子) | 700〜800mL |
| 中学生(男子) | 800〜1,000mL |
| 高校生(女子) | 800〜900mL |
| 高校生(男子) | 900〜1,200mL |
この表は、部活で運動している選手を想定した目安です。文化部の同学年より、1段階多めの設定になっています。
バボットヨウリョウ(mL)ハ カロリー(kcal)ト ホボ オナジ
私が保護者の方にまずお願いしているのは、今使っているお弁当箱の容量を確かめることです。底や側面に数字が刻まれています。
500mLや600mLと書かれていることがあります。運動部の中高生にとっては、少し物足りない容量になっている場合があります。
体格と練習量で目安を上下させる
出発点が決まったら、次の3つで調整します。
- 身長が同学年の平均より高い、または体格が大きい
- 平日の練習が2時間を超える、朝練もある
- 昼食のあと、午後の練習まで補食をとる時間がない
反対に、食が細くて毎回残してしまう選手は、容量を上げても残る量が増えるだけです。その場合は無理に大きくせず、別の方法で1日の合計を増やしていきます。
サルくん大きくしたら、残す量が増えただけだったよ…。
あげばそれなら容量は据え置きです。食べる回数のほうを増やしていきましょう。
食が細い選手の量の増やし方は、こちらの記事で手順を整理しています。
詰める割合は主食を半分にする
容量が決まったら、中身の割合も決めておくと迷いません。広く知られているのは、主食3・主菜1・副菜2という割合です。
主食(ごはん)が全体の半分、肉や魚などの主菜が6分の1、野菜などの副菜が3分の1という配分になります。
バレーは、ジャンプと切り返しをくり返すスポーツです。動き続けるためのエネルギー源になるのは主食なので、ここが小さくなると午後にひびきます。
おかずを豪華にするより、ごはんのスペースを確保するほうが先です。
具体的なおかずの組み立て方は、こちらの記事にまとめました。
素材・形・段数を持ち運び方から選ぶ
容量が決まったら、次は形です。部活のお弁当箱は、教室の机に置いておくだけではありません。
バッグに詰め込まれ、自転車で運ばれ、体育館の隅に置かれます。この扱いに耐えるかどうかが、選ぶときの分かれ目になります。
素材はプラスチックとステンレスで考える
部活用で選択肢に入るのは、おもにこの2つです。
| 素材 | 向いている点 | 気をつける点 |
|---|---|---|
| プラスチック | 軽い・種類が多い・電子レンジ対応が多い | においや色がつきやすい |
| ステンレス | 丈夫・においがつきにくい・冷えを保ちやすい | 電子レンジが使えない・やや重い |
毎日持ち運ぶことを考えると、軽さは大きな要素です。ただし部活バッグに押し込まれる使い方だと、ふたの変形やひび割れが出ることもあります。
温め直せる環境があるならプラスチック、保冷剤といっしょに冷やして持たせるならステンレス、という分け方が分かりやすいと思います。
うさママうちは温める場所がないから、冷たいまま食べる前提ね。
あげばそれならステンレスも候補に入ります。冷たさが続きやすいです。
形は密閉性とふたの高さで選ぶ
部活のお弁当箱で起きるトラブルの多くは、横倒しによる汁もれとつぶれです。私の指導現場でも、バッグを開けたら汁が回っていたという話をよく聞きます。
- ふたにパッキン(ゴムのわく)が付いていて、留め具でとまる
- ふたが少しふくらんだドーム型で、中身がつぶれにくい
- 1段あたりが浅すぎず、詰めたときにすき間ができにくい
ふたを乗せるだけのタイプは、たしかに洗うのが楽です。ただし部活バッグの中では、汁が回ってしまうことがあります。
段数は、1段でも2段でもかまいません。判断の基準は、必要な容量が入るかどうかと、バッグのどこに入るかの2点です。
大きめの1段は詰めやすく洗いやすい一方、バッグの形によっては入りません。2段は分けて詰められますが、ふたが2つ増えるぶん、洗い物と部品が増えます。
サルくんバッグに入るかどうか、先に測ればいいんだ!
あげばそのとおりです。買う前に、バッグの内側の幅を測っておきましょう。
保温タイプは使う場面を絞る
ごはんを温かいまま持たせられる保温タイプ(ランチジャー)もあります。冬の体育館では、温かい昼食が体を助けてくれる場面があります。
ただし本体が重く、部品も多くなります。毎日の持ち運びと洗い物を考えると、冬場や遠征の日など、使う場面を絞ったほうが続きやすいです。
遠征や合宿の日の食事は、持ち物の考え方が変わります。こちらの記事も参考にしてください。
容量が決まったら、ふたの高さも見ておきましょう。ドーム型のふたなら、ごはんやおかずをつぶさずに詰められます。
ポチップ
夏に傷みにくくする朝の手順と持たせ方
夏の体育館は気温が上がります。お弁当が置かれる場所も、教室より暑くなることが少なくありません。
家庭でできるのは、リスクをできるだけ下げることです。ここでは、朝の手順として続けやすいものを並べます。
朝の手順で気をつける4つのこと
温かいままふたを閉めると、内側に水滴がつきます。この水分が、傷みの原因になりやすいと言われています。
朝は時間がありません。保冷剤の上に置く、平たい皿に広げるなど、早く冷ます工夫があると回りやすくなります。
うさママ冷ます時間がいちばん足りないのよね…。
あげば前の晩におかずを作って冷蔵しておくと、朝は詰めるだけになります。
家庭でできる食中毒予防の考え方は、厚生労働省の家庭でできる食中毒予防の6つのポイントでも公開されています。
持たせ方は保冷剤と置き場所で決まる
作るところまで気をつけても、持たせ方で差が出ます。
- 保冷剤はお弁当箱の上に乗せる(冷たい空気は下へ動くため)
- 保冷バッグに入れて、直射日光と暑い場所を避ける
- 体育館に着いたら、日の当たらない涼しい場所に置く
保冷剤は、お弁当箱の下ではなく上に置くほうが全体が冷えやすくなります。凍らせた飲み物をいっしょに入れる方法もあります。
完璧に防ぐことはできません。だからこそ、少しでもリスクを下げる手順を積み重ねます。
そして、においや味に少しでも違和感があるときは、食べずに持ち帰らせてください。もったいないという気持ちより、体調を優先する判断を家庭で共有しておくことが大切です。
暑い時期の体調管理は、水分のとり方とセットで考えます。
部活のお弁当箱でよくある失敗3つ
最後に、買い替えのあとで気づきやすい失敗を整理します。私が相談を受けてきた中でも、この3つは特に多いパターンです。
失敗1:容量だけ大きくして、詰める量が変わらない
大きいお弁当箱に替えても、詰める量が前と同じなら、中でおかずが動くだけです。すき間があるほど、移動中に片寄ってつぶれます。
容量を上げるときは、増やす分をあらかじめ決めておきます。ごはんを1割増やす、おにぎりを1個足す、といった形です。
失敗2:ふたが閉まらないほど詰めてしまう
たくさん食べさせたい気持ちから、ふたが浮くほど詰めてしまうことがあります。この状態は、汁もれと傷みの両方につながります。
入りきらない分は、別の容器やおにぎりに分けたほうが安全です。1つの箱に詰め込む必要はありません。
サルくんバッグを開けたら、汁がもれてた…。
あげばそれはふたが浮いていた合図です。詰めすぎないようにしましょう。
失敗3:選手本人が洗いにくい形を選ぶ
部品が多い、パッキンの溝が細かい、角が深い。こうした形は、洗うのに手間がかかります。
選手本人に洗わせたいなら、部品の少ないシンプルな形を選んでください。洗いやすさは、続けられるかどうかに直結します。
うさママ自分で洗ってくれるなら、それがいちばん助かるわ。
あげば道具を自分で手入れする習慣は、シューズやボールにもつながっていきます。
お弁当箱や水筒は、消耗品として買い替える前提で考えると気が楽になります。
🔎 パフォーマンスアップや日頃のケアに役立つ用品は、Amazonでバレーボール用品を探すと見つけやすいです。
よくある質問
まとめ:容量を合わせれば、詰め方の工夫が生きてくる
お弁当箱は、毎日使う道具です。合っていないものを使い続けると、午後の練習に差が出てきます。
まず容量、次に形、最後に素材。この順番で選んでください。
| 決めること | 判断の基準 | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 容量 | 体格・練習量・補食の有無 | 学年だけで決める |
| 割合 | 主食3・主菜1・副菜2 | おかずを増やして主食を削る |
| 形 | パッキン付き・ドーム型・バッグに入るか | ふたを乗せるだけの形で移動させる |
| 素材 | 温め直せるか、冷やして持たせるか | 重さと洗いやすさを見ないで選ぶ |
| 夏の対策 | 冷ましてからふた・保冷剤は上 | 温かいままふたを閉める |
私は元日本代表として、そして指導者として、昼食は午後の練習そのものだと考えています。
お弁当の中身を変える前に、入れ物を見直すだけで入る量が変わることがあります。まずは今使っているお弁当箱の容量を、確かめてみてください。
サルくん今日、家に帰ったら底を見てみる!
あげばいいですね。数字が分かれば、次に何を変えるかも見えてきますよ。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
送迎に洗濯にお弁当。バレー家庭の毎日は、それだけで十分がんばっています。夕食まで完璧にしなくて大丈夫です。
- 湯せん5分：国産食材・手作りの冷凍おかずが1品ずつ用意できる
- 冷凍庫の保険：大会や遠征で帰りが読めない日も、温めるだけ
- 子どもだけの留守番でも：レンジ操作だけで夕食が完結
▼ まずはお試しセットから
▶ 関連記事: 忙しいバレー家庭の食材宅配おすすめ｜練習日の夕食対策
