コンビニで選ぶ高タンパク食品｜部活帰りの選び方

• 部活帰りにコンビニに寄るけど、何を買えばいいのか迷ってしまう
• 「高たんぱく」と書かれた商品が多すぎて、どれを選べばいいかわからない
• いつもおにぎりやパンだけで、たんぱく質が足りているのか心配

こんな悩みを解決します。

コンビニでは、栄養成分表示の「たんぱく質」の数字を見て、おにぎりなどの主食に、たんぱく質のとれるものを1つ足すのが基本です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、消費者庁の栄養成分表示のルールや、文部科学省の「日本食品標準成分表」のデータをもとに、コンビニで高タンパク食品を選ぶコツを解説します。

読み終わるころには、コンビニの棚の前で迷わず、自分に合ったものを選べるようになるはずです。

結論:主食にたんぱく質を1つ足す

結論からお伝えします。部活帰りにコンビニで選ぶときは、おにぎりやパンなどの主食に、たんぱく質のとれるものを1つ足すのがおすすめです。

おにぎりだけ、パンだけでは、たんぱく質はあまりとれません。文部科学省の食品成分表では、ご飯100gのたんぱく質は2.5gです。

そこに、ゆで卵や牛乳、ヨーグルト、チーズなどを1つ足すだけで、たんぱく質の量がぐっと増えます。

コンビニで見るべき栄養成分表示のポイント

コンビニの商品には、ほとんどの場合、袋やラベルに「栄養成分表示」がのっています。まずはこの表示の見方を知っておきましょう。

栄養成分表示には5つの項目が必ずのっている

消費者庁によると、パンやおにぎり、飲みものなどの加工食品には、栄養成分表示が義務づけられています。

必ずのっているのは、次の5つの項目です。

この記事で一番見てほしいのは、2番目の「たんぱく質」の数字です。

消費者庁は、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物の量は、自分に合った食事を考えるときの目安になるとしています。

コンビニで迷ったら、まず「たんぱく質 ○g」の数字をくらべてみてください。

「1個あたり」か「100gあたり」かを最初に見る

栄養成分表示で、うっかりまちがえやすいのが「何あたりの数字か」です。

表示のいちばん上には、「1包装あたり」「1本あたり」「100gあたり」などと書かれています。

「100gあたり」の表示は、1個ぶんの数字ではないことに注意しましょう。

たとえば、100gあたりたんぱく質20gと書かれていても、中身が60gなら、1個でとれるのはおよそ12gです。

反対に、「1包装あたり」と書かれていれば、それを1個食べたときの量だと考えてかまいません。

「高たんぱく」の表示には国の基準がある

最近は「高たんぱく」「たんぱく質○g入り」と書かれた商品も多く見かけます。

実は、こうした書き方には国のルールがあります。東京都の「栄養成分表示ハンドブック」の改正点(2025年3月28日から適用)では、食品表示基準の数字が次のように示されています。

表示の種類	表示の例	基準(どれか1つを満たす)
高い旨	高たんぱく・たっぷり	100gあたり17.0g以上(飲みもの100mlあたり8.5g以上)、または100kcalあたり8.5g以上
含む旨	たんぱく質入り・含有	100gあたり8.5g以上(飲みもの100mlあたり4.3g以上)、または100kcalあたり4.3g以上

※東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」改正点(食品表示基準 別表第12)より。

つまり、「高たんぱく」と書かれた商品は、100gあたりで見たときにたんぱく質が多いという意味です。

ただし、1個の量が少なければ、1個でとれるたんぱく質も少なくなります。表示の言葉だけで決めず、最後は「1個でたんぱく質何g」かを確かめるのが確実です。

1回にどれくらいのたんぱく質をとればいいか

選び方の前に、1回の食事でどれくらいのたんぱく質をとればいいのかを確認しておきましょう。

米国スポーツ医学会などの共同声明(2016年)では、1回の食事のたんぱく質を、体重1kgあたり0.25〜0.3gを目安にしています。

体重	1回の目安
50kg	約13〜15g
60kg	約15〜18g
70kg	約18〜21g

たとえば体重60kgの選手なら、1回で15〜18gくらいです。

ただし、これは運動をする大人を中心にした研究からの目安で、中高生にそのまま当てはまるとは言い切れません。「だいたいこのくらい」と考える目安にしてください。

1日に必要なたんぱく質の量は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

コンビニで選びやすい高タンパク食品

ここからは、コンビニで見つけやすい、たんぱく質のとれる食べものを紹介します。

数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに計算したものです。商品によって量や作り方がちがうので、実際には商品の表示を確かめてください。

卵・乳製品はそのまま食べられて手軽

ゆで卵や牛乳、ヨーグルト、チーズは、袋を開けてすぐ食べられるので、部活帰りにも手軽です。

食べもの	量	たんぱく質
ゆで卵	1個(中身50g)	約6g
牛乳	200g(コップ1杯)	約7g
ヨーグルト(無糖)	100g	約4g
プロセスチーズ	20g	約4.5g

※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の100gあたりの数字から計算。

牛乳やヨーグルト、チーズからは、骨づくりに使われるカルシウムもとれます。

ヨーグルトは、甘いものより無糖のほうがたんぱく質の数字が分かりやすいので、ラベルで確かめてみてください。

大豆製品は飲みものや小さなパックで選べる

豆乳や納豆、豆腐などの大豆製品も、コンビニで選びやすいたんぱく質のもとです。

食べもの	量	たんぱく質
豆乳(無調整)	200g	約7g
納豆	1パック(40g)	約7g
木綿豆腐	100g	約7g

※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の100gあたりの数字から計算。

牛乳が苦手な人は、豆乳を選ぶのもひとつの方法です。

鶏むね肉の加工品は商品の表示で確かめる

コンビニでよく見かける、鶏むね肉を使った加工品(サラダチキンなど)も、たんぱく質をとりやすい食べものです。

食品成分表では、皮なしの鶏むね肉(生)100gにたんぱく質が23.3gふくまれています。

ただし、加工品は味つけや大きさが商品ごとにちがいます。たんぱく質の量は、パッケージの栄養成分表示で確かめるようにしましょう。

部活帰りのコンビニでの組み合わせ例

ここでは、主食とたんぱく質を組み合わせた例を紹介します。量は目安なので、自分の体重や、帰ってからの夕ごはんに合わせて調整してください。

主食+たんぱく質の組み合わせ例

組み合わせ	たんぱく質の目安
おにぎり1個+ゆで卵1個+牛乳200g	約16g
納豆巻き1本+豆乳200g	約7g+納豆巻きの分(表示で確認)
ロールパン+プロセスチーズ20g+ヨーグルト100g	約8g+パンの分(表示で確認)
おにぎり1個+鶏むね肉の加工品	商品の表示で確認

※おにぎりのご飯を約100gとして計算。パンや加工品は商品ごとに量がちがうため、表示を確かめてください。

1つ目の組み合わせなら、ご飯から約2.5g、ゆで卵から約6g、牛乳から約7gで、合わせて約16gです。体重60kgの選手の1回の目安(15〜18g)に近い量になります。

組み合わせを考えるときは「主食1つ+たんぱく質1〜2つ」と覚えておくと、迷いにくくなります。

帰ってすぐ夕ごはんの日は軽めにする

部活帰りのコンビニで気をつけたいのは、夕ごはんとのバランスです。

帰ってすぐに夕ごはんを食べられる日は、コンビニでたくさん食べると、夕ごはんが食べられなくなります。

帰ってすぐ夕ごはんなら、牛乳やヨーグルトなど軽めのものだけにしておきましょう。

反対に、帰るまでに時間がかかる日や、夕ごはんが遅くなる日は、主食とたんぱく質をしっかり組み合わせると安心です。

帰りが遅い日の夕ごはんについては、こちらの記事で紹介しています。

練習のあとに、いつ・何を食べるかは、こちらの記事でくわしく紹介しています。

たんぱく質の数字だけで選ばないための注意点

たんぱく質の数字が大きいものを選べばいい、というわけではありません。最後に、選ぶときに気をつけたいことを紹介します。

食塩相当量も一緒に見る

鶏むね肉の加工品やチーズ、から揚げなどの味つけされた食べものには、食塩が多くふくまれていることがあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、1日の食塩の目標量は、15〜17歳の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

たんぱく質の数字と一緒に、栄養成分表示の一番下にある「食塩相当量」も見ておきましょう。

ただし、練習でたくさん汗をかいた日は、汗で塩分も出ていきます。汗をかいた日の塩分補給は、こちらの記事を参考にしてください。

揚げ物は脂質の数字も確かめる

から揚げやフライドチキンなどのホットスナックにも、たんぱく質はふくまれています。

ただ、揚げ物は脂質も多くなりがちです。脂質は消化に時間がかかるので、食べてすぐに動く日や、寝る前には向いていません。

揚げ物は「食べてはいけない」わけではありません。たまに食べるときは、栄養成分表示の脂質の数字も見て、ほかの日はゆで卵や牛乳などを選ぶようにしてみてください。

脂質の選び方は、こちらの記事で紹介しています。

プロテイン飲料より、まずは食べものから

コンビニには、プロテイン飲料やプロテインバーも並んでいます。

便利ですが、まずはふつうの食べものでたんぱく質をとることが先です。食べものからは、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなども一緒にとれます。

プロテインを使うかどうか迷ったときは、使う前に、指導者や医師、管理栄養士に相談してください。

プロテインの選び方は、こちらの記事でまとめています。

コンビニの高タンパク食品についてよくある質問

部活帰りに、毎日コンビニで買って食べてもいいですか?

主食とたんぱく質を組み合わせれば、コンビニの食べものでも栄養はとれます。ただし、夕ごはんが食べられなくなる量にならないよう、帰ってからの食事に合わせて量を調整しましょう。

「高たんぱく」と書かれた商品を選べば安心ですか?

「高たんぱく」は100gあたりなどで見たときの基準です。1個の量が少ないと、とれる量も少なくなります。最後は「1個でたんぱく質何g」かを表示で確かめてください。

たんぱく質は、多ければ多いほどいいですか?

多ければいいわけではありません。1回の目安は体重1kgあたり0.25〜0.3gです。たんぱく質だけでなく、主食でエネルギーをとることも大切です。

牛乳が苦手なときは、何を選べばいいですか?

豆乳やヨーグルト、チーズ、ゆで卵、納豆などがあります。自分が食べやすいものを選んでください。食物アレルギーがある人は、医師に相談したうえで選びましょう。

まとめ:ラベルを見て主食+たんぱく質

この記事では、部活帰りにコンビニで高タンパク食品を選ぶコツを、栄養成分表示のルールや食品成分表のデータをもとに紹介しました。

コンビニでは、栄養成分表示の「何gあたりか」と「たんぱく質」を見て、主食にたんぱく質のとれるものを1つ足す。

見るところ	ポイント
何gあたりか	「100gあたり」は1個ぶんの数字ではない
たんぱく質	1回の目安は体重1kgあたり0.25〜0.3g
食塩相当量・脂質	たんぱく質の数字とあわせて確かめる

まずは次にコンビニに寄ったとき、いつものおにぎりやパンを手に取ったら、ゆで卵か牛乳を1つ足すところから始めてみてください。

ラベルの数字を見るクセがつくと、自分の体に必要な食べものを、自分で選べるようになっていきます。

参考にした資料

• 消費者庁「栄養成分表示について(消費者の方向け)」
• 消費者庁「栄養成分表示を活用しよう」(2019年)
• 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」改正点(2025年3月28日適用・PDF)
• 文部科学省「食品成分データベース」(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年)
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の策定ポイント(PDF)
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪