練習後の食事のゴールデンタイム｜回復を早める摂り方

• ハードな練習のあと、いつ何を食べればいいのか分からない。
• 帰宅してから食事になるので、回復が間に合っているか不安。
• 練習後すぐに食べられない日が多くて、何かでつなぎたい。

こんな悩みを解決します。

練習後の食事のゴールデンタイムでまず意識したいのは、 練習直後の早めのタイミングで、糖質とタンパク質を一緒に補うことだと言われています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、伸びる選手ほど練習そのものと同じくらい、練習後の体のケアを大切にしています。

すぐに食事がとれない日でも、おにぎりと牛乳のような軽い補食でつないでおくと、帰宅後の食事まで体をつなぎやすくなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、練習後の回復を早めるための摂り方を、順番に見ていきましょう。

結論：練習直後の早めに糖質+タンパク質を補う

最初に結論からお伝えします。練習後の回復を助けるために意識したいポイントは、次の3つにしぼられます。

激しく動いたあとの体は、エネルギー(糖質)と、筋肉の材料(タンパク質)が使われた状態です。そこを早めに補ってあげると、回復を助けやすいと言われています。

糖質はエネルギーの回復、タンパク質は筋肉の修復をサポートするという役割分担をイメージすると、組み合わせの理由が分かりやすくなります。

ただし、ここで1つだけ気をつけてほしいことがあります。よく「30分以内に食べないと意味がない」という言い方を見かけますが、これは言いすぎだと考えています。

タイミングはあくまで目安で、効果には諸説あります。

時間に神経質になりすぎるより、無理なく続けられる形を作るほうが、長い目で見て体の調子を整えやすくなります。

なぜ練習直後の補給が回復を助けるのか

「なぜ早めがいいのか」が分かると、続けるモチベーションになります。ここでは、練習後の体の中で起きていることを、かんたんに見ていきます。

エネルギー(糖質)が減っている

長い時間ジャンプしたり走ったりすると、体に蓄えていたエネルギーが減っていきます。このエネルギーのもとになるのが、ごはんやパンなどの糖質です。

減ったエネルギーを早めに補うと、次の日の練習に向けて体を立て直しやすくなると言われています。逆に、エネルギーが減ったまま長い時間が空くと、体の回復が後回しになりやすくなります。

ごはん・パン・バナナ・果汁100%のジュースなどが、糖質を摂りやすい身近な食べ物です。

特にバナナは皮をむくだけで食べられて、持ち運びもしやすいので、練習後のつなぎに使いやすい食べ物です。

練習の翌日に体が重いと感じるときは、前日にエネルギーを補いきれていないことも考えられます。毎日ハードに練習する時期ほど、その日のうちに糖質を戻しておく意識が効いてきます。

筋肉(タンパク質)が使われている

激しい運動のあとは、筋肉も負担を受けた状態になっています。その筋肉を直して、強くしていく材料になるのがタンパク質です。

糖質だけ、タンパク質だけ、ではなく、両方をセットで摂ると、エネルギーの回復と筋肉の修復を同時にサポートしやすくなります。

牛乳・ヨーグルト・卵・鶏肉・魚・大豆製品などが、タンパク質を摂りやすい食べ物です。

中でも牛乳や飲むヨーグルトは、飲むだけでタンパク質を補えるので、食欲があまりない日でも口にしやすいのが便利なところです。

このあとの章で、すぐ食事ができない日でも、この2つをかんたんに補う方法を紹介します。

練習直後の具体的な摂り方の目安

ここがこの記事でいちばん大事なところです。「早めに、糖質+タンパク質を」と言っても、実際に何を食べればいいのか迷いますよね。

身近な食べ物の組み合わせを、いくつか挙げてみます。

すぐ食事がとれるとき

家がすぐ近くだったり、練習場所で食事ができたりする場合は、ふだんの食事で糖質とタンパク質をそろえれば大丈夫です。たとえば、ごはん+焼き魚+みそ汁のような、いつもの和食でも十分です。

むずかしく考えず、主食(糖質)に、タンパク質のおかずや飲み物を1つ足すイメージで十分です。毎回バランスを細かく計算する必要はありません。

「ごはんやパンがあって、それに合わせて肉・魚・卵・乳製品のどれかがあるか」を見るだけで、組み合わせのチェックになります。

家族に用意してもらう場合も、この見方を伝えておくと、お互いに分かりやすくなります。

外食やコンビニで済ませる日も、選び方は同じで大丈夫です。おにぎりやパンに、サラダチキンやヨーグルトを1つ足せば、糖質とタンパク質の組み合わせになります。

すぐ食事がとれないとき

部活や移動の都合で、練習後すぐに食事ができない日も多いと思います。そんなときは、軽い補食でいったんつないでおくのがおすすめです。

おにぎり1個と牛乳1本だけでも、糖質とタンパク質をセットで補えるので、手軽なつなぎになります。

カバンに入れておきやすいものとしては、次のようなものがあります。

補食で軽くつないでおいて、帰宅後にしっかりした食事をとる、という流れにすると、無理なく続けやすくなります。

補食の量は、帰宅後の食事が入らなくなるほど食べない、というのが目安です。おにぎり1個や飲み物1本くらいの軽さで十分で、しっかり食べるのは家に帰ってからで構いません。

ポイントは、帰宅後の食事まで間が空きすぎないように、練習後の早いタイミングで一度何かを口に入れておくことです。

そうしておくと、家に着いてからの食事が遅くなっても、回復のスタートを早めに切りやすくなります。

なお、補食(間食)をどう使い分けるか、夜の食事をどう整えるかは、それぞれ別の記事で詳しくお話しする予定です。

練習後によくある失敗と注意点

ここでは、練習後の食事でやりがちな失敗を見ていきます。知っておくだけで、回復のチャンスを取りこぼしにくくなります。

何も口にしないまま時間が空く

いちばんもったいないのが、練習後に何も口にしないまま、長い時間が空いてしまうパターンです。おなかが空いていないからと後回しにしているうちに、帰宅が夜遅くになることもありますよね。

体は動いた直後ほど栄養を受け入れやすいと言われているので、この時間に何もとらないのはもったいない選択です。

食欲がないときは、無理に固形物を詰め込まなくても大丈夫です。飲むヨーグルトや果汁100%ジュースなど、口にしやすいものから少しずつで構いません。

激しい練習のあとは、つかれて食欲が落ちることも珍しくありません。そんな日でも、飲み物だけは口にしておくと、回復のきっかけを作りやすくなります。

固形物は帰宅後に少し落ち着いてから、という分け方でも十分です。

糖質かタンパク質のどちらかに偏る

もう1つ多いのが、菓子パンやスナックだけ、プロテインだけ、というように、どちらかに偏ってしまうパターンです。

糖質だけでも、タンパク質だけでも、回復のサポートとしては片手落ちになりやすいので、できれば両方をそろえたいところです。

甘いお菓子でおなかを満たすより、おにぎりと牛乳のような組み合わせのほうが、回復を助ける目的には向いています。

お菓子が悪いというわけではありませんが、練習直後の1食は、まず糖質とタンパク質をそろえることを優先したいところです。

おやつとして甘いものを食べるなら、回復のための補食とは分けて考えると、バランスを取りやすくなります。

完ぺきでなくて構わないので、「今日は糖質とタンパク質、両方あるかな?」と1回だけチェックする習慣をつけてみてください。

水分補給とコンディションづくりのコツ

食事の話と一緒に、忘れてほしくないのが水分補給です。練習で汗をかいたあとの体は、思っている以上に水分が減っています。

練習後の水分の摂り方

のどがかわいたと感じる前から、こまめに飲むのが基本です。練習後も、一気にがぶ飲みするのではなく、少しずつ補うようにしましょう。

たくさん汗をかいた日は、水だけでなく、塩分も一緒に摂れるものを選ぶと体を整えやすくなります。汗で出ていくのは水分だけではなく、塩分などのミネラルも一緒に失われていきます。

そのため、大量に汗をかいた日に水だけをたくさん飲むより、塩分も少し補うほうが体を整えやすいと言われています。

冷たい飲み物を一気に流し込むと、おなかが重くなって食事が進まなくなることもあります。少し落ち着いてから、常温に近いものを分けて飲むようにすると、そのあとの食事もとりやすくなります。

続けやすい形にする

ここまで読んで、「やることが多くて大変そう」と感じた人もいるかもしれません。でも、最初から全部をそろえる必要はありません。

まずは「練習後に、おにぎりと牛乳と水分」だけでも十分なスタートになります。

無理のない形から始めて、慣れてきたら少しずつ整えていくのが、長く続けるコツです。毎日完ぺきにやろうとすると、できなかった日に「もうやめよう」となりがちです。

そうではなく、できる日を増やしていくくらいの気持ちのほうが、結果として長続きします。

練習後の食事は、1日やっただけで変わるものではなく、積み重ねで体を整えていくものだと考えてみてください。

なお、体質・持病・アレルギーがある場合や、食事量・栄養について不安がある場合は、自己判断せず、お医者さんや管理栄養士さんに相談してください。

よくある質問

練習後30分以内に食べないと意味がないって本当ですか?

「30分以内でなければ無意味」とまでは言えず効果には諸説ありますが、早めに糖質とタンパク質を補うことが大切なので、あくまで目安として捉えてください。

すぐに食事ができないときは何を食べればいいですか?

おにぎりと牛乳のような糖質とタンパク質をセットで摂れる軽い補食でつないでおき、帰宅後にしっかり食事をとる流れにすると続けやすくなります。

プロテインだけ飲んでおけば大丈夫ですか?

タンパク質だけだとエネルギー(糖質)の回復が不足しやすいので、おにぎりやバナナなどで糖質も一緒に摂るのがおすすめです。

食欲がないときはどうすればいいですか?

無理に固形物を詰め込まず、飲むヨーグルトや果汁100%ジュースなど口にしやすいものから少しずつで構いません。不安がある場合は、お医者さんや管理栄養士さんに相談してください。

まとめ：練習後の食事は「早めに・両方を」から

この記事では、練習後の食事のゴールデンタイムについてお話ししてきました。

ポイントは練習直後の早めに、糖質とタンパク質を一緒に補うことです。

すぐ食事ができない日は、おにぎりと牛乳のような軽い補食でつなぎ、水分補給も忘れないようにしましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪