バレーにAスキップは効果ある?｜弾む足と腕振りを作るやり方

• アップでAスキップをやるけれど、バレーのどこに役立つのか分からない
• 膝を上げようとすると、体が後ろに反ってリズムが崩れてしまう
• もも上げや縄跳びと、どう使い分ければいいか迷っている

こんな悩みを解決します。

Aスキップは、膝を引き上げながら体の真下で床を押し、弾むリズムで前へ進むことで、一歩目の速さと、腕と脚をタイミングよく連動させる感覚を一緒に育てられる練習として、バレーに効果があります。

ただし、膝を高く上げることばかりに気を取られると、体が後ろに反ったり、かかとからドスンと着いたりして、ただ跳ねているだけの時間になってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、フットワークが重い選手ほど、足を大きく動かすことばかり考えて、床を押す位置とリズムを見直していないことが多いです。

Aスキップは、体育館でもグラウンドでも、10〜20mの広さがあればすぐにできる種目です。形さえ正しければ、毎日のアップに入れて足の動きを整える練習になります。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:Aスキップは「体の真下で床を押す足」を作る練習

結論からお伝えします。Aスキップは、片方の膝を引き上げながら、もう片方の足で体の真下の床を押し、スキップのリズムで左右を入れ替えて前へ進む練習です。

普通のスキップとの違いは、膝を腰の高さまで引き上げることと、足を体の前ではなく真下に下ろして床を押すことです。陸上競技では走り方を整える基本のドリルとして、よく使われています。

バレーは「反応して動き、止まり、ボールをコントロールする」スポーツです。動き出しの一歩も、止まる一歩も、体の近くで床を押せるほど速く、安定しやすくなります。

この3つがそろうと、軽い力でもポンポンと弾むように進めます。逆に、体が後ろに反ったまま膝だけを上げると、進むたびにブレーキがかかってしまうでしょう。

Aスキップがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にAスキップが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ20mでも意識するところが変わってきます。

理由1:一歩目で床を押す位置がそろう

1つ目は、一歩目です。レシーブで動き出しが遅い選手は、足を体の前に大きく出して、かかとで床を突いていることがよくあります。

Aスキップでは、下ろした足で体の真下の床を押さないと、次の一歩へ弾めません。「体の下で床を押す」感覚が身につくと、一歩目で体を前へ運びやすくなります。

理由2:腕と脚のタイミングが合う

2つ目は、腕と脚の連動です。スパイクの助走では、腕を後ろに引いてから振り上げる動きが、ジャンプの初動を作ります。

Aスキップは、上げた膝と反対の腕を前へ振るリズムを、左右交互にくり返す練習です。腕と脚のタイミングを合わせる練習を毎回のアップで重ねると、助走やフットワークの中でも腕がばらばらに動きにくくなります。

理由3:足首のバネでリズムよく動ける

3つ目は、リズムです。Aスキップは、着いた足で床を短く押して弾むので、ふくらはぎと足首のバネを使いながら、一定のリズムで動き続ける練習にもなります。

試合中は、細かく足を踏み替えながら、ボールとの距離を合わせる場面がたくさんあります。弾むリズムを体で覚えておくと、ボールの落下点に入るときの足の運びも軽くなります。

Aスキップの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初はその場で形を確かめてから、ゆっくり前へ進むところまで段階を分けて覚えましょう。

その場で形を確かめてから進む

まずは、その場で行います。片方の膝を引き上げて、反対の腕を前に振った姿勢で1秒止まり、上体がまっすぐ立っているかを確かめましょう。

形が確かめられたら、その場で左右を入れ替えながら軽く弾みます。弾むリズムがつかめてから、少しずつ前へ進むようにすると、形が崩れにくくなります。

上体は反らさず、まっすぐ立てる

次に、姿勢です。膝を高く上げようとすると、上体が後ろに反って、お腹が前に突き出てしまうことがあります。

頭のてっぺんからお尻まで1本の棒が通っているイメージで、背骨をまっすぐに保ってください。膝の高さは、上体を反らさずに上げられるところまでで十分です。

足は体の前ではなく、真下に下ろす

最後に、足の下ろし方です。Aスキップでいちばん大切なのは、上げた足を体の前ではなく、真下に下ろして床を押すことです。

足を前に投げ出してかかとから着くと、一歩ごとにブレーキがかかり、膝にも衝撃が伝わります。足の裏の前側で、体の真下の床をトンと押すように下ろしてください。

アップへの入れ方と本数・距離の目安

やり方が分かったら、練習のどこに入れるかを決めます。Aスキップは強い負荷をかける種目ではないので、練習前のアップで足の動きを整える役割に向いています。

練習のどこに入れるか

おすすめは、軽いジョギングと動的ストレッチのあと、ダッシュやジャンプの練習に入る前です。体が温まった状態で形を整えておくと、そのあとのダッシュやフットワークにも同じ足の運びを持ち込めます。

段階ごとの本数と距離

段階	やり方	目安
1:形づくり	その場で膝を上げて止まる・軽く弾む	左右10回ずつ
2:リズム	ゆっくり前へ進む	10〜20m×2〜3本
3:スピード	弾むリズムを速めて進む	20m×2〜3本

本数は目安です。形が崩れたまま距離を伸ばすより、1歩ずつ正しい形で行うほうが効果的です。

足音がバタバタと大きくなってきたら、形が崩れてきたサインです。その本で終わりにして、次の練習へ進みましょう。

もも上げや縄跳びとの使い分け

種目	主な動き	伸ばしたいこと
Aスキップ	弾みながら前へ進む	床を押す位置と腕脚の連動
もも上げ	その場や短い距離で足を速く回す	細かく速い足の動き
縄跳び	その場で両足や片足で跳ぶ	足首のバネとジャンプのリズム

どれも足の動きを整える種目ですが、ねらいが少しずつ違います。今の自分に足りないものから1つ選んで、アップに入れてみてください。

Aスキップでよくある3つの失敗

弾んでいる感じがしない、ふくらはぎばかりが疲れる、というときは、たいてい次の3つのどれかです。

失敗1:上体が後ろに反っている

いちばん多いのが、膝を上げることに集中して、上体が後ろに反ってしまうパターンです。体が後ろに残ると、前へ進むたびにブレーキがかかります。

膝の高さを少し下げてでも、背すじをまっすぐに保つことを優先しましょう。スマホで横から撮影すると、自分では気づきにくい反りが確かめられます。

失敗2:かかとから着いている

次に多いのが、足を前に投げ出して、かかとから着いてしまうパターンです。弾むリズムが生まれず、膝にも衝撃が伝わりやすくなります。

足の裏の前側で、体の真下に下ろすことを意識してください。着く位置が体に近づくほど、軽い力で弾めるようになります。

失敗3:腕と脚がばらばらに動いている

最後は、腕の振り方です。腕を振るのを忘れたり、上げた膝と同じ側の腕が前に出たりすると、リズムが合わず、体が左右にぶれてしまいます。

最初はその場で、上げた膝と反対の腕を前へ出した姿勢で止まる練習から始めましょう。形が合ってから前へ進めば、腕と脚のリズムがそろいやすくなります。

Aスキップだけでは足りない部分

ここまでAスキップの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な動きがすべてそろうわけではありません。

コートのフットワークへつなげる

まず、動きの違いです。Aスキップは前へまっすぐ進む動きですが、試合では前後左右、360度から来るボールに反応して動きます。

Aスキップで身につけた「体の下で床を押す」足の運びを、コートのフットワークへ持ち込む。
ここまでできて、はじめて動き出しが変わってきます。

練習では、Aスキップのあとに、構えから前や横へ3歩動いて止まるフットワークを数本行うのがおすすめです。床を押す感覚が残っているうちに動くと、つながりやすくなります。

足首やすねが痛いときは無理をしない

次に、痛みについてです。Aスキップは弾む動きをくり返すので、すねや足首、ふくらはぎに痛みがある状態で続けると、痛みが長引くことがあります。

練習や日常生活でも痛みが続く場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして続けないことが大切です。

2〜3週間続けたら、自分のAスキップを横からスマホで撮影して、最初のころと見比べてみましょう。

背すじがまっすぐになり、足が体の真下に下りていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

Aスキップで足は速くなりますか?

体の真下で床を押す足の運びが身につくので、一歩目や走り方を整える助けになります。
ダッシュやフットワークの練習と組み合わせると、コートでの動きに生きてきます。

AスキップとBスキップの違いは何ですか?

Aスキップは膝を引き上げて真下に下ろす動き、Bスキップは引き上げた膝から下の脚を前へ伸ばし、後ろへ引き戻すように下ろす動きです。
まずはAスキップで床を押す形を身につけてから、Bスキップへ進むのがおすすめです。

膝はどのくらいの高さまで上げればいいですか?

目安は腰の高さですが、上体が反らない範囲で上げられれば十分です。
高さよりも、背すじをまっすぐに保ち、足を体の真下に下ろすことを優先してください。

Aスキップは毎日やってもいいですか?

強い負荷をかける種目ではないので、練習前のアップとして毎回入れても構いません。
すねや足首に痛みがあるときは休み、痛みが続く場合は整形外科で診てもらってください。

まとめ:膝は上へ、足は真下へ、腕は反対へ

Aスキップは、膝をどれだけ高く上げられるかを競う練習ではありません。背すじがまっすぐなまま、体の真下で床を押せているか、ここを見てください。

膝は上へ。足は真下へ。腕は反対へ。

つまずくところ	直し方	気をつけること
体が後ろに反る	膝の高さを少し下げる	背すじを優先
弾まない	足を体の真下に下ろす	かかとから着かない
リズムが合わない	その場で止まる練習に戻る	膝と反対の腕を前へ
コートで生きない	3歩のフットワークへつなげる	止まるときの姿勢も確認

フットワークが重い悩みも、腕と脚がばらばらになる悩みも、床を押す位置とリズムを変えれば解決できます。

Aスキップで体の下で床を押す足を育て、レシーブの一歩目やスパイクの助走へつなげていきましょう。

必要なのは、10〜20mのまっすぐな場所とシューズだけ。まずはその場で膝を上げて止まる形から、ぜひ今日のアップで始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪