バレーで反り腰が気になる人へ｜腰を守る姿勢と3つの習慣

• 横から見ると、腰が大きく反ってお尻が後ろに突き出ているように見える
• スパイクやサーブのあと、腰の同じところが張ったり重くなったりする
• 反り腰を直したほうがいいと聞くけれど、何から始めればいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなっている姿勢のことで、バレーでは体を反らせて打つ動きやジャンプの着地が重なるため、腰の一点に負担がたまりやすくなります。立ち方の見直し、股関節の前を伸ばす習慣、お腹とお尻を使う習慣の3つを続けると、腰を反りすぎない姿勢に近づけていけます。

ただし、しびれや鋭い痛みがある場合は、姿勢の問題だけとは限りません。自己判断で続けず、整形外科で相談してください。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。スパイクを教えるとき、初心者には腰を反らせずに、背骨を軸にしたひねりで打つように伝えています。

腰の反りすぎは、けがだけでなくミートの安定にも関わります。この記事では、反り腰のセルフチェックと、今日からできる3つの習慣を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:反り腰は「立ち方・股関節の前・お腹とお尻」の3つで見直す

結論からお伝えします。反り腰は、立ち方のくせ、股関節の前の硬さ、お腹とお尻の使い方の3つが重なって起きていることが多い姿勢です。

どれか1つだけを直しても、ほかの2つが残っていれば、また腰が反った姿勢に戻ってしまいます。

この3つは、どれも道具なしで家でもできます。反対に、腰をぐいっと丸めて無理に反りを消そうとすると、別のところに負担が移ってしまいます。

バレーで反り腰が腰の負担になりやすい3つの場面

反り腰そのものは、すぐに痛みが出るものではありません。ただ、バレーには腰を反らせる動きが多いため、反り腰のまま続けると負担が重なりやすくなります。

場面1:スパイクやサーブで体を反らせるとき

1つ目は、打つときの反りです。スパイクやサーブでは、空中で体を後ろへ反らせて打つ選手がいます。

もともと腰が反っている選手は、そこからさらに反ることになり、腰の一点に力が集まりやすくなります。

腰を大きく反らせて打つと、腰や肩を痛めやすいだけでなく、目線が動いてミートも安定しにくくなります。

初心者のうちは、腰の反りを使わず、背骨を軸にしたひねりで打つ形を先に覚えましょう。慣れてきたら、反りは少しずつ加えれば十分です。

場面2:ジャンプの着地をくり返すとき

2つ目は、着地です。着地の衝撃は、本来は膝と股関節を曲げて受け止めます。

反り腰のまま、お腹の力が抜けた状態で着地すると、衝撃の一部を腰の反りで受けることになります。1回ごとは小さくても、1日に何十回とくり返せば負担は重なっていきます。

場面3:構えやブロックで長く立っているとき

3つ目は、立っている時間です。ブロックの構えや、サーブを待つあいだ、お尻を後ろへ突き出すように立っていると、腰が反ったまま固まります。

構えの基本は、股関節を曲げて前傾し、背骨をまっすぐに保つことです。腰を反らせて前傾を作るのではなく、股関節から体を倒す意識を持ちましょう。

反り腰のセルフチェックのやり方

直し方の前に、今の自分の姿勢を確かめておきましょう。どれも1分ほどでできます。

チェックはあくまで目安です。すき間が大きくても痛みがなければ、あわてる必要はありません。反対に、すき間が小さくても腰に痛みが続く場合は、姿勢以外の原因も考えられます。

反り腰を見直す3つの習慣

ここからが、今日からできる3つの習慣です。どれか1つではなく、3つを少しずつ続けることが大切です。

習慣1:立つときに骨盤を立てる

1つ目は、立ち方です。お尻を後ろへ突き出して立つくせがあると、腰は反ったままになります。

おへその下に軽く力を入れて、骨盤をまっすぐ立てるように立ちましょう。お尻を少し締めるだけでも、腰の反りが和らぐのを感じられるはずです。

ぐっと力むのではなく、お腹を軽く締める程度で十分です。ふだんの立ち方から変えていきましょう。

授業中にいすに座るときも同じです。背もたれに寄りかかって腰を反らすより、座面に骨盤を立てて座るほうが腰は楽になります。

習慣2:股関節の前と太ももの前を伸ばす

2つ目は、ストレッチです。股関節の前や太ももの前が硬いと、骨盤が前に引っぱられて、腰が反りやすくなります。

片膝立ちになり、後ろ脚の股関節の前を伸ばすストレッチがおすすめです。お尻を締めたまま、体をゆっくり前へ移動させると、後ろ脚のつけ根が伸びてきます。

ストレッチ	やり方	目安
股関節の前	片膝立ちでお尻を締め、体を前へ	左右30秒ずつ
太ももの前	横向きに寝て、上の足首を持ちかかとをお尻へ	左右30秒ずつ
もも裏	仰向けで片脚をタオルで引き上げる	左右30秒ずつ

伸ばすときに腰を反らせてしまうと逆効果になります。お尻を締めて、腰が反らない範囲で伸ばしましょう。練習後や入浴後など、体が温まっているときに行うのが効果的です。

習慣3:お腹とお尻を使う体幹トレーニング

3つ目は、体幹です。お腹とお尻の力がうまく使えていないと、骨盤を立てた姿勢を保てず、腰の反りで体を支えることになります。

腰を反らさないまま手足を動かすデッドバグや、お腹を薄くするドローインは、反り腰の選手が取り組みやすい種目です。

どの種目も、腰が反っていないかを確かめながら行うのがポイントです。回数を増やすより、正しい形を保てる回数で終えましょう。

反り腰でよくある3つの失敗

見直しを始めた選手がつまずきやすいのは、次の3つです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腰を丸めて反りを消そうとする

いちばん多いのが、反りを気にしすぎて、背中や腰を丸めてしまうパターンです。今度は丸まった腰に負担がかかり、構えも崩れてしまいます。

目指すのは、反りすぎも丸まりすぎもない、背骨がまっすぐな姿勢です。お腹を軽く締めて、骨盤を立てるところで止めましょう。

失敗2:腹筋運動だけで直そうとする

次に多いのが、上体起こしの腹筋運動だけをたくさんやるパターンです。お腹の力はつきますが、股関節の前の硬さはそのまま残ります。

反り腰の見直しは、伸ばす習慣と、使う習慣をセットにすることが大切です。どちらか一方だけでは、なかなか姿勢は変わりません。

失敗3:痛みをがまんして練習を続ける

最後は、痛みがあるのに練習を続けるパターンです。反り腰を見直す習慣は、痛みを治すためのものではありません。

痛みが続いているときは、まず休むことと、医療機関で相談することを優先してください。

練習を休む目安と、病院に相談するサイン

反り腰は姿勢のくせですが、腰の痛みの原因は姿勢だけとは限りません。成長期は骨や関節がまだでき上がっていないため、自己判断で続けないことが大切です。

受診するときは、いつから、どの動きで、腰のどのあたりが痛むのかを伝えられるようにしておきましょう。練習量が増えた時期もあわせて伝えると、話が早くなります。

しびれや、反らせたときの鋭い痛みがあるときは、姿勢の見直しより受診を優先してください。

1か月ほど習慣を続けたら、壁のチェックと横からの写真をもう一度撮って比べてみましょう。腰のすき間が小さくなっていたり、お尻の突き出しが減っていたりすれば、見直しが進んでいる証拠です。

よくある質問

反り腰だとバレーは上手くならないのですか?

そんなことはありません。反り腰だからといって、プレーができなくなるわけではありません。
ただ、腰を反らせる動きが多い競技なので、腰に負担をためないための見直しをしておくと安心です。

どれくらいで姿勢は変わりますか?

個人差があるので、期間を言い切ることはできません。
1か月ほど続けたら、壁のチェックや横からの写真で比べてみて、変化を確かめるのがおすすめです。

反り腰ベルトやサポーターは使ったほうがいいですか?

まずは、立ち方・ストレッチ・体幹の3つの習慣から始めましょう。
腰に痛みがあって使うかどうか迷うときは、整形外科で相談してから決めてください。

腰を反らせるスパイクは、ずっと禁止ですか?

禁止ではありません。初心者のうちは、ひねりで打つ形を先に覚えます。
フォームが安定してきたら、反りを少しずつ加えていけば大丈夫です。

まとめ:腰だけを見ず、骨盤の前後から見直す

反り腰は、腰の筋肉だけの問題ではありません。立ち方のくせ、股関節の前の硬さ、お腹とお尻の使い方、この3つを一緒に見直すことが大切です。

骨盤を立てて立つ。股関節の前を伸ばす。お腹とお尻で支える。

気になること	見直すこと	気をつけること
お尻が突き出る	骨盤を立てて立つ	腰を丸めすぎない
脚のつけ根が硬い	股関節の前を伸ばす	伸ばすときも腰を反らさない
体を支えられない	お腹とお尻の体幹種目	回数より形を優先
打つときに反りすぎる	ひねりで打つ形を覚える	反りは少しずつ加える
痛み・しびれがある	練習を休む	整形外科で相談する

打ったあとに腰が張る悩みも、構えで腰が反ってしまう悩みも、骨盤の前と後ろの両方を整えていくことで変えていけます。

必要なのは、壁と床とタオル1本だけ。まずは壁に立って腰のすき間を確かめるところから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪