バレーにスーパーマンは効果ある?｜空中で体が折れない背中とお尻の鍛え方

• スパイクで空中に跳ぶと、上半身が前に折れてしまう
• レシーブの低い構えを続けていると、背中が丸まってくる
• スーパーマンを見よう見まねでやると、腰ばかりが疲れる

こんな悩みを解決します。

スーパーマンは、うつ伏せに寝て両腕と両脚を床から少しだけ浮かせ、空を飛ぶような姿勢で止まる種目で、背中からお尻、裏ももまでの体の後ろ側をまとめて鍛えられるため、空中で体が折れない姿勢づくりとしてバレーに効果があります。

ただし、手足を高く上げるほど効くわけではありません。腰を大きく反らせて手足を持ち上げると、背中やお尻ではなく腰ばかりに負担が集まってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、たくさんの種目をこなすことではなく、1つひとつの動きを正しい形で行うことです。

スーパーマンは道具がいらず、マット1枚分のスペースがあれば家でもできます。この記事では、片手・片脚だけを浮かせる軽い形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:スーパーマンは「体の後ろ側」をまとめて目覚めさせる種目

結論からお伝えします。スーパーマンは、うつ伏せで両腕と両脚を床から少し浮かせ、背中・お尻・裏ももを同時に働かせる種目です。

名前は、両腕を前に伸ばして空を飛ぶヒーローの姿に似ていることから来ています。腹筋や体の前側の種目は多くの選手がやっていますが、体の後ろ側を一度に使う種目は意外と少ないものです。

バレーでは、スパイクで空中に跳んだとき、ブロックで手を前に出したとき、体が前に折れずにまっすぐ保てるかどうかが大切です。そのとき体を後ろ側から支えているのが、背中からお尻、裏ももにかけての筋肉です。

この3つを守れば、少ない回数でも背中とお尻がじんわり温かくなってきます。反対に、手足を高く上げることばかり考えると、腰だけが疲れる種目になってしまいます。

スーパーマンがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にスーパーマンが向いているのか、理由は3つあります。何のためにやっているのかが分かると、同じ1回でも意識する場所が変わってきます。

理由1:空中で上半身が前に折れにくくなる

1つ目は、空中の姿勢です。スパイクでは、跳んだあと胸を張り、腕を大きく後ろへ引いてからボールを打ちにいきます。このとき、背中で体を支えられないと、上半身が早く前に折れてしまいます。

スーパーマンで背中の筋肉を働かせておくと、空中で胸を張った姿勢を保ちやすくなります。打つ前に体が折れなければ、腕を振るための「ため」も作りやすくなります。

背中で体を支えられると、空中で胸を張った姿勢を保ちやすくなります。

理由2:低い構えで背中が丸まりにくくなる

2つ目は、構えです。レシーブの構えでは、股関節から上体を前に倒した低い姿勢を長く保ちます。このとき、背中の筋肉が疲れてくると、少しずつ背中が丸まっていきます。

背中が丸まると、目線が下がり、腕の面も安定しません。スーパーマンで体の後ろ側を鍛えておくと、長いラリーの中でも、背すじを保った構えを続けやすくなります。

理由3:お尻と背中を一緒に使う感覚が身につく

3つ目は、つながりです。スーパーマンでは、脚を浮かせるときにお尻、腕を浮かせるときに背中が働き、両方を同時に使います。

ジャンプの踏み切りも、体を起こす動きも、お尻と背中がばらばらではなく一緒に働くことで大きな力が出ます。体の後ろ側を1本につなげて使う感覚を、寝たままの安全な姿勢で覚えられるのが、スーパーマンの良いところです。

スーパーマンの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。床がかたい場所では、お腹や膝が痛くならないようにマットやタオルを敷いてください。

顔は床に向けたまま

まずは首です。手足を浮かせるとき、つい顔を上げて前を見たくなりますが、首を反らせると首や肩に余計な力が入ります。

顔は床に向けたまま、額の下に拳1つ分くらいのすき間ができる程度にしておきましょう。目線は、顔の真下の床を見るイメージです。

高さより「長さ」を意識する

次に、手足の上げ方です。手足を高く上げようとすると、腰が大きく反って、腰の筋肉ばかりが働いてしまいます。

手足は高く上げるより、前後に遠くへ伸ばす意識で行いましょう。

手の先は前へ、足の先は後ろへ、誰かに引っぱられているように体を長く伸ばします。この意識で行うと、手足は自然と少しだけ浮き、背中とお尻に効いてきます。

脚はお尻で持ち上げる

最後に、脚の浮かせ方です。脚を浮かせる前に、お尻をきゅっと締めてから持ち上げると、腰ではなくお尻の筋肉で脚を浮かせられます。

膝は曲げずに、つま先まで伸ばしておきましょう。膝が曲がると、裏ももやお尻ではなく、脚の力だけで持ち上げる形になりやすくなります。

スーパーマンの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。スーパーマンは、たくさんの回数をこなすより、1回ずつ止まる時間をていねいに作ることが大切です。

基本は3〜5秒止めて10回×2セット

基本の形なら、3〜5秒止めて下ろす動きを10回、これを2セットが目安です。セットの間は30秒〜1分ほど休みましょう。

止まっている間も息は止めず、ゆっくり吐きながら体を長く伸ばしてください。息を止めると力みやすく、腰にも余計な力が入ります。

段階	やり方	回数の目安
1:片手・片脚	片腕だけ、片脚だけを交互に浮かせる	左右各8回×2セット
2:対角	右腕と左脚、左腕と右脚を交互に浮かせる	左右各8回×2セット
3:基本	両腕と両脚を同時に浮かせて3〜5秒止まる	10回×2セット
4:長く止まる	両腕と両脚を浮かせたまま10秒止まる	5回×2セット

回数は目安です。腰に痛みが出た、形が崩れてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

腰が不安な人は片手・片脚から

背中やお尻の力がまだ弱い人、腰に不安がある人は、段階1の片手・片脚から始めましょう。浮かせる場所が1か所だけなら、腰を反らせずに体の後ろ側を使う感覚をつかみやすくなります。

片手・片脚が楽にできたら、段階2の対角に進みます。右腕と左脚のように反対側を組み合わせると、体をひねらずにまっすぐ保つ力も一緒に鍛えられます。

慣れたら止まる時間を延ばす

基本の形が楽にできるようになったら、段階4へ進みます。手足を高く上げるのではなく、同じ高さのまま止まる時間を延ばしていきましょう。

止まる時間を延ばすと、背中とお尻が長く働き続ける力がついてきます。ただし、腰が反ってきたり、首が上がってきたりしたら、その回は無理をせず下ろしてください。

スーパーマンでよくある3つの失敗

腰ばかり疲れる、効いている感じがしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:手足を高く上げすぎている

いちばん多いのが、手足をできるだけ高く上げようとして、腰を大きく反らせてしまうパターンです。この形では、背中やお尻ではなく、腰の筋肉だけで体を持ち上げることになります。

手足は床から拳1つ分くらいで十分です。スマホで横から撮ると、腰が大きく反っていないかがすぐに確かめられます。

失敗2:顔を上げて首を反らせている

次に多いのが、手足を浮かせるときに顔を上げ、首を反らせてしまうパターンです。首に力が入ると、肩もすくんで、背中の筋肉がうまく働きません。

顔は床に向けたまま、額と床の間に少しすき間ができる程度にとどめましょう。首は、背中の延長線上にまっすぐ置いておくイメージです。

失敗3:反動で手足を振り上げている

最後は、勢いをつけて手足を振り上げ、すぐに下ろしてしまうパターンです。反動で動かすと、止まっている時間がほとんどなく、筋肉がしっかり働きません。

スーパーマンは、ゆっくり浮かせて、止めて、ゆっくり下ろす種目です。1回ずつ3〜5秒止まり、体が長く伸びているかを確かめながら進めてください。

スーパーマンだけでは足りない部分

ここまでスーパーマンの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで体幹や体づくりがすべて済むわけではありません。

体の前側の種目と組み合わせる

まず、体のバランスです。スーパーマンは体の後ろ側を鍛える種目なので、お腹など体の前側はほとんど鍛えられません。

スーパーマンは、体の前側の種目と組み合わせて使うのがおすすめです。

お腹を固めるデッドバグ、体の横を支えるサイドプランクなどと組み合わせると、前・後ろ・横の全方向から体幹を支えられるようになります。どれか1つに偏らないことが、空中でぶれない体づくりの近道です。

ボール練習の中で姿勢を確かめる

次に、ボール練習とのつながりです。スーパーマンで体の後ろ側を鍛えても、実際のスパイクやレシーブで使えなければ意味がありません。

練習の中で、空中で胸を張れているか、レシーブの構えで背中が丸まっていないかを、ときどき動画で確かめてみましょう。鍛えた力が動きの中で使えているかを見ることが大切です。

痛みがあるときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに腰に痛みがある、体を反らすと腰が痛むといった場合は、スーパーマンで治そうとしないでください。

体を反らせたときに腰が痛む、痛みが何日も続くといったときは、整形外科で診てもらいましょう。成長期は特に、腰の痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、練習の最後のほうのレシーブの構えを動画で比べてみましょう。疲れてきても背すじが保てていれば、体の後ろ側が働いている証拠です。

よくある質問

スーパーマンは何回やればいいですか?

基本の形なら、3〜5秒止めて下ろす動きを10回、2セットが目安です。
回数を増やすより、1回ずつ体を長く伸ばして止まることを優先しましょう。

手足はどのくらいの高さまで上げればいいですか?

床から拳1つ分くらい浮けば十分です。
高く上げようとすると腰が大きく反り、腰ばかりに負担がかかってしまいます。

練習前と練習後、どちらにやればいいですか?

体の後ろ側を目覚めさせたいなら練習前のアップに少し、しっかり鍛えたいなら練習後や家での筋トレの時間に行うのがおすすめです。
練習前は回数を減らし、疲れきらない量にとどめましょう。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具を使わない自分の体重だけの種目なので、中学生でも取り組めます。
ただし、片手・片脚の軽い形から始め、腰に痛みが出たら中止してください。

まとめ:高く上げるより、長く伸ばす

スーパーマンは、手足の高さを競う種目ではありません。腰が反りすぎていないか、顔が上がっていないか、体が前後に長く伸びているか、ここを見てください。

手足は少しだけ浮かせる。顔は床に向ける。前後に長く伸ばす。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が痛くなる	手足の高さを下げる	床から拳1つ分まで
首が疲れる	顔を床に向ける	目線は真下
効いている感じがしない	3〜5秒止まる	反動をつけない
ぐらぐらする	片手・片脚から始める	1か所ずつ浮かせる
腰の痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

空中で上半身が折れる悩みも、構えで背中が丸まる悩みも、体の後ろ側を1本につなげて使えるようになることで変えていけます。

スーパーマンで体の後ろ側の土台を作り、お腹や体の横の種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、マット1枚分のスペースだけ。まずは片手・片脚から、顔を床に向けたまま体を長く伸ばして、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪