バレーの体力測定5項目｜自分で測って伸びを確かめる方法

• 筋トレを続けているのに、強くなっているのか分からない
• ジャンプが上がった気がするけれど、確かめる方法を知らない
• 何を測ればバレーの力が分かるのか分からない

こんな悩みを解決します。

バレーの体力を測るときは、跳ぶ力・動く力・支える力の3つに分けて5項目だけ測ると、伸びがはっきり見えるようになります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、伸びている選手ほど自分の数字を知っています。上がった数字が見えると、練習が続くからです。

測定は難しい道具がなくても、体育館の壁とメジャーがあればできます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:測るのは跳ぶ・動く・支えるの3つ

先に結論をお伝えします。バレーの体力は、跳ぶ力・動く力・支える力の3つに分けて測ってください。

この3つに分ける理由は、バレーの動きがこの組み合わせでできているからです。跳んで打ち、細かく動いて拾い、その姿勢を支え続けます。

反対に、この3つと関係の薄い項目を増やしても、練習の役には立ちません。項目が多いほど測るのに時間がかかり、結局続かなくなります。

数字が出ると、次にやるべき練習も決まります。跳ぶ力だけ止まっているなら、そこに時間を使えばいいと分かるからです。

道具をそろえる必要もありません。壁とメジャー、それに床に貼れるテープがあれば、5項目すべて測れます。

チームで測るなら、1人あたり10分ほどで終わります。練習時間を大きく削らずに済むのも、5項目にしぼる理由のひとつです。

なぜ測るのか:伸びが見えると練習が続く

測定の目的は、うまい下手を決めることではありません。自分の変化を目で見えるようにすることです。

体づくりの効果は、毎日の練習では感じ取れません。少しずつしか変わらないので、続けている本人がいちばん気づきにくいんですよね。

数字が1つでも上がると、その練習は正しかったという証拠になります。

私が指導している選手にも、3か月に1回は測るように伝えています。上がっていれば自信になり、止まっていればやり方を見直すきっかけになります。

ジャンプ力は、練習を積めば中学・高校の3年間で10〜15cmほど伸ばせるというのが私の指導での目安です。ただし、それが見えるのは記録を残していた選手だけです。

測る回数は多ければいいわけではありません。毎週測っても差は出ないので、3か月に1回で十分です。

測る時期は、新チームが始まる時・大会前・シーズンの終わりに合わせると区切りがはっきりします。チーム全員で同じ日に測れば、記録を残す手間もまとめられます。

バレーで測りたい5項目

学校で行う体力テストにも、握力や反復横とび、立ち幅とびといった項目があります。バレーの体づくりを見るなら、そこに跳ぶ力の項目を足してください。

学校のテストの内容は、文部科学省の新体力テスト実施要項で確認できます。

跳ぶ力を見る2項目

1つ目は垂直跳びです。その場で真上に跳び、どれだけ高く手が届くかを測ります。下半身の力をそのまま上に出せているかが分かります。

2つ目は助走ジャンプの最高到達点です。3歩助走から跳び、指先が届いた高さを測ります。試合で使えるジャンプはこちらなので、必ず両方を測ってください。

垂直跳びが伸びていないのに助走ジャンプだけ伸びている場合は、助走の使い方が良くなったという意味になります。

逆なら、力そのものが上がったということです。

助走ジャンプの高さそのものについては、別の記事でくわしく解説しています。

動く力と支える力を見る3項目

3つ目は反復横とびです。左右に細かく動いて戻る回数を数えます。レシーブの1歩目の速さと同じ動きなので、バレーとの相性がとても良い項目です。

4つ目は立ち幅とびで、前へ跳ぶ力を見ます。ブロックの横移動や、コート内を追いかける力とつながります。

5つ目は片足立ちで姿勢を保てる時間です。左右それぞれ測ると、片方だけ弱いという差にも気づけます。

項目	見ている力	バレーでの場面
垂直跳び	跳ぶ	ブロック・その場からのジャンプ
助走ジャンプ	跳ぶ	スパイク
反復横とび	動く	レシーブの1歩目
立ち幅とび	動く	ブロック移動・追いかける動き
片足立ち	支える	着地・低い姿勢の安定

体育館でできる測り方の手順

道具は、メジャーと記録用紙、それに壁があれば足ります。跳んだ位置が分かるように、指先に軽くチョークをつけると測りやすくなります。

基準の高さを先に測っておくのが大事なポイントです。到達点から基準の高さを引いた差が、実際に跳んだ高さになります。

跳ぶ項目は3回まででやめてください。回数を重ねると疲れて数字が下がり、本当の力より低い記録が残ってしまいます。

順番も毎回そろえてください。先に反復横とびをやってから跳ぶと、疲れた状態で測ることになり、前回と比べられなくなります。

跳ぶ項目を測るときのポイント

垂直跳びは、壁に体の側面を向けて立ち、手を伸ばして届いた位置に印をつけるところから始めます。この基準の位置を毎回同じ手で測ることが大切です。

跳ぶときは腕を大きく振り上げてください。腕を振らずに跳ぶと、本来の高さより低い数字になります。

助走ジャンプは、ふだんスパイクを打つときと同じ助走で跳びます。測定のために助走を変えると、試合で使える高さが分からなくなります。

動く力と支える力を測るときのポイント

反復横とびは、床にテープで3本の線を引き、決めた時間の中で何回またげたかを数えます。線の間かくと時間は毎回同じにしてください。

立ち幅とびは、両足でそろえて跳び、かかとが着いた位置までを測ります。踏み切り線からいちばん近い着地点までが記録になります。

片足立ちは、両手を腰に当てて、足の裏が床から離れた時点から時間を測ります。

体が大きくぐらついて足がついたところで止めます。

測り役はできれば2人にしましょう。跳ぶ人と記録する人が別なら、数字の書き間違いが減ります。動画で撮っておくと、あとから見返して確かめられます。

記録の残し方と比べ方

記録は、ノートでも表計算ソフトでもかまいません。大切なのは、毎回同じ形で残すことです。

残すのは、日付・5項目の数字・その日の体の状態の3つだけで足ります。項目を増やすと書くのが面倒になり、続かなくなります。

比べる相手は、チームメイトではなく過去の自分です。身長も体格も違う相手と比べても、練習の答え合わせにはなりません。

成長期は身長そのものが伸びるので、到達点は自然に上がります。だから、跳んだ高さ(到達点から基準の高さを引いた差)のほうを見てください。

数字が止まっていた項目は、次の3か月で重点的に練習する項目になります。全部を同時に伸ばそうとせず、1つか2つにしぼってください。

もし全項目が止まっていたら、練習の量ではなく休養と食事を見直してみてください。体が回復していない時期は、鍛えても伸びません。

数字を伸ばす練習を選ぶときは、止まっている力に合わせます。跳ぶ力なら踏み切りとスクワット、動く力なら方向を変える動き、支える力なら体幹の練習が中心になります。

どの練習も、効果が数字に出るまでには数週間かかります。1週間で変わらないからといって、練習を次々と変えないでください。

測るときに気をつける3つのこと

最後に、測定でやりがちな失敗を3つ挙げておきます。ここを外すと、せっかくの数字が比べられなくなります。

1つ目は、疲れている日に測らないことです。試合の翌日や、長い練習のあとに測ると、実力より低い数字が出ます。

2つ目は、条件をそろえることです。同じ体育館・同じ靴・同じ順番で測ってこそ、前回との差が本当の変化になります。

3つ目は、数字だけで選手を評価しないことです。数字は練習の答え合わせに使う道具であって、うまさを決めるものではありません。

測るのは比べるためではなく、次の練習を決めるためです。

指導者が測る場合は、記録をチーム内で貼り出すかどうかも考えてください。人と比べられるのが苦しくなる選手もいます。

伸びた選手を紹介したいときは、順位ではなく伸び幅で伝えると全員に届きます。もともとの数字が低い選手でも、主役になれるからです。

痛みがあるときは、測定そのものを見送ってください。無理に跳んで悪化させると、伸ばすはずの時間を失います。

測定日は、練習の最初に組み込むのがおすすめです。最後に回すと、疲れた数字しか残りません。

よくある質問

体力測定はどれくらいの間隔で行うのがいいですか?

3か月に1回が目安です。毎週測っても差が出にくく、記録するだけで終わってしまいます。

垂直跳びの高さは何cmあればいいですか?

身長や学年によって差が大きいため、目標の数字を決めるより、前回の自分から何cm伸びたかで見るほうが役に立ちます。

助走ジャンプは何歩助走で測ればいいですか?

ふだんスパイクで使っている歩数で測ってください。毎回同じ歩数にすることが、比べられる記録にする条件です。

記録が下がってしまったときはどう考えればいいですか?

まず疲れや体調を疑ってください。条件をそろえて測り直しても下がっている場合は、練習量と休養のバランスを見直す時期です。

まとめ:3か月に1回、5項目だけ測る

バレーの体力測定について整理します。

迷う場面	やること
何を測ればいいか	跳ぶ・動く・支えるの3つに分けて5項目
どう測るか	温めてから、跳ぶ項目は3回まで
どれくらいの頻度か	3か月に1回
何と比べるか	チームメイトではなく過去の自分
記録が止まったら	項目を1〜2つにしぼって練習を変える

数字は、練習が正しかったかどうかを教えてくれる答え合わせです。

私は元日本代表として多くの選手を見てきましたが、伸びる選手は自分の数字を持っています。感覚だけに頼らないことが、遠回りを減らします。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

体づくりやトレーニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪