バレーのオフの日の過ごし方｜休養日にやる5つとやらない3つ

• 部活が休みの日に、何をすればいいのか分からない
• 休むと下手になりそうで、結局いつも通り体を追い込んでしまう
• オフを取ったはずなのに、次の日の体が重いままだ

こんな悩みを解決します。

オフの日は体を止める日ではなく、次の1週間のために回復を進める日です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、オフ明けの1本目の動きを見ると、休み方が身についている選手はすぐに分かります。

体が軽い選手ほど、休みの日をただ寝て終わらせてはいません。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:オフの日は「休む日」ではなく「回復を進める日」

結論からお伝えします。オフの日にやることは、① 軽く体を動かして血を回す。
② いつも通り食べて、いつもより長く眠る。この2つが土台です。

体は練習中に強くなるのではなく、休んでいるあいだに作り直されていきます。だから休みの日の使い方が変わると、次の週の動きも変わってきます。

ここを取りちがえて、休み=何もしない日と考えてしまう選手がとても多いんです。

1日中横になって過ごすと、かえって体は重くなります。血のめぐりが落ちて、前の日にたまった疲れが流れていかないからです。

軽く動かして回復を早める考え方は、アクティブレストと呼ばれています。散歩くらいの強さで体を動かし、疲れを流すのが目的です。

この3つがそろうと、オフは1日の空白ではなくなります。次の1週間の準備になるからです。

そして大前提として、痛みがある日は回復ではなく治療の話になります。休んでも消えない痛みは、整形外科で見てもらってください。

オフの日にやる5つ

ここからは、休みの日に実際にやることを5つの順番で見ていきます。どれも道具や場所がいらないものばかりです。

①いつもより1時間長く眠る

いちばん効くのが睡眠です。回復の材料になるホルモンは、眠っているあいだに多く出ると言われています。

平日に足りていない分を取り戻せるのが、休みの日の強みです。起きる時間を1時間遅らせるより、寝る時間を1時間早めるほうが、体のリズムは崩れません。

昼寝をするなら20〜30分にとどめてください。それ以上眠ると夜に眠れなくなり、翌日の朝練でつらくなります。

眠る時間の目安はバレー選手の睡眠時間の目安｜夜型を直して疲れを残さない方法にまとめました。

②食事は減らさず、いつも通りに食べる

練習がない日に食事を減らす選手がいますが、これは回復にとって遠回りです。体を作り直す材料が足りなくなるからです。

動いていない分だけ量を落としたくなる気持ちは分かります。ただ、休みの日こそ体は修理の作業をしているので、材料は普段と同じだけ必要になります。

ごはん・肉や魚・野菜・乳製品や果物。この組み合わせを3食そろえるだけで十分です。

練習後の食べ方は練習後の食事のゴールデンタイム｜回復を早める摂り方が参考になります。

水分も同じです。汗をかかない日でも体は水を使うので、こまめに飲む習慣は続けてください。

③20〜30分だけ軽く体を動かす

3つ目が、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。息が上がらない強さで、20〜30分だけ体を動かしてください。

歩く・自転車をこぐ・ゆっくり泳ぐ。会話ができる強さが目安になります。

大事なのは、跳ばない・全力で走らないことです。着地の衝撃が入った時点で、それは練習になってしまいます。

④風呂とストレッチでケアする

夜は湯船に入り、その後にストレッチをするのがおすすめです。温まって伸びやすくなったところをゆるめると、翌日の動きが軽くなります。

伸ばす場所は、その週にいちばん使ったところを選びます。跳ぶ量が多かった週ならふくらはぎと太もも、打ち込んだ週なら肩まわりです。

お湯の温度と時間はバレー後のお風呂の入り方｜疲れを翌日に残さない温度と時間にまとめています。

痛いところまで伸ばす必要はありません。気持ちよさが残る強さで、1か所30秒を目安にしてください。

⑤動画とノートで1週間を振り返る

最後は頭の整理です。跳ばなくても上達につながる時間が、休みの日にはあります。

自分のプレーを撮った動画を見返して、思っていた動きとのちがいを1つだけ見つけてください。1つに絞るのは、直す点を増やしすぎると次の練習で何も残らないからです。

撮り方と見るポイントはバレーのフォームを動画で直す方法｜撮る角度と見るポイントで解説しました。

そのうえで、次の週にやることを一行だけ書いておきます。書き方はバレーノートの書き方｜伸びる選手の振り返り3項目が参考になります。

オフの日にやらない3つ

やることと同じくらい大事なのが、やらないことを決めておくことです。3つだけ覚えてください。

①追い込む自主練で「もう1日の練習」にしない

いちばん多いのが、休みの日に自主練で追い込んでしまうパターンです。不安な気持ちから体を動かしたくなるのは、まじめな選手ほどよくあります。

ただ、全力のジャンプや打ち込みを入れた時点で、その日は休みではなくなります。回復が止まり、疲れが次の週に持ち越されます。

やるなら、跳ばない・打たないメニューに限ってください。座って行うハンドリングや体幹のトレーニングなら、回復のじゃまになりにくいものです。

疲れた体で反復した動きは、そのまま体に残ります。休まずに練習を重ねた選手が伸び悩むのは、ここが理由のことが多いんです。

②夜更かしで生活リズムを崩さない

2つ目が夜更かしです。次の日も休みだと思うと、つい遅くまで起きてしまいます。

1日ぶんずれた体内のリズムは、戻すのに数日かかると言われています。オフ明けの練習で体が重い原因が、練習量ではなくここにある場合も少なくありません。

休みの日でも、寝る時間と起きる時間は1時間以内のずれに収めてください。

③食事を抜いて量を減らさない

3つ目は、1つ目の裏返しです。朝起きるのが遅くなり、そのまま朝食を抜いてしまう。休みの日にいちばん起きやすい失敗です。

食事の回数が減ると、体を作り直す材料も減ります。休んだのに回復しなかった、という日のうしろには、たいていこの抜けがあります。

疲れが残っているサインの見分け方

オフを1日取っても抜けない疲れがあります。がんばりが足りないのではなく、休みが足りていないサインです。

翌朝の3つで判断する

判断の軸は、オフ明けの朝です。前の週の量が多すぎたかどうかは、朝いちばんの体がいちばん正直に教えてくれます。

3つのうち2つ以上が当てはまる日は、疲れが抜け切っていない状態です。その日は跳ぶ本数を落として、走る量も減らしてください。

サイン別にやることを決めておく

疲れの出方によって、手当ての場所は変わります。表で整理しました。

出ているサイン	考えられること	その日にやること
起きたときにだるい	睡眠と食事が足りていない	早く寝る・3食そろえる
筋肉痛が3日以上続く	練習量が急に増えた	跳ぶ本数を減らす
特定の場所が痛む	体の一部に負担が集中	練習を止めて受診する
やる気が出ない日が続く	心の疲れが重なっている	練習量を落として人に話す

痛みだけは、休みを足せば消えるという考え方をしないでください。腫れや熱っぽさがあるとき、安静にしていても痛むときは、早めに整形外科で見てもらいましょう。

筋肉痛が長引くときの見きわめはバレーの筋肉痛が続く原因｜ケアの手順と練習を休む目安にまとめました。

気持ちが落ちているときも、体の疲れと同じように扱ってかまいません。調子が戻らない時期の考え方はバレーのスランプから抜け出すコツ｜調子を取り戻す方法で解説しています。

週のどこにオフを置くか

オフは、取る日によって効き方が変わります。週の組み立て方を決めておきましょう。

練習量が増えた週の後ろに置く

いちばん効くのは、量が増えた週のすぐ後です。合宿の後、大会が続いた週の後、新チームで本数が上がった週の後が当てはまります。

疲れがたまり切ってから休むより、たまり始めで1日入れるほうが、戻りは早くなります。

休みは、疲れ切ってから取るものではありません。次の週に動ける体を残すために、先に置くものです。

学校の部活動では、平日と週末に休養日を置く進め方が広がっています。考え方は部活の活動時間ガイドライン｜バレー部の休養日と練習時間にまとめました。

試合が近い週の組み立て方

大会前の週は、完全に休む日をどこに置くかで当日の動きが変わります。

前日を完全オフにしない理由は、1日まったく触らないとボールの感覚がずれるからです。軽く触って感覚を残すほうが、当日の入りは楽になります。

試合前日の細かい過ごし方はバレーの試合前日の過ごし方｜練習量・食事・睡眠の整え方で解説しました。

オフ明けの1日目でケガをしないために

見落とされやすいのが、休んだ次の日です。ケガが増えやすいのは、練習の終盤とオフ明けの序盤だと感じています。

アップを長めに取る

1日動かなかった体は、思っているより反応が鈍くなっています。いつもと同じアップでは、体が起きる前に本数が始まってしまいます。

オフ明けの日は、アップを5分長く取ってください。とくに足首・股関節・肩まわりは、動かす時間を増やしておきましょう。

手順はバレーの動的ストレッチ｜練習前のウォームアップにまとめています。

全力は2段階目から出す

体が起きていない状態でいきなり全力を出すと、肉離れや捻挫が起きやすくなります。

感覚がずれていても、あせる必要はありません。1日休んだくらいで技術は落ちないからです。

よくある質問

休むと下手になりませんか?

1日や2日の休みで技術が落ちることは、まず起きません。
むしろ疲れたまま練習を続けたほうが、崩れたフォームが身についてしまい、戻すのに時間がかかります。

オフの日にまったく動かないのはだめですか?

だめではありませんが、軽く動かしたほうが疲れは抜けやすくなります。
体が重い日は無理に動かず、散歩など息が上がらない範囲にとどめてください。

週に何日休むのがいいですか?

学校の部活動では、平日と週末に休養日を置く進め方が広がっています。
ただし成長期は個人差が大きいため、朝のだるさや痛みの有無を見ながら、必要なら1日足す判断をしてください。

試合の前日は完全に休んだほうがいいですか?

完全オフより、短時間で軽く触るほうが当日の入りは楽になります。
本数を半分に落とし、跳ぶ回数を減らして感覚を残すのがおすすめです。

休んだのに疲れが取れないときはどうすればいいですか?

睡眠と食事が足りているかを先に見直してください。
それでも朝のだるさが続く場合や、痛みがある場合は、練習量を落としたうえで整形外科に相談しましょう。

まとめ:オフの日は、次の1週間の準備

オフの日は体を止める日ではなく、回復を進める日です。眠る・食べる・軽く動かすの3つを土台に、ケアと振り返りを足していきます。

やる5つ=眠る・食べる・軽く動かす・ケアする・振り返る。
やらない3つ=追い込む・夜更かし・食事を抜く。

場面	やること	見るポイント
オフの日の日中	20〜30分だけ軽く動かす	息が上がっていないか
オフの日の夜	湯船とストレッチ・早めに寝る	寝る時間がずれていないか
オフ明けの朝	だるさ・痛み・食欲を確認する	2つ以上当てはまらないか
オフ明けの練習	アップを5分長く取る	前半で全力を出していないか

私が見てきたなかでも、伸びていく選手ほど休みの日の使い方が決まっていました。何をするか迷わないので、体も気持ちも余計に減らないんです。

休みは、練習の反対ではありません。練習の一部です。

そして忘れてほしくないのは、練習がきつくてバレーが嫌いになってしまうのが、いちばんもったいないということです。長く続けられる選手が、結局いちばん遠くまで行きます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪