バレーで一歩目が出ない原因と直し方｜動き出しを速くするコツ

• 反応はできているのに、足が固まって一歩目が出ない
• 「右だ」とわかっているのに動き出しが遅れて後1歩届かない
• 一歩目が遅いのは気合いやセンスのせいだと思っている

こんな悩みを解決します。

一歩目が出ない原因は気合いではなく、かかと重心・足幅のミス・力みの3つにしぼられます。重心とスタンスを整えるだけで、動き出しは見違えるほど速くなるんです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、一歩目が遅い選手はほとんどかかとに体重を乗せて立っています。反対に母指球(ぼしきゅう)に乗る選手は、同じ反応スピードでも一歩目がスッと出る、これが違いです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

一歩目が出ないのは「重心とスタンス」の問題

最初に結論からお伝えします。

一歩目が出ないのは、足が遅いからでも気合いが足りないからでもなく、立ち方と重心の位置にズレがあるからです。ここがズレていると、反応できても体が一瞬固まってしまうんです。

バレーボールは反応 → ストップ → ボールコントロールのくり返しで成り立つスポーツです。

この最初の「反応」で体が止まってしまうと、その後がすべて遅れます。止まった状態から一瞬で動ける構え、これが何より大切です。

一歩目を速くするカギは、次の3つの原因をつぶすことです。

ここからは、この3つを1つずつ見ていきます。自分の体に当てはまるものがないか、チェックしながら読んでみてください。

一歩目の遅れは「後1歩」の差になる

原因に入る前に、一歩目の遅れがプレーにどう響くのかを確認しておきましょう。

バレーボールは、ボールに触っている時間よりも、ボールに触るために移動している時間の方がずっと長いスポーツです。だからこそ、最初の一歩の差がそのまま結果に出ます。

一歩目がわずかに遅れるだけで、その影響は各プレーにはっきりと表れます。

逆に言えば、一歩目さえ速くなれば、足の速さが同じでも届くボールはぐっと増えます。

一歩目の0コンマ数秒が、「届く」と「届かない」を分けます。

しかもこの一歩目は、生まれつきの才能ではなく、構えと動き出しの練習で誰でも速くできます。だからこそ、原因を正しく知ることが直す近道になるんです。

原因①かかとに重心が乗っている

一番多いのが、かかとに体重が乗っているパターンです。かかと重心で立つと、動き出す前に一度つま先側へ重心を移す動作が必要になります。この乗せ替えの時間こそが、一歩目を遅らせる正体です。

反対に、母指球(ぼしきゅう)に重心を乗せておくと、その乗せ替えがいりません。止まった瞬間からそのまま動き出せます。

母指球とは、足の裏の親指の付け根あたりにある、ふくらんだ部分。ここに体重を感じられると、かかとが少し浮いて、いつでも動ける状態になります。

かかとを軽く浮かせ、母指球に体重を乗せる。これだけで動き出しのロスが消えます。

母指球重心の作り方

母指球に重心を乗せる感覚は、次の手順でつかめます。

この構えはパワーポジションと呼ばれ、すべてのプレーの土台になります。前傾して母指球に乗ると、自然と「いつでも動ける」状態になります。

かかと重心になっていないかのチェック

自分がかかと重心になっていないかは、その場で簡単に確かめられます。構えた姿勢のまま、誰かに後ろから肩を軽く押してもらってください。グラッと後ろに倒れそうになるなら、かかと重心のサインです。

母指球に乗れていれば、軽く押されても前の足裏で踏ん張れます。鏡やスマホで自分の構えを撮って、上半身が起き上がっていないかも見てみましょう。

理想の構えと見比べると、どこを直せばいいかがはっきりします。最初は写真と見くらべながら、母指球に乗る感覚を1つずつ覚えていきましょう。

原因②足幅が広すぎる・狭すぎる

2つ目の原因は、足幅です。広すぎても狭すぎても、一歩目は遅くなります。

足幅が広すぎるのは、重心が低く沈みこみすぎて、最初の一歩を動かすのに時間がかかるからです。どっしり構えすぎて、逆に動けなくなるんです。

足幅が狭すぎると、今度は体が不安定になります。グラつきを抑えようと無意識に力が入り、これも動き出しを鈍らせます。

目安は肩幅より少し広いスタンスです。左右の足はほぼ横並びにして、前後に大きくずらしすぎないようにします。

つま先の角度は、やや外向き(15度くらい)が目安です。こうすると股関節が動かしやすくなり、左右どちらにも素早く踏み出せます。

足幅は肩幅より少し広め。つま先はやや外向き(15度くらい)。この基準を体に覚えさせましょう。

自分にとってのちょうどいい幅は、その場でジャンプして自然に着地した時の足幅が近いことが多いです。一度試して、いつもの構えと比べてみてください。

もう1つ大切なのが、左右の足を前後に大きくずらさないことです。前後にずれていると、後ろの足を出す時と前の足を出す時で、動き出しの速さに差が生まれます。

左右の足はほぼ横並びにして、前後にずらしすぎない。これで左右どちらへも同じ速さで踏み出せます。

ただし、ピタッと真横にそろえる必要はありません。やや前後の遊びを残しつつ、片足に体重が偏らないように立つのがコツです。

原因③動き出す前に息を止めて力んでいる

3つ目は、力みです。これが一番見落とされがちな原因です。

「次は絶対取るぞ」と気合いを入れると、多くの選手は無意識に息を止めて、肩や脚にギュッと力を入れてしまいます。

ところが、力が入った筋肉は、一度ゆるめてからでないと素早く動けません。この「ゆるめる時間」が、一歩目を遅らせる原因です。

つまり、動き出す前に力むほど、かえって遅くなるんです。気合いと動き出しの速さは、別物だと考えてください。

抜重(ばつじゅう)でストンと動き出す

そこで使うのが抜重(ばつじゅう)です。抜重とは、ふっと力を抜いて体を軽く沈めることで、その反動を使って素早く動き出す技術です。

息を吐きながら全身の力を抜き、膝を軽く落とすと、体が一瞬下に沈みます。この沈みこみが、動き出しのきっかけです。

ポイントは、息を止めないことです。息を吐きながら脱力すると、力みが抜けて、止まった状態からそのまま動けます。

少し距離がある時はスプリットステップ

相手との距離が少しある時は、スプリットステップが有効です。これは、相手が打つ瞬間に合わせて小さく跳び、両足で軽く着地する動きです。着地した瞬間から、どの方向へも動き出せるのが強みです。

コツは、相手の打つタイミングに合わせて着地することです。早すぎても遅すぎてもいけません。相手が打つ瞬間に「トンッ」と着地できると、その勢いをそのまま一歩目につなげられます。

スプリットステップのくわしいやり方や、重心の使い方は、こちらの記事で解説しています。

一歩目を速くする練習メニュー

原因がわかったら、あとはくり返して体に染み込ませるだけです。家でも体育館でもできる練習を紹介します。

まずは構えの確認から始めましょう。正しい構えができていないと、どんな練習も土台がぐらついてしまいます。

最初はゆっくりで構いません。正しい構え → 脱力 → 一歩目の流れを、ていねいにくり返すことが大切です。

慣れてきたら、誰かに左右どちらかを指でサッと示してもらい、その方向へ動く練習に進みます。反応の要素が加わり、試合に近い動きになります。

自分のフォームをスマホで撮って、かかとが浮いているか・背骨がまっすぐかを見直すのもおすすめです。理想とする選手の構えと見くらべて、少しずつ近づけていくと、直すべきところが自分でわかるようになります。

この構えと抜重がしみ込むと、特別な合図がなくても、相手が打った瞬間に体が自然と動き出すようになります。

フィジカルも少しだけ関わる

ここまで重心とスタンスの話をしてきましたが、一歩目の速さには体の力(瞬発力)も少し関わります。ただし、これは本質ではありません。まずは構えと抜重を直すのが先で、フィジカルはその土台ができてからの話。

中学年代では、重いダンベルやバーベルは必要ありません。重い器具を扱うのは、怪我の予防や骨の成長の面から、高校年代からで十分です。

瞬発力を高めるのに有効なのは、短いダッシュやインターバルの運動です。短い距離を全力で走って少し休む、をくり返すだけでも、動き出しに必要な力は育っていきます。

とはいえ、もう一度お伝えします。一歩目が出ない悩みの中心は、フィジカルではなく重心・スタンス・力みの抜き方です。まずはそこから直していきましょう。

よくある質問

一歩目が出ないのは足が遅いからですか?

多くの場合は足の速さではなく、立ち方の問題です。かかと重心や力みを直すだけで、同じ反応スピードでも動き出しは速くなります。

母指球に乗ると、すぐに一歩目は速くなりますか?

構え方が変わるとロスが減るので、動き出しは速くなりやすいです。ただ体に染み込むまでは、ていねいにくり返す練習が必要です。

スプリットステップと抜重はどう使い分けますか?

相手との距離が近くてすぐ動きたい時は抜重、少し距離がある時はスプリットステップが向いています。場面で使い分けてみてください。

まとめ

一歩目が出ない原因は、気合いやセンスではありません。立ち方と重心の問題です。

直すべきポイントは、次の3つです。

この3つを整えるだけで、同じ反応スピードでも動き出しは確実に速くなります。少し距離がある場面では、スプリットステップを合わせて使いましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

基本動作については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪