バレーのシンスプリント｜すねの内側が痛い原因と休む目安

• 練習の後、すねの内側がじんじん痛む
• 走ったり跳んだりすると痛いのに、休むと消えるのでそのままにしている
• 病院でシンスプリントと言われたが、どこまで練習していいのか分からない

こんな悩みを解決します。

すねの内側が痛むシンスプリントは、跳ぶ・止まる・踏み込むの量が、いまの足の強さを超えたときに出るサインです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、すねの痛みを訴える選手が増えるのは、決まって練習量が急に増えた時期です。

痛みが軽いうちに量を落とした選手ほど、短い期間でコートに戻れています。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:すねの痛みは「量」と「足元」の2つを先に見直す

結論からお伝えします。すねの内側が痛むときは、① 跳ぶ・走る量を減らす。
② 床とシューズの硬さを見直す。この2つを先に手当てしてください。

ストレッチやアイシングも大切ですが、負担をかけ続けたままでは追いつきません。入ってくる量を減らすほうが先です。

3つ目の朝の痛みは、休む判断をするうえでいちばん分かりやすい目安になります。ひと晩眠っても残る痛みは、回復が追いついていないサインだからです。

そして大前提として、すねの痛みを自己判断で押し切らないでください。痛みが2週間ほど続くときや、一点を押すと強く痛むときは、整形外科で診てもらうことをおすすめします。

シンスプリントとは｜すねの内側が痛くなる仕組み

まず、体の中で何が起きているのかを知っておくと、対処の理由がつながります。

すねの骨は、表面を薄い膜で覆われています。ふくらはぎや足首を動かす筋肉は、その膜のあたりにくっついています。

跳ぶ・止まる・つま先を上下させる動きをくり返すと、筋肉が膜を引っぱり続けます。この引っぱりが積み重なって痛みが出た状態が、シンスプリントと呼ばれるものです。

痛むのはすねの内側の下のほう

痛みが出るのは、すねの内側で、足首寄りの下から3分の1あたりが中心です。指でなぞると、線のように痛む範囲が続きます。

すねの前面や外側が痛む場合は、別の原因も考えられます。痛む場所を指で示せるようにしておくと、受診したときに伝えやすくなります。

バレーで負担が重なる3つの場面

バレーは走る競技ではありませんが、すねに負担が集まる動きがそろっています。

とくに着地は、体重の何倍もの力が一度に足へ届きます。着地のしかたはスパイクの着地の基本｜膝の怪我を防ぐ両足着地にまとめました。

レシーブの構えも見落とされがちです。低い姿勢のまま小刻みに足を動かす時間が長いと、足首を上下させる筋肉が働き続けることになります。

そして体育館の床は、土のグラウンドより硬く跳ね返してきます。同じ本数を跳んでも、床が硬いほど足に返ってくる力は大きくなるんです。

疲労骨折との見分け方

気をつけたいのが、すねの疲労骨折です。同じ場所が痛むため、自分では見分けがつきません。

目安として、押して痛む範囲が広く続くのがシンスプリント、一点だけが強く痛むのが疲労骨折と言われています。ただし本当の見分けには画像検査がいるため、判断は医師にゆだねてください。

急に量が増えた時期に出やすい

痛みが出る時期には、はっきりした共通点があります。新チームが始まった直後、合宿の後、大会前に本数を増やした週。どれも練習量が一段上がったタイミングです。

同じメニューでも、増やした直後の2週間がいちばん危ない時期です。

体が慣れるまでには時間がかかります。量を増やすときは、一度に増やさず2〜3週間かけて上げていくと、すねへの負担が急に跳ね上がりません。

学校の持久走やマラソン大会で走る量が増える時期に、足を守りながら部活を続ける進め方は別の記事でまとめています。

痛みが出たときに最初にやること

痛みに気づいた日から、その日のうちにできることがあります。

練習の後に冷やす

痛みが出た日は、練習の後に15分ほど冷やしてください。氷を袋に入れ、タオル1枚をはさんで当てるのが基本です。

冷やす前に強くもむのは避けましょう。痛みが強い時期にもみほぐすと、かえって痛みが長引くことがあるためです。

ふくらはぎと足裏をゆるめる

痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎと足の裏をゆっくり伸ばします。反動はつけず、痛みの出ない範囲にとどめてください。

練習後にまとめてやると習慣になります。手順はバレーの練習後クールダウン｜疲れを翌日に残さない5分の手順も参考にしてください。

痛む場面を書き出す

どの練習で痛むのかを、その日のうちにメモしておきます。ダッシュなのか、着地なのか、場面が絞れると外す練習が決まります。

記録する項目は3つで足ります。痛んだ場面・痛みの強さ・翌朝の痛みの有無です。

数字にしておくと、良くなっているのか悪くなっているのかが自分でも見えます。指導者に伝えるときにも、感覚ではなく記録で話せるようになります。

痛みが引かないまま何日も続くようなら、筋肉痛との区別も必要です。判断の目安はバレーの筋肉痛が続く原因｜ケアの手順と練習を休む目安にまとめています。

練習を休む目安と、続けられる練習

いちばん多い質問が、どこまで練習していいのかという線引きです。全休か全部やるかの二択にすると、判断が極端になります。

痛みの段階で練習量を決める

段階で分けるのには理由があります。痛むたびに全休にしていると体力も感覚も落ち、戻ったときにまた痛くなるという繰り返しに入りやすいからです。

跳ぶ本数だけを削って、パスやトスは続ける。この形が作れると、本人も置いていかれるという不安を抱えずにすみます。

判断の軸は、翌朝すねが痛むかどうか。この1点だけを毎日確認してください。

休んでいる間にできる練習

跳ぶ練習を外しても、できることはたくさん残っています。

この時期に観察の時間をもてた選手は、戻ってから読みが良くなることがあります。抜けた期間を、別の力を伸ばす時間に変えてしまいましょう。

復帰は3段階で戻す

痛みが消えたからといって、いきなり元のメニューへ戻すとぶり返します。

各段階の翌朝に痛みが出なければ、次へ進みます。痛みが戻ったら、1つ前の段階まで下げてください。

くり返さないための足元と体づくり

シンスプリントは、量を戻すとくり返しやすい痛みです。だからこそ、足元と体の準備を先に整えておきます。

痛みが消えた日が、対策を始める日です。

痛みがあるあいだは、できることが限られます。動けるようになってから足元を整えておくと、次に量が増えたときに耐えられる体になっているはずです。

シューズとインソールを見直す

ソールがすり減ったシューズは、衝撃をそのまま足へ通してしまいます。かかとの外側がななめに減っていたら、買い替えの合図です。

見分け方はバレーシューズの寿命と買い替え時期｜ソールの減り方で見分けるにまとめました。衝撃をやわらげたい場合はバレーシューズ用インソールおすすめ｜膝・足裏の負担軽減も選択肢になります。

足首とふくらはぎの柔軟性を保つ

足首が硬いままだと、着地の衝撃を吸収しきれずにすねへ届きます。しゃがんだときにかかとが浮くようなら、硬くなっているサインです。

確認は簡単にできます。壁から足の指1本ぶん離れて立ち、かかとを床につけたままひざを壁につけられるかを見てください。

つかない側があれば、その足首から先に伸ばしていきます。左右差がそのまま痛む側と重なることも少なくありません。

ふくらはぎがつりやすい選手も、同じところに負担が集まりがちです。水分とケアの考え方はバレーで足がつる原因｜こむら返りを防ぐ水分とケアを参考にしてください。

足の指と土踏まずを使えるようにする

土踏まずが落ちて足が内側に倒れると、すねの内側の筋肉が引っぱられ続けます。足の指でタオルをたぐり寄せる運動を、1日1分から始めてみましょう。

ふくらはぎを鍛えておくと、着地の衝撃を筋肉で受けられます。やり方はバレーのふくらはぎ筋トレ｜足首を強くして跳躍の最後を伸ばすにまとめています。

よくある質問

シンスプリントは休めば治りますか?

負担が減れば痛みは落ち着いていきますが、量を戻すとくり返しやすい痛みです。
休むあいだにシューズ・柔軟性・足の使い方を見直しておくと、戻ったときに再発しにくくなります。

痛みがあってもテーピングをすれば練習していいですか?

テーピングやサポーターは、痛みをなくす道具ではありません。
感覚をたよりに量を戻すと悪化することがあるため、翌朝の痛みで判断してください。使う場合も、練習量を調整する前提で考えます。

どのくらいで練習に戻れますか?

日数ではなく、朝の痛みが消えたかどうかで判断します。
軽いうちに量を落とせば数日で落ち着くこともあれば、我慢して続けた場合は数週間かかることもあります。個人差が大きいため、医師の指示がある場合はそちらを優先してください。

病院は何科に行けばいいですか?

整形外科です。
すねの疲労骨折との見分けには画像検査が必要になるため、一点が強く痛む・腫れている・安静にしていても痛む場合は早めに受診してください。

まとめ:量を落とすのが、いちばんの近道

シンスプリントは、跳ぶ・止まる動きの積み重ねで、すねの内側が引っぱられて起きる痛みです。まず量を落とし、そのあいだに足元を整えるのが回復への道すじになります。

判断の軸は翌朝の痛み。ゼロか百かにせず、段階で調整する。

状態	練習の目安	やっておくこと
練習後だけ痛む	跳ぶ本数とダッシュを減らす	練習後に15分冷やす
練習中に痛む	跳ぶ練習と走る練習を外す	痛む場面を書き出す
朝も痛む・腫れ	練習を止める	整形外科を受診する
痛みが消えた	走る→軽く跳ぶ→スパイク	翌朝の痛みを毎回確認する

私が見てきたなかでも、早く戻れた選手ほど、痛みが軽いうちに跳ぶ本数を減らしていました。我慢した期間の長さが、そのまま休む期間の長さになってしまいます。

すねの痛みは、体ができあがる前に量が増えたときに出やすいものです。いま落とした1週間が、シーズンの終わりまで跳び続けられるかどうかを分けます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪