バレーのブロック練習メニュー｜構えから2枚合わせまで4段階

• ブロックの練習といっても、何をやればいいのかわからない
• ネット前で跳んではいるけれど、上達している実感がない
• 部員が少なくて、実戦形式のブロック練習が組めない

こんな悩みを解決します。

ブロックの練習は、立ち位置 → 手の出し方 → 跳ぶタイミング → 2枚合わせという4段階の順に積むのが近道です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中高生を指導してきましたが、ブロックだけは練習量と上達が比例しません。跳んだ回数ではなく、どの順番で身につけたかで差がつくからです。

逆に言えば、順番さえ合っていれば、跳ぶ回数が少ないチームでもブロックは伸びます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ブロック練習は4段階の順番で積み上げる

先に結論からお伝えします。ブロックの練習は、土台に近いものから順に4段階で積むと迷わなくなります。

この順番には理由があります。上の段階でうまくいかない原因は、たいてい1つ下の段階に残っているからです。

たとえば、タイミングが合わない選手を見ると、その前の立ち位置が毎回ずれています。原因が下にあるのに、上ばかり練習しても直りません。

ここからは、上達しない原因 → 4段階のドリル → 練習を組むときの注意点、の順に見ていきます。

ブロックが上達しない3つの原因

練習しても止まらないチームには、共通する原因が3つあります。ドリルに入る前に、自分がどれに当てはまるかを確かめてみてください。

原因1:ネットとの距離が毎回ちがう

いちばん多いのがこれです。跳ぶたびにネットとの距離が変わると、手を出す位置も毎回変わってしまいます。

ネットから離れすぎると、ネットと体の間に空間ができます。そこにボールが入ると、自分のコート側へ落ちる吸い込みになるわけです。

反対に近づきすぎると、手が自分の頭の真上で完成します。この形では相手の勢いに腕が耐えられず、ボールに押されてネットとの隙間に入り込みます。

つまり吸い込みは、跳び方より前に、どこからスタートしたかでほとんど決まっています。

原因2:手の高さが低く、出し遅れる

構えた時の手が低い選手は、速い攻撃に手が出るのが遅れます。腰やお腹のあたりまで手を下げて待っている選手は、まずここを直したいところ。

ブロックは腕を振る動作ではなく、ネットの上へ手を出す動作です。だから遅れる場面は、振り遅れではなく出し遅れと考えると原因を探しやすくなります。

原因3:跳ぶタイミングを人任せにしている

隣の選手が跳んだから跳ぶ、という選手はとても多いです。これでは相手のスパイクではなく、味方の動きに合わせていることになります。

自分の中に基準がないと、相手が打点を早めたり遅らせたりしただけで壁が崩れます。基準の作り方は段階3で扱います。

【段階1】立ち位置と構えを固める練習

最初の段階は、ボールを使いません。ネットの前に立って、同じ形を毎回作れるようにするだけです。

地味に見えますが、ここが崩れていると先の段階がすべてぶれます。1回の練習で5分もあれば足ります。

足2足分の距離を体に覚えさせる

基準は、ネットに正対して足2足分です。足のサイズが25cmなら、つま先がネットから約50cmの位置に来ます。

目を閉じるのは、床のラインに頼らないためです。試合中はラインを見ている余裕がないので、体の感覚で戻れるようにしておきます。

肩の高さに手を置いて待つ

構えの基本は、足幅を肩幅よりやや広くとり、母指球に体重を乗せる形です。膝と股関節はやや曲げて、手は自分の体の前に置きます。

手の高さは、基本が肩の高さです。

相手が速い攻撃をしてくる場面では顔の高さまで上げます。相手の1本目が乱れて二段トスになりそうな場面なら、胸の高さで構えてかまいません。

顎は上げません。相手コートの高いボールも、上目遣いで見るようにします。

【段階2】手の出し方を体に覚えさせる練習

段階2では、ネットの上でどんな形を作るのかを覚えます。ここは跳ばずにできるドリルが2つあります。

目指す形はひとつです。手が床と平行に近づき、相手コートのボールに蓋をする形をつくります。

相手コートのボールを持ち帰るドリル

私が指導現場でいちばんよく使うのがこの形です。相手コート側にボールを浮かせてもらい、ネット越しに手を伸ばしてキャッチし、自分のコートへ持ち帰ります。

持ち帰るという言葉を使うのは、相手コートまで手を届かせる感覚をつかんでほしいからです。手前で止まる選手は、ここで届かないことに自分で気づきます。

肘の動きにも注目してみてください。脇が開いて肘が横に逃げると、バックスイングの力が伝わらず高さが出なくなります。

手首をまっすぐ保ったまま出すドリル

もうひとつが、手首の形を固定する練習です。壁の前に立ち、肩の高さから壁の上部へ向かって、手のひらを押しつける動きをくり返します。

このとき手首は折りません。手のひらは相手コートの方向へ向けますが、手首はまっすぐのまま保つのが上場式のブロックです。

指は自然に開き、突き指を防ぐために力を入れておきます。手のひらだけで押すのではなく、腕全体で押す感覚を探してみましょう。

【段階3】跳ぶタイミングを合わせる練習

ここからボールを打ってもらいます。段階3の目的はひとつだけで、跳ぶ瞬間を自分で決められるようにすることです。

考え方の軸は明確です。相手がヒットの瞬間を迎える時には、すでに壁を完成させておきます。

踏み込みから完成までの時間を知る

自分が最後の踏み込みをしてから、手がネットの上で完成するまでにかかる時間。これを体で把握している選手は、タイミングがぶれません。

10本も跳べば、自分の体にかかる時間の感覚がつかめてきます。この感覚は反復でしか身につかないので、毎回の練習に少しずつ入れるのがおすすめです。

打点をイメージして通過点に合わせる

実際のスパイクでは、まず相手の打点の高さをイメージします。基本的に、その打点にボールが来た時に相手はヒットのタイミングを迎えるからです。

そして、打点から振り下ろされたボールがネットの上を通過するタイミングに、自分の壁の完成を合わせます。

ここで注意したいのが、ネットから遠いトスです。通過が遅くなるので、跳ぶのをワンテンポ遅らせます。

手を完成させたら、できる限りネットの上に残すことも大切。相手は打点を早めたり遅らせたりできるので、高く跳んで壁を維持できる力が効いてきます。

【段階4】2枚を合わせるチーム練習

最後の段階が、隣の選手とそろえる練習です。1枚では止まらない相手も、2枚そろえば勝負できます。

原則として、相手の打点が高すぎて勝負にならない場合を除き、2枚以上そろえて止めにいきます。

ボールとアタッカーを見ながら横へ動く

移動そのものより難しいのが、移動中の目線です。動く先を見てしまうと、トスの軌道と相手の準備動作を見失います。

常にボールと自分がマークするアタッカーを見続けたまま、横へ動くのが正解になります。だからこそ、普段のフットワーク練習が効いてきます。

時間がない時はサイドステップ、二段トスで高さを出したい時はクロスオーバーステップと使い分けます。胸はできるだけ正面に向けたまま、真横までは向きません。

2枚の間を消してから跳ぶ

隣に寄ったら、2人の手の間に隙間を作らないようにします。隙間があると、そこを狙って抜かれてしまうからです。

写真を使うのは、空中の形が自分では見えないからです。スマホで撮って理想の形と見比べる方法は、ブロックでもよく効きます。

練習を組むときに気をつける3つのこと

段階が見えても、組み方を間違えると効果が出ません。私が現場で気をつけている点を3つだけ挙げておきます。

とくに3つ目は見落とされがちです。ネット際で人が密集するので、隣の選手の足の上に降りる事故が起きます。

跳ぶ位置と着地の位置がずれないよう、真上に跳ぶ意識を持たせてみてください。つま先を相手コート方向へまっすぐ向けて踏み切ると、太ももの外側とおしりの筋肉が使えて、流れずに上へ跳べます。

読みについても触れておきます。基本はトスを見てから跳ぶリードブロックなので、練習では読まないほうを標準にしてください。

相手セッターに明らかな癖を感じ取れた時だけ、半歩から1歩ぶんだけ上がる方向へ寄ります。これは段階4まで積んだあとの応用です。

よくある質問

部員が少なくて、打ち手が用意できません。どうすればいいですか?

段階1と段階2は打ち手なしで成立します。台の上から手を出してボールを持ち帰るドリルは、補助者が1人いれば回せるので、少人数のチームほど効果が出やすい形です。

身長が低い選手も、同じ順番で練習していいですか?

同じ順番で問題ありません。むしろ立ち位置と手の出し方が正確になるほど、高さの差は埋まります。コースを1つに絞って塞ぐ役割を先に決めておくと、実戦でも成果が出やすくなります。

1日にどれくらいブロック練習の時間をとればいいですか?

毎日10分から15分を目安にしてください。段階1と2は5分でも成立するので、時間をまとめて確保するより、短い時間を毎回入れるほうがタイミングの感覚が定着します。

ワンタッチがまったく取れないのは、練習不足でしょうか?

タッチが取れないこと自体は、守備全体の設計では大きな問題になりません。ただしコート後方の隅へ鋭い強打を落とされている場合は、素早く反応して粘り強く追う練習を足してください。

まとめ:ブロックは積む順番で伸びが変わる

最後に要点をふり返ります。ブロックの練習は、下の段階から順に積むことで、跳ぶ回数が少なくても伸びていきます。

段階	練習の目的	代表的なドリル
段階1	立ち位置と構えを固める	足2足分の距離を目を閉じて再現する
段階2	手の出し方を覚える	相手コートのボールを持ち帰る
段階3	跳ぶタイミングを決める	ネット通過点に壁の完成を合わせる
段階4	2枚をそろえる	3人1組で寄って同時に跳ぶ

私は元日本代表として多くのチームを見てきましたが、ブロックが強いチームは全員が同じ基準の立ち位置を持っています。特別な高さより、そろっていることのほうが効きます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ブロックについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪