レシーブで腕が痛い・あざになる｜赤くならない当て方のコツ

• アンダーパスをすると腕が赤く腫れてヒリヒリする
• ボールを受けるたびに前腕がジンジンして痛い
• 痛いのを我慢しているうちに、レシーブが怖くなってきた

バレーを始めたばかりの中学生から、6月ごろにいちばん多く届く悩みです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで中学生を指導してきましたが、ここではっきりお伝えします。

腕が痛いのは、根性が足りないからではありません。
当てる「場所」と「力の入れ方」が、ほんの少しズレているだけです。

そこを直せば、強いボールでも腕は赤くなりません。

まず結論｜腕が痛くなる原因は主に4つ

最初に答えからお伝えします。
腕が痛くなる原因は、大きく4つに分けられます。

痛みを「我慢」で乗り越えようとしないでください。
痛いのは、体が「使い方が違うよ」と教えてくれているサインです。

原因はバラバラに見えて、実は1つのコツでまとめて解決できます。
それは「やわらかい場所で、振らずに受ける」ことです。

なぜ腕が赤くなる・あざになる?｜痛みが起きる仕組み

なぜ腕が赤く腫れたり、ヒリヒリしたりするのでしょうか。

腕の内側、手首から少し上には、皮膚のすぐ下に骨や細い血管があります。
この硬い部分にボールが繰り返し当たると、内出血して赤くなります。

青むらさきのあざとして残るのも、同じ内出血です。皮膚の下で切れた細い血管から血がにじむため、色が変わって見えます。色の変化や消えるまでの日数には個人差があります。

あざが出るのは「強く打たれたから」だけではありません。当てる場所が骨に近いほど、同じ強さでもあざになりやすいと考えてください。場所を変えれば、あざの出方も変わります。

ただし、腫れが強い・押すと強く痛む・しびれがある・数日たっても痛みが引かないときは、我慢せずに医療機関で診てもらってください。

逆に、前腕の真ん中は筋肉があってクッションになります。
当たる場所が数センチ違うだけで、痛みはまったく変わります。

たとえば、硬い机を指で軽くたたくと痛いですよね。
でもクッションの上をたたいても痛くありません。
腕も同じで、当てる場所しだいで「机」にも「クッション」にもなるのです。

もうひとつの原因が「振って当てる」ことです。
腕を振って迎えにいくと、ボールの勢いと腕の勢いがぶつかります。
その結果、衝撃が一気に強くなります。

特に速いサーブは、迎えにいくと衝撃が最大になります。
速い球は、当たる瞬間に少し力を抜いて面を手前に引く。
こうすると衝撃を吸収でき、痛みも返球も安定します。

ここまでをまとめると、痛みの正体は「硬い場所」と「強い衝撃」の2つです。
やわらかい場所で受け、衝撃を吸収する。
この2つを意識するだけで、腕の痛みは大きく減らせます。

6月は、入部から2〜3か月で本格的な球が増える時期です。
体が当て方を覚える前にスピードだけ上がるので、痛みが出やすくなります。

逆に言えば、今が当て方を直す絶好のタイミングです。

ここで正しい当て方を覚えれば、夏の本格的な練習が一気に楽になります。
反対に、痛みを我慢して間違ったフォームを続けると、痛みが取れないばかりか、悪いフォームのまま固まってしまいます。

固まったクセを直すには、何倍も時間がかかります。
だからこそ、痛みが出ている「今」が見直すチャンスなのです。

痛くないアンダーの当て方3ステップ

ここからが本題です。
痛みを減らす当て方を、3ステップで身につけましょう。

ステップ1｜手は「軽く」組む

痛みが出る人の多くは、手をギュッと握りしめています。

強く握ると腕が硬くなり、そこにボールが当たって痛みが増します。

組むのは「軽く」、指は触れるだけで十分です。
両手の親指をそろえると、面がそろってまっすぐ返り、衝撃も逃がせます。

握る強さの目安は、卵をそっと持つくらいです。
ギュッと握りしめるほど腕全体がこわばり、かえって痛くなります。

組み方は人によって合う形がちがいます。
いくつか試して、ボールを触った後も親指がそろっている形を選びましょう。

ステップ2｜「前腕の中央」で当てる

痛い人は、手首に近い硬い部分で受けています。

正しい当てどころは、手首から指3本分ほど上、前腕の真ん中。
ここは筋肉がクッションになり、強い球でも痛くなりにくい場所です。

最初は、当てたい場所に軽くシールを貼っておくと意識しやすくなります。

ステップ3｜振らずに「面で受けて足で運ぶ」

ここがいちばん大切です。

時間に余裕があるときは、腕を振りません。
作った面でボールを受け、体重移動で足で送り出します。

「飛ばないのでは?」と不安になりますが、勢いは面が受け止めてくれます。
あなたは方向を作るだけでよいのです。

膝を軽く曲げてためた力を、当たる瞬間に下から上へ使う。
そうすると、振らなくてもボールはふわりと上がります。

腕は「方向を決める板」、飛ばす力は「足」。
この役割分担を覚えると、強い球でも痛くなく、ねらった場所へ返せるようになります。

低いボールを膝をついて取るときなど、振らないと届かない場面では振ってかまいません。
「基本は振らない、必要なときだけ振る」と覚えましょう。

やりがちなNG｜こうすると腕が痛くなる

痛みが続く人がやりがちな失敗を確認しましょう。

特に多いのが、構えで肘が後ろに引けるクセです。

肘が後ろにあると、面を作る位置まで肘を大きく前へ動かすことになります。
その途中でボールが当たると、痛いうえに、思わぬ方向へ飛びます。

理想は、膝と肘が縦にそろう構えです。
面を先に作って「待って」受けられると、衝撃も飛びすぎも同時に減ります。

つまり、良い構えは「痛くない受け方」の出発点でもあります。
当て方を直すときは、構えもセットで見直すと効果が倍になります。

痛みを減らす練習とケアのコツ

当て方がわかったら、痛みを増やさず上達する進め方です。

軽いボールから段階的に慣らす

いちばんダメなのが、いきなり強い球を受け続けることです。

腕は、軽い負荷から少しずつ慣らすことで強くなります。
強い球を急に受けると、内出血が治る前に次の刺激が入って悪化します。

ペアなら、同じ場所に5回連続で当てられたら次の段階へ。
小さな目標を作ると続けやすくなります。

一人のときは、軽くトスを上げて自分で受ける「直上パス」がおすすめです。
低く優しいボールから始めれば、痛みを感じずに正しい当て方を反復できます。

痛みが強い日は、無理に腕で受けなくて大丈夫です。
キャッチ練習に切り替えて、フォームの確認だけする日があってもいいのです。

「今日は休む勇気」も、上達には欠かせません。
あせらないことが、結局いちばんの近道になります。

サポーターは「補助」、根本はフォーム

腕用サポーターやリストバンドは、痛みをやわらげる助けになります。
ただし、あくまで補助です。

土台はあくまでフォーム。
フォームが整えば、やがてサポーターなしでも痛くなくなります。

スマホで自分のフォームを撮る

自分では正しいつもりでも、手首近くで受けていることがよくあります。

横から動画を撮り、ボールが腕のどこに当たっているか確認しましょう。
上手な選手の動画と見比べると、直す点がはっきりします。

成長期は膝や腰も痛めやすい時期です。
低い姿勢で腰が痛むときは、こまめに休みながら取り組んでください。

当て方が身につくまでの間だけでも、アームスリーブで前腕を守っておくと、痛みを我慢しながら受ける状態を避けられます。

よくある質問(FAQ)

腕の痛みは、続けていれば自然に慣れますか?

当てる場所が正しければ、徐々に慣れて気にならなくなります。ただし手首近くの硬い部分で受け続けると、内出血を繰り返して悪化します。「慣れる前に当てどころを直す」のが正解です。

サポーターやリストバンドはつけたほうがいいですか?

痛みが強いときの補助としては有効です。ただし道具で痛みを消すと悪いフォームが固まりやすいので、一時的な助けと考え、当て方の改善を優先してください。

腕が赤くなっても練習を続けて大丈夫ですか?

軽い赤みなら当て方を直しながら続けてかまいませんが、強い腫れや押すと痛む状態のときは無理をせず休みましょう。痛みは体からのサインなので、我慢比べにしないことが大切です。

強いサーブだけ腕が痛いのですが、どうすればいいですか?

速い球ほど「振って迎えにいく」と衝撃が大きくなります。面を先に作って待ち、当たる瞬間に少し力を抜いて面を手前に引くと、衝撃を吸収できて痛みも減ります。

まとめ｜痛みは「当てる場所」で消える

アンダーパスで腕が痛い原因と直し方を振り返ります。

痛みが消えると、レシーブが楽しくなり、上達もぐっと早まります。

腕の痛みは、正しく直せば必ず消えます。
そして痛くないフォームは、ボールをまっすぐ返せる「上手いフォーム」でもあります。

つまり、痛みを直すことは、レシーブが上達することと同じなのです。
あせらず、痛くない範囲でフォームを固めていきましょう。
まずは今日、当てる場所を変えるところから始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪