睡眠と食事の関係｜よく眠るために寝る前に気をつけること

• 練習で疲れているのに、夜なかなか寝つけない日がある
• 寝る前に何か食べると、眠りが浅くなる気がする
• 「これを食べるとよく眠れる」という話が本当なのか知りたい

こんな悩みを解決します。

よく眠るために食事でできるいちばん大切なことは、特別な食べ物を探すことではなく、朝ごはんと夕ごはんの「時間」をそろえることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と、スポーツ選手の睡眠と栄養についての研究のまとめをもとに、眠りのために食事で気をつけることを紹介します。

結論:食事の「時間」をそろえることが眠りの土台

結論からお伝えします。朝ごはんを毎日だいたい同じ時間に食べて、寝る直前にはたくさん食べない。

これが、食事で眠りを整えるための基本です。

あわせて、夕方からあとはカフェインの入った飲み物をひかえ、ふだんから塩分をとりすぎないようにしておくと安心です。

食事と眠りがつながる理由

まずは、なぜ食事が眠りに関係するのかを見ていきましょう。

朝ごはんは体内時計を整える

人の体には、朝に目が覚めて夜に眠くなるリズムをつくる「体内時計」があります。

睡眠ガイド2023では、朝ごはんも、朝の太陽の光と同じように体内時計を整える働きがあると書かれています。

反対に、1週間ほど朝ごはんを抜く生活を続けると、体内時計が後ろにずれて、夜ふかし・朝寝坊になりやすくなるという報告もあるそうです。

体内時計が後ろにずれると寝つきが悪くなり、結果として睡眠不足につながりやすくなります。

中学生・高校生のころは、もともと体のリズムが後ろにずれやすい時期です。だからこそ、朝ごはんで毎朝リズムをリセットすることが大切なんですよね。

寝る直前の食事は体内時計を遅らせる

睡眠ガイドでは、寝る前の夜食や間食も、朝ごはんを抜くのと同じように体内時計を後ろにずらしてしまうと書かれています。

さらに、次の朝の「よく休めた」という感覚や、眠りの質が下がることも報告されています。

寝る直前にたくさん食べると、眠っている間も体は食べたものの消化を続けることになります。せっかく早く布団に入っても、休まった感じが残りにくいのはこのためです。

帰りが遅くて夕ごはんが寝る直前になってしまう日の食べ方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

寝不足は食欲にもひびく

食事が眠りに関わるだけでなく、眠りも食事に関わっています。

スポーツ選手の睡眠と栄養についての研究をまとめた論文(Halson、2014年)では、睡眠が足りない状態が続くと、お腹がすく感じや食欲が強くなると紹介されています。

とくに、炭水化物の多い食べ物がほしくなりやすいそうです。

食欲をおさえる働きのあるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えることを示した研究も、いくつか報告されています。

夜ふかしした次の日に、お菓子やジュースがほしくなる。そんな経験がある選手は、食事だけでなく睡眠もあわせて見直してみてください。

よく眠るために食事でできる4つのこと

ここからは、毎日の食事で具体的にできることを4つ紹介します。

①朝ごはんを毎日同じころに食べる

1つ目は、朝ごはんを毎日だいたい同じ時間に食べることです。

睡眠ガイドのこども向けのまとめでも、朝ごはんを欠かさず、3回の食事を規則正しくとることがすすめられています。

時間がない朝でも、おにぎり1個とヨーグルトのように、何か口に入れるだけでもちがいます。休みの日も、起きる時間と朝ごはんの時間をふだんから大きくずらさないようにしましょう。

時間がない朝に食べやすい組み合わせは、こちらの記事で紹介しています。

②夕ごはんは寝る直前を避ける

2つ目は、夕ごはんを寝る直前にたくさん食べないことです。

帰りが遅い日は、練習のすぐあとにおにぎりなどの主食を食べて、家に帰ってからおかずを軽く食べる「分食」という方法があります。

睡眠ガイドでも、夕ごはんを2回に分けて食べる分食は、体内時計が乱れにくく、夜の眠りへの影響も比較的小さいと紹介されています。

ただし、お腹がすきすぎて眠れないのも困ります。食べないで寝るのではなく、時間と量を調整して食べるのがポイントです。

③夕方からあとはカフェインをひかえる

3つ目は、夕方からあとにカフェインの入った飲み物をひかえることです。

カフェインは、コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・コーラ・エナジードリンクなどにも入っています。

睡眠ガイドによると、カフェインが体の中で半分に減るまでの時間には個人差があり、日本人では3〜7時間とばらつきがあるそうです。

夕方に飲んだカフェインが、寝る時間になっても体に残っていることがあるということです。

飲み物	カフェイン
水・麦茶	入っていない
緑茶(せん茶)・ほうじ茶	100mlあたり20mg
紅茶	100mlあたり30mg
コーヒー	100mlあたり60mg
カフェインを多く加えた清涼飲料水	100mlあたり32〜300mg

数字は、厚生労働省の「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」にのっているものです。エナジードリンクのように、カフェインを多く加えた飲み物は、商品によって量が大きくちがいます。

なお、睡眠ガイドに出てくる「1日400mg」という目安は大人向けの数字です。10代の選手は体重から目安を計算する考え方があるので、こちらの記事を参考にしてください。

④ふだんから塩分をとりすぎない

4つ目は、ふだんの食事で塩分をとりすぎないことです。

睡眠ガイドには、昼間にとった塩分の多すぎる分は、眠っている間に体の外へ出されるため、夜中にトイレに行く回数が増えると書かれています。

夜中に何度も目が覚めると、眠りが細切れになってしまいます。

ラーメンのスープを全部飲む、スナック菓子をたくさん食べる、といった習慣が続いていないか、一度ふり返ってみましょう。

ただし、夏の練習でたくさん汗をかいたときは、汗で出ていった塩分をおぎなう必要があります。練習中の塩分補給まで減らす必要はないので、気をつけてください。

汗をかいたときの塩分のとり方は、こちらの記事で紹介しています。

「これを食べればよく眠れる」食べ物はある?

ネットやSNSでは、「〇〇を食べるとよく眠れる」という話をよく見かけます。ここでは、その話をどこまで信じてよいかを見ていきましょう。

国のガイドでは個別の食べ物は特定されていない

睡眠ガイド2023では、眠りのためにおすすめの食事についての質問に、こう答えています。

海外では、魚・野菜・果物・豆類などを中心にした食事のパターンと、眠りの質の関係についての報告があります。

それでも、現時点で、眠りの質をよくする個別の食べ物は特定されていないとされています。

そのうえで、主食・主菜・副菜を中心に、いろいろな食べ物をバランスよくとることがすすめられています。

つまり、眠りのための特別な食べ物を探すより、毎日の食事をそろえることが先、ということです。

牛乳・チェリー・キウイの研究はまだ少ない

スポーツ選手の睡眠と栄養についての研究のまとめ(Doherty ほか、2019年)では、眠りとの関係が調べられている食べ物として、次のようなものが紹介されています。

ただし、これらの研究は参加した人数が少なかったり、比べるグループがなかったり、動物での実験だったりするものが多いと指摘されています。

論文の中でも、スポーツ選手を対象にした研究はまだ少なく、これからさらに調べる必要があるとまとめられています。

ホットミルクを飲んで落ち着くなら、寝る前の習慣として取り入れるのはかまいません。ただ、「飲めば必ずよく眠れる」と考えるのは言いすぎです。

炭水化物は「寝る4時間前」の研究がある

炭水化物のとり方と眠りの関係を調べた研究もあります。

Halson の論文で紹介されている研究では、大人の男性に、血糖値が上がりやすい種類のお米を使った食事を寝る4時間前と1時間前に食べてもらいました。

その結果、寝る4時間前に食べたほうが、寝つくまでの時間が短かったと報告されています。

一方で、子どもを対象に、寝る1時間前に血糖値が上がりやすい飲み物を飲んでもらった研究では、夜中に目が覚めることが増えたという、反対の結果も出ています。

研究によって結果がちがうため、論文でも、はっきりした結論はまだ出せないとされています。

ここから言えるのは、夕ごはんの主食は、寝る直前ではなく早めの時間に食べておくほうがよさそうだ、という程度です。

寝る前にやりがちな3つの失敗

ここでは、眠りのためによかれと思ってやってしまいがちな失敗を3つ紹介します。

お腹いっぱいになってから布団に入る

「しっかり食べて早く寝れば回復する」と考えて、寝る直前にたくさん食べてしまう。これは、よくある失敗です。

先ほど紹介したとおり、寝る前の食事は体内時計を後ろにずらし、次の朝の休まった感じを下げてしまいます。

練習でたくさん食べる必要がある日は、練習のあとや夕方に主食を先に食べて、寝る前は軽めにしておきましょう。

夜にコーラや緑茶をたくさん飲む

のどがかわいたときに、コーラや緑茶、紅茶のペットボトルを夜に何本も飲んでしまう。これも、気づかないうちにカフェインをとってしまう失敗です。

夜の水分補給は、水や麦茶を基本にすると安心です。

ただし、寝る直前に一度にたくさん飲むと、夜中にトイレで目が覚める原因になることもあります。練習のあとから少しずつ飲んでおきましょう。

練習中の水分補給の量とタイミングは、こちらの記事でまとめています。

眠るためにサプリメントに頼る

眠れない日が続くと、「眠りにいい」とうたうサプリメントを試したくなるかもしれません。

ですが、Doherty ほかの論文でも、サプリメントは使う前に禁止物質が入っていないかを確かめ、専門家に相談することがすすめられています。

選手の場合、知らないうちに禁止物質をとってしまう「うっかりドーピング」の心配もあります。

まずは、この記事で紹介した食事の時間や、寝る前の過ごし方を見直すのが先です。眠れない日が長く続くときは、自分だけで何とかしようとせず、医師に相談してください。

睡眠と食事についてよくある質問

寝る前にお腹がすいて眠れないときは、どうすればいいですか?

何も食べずにがまんする必要はありません。おかずやヨーグルトなど、消化に負担の少ないものを少しだけ食べて、たくさん食べないようにしましょう。

中学生・高校生は、何時間くらい寝るのがいいですか?

睡眠ガイド2023では、中学生・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することがすすめられています。

ほうじ茶や麦茶にもカフェインは入っていますか?

厚生労働省のQ&Aによると、ほうじ茶には100mlあたり20mgのカフェインが入っています。麦茶は大麦からつくるお茶でカフェインが入っていないので、夜に飲むなら麦茶や水がおすすめです。

試合の前の夜に眠れないときは、何か食べたほうがいいですか?

眠るために、いつもとちがうものを口にする必要はありません。夕ごはんはいつもどおりの時間と量にして、横になって体を休めることを優先しましょう。

試合の前の夜に眠れないときの過ごし方は、こちらの記事でまとめています。

まとめ:食事の時間をそろえて、眠りのリズムをつくろう

この記事では、眠りのために食事で気をつけることを紹介しました。

朝ごはんを毎日同じころに食べ、寝る直前にはたくさん食べない。夕方からあとはカフェインをひかえる。

特別な食べ物を探す前に、まずはこの3つを続けることが、よく眠れる体をつくる近道です。

やること	ポイント
朝ごはん	毎日だいたい同じ時間に食べる
夕ごはん	遅い日は練習のあとと家の2回に分ける
夕方からの飲み物	水や麦茶を基本にする
ふだんの塩分	とりすぎない(汗をかいた日の補給は別)

睡眠時間そのものの目安や、寝る時間の決め方は、こちらの記事で紹介しています。

まずは明日の朝、いつもと同じ時間に朝ごはんを食べることから始めてみてください。

参考にした資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(PDF)
• 厚生労働省「Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)」(PDF)
• 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」
• Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):13-23.
• Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019;11(4):822.

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪