バレー選手の朝ごはん｜時間がない朝でも食べられる組み合わせ

• 朝は時間がなくて、パン1枚やおにぎり1個だけで家を出てしまう
• 朝ごはんに何をどれくらい食べればいいのか分からない
• 朝は食欲がなくて、ほとんど食べられない日がある

こんな悩みを解決します。

朝ごはんは、寝ている間に使ったエネルギーを補い、1日の練習や授業のスタートを切るための食事です。

時間がない朝は「主食+もう1つ」から始めて、少しずつ主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つに近づけていけば大丈夫です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、農林水産省の「食育白書」やアメリカスポーツ医学会(ACSM)などの共同声明、文部科学省の食品成分表をもとに解説します。

朝ごはんの考え方と、時間がない朝でも食べられる組み合わせを紹介していきます。

読み終わるころには、明日の朝に何を食べればいいか、自分で決められるようになるはずです。

結論:朝ごはんは「主食+もう1つ」から始める

結論からお伝えします。朝ごはんは毎日食べること、そして主食だけで終わらせないことが大切です。

理想は、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つがそろった朝ごはんです。ただ、いきなり毎朝5つをそろえるのは、時間的にもむずかしいですよね。

そこでおすすめなのが、「主食+もう1つ」から始める方法です。おにぎりに牛乳を足す、パンにバナナを足す。それだけでも、主食だけの朝ごはんより一歩前進です。

バレー選手にとって朝ごはんが大事な理由

朝ごはんが大事だという話は、よく聞くと思います。ここでは、バレー選手にとってどうして大事なのかを、3つに分けて見ていきます。

寝ている間にも、エネルギーは使われている

寝ている間も、心臓や脳は休まず働いています。そのため、夕ごはんから朝までの長い時間で、体の中のエネルギーは少しずつ減っていきます。

ACSMなどの共同声明(2016年)では、朝の運動の前の食事には、寝ている間に減った体のエネルギーを補う役割があるとされています。

朝練がない日でも、午前中の授業や体育、放課後の練習まで、体はずっと動き続けます。1日のエネルギーのスタートとして、朝ごはんはぬかないようにしましょう。

毎日朝ごはんを食べる子どもほど、体力の点数が高い傾向

農林水産省の「食育白書」(2024年度版)では、スポーツ庁の「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」(2024年度・小学5年生と中学2年生が対象)の結果が紹介されています。

それによると、毎日朝食を食べる子どもほど、体力合計点が高い傾向があるそうです。

ただし、これは「朝ごはんを食べたから体力が上がった」と証明したものではありません。朝ごはんを毎日食べる人は、睡眠や運動の習慣も整っていることが多い、という見方もできます。

それでも、朝ごはんを食べる習慣と体力のあいだに関係が見られることは、選手として知っておいて損はないでしょう。

朝をぬくと、残りの2食では取り戻しにくい

同じ食育白書では、文部科学省の2024年度「全国学力・学習状況調査」をもとに、朝ごはんを食べないことがある中学生は8.6%と紹介されています。朝ごはんを毎日食べる中学3年生は79.1%でした。

つまり、10人いれば2人くらいは、毎日は食べていないことになります。

バレー選手は、練習で使う分と、成長のための分のエネルギーや栄養が必要です。朝をぬくと、その分を昼と夜の2食で取り戻さなければなりません。

たとえば、体重60kgの選手がたんぱく質を1日96g(体重1kgあたり1.6g)とるとしたら、3食なら1食あたり約32gですみます。でも2食だと、1食あたり約48gが必要になります。

たんぱく質を1日にどれくらいとればいいかは、こちらの記事でくわしく紹介しています。

朝ごはんで何をどれだけ食べるか

ここからは、朝ごはんの中身と量の目安を見ていきます。

目指すのは5つがそろった朝ごはん

スポーツ栄養の現場では、アスリートは主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つを毎食そろえることが望ましいとされています。

これを「栄養フルコース型の食事」とよびます。

種類	朝ごはんでの例
主食	ご飯・食パン・おにぎり
主菜	卵・納豆・焼き魚・ハム
副菜	野菜のみそ汁・サラダ・トマト
牛乳乳製品	牛乳・ヨーグルト・チーズ
果物	バナナ・みかん・キウイ

朝ごはんで5つがそろわなかった日は、昼ごはんや補食で足りないものを足せば大丈夫です。1食ごとに完ぺきを目指すより、1日の中でそろえる意識を持ちましょう。

主食はおにぎり1〜2個分を目安に

主食は、体を動かすエネルギーになる炭水化物を多く含みます。文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)」の値をもとにすると、朝ごはんでよく食べる主食の炭水化物の量は次のとおりです。

主食(量)	炭水化物
おにぎり1個(ご飯100g)	約37g
食パン 6枚切り1枚(60g)	約28g
バナナ1本(食べる部分100g)	約23g

食パン1枚だけでは、おにぎり1個分にも届きません。パンの朝ごはんなら、2枚にするか、バナナなどの果物を足すとよいでしょう。

主食の量は、練習の量や体の大きさで変わります。まずは「おにぎり1〜2個分」を目安にして、昼前にお腹がすくようなら少し増やしてみてください。

ご飯(炭水化物)の量の考え方は、こちらの記事でまとめています。

主菜と牛乳でたんぱく質を足す

朝ごはんで足りなくなりやすいのが、主菜です。パンやおにぎりだけだと、たんぱく質がほとんどとれません。

同じ成分表の値をもとにすると、朝ごはんで手軽にとれる食べ物のたんぱく質の量は次のとおりです。

食べ物(量)	たんぱく質
納豆1パック(40g)	約7g
牛乳コップ1杯(200g)	約7g
卵1個(中身50g)	約6g
ヨーグルト(無糖)100g	約4g

たとえば「卵1個+納豆1パック+牛乳1杯」なら、主菜と牛乳だけで約20gのたんぱく質がとれます。ご飯にも少しずつたんぱく質が含まれているので、朝ごはん全体ではもう少し多くなります。

牛乳やヨーグルトは、骨の材料になるカルシウムもとれます。骨のための食事については、こちらの記事を参考にしてください。

時間がない朝でも食べられる組み合わせ

ここからは、朝ごはんにかけられる時間ごとに、組み合わせの例を紹介します。コンビニや家にあるもので用意できるものを中心にしました。

5分しかない朝:おにぎり+牛乳+バナナ

起きるのがギリギリで、5分しかない朝もあるでしょう。そんな日は、そのまま食べられるもの・飲めるものを3つ組み合わせるのがコツです。

おにぎり+牛乳+バナナなら、主食・牛乳乳製品・果物の3つがそろいます。おにぎりの具を鮭やツナにすれば、主菜も少し足せます。

10分ある朝:主食+卵+乳製品+果物

10分あれば、卵料理を1品足せます。電子レンジで作るスクランブルエッグや、前の日の夜にゆでておいたゆで卵なら、さらに手軽です。

お湯を注ぐだけの即席みそ汁は、乾燥わかめやカット野菜を足すと、副菜の代わりになります。

しっかり食べられる朝:和食の定食スタイル

休みの日や、時間に余裕がある朝は、5つをそろえた朝ごはんを目指しましょう。

たとえば「ご飯・焼き鮭・具だくさんのみそ汁・牛乳・キウイ」なら、5つすべてがそろいます。具だくさんのみそ汁は、野菜やきのこをたっぷり入れれば副菜になります。

組み合わせのまとめ

ここまでの組み合わせを、表にまとめておきます。

時間	組み合わせの例	そろうもの
5分	おにぎり・牛乳・バナナ	3つ
10分	ご飯・納豆・みそ汁・牛乳	4つ
しっかり	ご飯・焼き鮭・みそ汁・牛乳・キウイ	5つすべて

前の日の夜に「朝ごはんの準備」をしておく

朝の時間を増やすいちばんの方法は、前の日の夜に準備しておくことです。

朝に「何を食べよう」と考える時間がなくなるだけでも、朝ごはんを食べる時間は作りやすくなります。

朝、食欲がないときの工夫

「時間はあるけれど、朝はどうしても食欲がない」という選手もいるでしょう。そんなときの工夫を紹介します。

飲めるもの・のどを通りやすいものから始める

固いものが食べにくい朝は、飲めるもの・のどを通りやすいものから始めてみましょう。

最初は少しでもかまいません。何も食べないより、少しでも口に入れる習慣をつけることが大切です。慣れてきたら、少しずつ量や種類を増やしていきましょう。

夜の過ごし方を見直す

朝に食欲がわかない原因は、前の日の夜にあることも少なくありません。

夕ごはんを食べる時間がおそかったり、寝る直前にお菓子を食べたりすると、朝になってもお腹がすきにくくなります。

寝る時間がおそく、起きてすぐに家を出るような生活も、朝ごはんを食べにくくする原因になります。

睡眠時間の目安や寝る前の過ごし方は、こちらの記事でまとめています。

なお、食欲がない日が長く続く、体がだるい、体重が急に減ってきたなど、気になる状態があるときは、ひとりで抱えこまずに医師に相談してください。

家族にお願いするときの伝え方

家の人に朝ごはんを用意してもらっている選手もいると思います。

そのときは、「朝練がある日はおにぎりにしてほしい」「パンのときはバナナもほしい」など、自分がほしいものを具体的に伝えてみましょう。

いつ練習があって、どれくらいお腹がすくのかを一番分かっているのは、自分自身です。牛乳を注ぐ、バナナを用意するなど、自分でできることは自分でやるのもおすすめです。

朝練がある日の朝ごはん

朝練がある日は、起きてから練習までの時間が短くなります。食べてすぐに激しく動くと、お腹が重く感じやすくなるので注意が必要です。

練習まで時間がないときは、おにぎりやバナナ、ゼリー飲料など、消化のよい炭水化物を中心に、量をひかえめにしましょう。そのうえで、練習が終わったら補食で足りない分を補います。

練習の何時間前に何を食べればいいかは、こちらの記事でくわしく紹介しています。

朝練の日の起き方やアップの順番まで知りたい人は、こちらの記事も参考にしてください。

バレー選手の朝ごはんについてよくある質問

朝ごはんは、パンとご飯のどちらがいいですか?

どちらも主食なので、食べやすいほうで大丈夫です。ただし、食パン1枚(6枚切り)の炭水化物は、おにぎり1個より少なめです。パンの日は2枚にするか、バナナなどの果物を足すとよいでしょう。菓子パンは脂質や砂糖が多いものもあるので、毎朝の主食は食パンやおにぎりを中心にすると安心です。

朝ごはんの代わりに、プロテインだけ飲んでもいいですか?

プロテインだけでは、エネルギーになる炭水化物がほとんどとれません。朝ごはんの代わりにするのではなく、まずはおにぎりやパンなどの主食を食べることを優先しましょう。プロテインの使い方は、プロテインの選び方の記事を参考にしてください。

朝ごはんに菓子パンやシリアルだけでもいいですか?

何も食べないよりはよいですが、それだけでは主菜や牛乳乳製品、果物が足りません。シリアルなら牛乳をかけて果物を足す、菓子パンなら牛乳とバナナを足すなど、1つでも組み合わせを増やしてみてください。

起きてすぐは食べられません。どうすればいいですか?

起きてすぐに食べられない場合は、先に顔を洗ったり着替えたりして、体を起こしてから食べると食べやすくなることがあります。それでも食べにくい日は、牛乳やバナナ、ゼリー飲料など、飲めるもの・のどを通りやすいものから始めてみましょう。

朝ごはんにプロテインを取り入れるかどうか迷っている人は、こちらの記事を参考にしてください。

まとめ:明日の朝は「主食+もう1つ」から

この記事では、バレー選手の朝ごはんの考え方と、時間がない朝でも食べられる組み合わせを、公的な資料やスポーツ栄養の声明をもとに紹介しました。

朝ごはんは毎日食べて、主食だけで終わらせない。時間がない朝は「主食+もう1つ」から始め、5つに近づけていく。

ポイント	内容
大事な理由	寝ている間に減ったエネルギーを補う
量の目安	主食はおにぎり1〜2個分、主菜や牛乳を足す
時間がない朝	おにぎり・牛乳・バナナなど、そのまま食べられるもの
食欲がない朝	飲めるもの・のどを通りやすいものから

まずは今夜、明日の朝に食べるものを1つ決めてみてください。いつもの朝ごはんに、牛乳かバナナを1つ足すところから始めましょう。

参考にした資料

• 農林水産省「食育白書」2024年度版第2部第1章 第1節「家庭における食育の推進」
• 農林水産省「みんなの食育白書」2024年度版(朝食の状況)
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine), 2016
• 小池ゆみえ「スポーツと糖質〜アスリートの基本の食事〜」農畜産業振興機構『砂糖類・でん粉情報』2024年7月号
• 文部科学省「食品成分データベース」(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪