バレー選手の朝ごはん｜朝練前に食べる量とメニュー例

• 朝練がある日、子どもが何も食べずに家を出てしまう
• 朝は食欲がないと言われて、パン1枚で終わってしまう
• 何をどれだけ食べさせればいいのか、目安がわからない

こんな悩みを解決します。

バレー選手の朝ごはんは、主食でエネルギーを入れる・タンパク質をひと品足すの2つを外さなければ形になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、朝の練習で動きが重い選手に聞くと、朝ごはんを食べていないか、菓子パン1個だけということがよくありました。

朝ごはんは、その日の練習の質を決める最初のスイッチです。完璧な献立より、まず何かを入れることのほうが先になります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:主食とタンパク質を必ず入れる

先に結論をお伝えします。朝ごはんで外せないのは次の2つです。

主食だけだと、動くための燃料は入っても、体を作る材料が足りません。逆にタンパク質だけでは、練習の後半でエネルギーが切れます。

朝から品数をそろえるのは大変です。まずは2つ、そこから余裕があれば野菜や果物を足す、という順番で考えてください。

朝ごはんは完璧さより、続けられる形を優先してください。

私はスクールでも、朝が苦手な選手にはまず飲み物と一品から始めてもらっています。

この記事では、抜くと何が起きるか・朝練がある日の食べ方・量の目安・食欲がない朝の工夫の順に見ていきます。

朝ごはんを抜くと起きること

なぜここまで朝にこだわるのか。理由は2つあります。

燃料が空のまま練習に入ることになるから

1つ目は、単純にエネルギーが足りないことです。

寝ているあいだも体はエネルギーを使い続けています。朝起きた時点で、前の日の夕食から10時間以上たっていることも珍しくありません。

その状態でジャンプやダッシュをくり返せば、後半でガス欠になります。動きが重い、跳べない、集中が続かないといった形で表に出てきます。

とくに朝練は、起きてから短い時間で全力を出す場面です。前もって入れておかないと間に合いません。

体温と頭のはたらきが上がりにくいから

2つ目は、体のスイッチが入りにくくなることです。

食べることそのものが、体温を上げるきっかけになります。朝に何も入れないと、体が起きるまでに時間がかかります。

授業中に眠くなる、集中が続かないという声も、朝ごはんと結びついていることがあります。

ここでいう朝ごはんは、成長期の体づくりの土台でもあります。食事の考え方の全体像は、こちらの記事にまとめています。

朝練がある日の食べ方

朝練の日は、ふだんと同じようには食べられません。ここは分けて考えます。

練習前は消化のよいものを軽く

食べてすぐ動くと、おなかが重くなったり痛くなったりします。

練習の1時間前までに食べ終わるのが理想ですが、朝練ではそこまで時間が取れません。そこで、量を減らして中身を選びます。

脂の多いもの、食物繊維の多いものは消化に時間がかかります。揚げ物や大量の生野菜は、朝練前には向きません。

胃に食べ物が残ったまま走ると、血液が消化と筋肉の両方に必要になります。おなかが痛くなるのは、たいていこの状態です。

朝練前は「量を減らす」より先に「脂を減らす」と考えてください。

同じ1個でも、菓子パンよりおにぎりのほうが軽く走れます。中身を選ぶだけで、量を我慢しなくて済むことがあります。

練習後にもう一度しっかり食べる

朝練の日は、1回で全部を入れようとしないでください。前と後の2回に分けるほうが体は楽です。

練習が終わった後は、体が栄養を受け入れやすい時間帯です。ここで主食とタンパク質をきちんと入れます。

学校に着いてから食べる形になるので、前の晩におにぎりを用意しておくと回ります。補食の選び方は、こちらの記事でくわしく解説しています。

そろえたい5つと量の目安

余裕がある日は、品数を増やします。目安になる考え方があります。

5つの区分から1つずつ選ぶ

主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つをそろえると、必要なものがひととおり入ります。これは食事バランスガイドの考え方です。

食事バランスガイドについて｜農林水産省

朝から5つは大変なので、いつもの2つに1つ足すところから始めてください。

野菜は火を通す必要はありません。前の晩の味噌汁を温め直すだけでも十分です。

量は主食から決める

どれだけ食べるかは、主食の量から考えると迷いません。

体格や練習量で必要な量は変わります。目安としては、ごはんなら茶わん1杯から、練習量が多い選手は1杯半ほどを見てください。

体重が落ちてきている、練習後半で動けないという場合は、主食の量が足りていないことが多くなります。

判断のしかたはシンプルです。月に1度、同じ時間帯に体重をはかって、増えも減りもしていなければ量は足りています。

量が合っているかは、体重の増減という結果で確かめてください。

急に減っている月があれば、練習量が増えたのに食べる量が変わっていないというサインです。まず主食を半杯増やしてみてください。

反対に、食べているのに動きが重い場合は、量ではなく寝る時間のほうを疑ってください。

なお、増量や減量を目的とした食事の調整は、自己流で進めないでください。成長期は必要な量が変わりやすいので、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

食欲がない朝の工夫

食べたほうがいいのはわかっている。それでも入らない。この場合は入り口を変えます。

飲めるものから始める

固形物が入らない朝は、液体から始めてください。

牛乳・ヨーグルトドリンク・野菜ジュース・ゼリー飲料。これらは噛まずに入るので、食欲がなくても通ります。

飲み物が入ると、少し遅れて食べられるようになることもあります。ゼロで家を出るより、はるかにいい形です。

順番も変えてみてください。先に牛乳をコップ半分だけ飲み、着替えを済ませてから食卓に戻ると、意外と入ることがあります。

大事なのは、食べられなかった朝を失敗にしないことです。飲み物1杯でも入れば、その日はうまくいったと考えてください。

前の晩の食べ方を見直す

朝食べられない原因が、夜にあることも少なくありません。

練習で帰りが遅く、夜9時や10時に夕食をとると、朝まで消化が終わっていないことがあります。当然、おなかは空きません。

夜遅い日の食べ方については、こちらの記事にまとめています。

起きる時間を15分早める

起きてすぐは、体も胃も動いていません。

朝食までに少し時間があると、食べられる量が変わります。15分早く起きて、顔を洗って着替えてから食卓につく。これだけで違ってきます。

メニュー例

考えるのが大変な日のために、形を2つ挙げておきます。

ごはんの朝ごはん

区分	例
主食	ごはん 茶わん1杯
主菜	納豆・卵焼き
副菜	味噌汁(わかめ・豆腐)
乳製品	牛乳 コップ1杯
果物	バナナ 1本

ごはんは腹もちがよく、朝練前でも重くなりにくいのが利点です。前の晩に多めに炊いておくと朝が楽になります。

用意する側の負担を減らすなら、味噌汁を前の晩に多めに作っておくのが確実です。朝は温め直すだけで副菜が1つ埋まります。

納豆と卵は、洗い物がほとんど出ないのも助かります。朝の時間は限られているので、手間の少ないものを固定にしてください。

パンの朝ごはん

区分	例
主食	食パン 1〜2枚
主菜	目玉焼き・ハムまたはチーズ
副菜	ミニトマト・スープ
乳製品	ヨーグルト
果物	りんご・みかん

パンは準備が早い代わりに、菓子パン1個で終わりやすいのが弱点です。必ずタンパク質を1品そえてください。

パンを選ぶなら、菓子パンより食パンやロールパンのほうが向いています。甘い菓子パンは、量のわりにエネルギーが早く切れやすいためです。

チーズを1枚のせて焼く、ゆで卵をまとめて作っておく。この2つを用意しておけば、朝に考えることがなくなります。

お弁当も同じ考え方で組み立てられます。

よくある質問

朝練の何分前に食べればいいですか?

練習の1時間前までに食べ終わるのが理想です。時間が取れない朝は、量を減らして消化のよいものにしてください。
おにぎり半分やバナナ1本、ゼリー飲料なら30分前でも入りやすくなります。

朝からプロテインを飲ませてもいいですか?

食事で足りない分を補う位置づけなら問題ありませんが、食事の代わりにはしないでください。
成長期は食事が基本です。まずは主食とタンパク質を1品そろえるところを優先してください。

食欲がなくて本当に何も入りません。

まずは牛乳やゼリー飲料など、飲めるものから始めてください。
食べられない状態が長く続く場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

試合の日の朝も同じでいいですか?

基本は同じですが、試合当日は開始時刻から逆算して食べる時間を決めます。
第1試合が早い日は、いつもより早く起きて食べ終える時間を確保してください。

まとめ

朝ごはんは、その日の練習をどれだけ動けるかを決める最初の1手です。品数より、まず何かを入れることを優先してください。

主食でエネルギー、卵やヨーグルトでタンパク質。この2つが土台です。

場面	食べ方
朝練がある日	前は軽く・後にしっかりの2回に分ける
練習前	おにぎり・バナナ・ゼリー飲料など軽いもの
余裕がある日	5つの区分から1つずつ足していく
食欲がない朝	飲めるものから入る・15分早く起きる
食べられない日が続くとき	医師や管理栄養士に相談する

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、朝に何かを入れている選手ほど、練習の後半まで動けていました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪