エナジードリンクとカフェインは大丈夫?｜10代の選手が知っておくこと

• 部活の前にエナジードリンクを飲んでもいいのか気になっている
• コーヒーや紅茶のカフェインは、どれくらいまでなら大丈夫か知りたい
• 試合で力を出すために、カフェインを使ったほうがいいのか迷っている

こんな悩みを解決します。

エナジードリンクは、10代の選手が練習や試合のために飲む必要はありません。カフェインは体重に合わせた1日の目安をこえないことが大切です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、食品安全委員会や厚生労働省、カナダ保健省、欧州食品安全機関(EFSA)の資料をもとに、選手がカフェインとつきあうときに知っておきたいことを解説します。

自分の体重で1日の目安を計算できるようになると、飲みものを選ぶときに迷わなくなります。ぜひ参考にしてみてください。

結論:エナジードリンクは使わず、カフェインは目安の中で

結論からお伝えします。10代の選手は、練習や試合のためにエナジードリンクを飲む必要はありません。

エナジードリンクで元気が出たように感じるのは、主にカフェインの作用です。

カフェインは体を動かすエネルギーそのものではないので、練習前に必要なのは、おにぎりやバナナのようなエネルギーのもとになる食べもののほうなんですよね。

コーヒーやお茶をまったく飲んではいけない、という話ではありません。大事なのは、次の3つを守ることです。

カフェインが体にあたえる作用

まずは、カフェインが体の中でどんなはたらきをするのかを知っておきましょう。良い面と、気をつけたい面の両方があります。

頭がすっきりする作用

カフェインは、コーヒー豆・茶葉・カカオ豆などに含まれている成分です。

食品安全委員会の資料によると、カフェインには中枢神経(脳や神経)を興奮させて、体を活発にする作用があります。

コーヒーを飲むと頭がすっきりしたり、眠気がさめたりするのはこの作用のためです。

とりすぎたときに出る症状

一方で、たくさんとりすぎると、体に良くない影響が出ます。食品安全委員会や厚生労働省は、次のような症状をあげています。

• めまい
• 心拍数が増える(どきどきする)
• 興奮・不安・震え
• 眠れなくなる(不眠)
• 下痢や吐き気

さらに、カフェインの効き方は人によって差が大きいとされています。同じ量を飲んでも、平気な人もいれば、どきどきしてしまう人もいるということです。

カフェインは1日どれくらいまで?体重で計算する目安

ここからは、1日に何mgまでを目安にすればいいのかを紹介します。

日本には決まった基準がない

食品安全委員会によると、カフェインは人によって感じ方の差が大きいため、日本では1日にとってもよい量(一日摂取許容量)が決められていません。

そのかわり、海外のいくつかの機関が、子どもや妊娠中の人などに向けて目安を出しています。厚生労働省のQ&Aでも、そうした海外の目安が紹介されています。

13歳以上は体重1kgあたり2.5mgが目安

カナダ保健省は、13歳以上の青少年について、1日に体重1kgあたり2.5mgをこえないことを目安にしています。厚生労働省のQ&Aでも、この数字が紹介されています。

自分の体重にあてはめると、次のようになります。

体重	1日のカフェインの目安
40kg	100mgまで
50kg	125mgまで
60kg	150mgまで
70kg	175mgまで

自分の体重×2.5で計算できるので、一度スマホの電卓で計算してみてください。

なお、健康な大人の目安は1日400mgまでとされています。これは大人の数字なので、10代の選手がそのまま使わないようにしましょう。

欧州食品安全機関(EFSA)は、子どもと青少年について体重1kgあたり3mgという数字を出しています。機関によって少し差がありますが、この記事では低いほうのカナダ保健省の目安を使っています。

飲みものにはどれくらいカフェインが入っている?

1日の目安がわかったら、ふだん飲んでいるものにどれくらい入っているかを見てみましょう。

コーヒー・お茶・コーラのカフェイン量

厚生労働省のQ&Aでは、文部科学省の「日本食品標準成分表」をもとに、次の数字が紹介されています。コップ1杯(200ml)にした量もあわせてのせました。

飲みもの	100mlあたり	200mlあたり
コーヒー(いれたもの)	60mg	120mg
紅茶(いれたもの)	30mg	60mg
せん茶(いれたもの)	20mg	40mg
ほうじ茶・ウーロン茶	20mg	40mg

※粉をお湯に溶かすタイプのコーヒーは、1杯(粉2g)あたり約80mg。

体重50kgの選手なら、コーヒーをコップ1杯飲むだけで、1日の目安125mgのほとんどを使うことになります。

カナダ保健省の資料では、コーラ1缶(355ml)に36〜46mgのカフェインが入っている例も紹介されています。炭酸飲料にもカフェインが入っているものがあると覚えておきましょう。

エナジードリンクは商品によって大きくちがう

厚生労働省のQ&Aによると、カフェインを多く加えた清涼飲料水には、100mlあたり32〜300mgと、商品によって大きな差があります。

食品安全委員会は、缶や瓶1本でコーヒー約2杯分のカフェインを含むものもあると注意をよびかけています。

エナジードリンクの成分表示は、100mlあたりで書かれていることが多いです。1本全部を飲むといくらになるかは、表示の数字に容量をかけて計算してみてください。

エナジードリンクに頼らなくていい3つの理由

ここでは、選手が練習や試合のためにエナジードリンクを使わなくていい理由を3つ紹介します。

理由①:体を動かすエネルギーは食べものからとる

練習で体を動かすためのエネルギーは、ご飯やパン、バナナなどに多い炭水化物から主につくられます。

カフェインは、眠気をさましたり、疲れを感じにくくしたりする作用はあっても、エネルギーのもとにはなりません。

練習前におなかがすいているなら、エナジードリンクより、おにぎりやバナナを食べるほうが確実です。

練習前に何をどれくらい食べればいいかは、こちらの記事で紹介しています。

理由②:研究で使われる量は10代の目安をこえる

大人を対象にした研究では、カフェインで運動のパフォーマンスが上がったという報告があります。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)の声明では、効果が見られた量は体重1kgあたり3〜6mgとされています。

この量は、13歳以上の青少年の目安である2.5mgをこえています。大人の研究の結果を、10代の選手にそのままあてはめないようにしましょう。

理由③:眠りをじゃまして、回復がおくれる

EFSAは、大人でも1回100mgくらいのカフェインで、寝る前に近いと眠る時間や眠り方に影響することがあるとしています。

選手の体は、寝ているあいだに回復します。夕方の練習の前にエナジードリンクを飲むと、夜の眠りが浅くなって、次の日に疲れが残ってしまうかもしれません。

睡眠と回復の関係は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

練習前・試合の日におすすめの飲みもの

エナジードリンクのかわりに、選手が場面ごとに選びたい飲みものを紹介します。

ふだんの練習は水やお茶を基本にする

練習中ののどのかわきには、水や麦茶を基本にするのがおすすめです。麦茶にはカフェインが入っていないので、量を気にせず飲めます。

汗をたくさんかく日は、スポーツドリンクを使うこともあります。スポーツドリンクとエナジードリンクは、名前は似ていても別の飲みものです。

スポーツドリンクは水分と塩分、糖分をおぎなうためのもので、エナジードリンクのようにカフェインを多く加えたものではありません。

練習中の水分補給の量とタイミングは、こちらの記事を参考にしてください。

試合の日はゼリー飲料や補食でエネルギーを入れる

試合の日に元気を出したいときも、エナジードリンクは使わなくて大丈夫です。

試合と試合のあいだにエネルギーをおぎなうなら、ゼリー飲料やおにぎり、バナナが向いています。ゼリー飲料を選ぶときは、カフェイン入りのものもあるので、表示をチェックしてから選びましょう。

カフェインとのつきあい方で気をつけたいこと

最後に、選手がやってしまいがちな失敗と、気をつけたいことを紹介します。

いくつもの飲みものを重ねてとってしまう

食品安全委員会は、カフェインを含むものを組み合わせてとることで、気づかないうちに量が多くなることに注意をよびかけています。

たとえば、朝にコーヒー、昼に紅茶、練習前にエナジードリンクと重ねると、1日の目安を大きくこえてしまうかもしれません。

カフェインが入っているのは飲みものだけではありません。ガムやサプリメントにも加えられているものがあります。1日に口にしたものを、合計で考えるようにしましょう。

夕方からあともカフェインをとってしまう

夜の眠りを守るために、夕方からあとはカフェインの入った飲みものをひかえましょう。夕食や寝る前の飲みものの選び方は、こちらの記事で紹介しています。

カフェインの錠剤やサプリメントを使う

錠剤のようなサプリメントは、一度にたくさんとりやすい形です。食品安全委員会は、医薬品と同じかそれ以上の量が含まれるものもあると注意をよびかけています。

カフェインは、日本アンチ・ドーピング機構(JADA)が公開している禁止表では、禁止物質ではなく監視プログラムの対象とされています。

ただ、サプリメントには、表示されていない成分が入っていることもあります。

サプリメントを使いたいと思ったら、自分だけで決めず、医師や管理栄養士、チームの指導者に相談してください。

カフェインをとったあとに体調が悪くなったときや、体のことで不安があるときは、ひとりで悩まず医師に相談してください。

エナジードリンクとカフェインについてよくある質問

エナジードリンクを1本だけなら飲んでもいいですか?

商品によってカフェインの量が大きくちがうので、まず1本あたりのカフェイン量を確認してください。体重×2.5mgの目安をこえる場合は飲まないようにしましょう。練習や試合のために飲む必要はありません。

緑茶もひかえたほうがいいですか?

せん茶には100mlあたり20mgのカフェインが入っていますが、コップ1杯なら約40mgです。1日の合計が目安をこえないようにすれば、食事のときに飲むのは問題ありません。夕方からあとは麦茶に切りかえると安心です。

チョコレートにもカフェインは入っていますか?

チョコレートの原料のカカオ豆にはカフェインが含まれています。チョコレートをたくさん食べる日は、コーヒーやエナジードリンクなどほかのカフェインと合わせて考えておきましょう。

テスト勉強のとき、眠気ざましに飲んでもいいですか?

夜にカフェインをとると眠りが浅くなり、次の日の練習にも影響します。眠いときは、まず睡眠時間を確保するほうが体にも勉強にも良い方法です。

まとめ:元気のもとは食事と睡眠、カフェインは目安の中で

この記事では、エナジードリンクとカフェインについて、10代の選手が知っておきたいことを紹介しました。

エナジードリンクに頼らない。カフェインは体重×2.5mgを1日の目安にする。

場面	おすすめの飲みもの・食べもの
練習前におなかがすいた	おにぎり・バナナ
練習中ののどのかわき	水・麦茶(汗が多い日はスポーツドリンク)
試合と試合のあいだ	ゼリー飲料・おにぎり・バナナ
夕方からあと	水・麦茶・牛乳(カフェインはひかえる)
疲れて元気が出ない	エナジードリンクより、食事と睡眠を見直す

まずは今日、自分の体重に2.5をかけて、1日の目安を計算してみてください。

自分の数字を知っている選手は、飲みものを選ぶときに迷わず、練習の力をしっかり体に残せるようになります。

参考にした資料

• 食品安全委員会「食品安全」第51号 特集「食品中のカフェインについて」(2017年)
• 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」
• Health Canada「Caffeine in foods」(英語)
• EFSA「Caffeine」(英語)
• Guest NS ほか「International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance」(2021年・英語)
• 日本アンチ・ドーピング機構「2026年禁止表国際基準」(PDF)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
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