ジャンプの沈み込みはどこまで深く?｜反動の深さと高さの関係

• 深くしゃがむほど高く跳べるのか知りたい
• 沈み込みが浅いと言われるけれど、どこまで深くすればいいか分からない
• 深く沈むとブロックが間に合わなくなる

こんな悩みを解決します。

ジャンプの前の沈み込みは、浅すぎると高さが落ちます。ただし、深ければ深いほど高く跳べるわけではありません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、沈み込みの深さは「深くしろ」「浅くしろ」と逆のことを言われやすく、選手が迷いやすいポイントです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

結論:浅すぎはNG、深さより「速く切りかえる」が大事

結論からお伝えします。沈み込みは浅すぎると損をしますが、いつもより深くしても高さはあまり変わりません。

研究では、浅く沈むと高さがはっきり落ちる一方で、いつもの深さより深くしたときの差は小さいか、ほとんどないという結果が多く出ています。

そしてレベルの高いバレーボール選手は、深く沈むだけでなく、沈んでから跳び上がるまでがとても速いことも分かっています。

この記事では、研究の数字、深さと高さの仕組み、バレーの場面ごとの考え方、自分に合う深さの見つけ方の順に見ていきます。

沈み込みの深さで高さはどう変わる?研究の数字

まずは、沈み込みの深さを変えると、ジャンプの高さがどれくらい変わるのかを見てみましょう。

浅く沈むと約5cm低くなった

Gheller らの研究(2014年・ブラジルのスポーツ科学誌)は、大学のバレーボールとバスケットボールの男子選手22人を調べたものです。

腕を振らないその場のジャンプを、3つの深さで跳び比べました。

沈み込みの深さ	ジャンプの高さ(平均)
浅め(ひざを90度まで曲げない)	約33cm
いつもの深さ	約38cm
深め(ひざを90度より深く曲げる)	約39cm

浅めの沈み込みは、いつもの深さより約5cm低くなりました。一方で、いつもの深さと深めの間には、はっきりした差は出ていません。

深くすると約2cm高くなったという研究

Sánchez-Sixto らの研究(2018年・Sports誌)では、バスケットボールとサッカーの男子選手29人を調べています。

いつもの深さ、深め、浅めの3つで跳んだ結果は次のとおりでした。

沈み込みの深さ	沈んだ距離	ジャンプの高さ
浅め	約23cm	約42cm
いつもの深さ	約32cm	約44cm
深め	約43cm	約46cm

この研究では、深めにすると約2cm高くなり、浅めにすると約2cm低くなっていました。

深さを変えても差はわずかという研究

一方で、深くしてもほとんど変わらなかった研究もあります。

Mandic らの研究(2016年・Journal of Human Kinetics)は、バスケットボールのトップ選手11人と、運動習慣のある一般の人11人を調べたものです。

その結果、多くの人は、いちばん高く跳べる深さより5〜11cmほど浅く沈んでいました。

それでも、そのせいで失っていた高さは0.1〜1.2cmほどでした。

深さと高さの関係は、いつもの深さの近くではかなり「平ら」だということです。

Domire と Challis の研究(2007年・Journal of Sports Sciences)でも、深くしゃがんだジャンプと、いつもの深さのジャンプで、高さに差は見られませんでした。

ただしこの研究では、コンピューターで計算すると、深い姿勢からの方が高く跳べる可能性も示されています。

研究チームは、深い姿勢から跳ぶ練習をふだんしていないため、うまく力を出せなかった可能性を挙げています。

研究によって差の大きさは違いますが、「浅すぎると損」「深くしても大きくは伸びない」という点は共通しています。

深く沈むと跳べる理由と、深すぎると困る理由

では、なぜ深さで高さが変わるのでしょうか。仕組みを知ると、自分に合う深さを考えやすくなります。

理由1:床を押す距離と時間が長くなる

ジャンプの高さは、床を離れる瞬間の上向きの速さで決まります。

その速さは、床を押す力の大きさと、押している時間の長さで生まれます。

深く沈むほど、床を押しながら体を持ち上げる距離が長くなり、力を加えられる時間も長くなります。

Sánchez-Sixto らの研究でも、深く沈んだジャンプでは、床を押した力の合計が大きくなり、高さが増えていました。

理由2:深いところからは力を出しにくい

一方で、深くしゃがんだ姿勢から体を押し上げるのは、脚にとって大変な仕事です。

先ほどの Gheller らの研究では、浅めに沈んだジャンプの方が、床を押す力のピークは大きくなっていました。

それでも、押す距離が短いぶん、高さは低くなっています。

Mandic らの研究でも、深くなるほど、床を押す力は大きく下がっていました。

深い姿勢から押し上げる力が足りないと、深く沈んでも高さに変わりません。

理由3:深いほど時間がかかる

もう1つは時間です。深く沈むほど、沈んで切りかえて跳び上がるまでの動きが大きくなり、そのぶん時間もかかります。

Mandic らは、多くの人がいちばん高く跳べる深さより浅く沈む理由の1つとして、速く跳ぶことも同時に求めている可能性を挙げています。

試合では、高さだけでなく「間に合うこと」も大切です。いつも深くしゃがめばよいわけではないのは、このためです。

沈み込みから跳び上がりへの切りかえの仕組みは、こちらの記事でくわしく解説しています。

上手な選手は「深く・速く」沈んでいる

深さと時間はどちらかを選ぶものに見えますが、レベルの高い選手は両方を手に入れています。

代表選手ほど深く、しかも速かった

Cabarkapa らの研究(2024年・International Journal of Strength and Conditioning)は、女子バレーボール選手52人を調べたものです。

ナショナルチーム、プロリーグ、大学の3つのレベルの選手で、腕を振らないその場のジャンプを比べました。

その結果、ナショナルチームとプロの選手は、大学の選手より深く沈んでいました。それなのに、沈んでいる時間はむしろ短かったのです。

上手な選手ほど、深く沈みながら、すばやく切りかえていたということになります。

「深くゆっくり」は反動が消える

深く沈んでも、ゆっくりしゃがんだり、いちばん下で止まったりすると、反動の効果は小さくなってしまいます。

目指すのは、深さよりも、速く沈んで止まらずに跳ぶことです。深さは、そのスピードを保てる範囲で決めましょう。

バレーの場面ごとの沈み込みの考え方

バレーボールでは、場面によって使える時間が違います。スパイクとブロックで考え方を分けておきましょう。

スパイク:助走の最後で速く沈む

スパイクでは、助走の勢いがあるので、沈み込みは最後の踏み込みの中で行われます。

その場でしゃがむのではなく、最後の1歩で重心をすばやく下げ、止まらずに上へ切りかえるのがポイントです。

右利きなら右足→左足の順で、ほぼ同時に両足で踏み切ります。左利きは左右逆です。

助走の勢いと重心の下げ方の関係は、こちらの記事でくわしく解説しています。

ブロック:時間がないので小さく速く

ブロックは、相手の攻撃に合わせて跳ぶので、深くしゃがむ時間がないことが多いです。

ただし、棒立ちのまま跳ぶと反動が使えず、高さがぐっと落ちます。沈み込みをゼロにせず、小さく速く沈むのがブロックの考え方です。

ブロックでは、最後の踏み込みから手が完成するまでの時間を自分で知っておくことが大切です。

その時間を相手のボールがネットの上を通るタイミングに合わせます。

その場から高く跳ぶブロックのコツは、こちらで解説しています。

自分に合う沈み込みの深さの見つけ方

いちばん高く跳べる深さは、人によって違います。最後に、自分に合う深さを見つける方法を紹介します。

3つの深さで跳び比べる

スマホで横から撮影しておくと、沈んだ深さや、いちばん下で止まっていないかが分かりやすくなります。

深めにしても到達点が変わらない、または低くなるときは、今の脚の力では押し上げきれていないと考えられます。

その場合は、いつもの深さのまま、切りかえの速さを磨く方が近道です。

到達点の測り方は、こちらの記事を参考にしてください。

深めの沈み込みは少しずつ慣らす

Domire と Challis の研究が示すように、ふだんやっていない深さから跳ぶと、うまく力を出せないことがあります。

深めの沈み込みを試すときは、いきなり全力で何本も跳ばず、少ない回数から慣らしていきましょう。

ジャンプは上がるときより降りるときの方が、ひざへの負担が大きくなります。

とくに成長期の選手は、ひざやかかとに痛みがあるときは無理に跳ばず、痛みが続くときは整形外科を受診しましょう。

切りかえを速くする練習は、プライオメトリクスの記事で紹介しています。

よくある質問

ジャンプの前は、ひざを何度まで曲げればいいですか?

いちばん高く跳べる角度は人によって違います。研究では、浅すぎると高さがはっきり落ちる一方、いつもの深さより深くしても差は小さいという結果が多いです。3つの深さで跳び比べて確かめてみましょう。

深くしゃがむほど高く跳べますか?

深くすると少し高くなったという研究もありますが、差は数cm以内で、変わらなかった研究もあります。深い姿勢から押し上げる力が足りないと、かえって低くなることもあります。

ブロックで沈み込むと間に合いません。どうすればいいですか?

沈み込みをゼロにせず、小さく速く沈むことを意識しましょう。棒立ちで跳ぶと反動が使えず、高さが落ちます。スッと沈んでパッと跳ぶテンポを反復で身につけるのがおすすめです。

沈み込みを速くするには、どんな練習がいいですか?

着地からすぐ跳び上がるプライオメトリクスが、切りかえを速くする練習になります。週1〜2回、1回ごとに全力で、少ない回数から始めましょう。

まとめ:沈み込みは「浅すぎず、速く」

この記事では、ジャンプの沈み込みの深さと高さの関係を、研究の数字と仕組みから解説しました。

浅すぎる沈み込みは損をしますが、深くすればするほど跳べるわけではありません。大事なのは、速く沈んで止まらずに跳ぶことです。

私は元日本代表として、ジャンプの高さは脚の力だけでなく、沈み込みから跳び上がるまでのつながりでも伸ばせると考えています。

まずは3つの深さで跳び比べて、自分に合う深さとテンポを確かめてみてください。

参考にした研究・資料

• Gheller RG, et al. The influence of squat depth on performance and biomechanical parameters of countermovement jump. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 2014
• Sánchez-Sixto A, Harrison AJ, Floría P. Larger Countermovement Increases the Jump Height of Countermovement Jump. Sports, 2018
• Mandic R, et al. Control strategy of maximum vertical jumps: The preferred countermovement depth may not be fully optimized for jump height. Journal of Human Kinetics, 2016
• Domire ZJ, Challis JH. The influence of squat depth on maximal vertical jump performance. Journal of Sports Sciences, 2007
• Cabarkapa D, et al. Changes in Countermovement Vertical Jump Force-Time Metrics Across Different Competitive Levels in Women’s Volleyball. International Journal of Strength and Conditioning, 2024

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪