バレーにタオルギャザーは効果ある?｜足指で踏ん張る鍛え方

• レシーブの構えで母指球に体重を乗せるように言われても、足の裏のどこに乗っているのか分からない
• 急に止まったときや着地したときに、足の裏が床をつかめずにぐらついてしまう
• ジャンプやダッシュの筋トレはしているけれど、足の指を鍛える方法は知らない

こんな悩みを解決します。

タオルギャザーは、床に敷いたタオルを足の指でつかみ、少しずつ手前へたぐり寄せる種目で、ふだん意識しにくい足の指と足の裏の筋肉を使う感覚を育てられるため、構えで母指球に体重を乗せたり、止まる・着地するときに足の裏で床をとらえたりする土台づくりとしてバレーに役立ちます。

ただし、指の先だけを丸めて引っかけたり、かかとが浮いたまま行ったりすると、足の裏にうまく力が入りません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。構えの指導で大切にしているのは、足の裏のどこに体重が乗っているかを選手自身が分かることです。

タオルギャザーは、タオル1枚あれば家でも体育館でも座ったままできます。この記事では、正しいやり方と段階別の進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:タオルギャザーは「足の指でタオルをつかんで引き寄せる」種目

結論からお伝えします。タオルギャザーは、いすに座って床にタオルを広げ、かかとを床につけたまま足の指でタオルをつかみ、手前へたぐり寄せる種目です。

ギャザーは「集める」という意味で、タオルをくしゃくしゃと寄せていく動きからこう呼ばれています。

主に使うのは、足の指を曲げる筋肉と、足の裏にある小さな筋肉です。ふだんはシューズの中で動かすことが少ない部分なので、最初は思ったより指が動かないことに驚くかもしれません。

この3つを守れば、数回で足の裏がじんわり熱くなってきます。反対に、速くたぐり寄せることばかり考えると、足首や膝の動きでタオルを引っぱってしまい、指の練習になりません。

タオルギャザーがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にタオルギャザーが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、地味な動きでも取り組み方が変わってきます。

理由1:母指球に体重を乗せる感覚をつかめる

1つ目は、構えとのつながりです。レシーブの構えでもブロックの構えでも、基本は母指球(足の親指のつけ根のふくらみ)に体重を乗せます。

ところが、足の裏を使う感覚が薄いと、かかとに体重が残ったり、つま先立ちになりすぎたりします。

タオルギャザーで指のつけ根から床をつかむ動きを覚えると、母指球のあたりに力が入る感覚が分かりやすくなり、構えで体重を乗せる位置を確かめる手がかりになります。

「母指球に乗って」と言われてもピンとこない選手は、まず足の裏を使う感覚から作っていきましょう。

理由2:止まる・着地するときに床をとらえやすくなる

2つ目は、止まる動きです。バレーは、反応して動き、止まってボールをコントロールするスポーツです。

止まる瞬間や、ジャンプから着地する瞬間に、足の裏で床をしっかりとらえられないと、体がぐらついて次の動きが遅れます。

足の指と足の裏で床を押さえる力は、止まる・着地するときに体を安定させる土台の1つです。タオルギャザーは、その土台を座ったまま作れる練習です。

理由3:ふくらはぎや足首の練習の前段階になる

3つ目は、ほかの練習とのつながりです。ジャンプの最後に床を押し切る力は、ふくらはぎと足首、そして足の裏で生まれます。

ふくらはぎや足首の筋トレをしていても、足の指がうまく使えていないと、床を押す力が逃げてしまいます。タオルギャザーで足の裏を目覚めさせておくと、ほかの練習の効果も感じやすくなります。

タオルギャザーの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。フェイスタオルを1枚用意して、滑りやすいフローリングの床の上で、素足で行いましょう。

かかとは床につけたまま

まずは、かかとの位置です。かかとが浮くと、足首や脚全体の動きでタオルを引っぱってしまい、足の指の練習になりません。

かかとは床に置いたまま、動かすのは足の指だけと考えてください。

指は「つけ根」から曲げる

次に、指の曲げ方です。指の先だけをくるっと丸めて引っかけると、足の裏の筋肉がほとんど働きません。

指のつけ根から曲げて、足の裏全体でタオルをつかむつもりで行うと、足の裏にしっかり力が入ります。

親指だけ、小指だけが置いていかれていないかも確かめましょう。5本の指でつかめると理想的です。

1回ずつ「開く・つかむ・離す」

最後は、テンポです。速くたぐり寄せようとすると、指を開かないままタオルを少しずつこするような動きになってしまいます。

毎回、指を大きく開いてから、しっかりつかみ、引き寄せて、離す。この一連の動きを丁寧に繰り返してください。

タオルギャザーの回数と段階別の進め方

やり方が分かったら、次は量と段階です。回数を増やすより、指を開いてつけ根からつかむ形を毎回そろえることを優先します。

基本はタオルの端まで2〜3往復

基本の形なら、タオルの端まで引き寄せたら広げ直して、片足ずつ2〜3回が目安です。足の裏が熱くなってきたら、しっかり使えている証拠です。

体に大きな負担がかかる種目ではないので、毎日取り組んでもかまいません。練習後や入浴後など、時間を決めておくと続けやすくなります。

段階	やり方	回数の目安
1:指を開く	タオルなしで、指をグーとパーに動かす	10回×2セット
2:タオルを寄せる	座ったまま、タオルを端まで引き寄せる	片足2〜3回
3:重りをのせる	タオルの先に水の入ったペットボトルを置く	片足2〜3回
4:立って行う	立ったまま、片足ずつタオルを引き寄せる	片足2回

回数は目安です。足の裏や指がつりそうになったときは、その時点で休みましょう。

ペットボトルをのせて負荷を足す

段階3では、タオルの向こう側の端に、水を入れたペットボトルを置きます。引き寄せる重さが増えるので、指と足の裏の力がより必要になります。

最初は水を少なめにして、形が崩れない重さから始めましょう。ペットボトルが倒れるほど勢いよく引かなくて大丈夫です。

立って行うと構えに近づく

段階4では、立ったまま片足でタオルを引き寄せます。体重が足の裏にかかった状態で指を動かすので、構えやステップに近い感覚になります。

ふらつく場合は、壁や机に軽く手を添えてかまいません。膝を軽く曲げて、構えに近い姿勢で行うのもおすすめです。

タオルギャザーでよくある3つの失敗

タオルがなかなか寄ってこない、足の裏に効いている気がしない、というときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:かかとが浮いている

いちばん多いのが、タオルを引き寄せるときに、かかとが浮いてしまうパターンです。足首を動かしてタオルを引っぱるので、足の指はあまり働いていません。

かかとを床に押しつけたまま、指だけを動かすことを意識しましょう。かかとの下に小さく丸めたタオルを敷くと、浮いたときに気づきやすくなります。

失敗2:指の先だけで引っかけている

次に多いのが、指の先を丸めて、タオルを引っかけているだけのパターンです。見た目はタオルが寄ってきても、足の裏の筋肉はあまり使えていません。

指を大きく開いてから、つけ根から曲げてつかみましょう。足の裏に「くぼみ」ができるような感覚があれば、正しく使えています。

失敗3:シューズや靴下をはいたまま行っている

最後は、靴下やシューズをはいたまま行うパターンです。指が動かしにくく、タオルもつかみにくくなります。

タオルギャザーは素足で行いましょう。指が自由に動く状態で行うことで、足の裏を使う感覚がつかみやすくなります。

タオルギャザーだけでは足りない部分

ここまでタオルギャザーの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで跳ぶ力や止まる力がすべて身につくわけではありません。

ふくらはぎ・足首の練習と組み合わせる

まず、ほかの練習との組み合わせです。タオルギャザーは足の指と足の裏を目覚めさせる種目、ふくらはぎの筋トレは床を押し切る力を育てる種目です。

種目	主に使う部分	主なねらい
タオルギャザー	足の指・足の裏	床をとらえる感覚を作る
ふくらはぎの筋トレ	ふくらはぎ・足首	跳ぶ最後に床を押し切る
足首のストレッチ	足首まわり	しゃがむ・止まる動きを広げる

足の裏の感覚、ふくらはぎの力、足首のやわらかさがそろうと、構えから跳ぶまでの足元が安定していきます。

ジャンプ力そのものは、プライオメトリクス(ジャンプ系のトレーニング)、スクワット、体幹の3本柱で伸ばしていくのが基本です。タオルギャザーは、その土台の一部と考えてください。

構えの練習で確かめる

次に、練習とのつなげ方です。タオルギャザーで足の裏の感覚がつかめてきたら、実際の構えで確かめてみましょう。

パワーポジションで構えたとき、母指球のあたりに体重が乗っているか、かかとが浮きすぎていないかを確かめます。足の裏の感覚が分かると、構えを自分で直せるようになります。

足の裏やすねが痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。足の裏や足の甲が痛む、すねの内側の痛みが続くといったときは、続けずに整形外科で診てもらいましょう。

成長期は特に、痛みをがまんしてトレーニングを続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、構えたときの足の裏の感覚を比べてみましょう。母指球のあたりで床を押さえている感覚が分かるようになっていれば、足の裏が正しく使えてきている証拠です。

よくある質問

タオルはどんなものを使えばいいですか?

ふつうのフェイスタオルで十分です。
厚すぎるタオルはつかみにくいので、最初は薄手のものから始めるとやりやすいです。

何回やればいいですか?

タオルの端まで引き寄せる動きを、片足2〜3回が目安です。
回数を増やすより、指を開いてつけ根からつかむ形をそろえることを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

体に大きな負担がかかる種目ではないので、毎日取り組んでもかまいません。
足の裏や指がつりそうになったときは、その日は休みましょう。

足の指がうまく動きません。どうすればいいですか?

最初はタオルを使わず、指をグーとパーに動かす練習から始めましょう。
手で指を1本ずつ開いてあげてから動かすと、少しずつ動くようになっていきます。

まとめ:速さより、指のつけ根からつかむ

タオルギャザーは、どれだけ速くタオルを寄せられるかを競う種目ではありません。かかとが浮いていないか、指のつけ根から曲げているか、5本の指でつかめているか、ここを見てください。

かかとは床に。指は大きく開く。つけ根からつかむ。

つまずくところ	直し方	気をつけること
かかとが浮く	かかとを床に押しつける	動かすのは指だけ
指の先だけ曲がる	指を開いてからつかむ	つけ根から曲げる
小指が動かない	グーパーの練習から始める	手で指を開いてあげる
タオルをつかめない	素足で薄手のタオルを使う	靴下ははかない
痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

母指球に乗る感覚が分からない悩みも、止まるときや着地のときにぐらつく悩みも、足の裏で床をとらえる感覚をつかむことで変えていけます。

タオルギャザーで足の指と足の裏を目覚めさせ、ふくらはぎの筋トレや構えの練習と組み合わせていきましょう。

必要なのは、タオル1枚だけ。まずはかかとを床につけたまま、指のつけ根からタオルをつかむところを、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪