部活の子の1週間の献立｜迷わず回す5つの組み立て方

• 毎日「今日の夕食どうしよう」と考えるのがしんどい
• 部活の子に必要な量が分からず、足りているのか不安
• 栄養を考えて作りたいけれど、時間も予算も限られている

こんな悩みを解決します。

結論から言うと、1週間の献立はメニューを決めるのではなく「型」を5つ決めておくと、考える時間がほとんどいらなくなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、保護者の方から受ける食事の相談で多いのは「何を作ればいいか分からない」ではなく「毎日考え続けるのが続かない」という悩みなんです。

献立は、毎日ひらめきで決めるものではありません。先に枠を作って、そこに食材を入れていくだけの作業にしてしまうほうが、栄養も家計も安定します。

私が見てきた家庭でも、続いているのは料理が得意な家庭ではなく、決めた形をくり返している家庭でした。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

食事サポートの全体像は、こちらの記事でまとめています。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:献立は「型」を5つ決めるだけでいい

先に結論をお伝えします。1週間の献立は、次の5つを決めれば形になります。

ポイントは、毎日の献立を考えるのをやめて、決めた型に食材を当てはめる作業に変えることです。

メニュー名から決めようとすると、レパートリーが尽きた日に止まってしまいます。先に枠があれば、冷蔵庫にある物で埋められます。

1食ずつ完璧を目指すと続かない理由

献立づくりがしんどくなる原因は、量が足りないことよりも「毎食を完璧にしようとすること」にあります。理由は2つです。

1食では整えきれないから

主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物をすべて毎食そろえるのは、現実的ではありません。

特に部活のある日は、帰宅時刻がそろわないので用意できる物も変わります。

大切なのは、1食で完璧にするのではなく、1日から3日の幅で足りない物を埋めていく考え方です。

今日野菜が少なかったら、翌日の汁物を具だくさんにする。これで十分に整っていきます。

決める回数が多いほど疲れるから

人は選ぶ回数が増えるほど、判断が鈍っていきます。夕方の疲れた時間に「何を作るか」をゼロから決めるのは、いちばん難しい条件でやっていることになります。

型を決めておけば、決めるのは「今日は豚肉か鶏肉か」だけになります。判断の数が減るぶん、作る前に力を使い切らずに済みます。

食事の基本的な考え方は、次の記事でくわしく紹介しています。

【型1・2】主食の量と主菜の5種類を決める

最初に決めるのは、おかずではありません。ごはんの量と、主菜になる材料です。

主食の量は茶碗の杯数で決める

部活で動く中高生は、練習で使ったエネルギーを主食から戻すのが基本になります。おかずを増やす前に、ごはんの量が確保できているかを見てください。

やり方は簡単です。家の茶碗で「部活のある日は何杯」と決めて、毎日それを守るだけです。

日の種類	夕食のごはんの目安
練習がある平日	いつもの量に1杯分を足す
試合や長時間練習の日	練習後の補食+夕食で2回に分ける
完全に休みの日	いつもの量にもどす

杯数はご家庭の茶碗の大きさで変わるので、体重の変化や練習後の様子を見ながら調整してください。

急に量を増やすと食べきれないので、半杯ずつ動かすのが続けやすい方法です。

なお、体重が落ち続ける・増え続けるなど気になる変化があるときは、自己判断で量を決めず、学校の先生や医療機関に相談すると安心です。

練習後の食べ方は、次の記事でまとめています。

主菜の材料は5種類だけ決める

次が主菜です。ここを毎週ゼロから考えるのをやめると、献立づくりがぐっと軽くなります。

主菜の材料を5種類だけ決めて、それを毎週回すやり方にしてみてください。

この5種類を曜日に割り当てておくと、買い物リストが毎週ほぼ同じになります。同じ材料が続いても、味付けを変えれば飽きにくくなります。

味付けは、しょうゆ・みそ・塩こしょう・ケチャップ・カレー粉のように、家にある調味料で3〜4パターン持っておけば十分です。

好き嫌いがあって回しにくいときは、次の記事の工夫が使えます。

【型3】副菜と汁物は「色」で選ぶ

副菜は、栄養素の名前で考えると手が止まります。そこで使えるのが、色で選ぶ方法です。

食卓に緑・赤・黄・白・黒のうち3色が乗っていれば、副菜としての形は整います。細かい計算をしなくても、偏りが目で見えるようになります。

色	食材の例
緑	ブロッコリー・小松菜・ピーマン・きゅうり
赤	トマト・にんじん・パプリカ
黄	かぼちゃ・とうもろこし・卵
白	大根・豆腐・きのこ・じゃがいも
黒	わかめ・ひじき・のり・ごま

汁物は、この色の余りを入れる場所として使ってください。野菜が足りない日は、汁物を具だくさんにするだけで調整できます。

汁物にはもう1つ役目があります。帰宅が遅くて食欲が落ちている日でも、温かい汁物は喉を通りやすいという点です。

【型4】曜日に当てはめて1週間の表にする

型1から型3を曜日に当てはめると、1週間の献立表ができます。実際の形は、次のようなイメージです。

曜日	主菜	副菜・汁物の色	備考
月	豚肉	緑+白	週の始めは作りやすい物
火	魚(缶詰でも可)	赤+黒	缶詰で時短
水	鶏肉	緑+黄	多めに作って翌日へ
木	卵+前日の残り	白+赤	作らない日
金	大豆製品	緑+黒	買い物前で在庫を使う
土	試合・練習に合わせる	具だくさん汁物	量を多めに
日	まとめて仕込む日	好きな物	翌週の下ごしらえ

この表は一度作れば、毎週そのまま使えます。曜日と主菜の組み合わせだけ決めておき、実際の料理名は冷蔵庫を見てから決めてかまいません。

貼る場所は冷蔵庫の扉が便利です。子どもが自分で見て動けるようになると、「今日なに?」と聞かれる回数も減ります。

水曜のように多めに作る日を1つ入れておくと、木曜を「作らない日」にできます。この余白が、1週間を回す鍵になります。

朝食と弁当は固定メニューにする

夕食の型ができたら、朝食と弁当も同じ考え方で固定してしまいます。ここを毎日変えようとすると、朝のいちばん忙しい時間に判断が増えてしまいます。

朝食は「ごはん+卵か納豆+汁物+果物か乳製品」のように1つの形を決めて、それを毎日出すだけで十分です。

練習で使うエネルギーは、朝に入れた分から使われていきます。

弁当も3枠で固定します。主菜は前日の夕食の取り分け、副菜は冷凍しておいた物、あとはごはんです。

この形にしておくと、朝は詰めるだけの作業になります。

朝に決めることをゼロにしておくのが、1週間を回すいちばんの近道です。

弁当の中身は、次の記事でくわしく紹介しています。

まとめて仕込む日を1日だけ作る

まとめて仕込む日の進め方は、次の記事でくわしく紹介しています。

【型5】作れない日を先に埋めておく

献立表がくずれるのは、料理の腕ではなく「作れない日が突然来るから」です。だからこそ、埋め方を先に決めておきます。

用意しておく手は、次の3つで足ります。

大事なのは、作れない日を「失敗した日」にしないことです。あらかじめ枠に入れておけば、予定どおりに回っているだけになります。

私も選手時代からずっと食事に支えられてきましたが、毎食が完璧だったわけではありません。

続けられる形にしておくことのほうが、ずっと大事だと私は考えています。

残業や下のきょうだいの用事など、読めない予定は必ず入ります。週に1日か2日は最初から作らない前提で組んでおくと、気持ちの余裕が変わります。

帰宅が遅い日の組み立ては、次の記事でくわしく紹介しています。

買い出しの回数そのものを減らしたい場合は、届く仕組みを持っておくほうが確実です。

練習の強度に合わせて足し引きする

同じ献立表でも、練習がきつい週とオフの週で同じ量を出す必要はありません。足し引きの場所を決めておくと迷いません。

増やすのは主食と補食から

練習量が増える時期は、おかずを増やすより主食と補食を足すほうが、体は楽に受け止められます。おにぎり1個、牛乳1本を練習の前後に足すところから試してください。

朝練がある日は、朝食が細くなりがちです。バナナや飲むヨーグルトのように口に入れやすい物を1つ足しておくと、午前中の練習で息が上がりにくくなります。

補食の選び方は、次の記事でまとめています。

減らすのは油の多い物から

オフの週や体調がすぐれない日は、揚げ物や脂身の多い物を控えて、煮物や汁物に寄せます。

量を減らすのではなく、消化に負担の少ない物へ入れかえるという考え方です。

食が細くなっている時期に無理に量を増やそうとすると、食事そのものが嫌になります。まずは食べられる物を続けることが優先です。

成長期は食事を土台に置く

身長や体づくりが気になる時期でも、まずは3食と補食を整えるところからです。

サプリメントや栄養補助食品は、食事で足りない部分を補うための物と考えておくと選びやすくなります。

成長期の食生活について、国の考え方は農林水産省の食育のページ(食生活指針・食事バランスガイド)で公開されています。家庭で献立を組むときの土台として、一度目を通しておくと安心です。

ありがちな3つの失敗

献立づくりでつまずく場所は、だいたい決まっています。

失敗1:レシピを増やそうとする

新しいレシピを探すほど、買う食材も増えて続かなくなります。決めるのは材料の型で、レシピは今作れる物のままでかまいません。

失敗2:1週間ぶんを日曜にすべて作る

一度に全部作ると、日曜がつぶれて翌週の気力が残りません。仕込むのは主菜2品と汁物の具までにして、残りは平日に回すほうが続きます。

失敗3:子どもに任せない

高校生になれば、自分でごはんを盛る、汁物を温める、補食を準備するところまでできます。任せる部分を決めておくと、親の負担が減り、子どもの自己管理にもつながります。

よくある質問

献立表は何週間ぶん作ればいいですか?

1週間ぶんを作って、それを毎週使い回すのが基本です。
季節で食材が変わったときだけ、主菜や副菜の色を入れかえてください。

部活のある日と休みの日で、献立を分けるべきですか?

主菜と副菜は同じで大丈夫です。
変えるのは主食の量と補食の有無だけにすると、作る側の手間が増えません。

子どもがどれくらい食べれば足りているのか分かりません。

体重の推移と、練習後の疲れ方を目安にしてください。
減り続ける・増え続けるなどの変化が続く場合は、自己判断で量を決めず学校や医療機関に相談すると安心です。

食費が上がってしまうのが心配です。

主菜を5種類に絞ると、まとめ買いがしやすくなって無駄が減ります。
くわしい抑え方は、費用の記事でも紹介しています。

食費の抑え方は、次の記事でまとめています。

まとめ:決めるのはメニューではなく型

1週間の献立は、料理が得意かどうかで決まりません。決めた型に食材を当てはめる形にできれば、毎日の判断が要らなくなります。

主食の量を決め、主菜を5種類で回し、副菜は色で選ぶ。そこに曜日への割り当てと、作れない日の備えを加える。この5つだけです。

型	決めること
1	主食の量(練習日は1杯分を足す)
2	主菜は豚・鶏・魚・卵・大豆の5種類で回す
3	副菜と汁物は色で3色そろえる
4	曜日に当てはめて1週間の表にする
5	作れない日を冷凍・宅配で先に埋める

まずは今週、主菜の5種類を紙に書き出すところから始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

保護者の方向けの食事の内容については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪