ママさんバレーの体力づくり｜週1回から無理なく作る順番

• 練習の後半になると足が出なくなって、迷惑をかけている気がする
• 体力をつけたいけれど、走り込む時間も気力もない
• 何から始めれば体力がつくのか、順番が分からない

こんな悩みを解決します。

大人からの体力づくりは、走る量を増やすことではなく、短く動いて止まる力から順に作るのが近道です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上、競技から生涯スポーツまでさまざまな世代を指導してきましたが、保護者の方から、バレーを始めたけれど体力が続かない、という相談を受けることがあります。

そのときにいつもお伝えしているのが、必要なのは長く走る体力ではなく、短い動きをくり返す体力だということです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

ママさんバレーの全体像から知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:必要なのは「長く走る体力」ではない

結論からお伝えします。ママさんバレーの体力づくりは、① 5秒動いて止まる力をつける。
② それを90分くり返せる回復力をつける。この順番で進めます。

バレーは、1本のプレーが数秒で終わって、また構え直す競技です。長い距離を走り続ける場面は出てきません。

だから、いくら長く歩いたり走ったりしても、後半に足が出ない悩みは消えにくいんです。

必要なのは、しゃがむ・一歩出る・止まる・戻るという短い動きを、休みをはさみながらくり返せる体です。

この3つのうち、大人になってからいちばん落ちやすいのが「止まる力」です。止まれないと、体が流れてボールの下に入れません。

そして体力づくりの前提として、痛みがある日は運動量を増やさないでください。膝や腰に痛みが出ているときは、量ではなくケアを先に整えます。

痛めやすい場所はママさんバレーのケガ予防｜痛めやすい場所とケアの順番にまとめました。

週1回の練習で体力を上げる順番

週1回の練習だけでも、順番を守れば体力は上がっていきます。4つの段階で進めましょう。

①練習の入り方を変える

まず変えるのは、練習の入り方です。おしゃべりから急にレシーブへ入ると、体が起きないまま後半を迎えることになります。

体育館に着いたら、まず10分歩いたり、その場で足首と股関節を動かします。心臓と関節が起きてからボールに触ると、動きの質が上がります。

手順はバレーの動的ストレッチ｜練習前のウォームアップが参考になります。

②「動いて止まる」を練習に混ぜる

次に、練習メニューの中に短い動きを混ぜます。別のトレーニング時間を作らなくても、体力づくりはできます。

どれも1回が数秒で終わります。だからきつくなりすぎず、それでいて試合で使う体力が育ちます。

練習全体の組み方はママさんバレーの練習メニュー｜週1回90分の組み立て方にまとめています。

③終わりを走って締めない

3つ目は、やめることです。練習の最後に全員でダッシュやランニングをするチームがありますが、大人の体づくりでは優先度が低くなります。

疲れ切った体で走ると、フォームが崩れたまま体に残ります。膝や腰への負担も、そこで一気に増えます。

最後の5分は、走るより整える時間に使ってください。

手順はバレーの練習後クールダウン｜疲れを翌日に残さない5分の手順で解説しました。

④3か月で1段だけ上げる

最後は増やし方です。体力は上げようとした翌週ではなく、続いた3か月で変わってきます。

量を増やすのは3か月に1段だけ。増やすのは時間ではなく、動く回数にします。

たとえば1歩を出す練習を10回から15回へ。この幅なら、翌日に疲れが残りにくいまま体力が上がっていきます。

練習のない日にできる10分の体力づくり

週1回の練習だけでは、どうしても間が空きます。家で10分だけ体を動かすと、その間の落ち込みを止められます。

続けやすい4つの動き

道具はいりません。台所の合間や、洗濯物を干す前でもできる動きにしぼりました。

いすスクワットは、止まる力を作る動きです。しゃがみ切らず、座る手前で止まるのがコツになります。

下半身の作り方はバレーのスクワットの効果｜ジャンプの土台を作る筋トレが参考になります。

歩く時間は「速さ」を少し上げる

もう1つ足すなら、ふだんの歩きです。時間を長くするより、少しだけ速く歩く時間を混ぜてください。

信号までの1区間だけ早歩きにして、次の区間は普通に歩く。この上げ下げが、動いて止まる体力に近い形になります。

長距離を走らずに持久力を上げる考え方はバレーの持久力トレ｜長距離走なしで動ける体力をHIITで作るで解説しています。

股関節をゆるめておく

体力が出ない原因が、筋力ではなく硬さにあることも少なくありません。股関節が硬いと、低い姿勢を保つのに余計な力が必要になります。

お風呂上がりに、開脚とお尻のストレッチを30秒ずつ入れてください。柔らかくなるほど、同じ動きが楽になります。

やり方はバレーで股関節が硬い人へ｜低い姿勢を作る使い方と柔軟法にまとめました。

体力が落ちて見えるサインと直し方

後半に動けないとき、原因は体力だけではありません。中身を分けて見ていきましょう。

サイン別に手当てを変える

同じバテ方に見えても、直す場所は変わります。表で整理しました。

出ているサイン	考えられること	先に直すこと
息がすぐ上がる	練習の入り方が急すぎる	最初の10分を歩きに使う
後半に足が出ない	止まる力と下半身の不足	いすスクワットともも上げ
姿勢が高くなる	股関節と足首の硬さ	風呂上がりのストレッチ
翌日に動けない	量が体に合っていない	本数を1段下げて3か月続ける

いちばん多いのは、1つ目の入り方です。動ける体になっていないうちに強い球を受けて、そこで力を使い切ってしまうパターンです。

筋肉痛と痛みは分けて考える

動いた翌日の筋肉痛は、体が慣れていく途中の反応です。2〜3日でうすくなっていくなら、量が少し多かった程度と考えられます。

一方で、特定の場所がずっと痛む、押すと痛い、腫れているという場合は別です。量の調整ではなく、整形外科で見てもらってください。

見きわめ方はバレーの筋肉痛が続く原因｜ケアの手順と練習を休む目安にまとめています。

9人制は「止まる回数」がとても多い

ママさんバレーの多くは9人制です。6人制と体力の使い方が違うので、そこも押さえておきましょう。

走る距離は短く、構え直す回数は多い

9人制はコートに9人が入るので、1人あたりの守る範囲は6人制よりせまくなります。長い距離を走って追いつく場面は減ります。

そのかわり、ラリーが続くので構え直す回数がとても多くなります。しゃがんで、止まって、また立ち上がる。この上下の動きが、練習の終わりに足へ効いてきます。

つまり9人制で足りなくなるのは走る力ではなく、しゃがんで立つ動きをくり返す力です。だから家でのいすスクワットが、そのまま試合の体力になります。

9人制と6人制の違いはママさんバレーのルール｜9人制と6人制の7つの違いにまとめました。

ポジションが固定だから、鍛える場所も決まる

9人制はローテーションがないので、自分の立つ場所がほぼ決まります。ここが体力づくりを楽にしてくれるところです。

前の列なら、跳ぶ・手を上げる動きが多くなります。後ろの列なら、低い姿勢を保って前後に動く時間が長くなります。

全部をやろうとしなくて大丈夫です。自分の立つ場所に合った動きを2つ選んで、そこだけ続けるほうが効きます。

続けるほうが、増やすより効く

体力づくりでいちばん効くのは、量ではなく続いた月数です。ここを外すと、がんばった分だけ続かなくなります。

家の予定と競争させない

週1回の練習と、家の用事がぶつかる週はどうしてもあります。そこで無理に全部を通そうとすると、続けることそのものが苦しくなります。

行けない週があってもいい前提で組むほうが、1年後まで残ります。

時間の作り方はママさんバレーと家庭の両立｜週1回から続ける時間の作り方が参考になります。

学生時代の自分と比べない

もう1つは比べ方です。学生のころの動きを目標にすると、いつまでも足りない感覚が続きます。

比べるのは先週の自分にしてください。1歩目が少し早くなった、後半にもう1本拾えた。この差が積み上がっていきます。

ブランク明けの戻し方はママさんバレーに復帰する手順｜ブランク明けの体の戻し方で解説しました。

体力は、増やそうとした週ではなく、やめなかった3か月で変わります。

そして、練習がきつくてバレーが嫌になってしまうのがいちばんもったいないことです。楽しく続けられる強さが、結果としていちばん体力を伸ばします。

よくある質問

走り込みをしないと体力はつきませんか?

つきます。
バレーは数秒の動きをくり返す競技なので、短く動いて止まる練習と、家でのスクワットやもも上げのほうが試合で使える体力になります。

何歳からでも体力はつきますか?

大人になってからでも、下半身の力や動きの安定は上がっていきます。
ただし上がり方には個人差があり、持病や治療中の方は、量を増やす前にかかりつけの先生に相談してください。

どのくらいで体力がついてきたと感じますか?

早い方でも、練習の後半が楽になるまでに2〜3か月が目安です。
1〜2週で変化を求めると量を増やしすぎるので、3か月単位で見てください。

家でのメニューは毎日やるべきですか?

週3日から始めるのがおすすめです。
毎日を目標にすると続かないことが多く、抜けた日に落ち込んでやめてしまう方が多いためです。

練習の後に足がつるのは体力不足ですか?

体力より、水分とミネラルが足りていない場合が多いと言われています。
練習中の飲み方を見直しても続く場合や、くり返す場合は、無理をせず医療機関に相談してください。

まとめ:短く動いて止まる体から作る

ママさんバレーの体力づくりは、長く走る力ではなく、短く動いて止まる力から作ります。練習の入り方を変え、動いて止まる練習を混ぜ、最後は走らずに整える。この形が土台です。

① 5秒動いて止まる力。
② 90分くり返せる回復力。この順番で作る。

場面	やること	見るポイント
練習のはじめ	10分歩いて関節を動かす	息が上がっていないか
練習の中	1歩・2歩の動きを混ぜる	落下点で止まれているか
練習の終わり	走らずに整えて終える	翌日に残っていないか
練習のない日	10分のいすスクワットともも上げ	週3日続いているか

私が相談を受けてきたなかでも、続いた方に共通していたのは、量を増やしたことではなく、無理のない形に落とし込めたことでした。

体力は、やめなかった月数のぶんだけ積み上がっていきます。まずは今週、練習の最初の10分を歩く時間に変えてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ママさんバレーについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪