バレーで肘が痛い原因｜伸ばしきる癖と練習を休む目安

• レシーブで強い球を受けたあと、肘の奥がじんとする
• スパイクを打つたびに肘の内側が痛んで、思い切り振れない
• 練習を休むほどなのか、我慢していい痛みなのか分からない

こんな悩みを解決します。

バレーの肘の痛みは、肘を伸ばしきったまま力を受けている・伸ばしきったまま腕を振っている、この2つで起きていることがほとんどです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、肘が痛いという選手は、腕のどこかが必ず固まっていたんですよね。

なお、肘が曲げ伸ばしできない・腫れている・指がしびれるときは、この記事の内容よりも受診を優先してください。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:肘に「ゆとり」を残すだけで負担は減る

結論からお伝えします。肘が痛いときは、まず腕を伸ばしきってロックする癖を外してください。

肘をピンと伸ばしきると、関節が骨で止まった状態になります。この形でボールの衝撃を受けると、力の逃げ場がなくなり、そのまま関節に入っていきます。

ほんの少しゆとりを残すだけで、まわりの筋肉が衝撃を受け止めてくれます。同じ強さの球でも、肘に届く力はここで変わってくるんです。

そのうえで、腫れや強い痛みがあるときは自己判断で続けず、整形外科に相談してください。ここから先は、練習量と動作を見直すための考え方になります。

バレーで肘に負担がかかる3つの場面

どの場面で痛むのかが分かると、その日に外す練習を決められます。

場面1:アンダーで肘をロックして強打を受けている

いちばん多いのがこれです。強い球を返そうとして腕を固めると、肘が伸びきったまま衝撃を受け止めることになります。

時間に余裕があるボールは、腕を振らずに面を作って足で運ぶのが基本です。腕で当てに行かない分だけ、肘に入る力が減るからです。

構えの段階で肘が後ろに下がっていると、面を作るまでに肘が大きく動くことになります。理想は、膝と肘が上下でそろう構え。

構えから見直したい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

場面2:肘を伸ばしたまま腕を振っている

スパイクやサーブで、腕を最初から伸ばしたまま大きく振り回す。この打ち方は肘に負担が集まります。

正しくは、肘を一度たたんでから、ボールに当たる直前に伸ばしていきます。ムチがしなるように、肘から先が最後に走る形です。

伸ばしたまま振ると、力はスピードに変わらず、肘の内側を引っ張る方向に働きます。打っても飛ばないのに痛みだけが残るのは、力がボールへ伝わっていないからです。

場面3:床や仲間の体に肘をぶつけている

飛び込んだとき、回転レシーブで倒れたとき、肘が先に床へ当たると打撲や擦り傷になります。

こちらは使いすぎではなく、ぶつけた痛み。原因がはっきりしているぶん、入り方を直せば減らせます。

飛び込みの手順は、こちらの記事にまとめました。

痛む場所でわかること

同じ肘の痛みでも、場所によって負担のかかり方が違います。

内側が痛むとき

腕を振る動きが重なったときに出やすい痛みです。打つ本数を減らし、たたんでから伸ばす形を軽い球で作り直してください。

痛いまま打ち込んでも、フォームは変わりません。むしろ痛みをかばって、肘が下がった打ち方が身につきます。

外側が痛むとき

手首を反らせて力を出す動きが続くと、外側に痛みが出ることがあります。オーバーハンドパスやブロックの本数が急に増えた時期は要注意です。

手首の使い方から見直したい場合は、こちらもあわせて確認してみてください。

後ろ側が痛むとき

伸ばしきる癖がある選手に出やすい痛みです。腕を最後まで伸ばした瞬間に、奥のほうでズキッとする感じがあれば、その可能性があります。

伸ばしきる手前で止める。この1点を意識するだけでも、当たり方は変わります。

急に強く痛んだとき

ぶつけた、転んで手をついた、そのあとから痛い。こうした場合は、じわじわ出てきた痛みとは分けて考えてください。

はっきりしたきっかけがあるときは、骨や靭帯が傷んでいることもあります。その日のうちに冷やして、受診してください。

様子を見る時間がもったいなくなります。

痛みが出た日にやること

その日のうちにできることがあります。順番だけ決めておいてください。

冷やすのは練習の後に

熱っぽさや腫れがあるときは、練習後に冷やしてください。氷のうをタオル越しに当てて、15分ほどが目安です。

道具はこちらの記事にまとめています。

サポーターは擦り傷と打撲から守るために使う

肘のサポーターは、痛みを消す道具ではありません。床に当たったときの擦り傷や打撲から守る、保護のための道具です。

つけたから打っていい、とはならないんですよね。使いすぎの痛みには、量を減らすほうが先になります。

記録があると相談が早い

いつ・どの動きで痛むのかをメモしておくと、受診したときの説明がスムーズになります。

日付と、痛みが10段階でいくつか。この2つだけでも、必ず残しておいてください。

「打った日だけ痛む」のか「毎日痛む」のかが分かれば、外す練習も決めやすくなります。書くのはスマホのメモで構いません。

休む目安と、続けられる練習

判断の軸を1つに絞ると、迷いが減ります。

軸は「翌日の朝に痛みが残っているか」。残っていれば、前日の量が多すぎたということです。

練習を止めたほうがよいサイン

次のような状態のときは、その場で練習を止めて受診を検討してください。肘は日常生活でも毎日使う場所です。

肘を使わずにできる練習

痛い時期にも、できることはあります。むしろ下半身と判断力を伸ばす期間にできます。

戻すときは順番を決めておく

痛みが消えたら、軽いパスから戻します。次にレシーブ、最後にスパイクとサーブという順番です。

各段階で翌朝の痛みを確かめ、痛みが出たら1つ前に戻ってください。焦って全体練習へ戻すより、結果として早く戻れます。

戻すときに、伸ばしきる癖や振り方を直しておくことも忘れないでください。同じ動きのまま戻れば、また同じ場所が痛みます。

くり返さないための備え

痛みが引いたあとが本番になります。同じ場所が痛くならないように、いくつか整えておきましょう。

練習前に肘を動かしてから入る

冷えたまま強い球を受けると、それだけで負担が増えます。肘を軽く曲げ伸ばしする、腕をゆっくり回す。この程度で十分です。

寒い時期の体育館では特に気をつけてください。腕が冷えていると、当たった衝撃も大きく感じます。

練習後のケアの流れは、こちらにまとめました。

打つ本数が急に増える時期に気をつける

学年が上がった直後や、大会前に打ち込みが増えた時期は、肘の痛みが出やすくなります。体が量に慣れる前に負担が積み上がるためです。

本数を増やすときは、少しずつ段階を踏んでください。一気に倍にすると、どこかに痛みが出ます。

疲れてきたら腕の使い方を確認する

疲れると、腕は伸びきったまま固まりやすくなります。足が止まって、腕だけで届かせようとするからです。

休憩のたびに、肘にゆとりがあるかを確かめてください。

疲れたときこそ、腕だけで取りにいかない。足で近づいてから面を作る。

痛みが出やすい打ち方を残さない

肘が下がったまま打つ形が続くと、肩や肘への負担が重なります。打点が下がるので、決まらないという悩みにもつながります。

打ち方から見直したい方は、こちらの記事も参考にしてください。

よくある質問

肘が痛くても、サポーターをつければ練習していいですか?

肘のサポーターは、擦り傷や打撲から守るための道具です。
使いすぎで痛む肘の負担を消してくれるものではないので、練習量を減らすこととセットで考えてください。痛みが強い場合は、つけて続けるより休んで受診するほうが早く戻れます。

数日休めば治りますか?

原因が動作にある場合、休むだけでは同じことをくり返します。
伸ばしきる癖や腕の振り方を見直してから戻してください。数日休んでも痛みが変わらないときは受診をおすすめします。

肘のストレッチはやったほうがいいですか?

痛みが出ない範囲であれば、動かしておくほうが戻りやすくなります。
ただし、伸ばすと痛みが走る時期に無理に伸ばすのは避けてください。強く伸ばすほど効果が上がるものではありません。

子どもが肘の痛みを我慢しているようです。どう見分けますか?

打つ本数が減っていないか、練習後に腕をだらんと下げていないかを見てください。
成長期は骨や関節がまだ弱く、我慢を続けると長引くことがあります。気になる状態が続くときは、早めに整形外科へ相談してください。

まとめ:ゆとりを残せば、肘は守れる

バレーの肘の痛みは、アンダーでのロック・伸ばしたままの振り・床への接触、この3つで起きやすくなります。

肘にゆとりを残す。たたんでから伸ばす。判断は翌朝の痛みで。

痛む場面	見直すところ	その日にやること
アンダーで受けたとき	伸ばしきらず足で運ぶ	強打を受ける本数を減らす
打ったとき	たたんでから伸ばす	打ち込みを外して冷やす
床にぶつけたとき	飛び込みの入り方	傷を洗って保護する
強い痛み・腫れ	練習を止める	その日のうちに受診する

私が指導してきたなかでも、腕の使い方を変えただけで痛みが軽くなった選手は何人もいました。動作を変えずに休むだけでは、戻ったときに同じことが起きるからです。

肘は、痛くなると日常生活でも困る場所です。無理をせず、原因を1つずつ外していってください。

痛みが出たこと自体は、悪いことではありません。フォームを見直すきっかけになれば、戻ったときにいまより楽に打てるようになります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪