バレー部の子の夜の過ごし方｜帰宅後から就寝までの5つの順番

• 部活から帰ってくるのが遅く、夜の時間が足りない
• 夕食・お風呂・勉強をどの順番でやらせればいいのか分からない
• 毎晩「早く寝なさい」と言い合いになってしまう

こんな悩みを解決します。

結論から言うと、夜の時間はやることを増やすのではなく「順番」を決めるだけで整います。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、保護者の方から受ける相談でいちばん多いのが、この「夜の時間が回らない」という悩みなんです。

疲れて帰ってきた子に何から手をつけさせるかで、翌日のコンディションは変わります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

家庭での関わり方の全体像は、こちらの記事でまとめています。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:夜は5つの順番で組むと全部入る

先に結論をお伝えします。帰宅後の夜は、次の順番で組んでみてください。

ポイントは、この順番を決めたら、毎日そこに時間を当てはめるだけにすることです。

日によって「今日は何からやる?」と考えさせるほど、だらだらする時間が増えていきます。

順番を決めると翌日の動きが変わる理由

夜の使い方は、次の日の練習にそのまま出ます。理由は大きく2つあります。

体が回復するのは寝ている間だから

練習で使った体は、食事と睡眠で戻ります。特に寝ている間は、体をつくる働きが活発になる時間です。

夜ふかしが続くと、練習量は同じでも回復が追いつかず、疲れだけが積み上がっていきます。

朝起きられない、練習で足が出ない、集中が続かない。こうした変化は、練習の量ではなく夜の使い方から始まっていることが少なくありません。

中高生に必要な睡眠時間の目安は、厚生労働省の睡眠対策のページ(健康づくりのための睡眠ガイド2023)で8〜10時間と示されています。

部活と勉強を入れたうえでこの時間を確保するには、順番を先に決めておくしかありません。

削られるのはいつも同じ場所だから

時間が足りないとき、真っ先に削られるのは睡眠です。夕食やお風呂は省けませんし、宿題は翌日に出さなければいけません。

つまり、何も決めずに夜を過ごすと、必ず睡眠から削られていくのです。

先に寝る時刻を置いてしまえば、削られる場所が変わります。

睡眠時間の目安と、足りないときに出るサインは次の記事でくわしく紹介しています。

【順番1・2】帰宅後30分でやることを決める

帰ってからの30分で、その夜がうまく回るかが決まります。ここでやることは2つだけです。

帰ってすぐ、軽い物を口に入れる

練習で空っぽになった体は、食べ物が入るまで回復が始まりません。夕食まで1時間以上あくなら、先に軽い物を食べてください。

おにぎり・バナナ・牛乳など、消化がよくて手が汚れない物で十分です。特別な物を用意する必要はありません。

体育館から自宅まで時間がかかる場合は、バッグに1つ入れて持たせておくと、帰り道のうちに回復が始まります。

練習前後に向く物の選び方は、次の記事でまとめています。

荷物と洗濯物を先に出させる

食べてから荷物を出そうとすると、そのまま朝まで放置されます。ユニフォームが乾かず、翌朝にあわてる家庭は少なくありません。

玄関やリビングに「ここに出す」場所を1か所だけ決めておくと、声をかける回数が減ります。

置き場所は、子どもの動線の上に作るのがコツです。部屋まで持って上がらせると、そこで止まってしまいます。

【順番3】夕食が遅い日は2回に分ける

帰宅が21時を過ぎる日は、夕食を1回でとろうとしないでください。遅い時間にたくさん食べると、寝つきが悪くなります。

やり方は簡単です。練習後におにぎりなどの主食、帰宅後におかずと汁物という形に分けるだけです。

帰宅の時刻	夕食の考え方
19時ごろまで	通常どおり1回で食べる
20〜21時ごろ	練習後に軽く主食、帰宅後に普通の夕食
21時より遅い	練習後に主食、帰宅後は消化のよいおかず中心に

汁物や煮物のように温かくてやわらかい物は、遅い時間でも食べやすくなります。食欲が落ちている日ほど、汁物から手をつけさせてください。

なお、食べる量や内容で気になることが続くときは、自己判断で減らさず、学校の先生や医療機関に相談すると安心です。

帰りが遅い日の夕食の組み立ては、次の記事でくわしく紹介しています。

毎日ゼロから作るのが難しいときは、下ごしらえを済ませておける仕組みを持っておくと、夜の負担が一気に減ります。

【順番4】お風呂と勉強はセットで置く

夕食のあとは、お風呂と勉強をひとまとまりにして置きます。ここを毎日バラバラにすると、就寝時刻がずれていきます。

お風呂は寝る1〜2時間前までに

湯船につかると、いったん上がった体温が下がるタイミングで眠気が来ます。寝る直前の入浴より、少し前に済ませるほうが寝つきは良くなります。

熱すぎるお湯は目がさえてしまうので、ぬるめのお湯にゆっくり入るほうが向いています。

お風呂での体の戻し方は、次の記事で紹介しています。

勉強は「時間」ではなく「量」で区切る

「1時間やる」と決めると、疲れた日は最初から手がつきません。ワーク2ページ、単語20個のように量で決めるほうが、疲れた夜でも動き出せます。

終わらなかった分は、翌朝や休み時間に回す前提でかまいません。夜に全部終わらせようとするほど、睡眠が削られていきます。

量の決め方は、疲れていても手が動く程度が基準です。試合の翌日など、疲れが大きい日は半分に減らす日を作っておくと続きます。

部活と勉強の時間の作り方は、次の記事でまとめています。

【順番5】寝る時刻は起きる時刻から逆算する

最後に決めるのが就寝時刻です。ここだけは、その日の気分で動かさないようにします。

決め方は逆算です。起きる時刻から8〜10時間を引いた時刻が、その家庭の「寝る時刻」になります。

起きる時刻	目標の就寝時刻(8〜10時間)
6時	20時〜22時
6時30分	20時30分〜22時30分
7時	21時〜23時

朝練がある日は起きる時刻が早くなるので、そのぶん就寝も前に動かします。

休日も起きる時刻を大きくずらさない

平日に決めた時刻も、休日に3時間も寝坊すると体内のリズムがずれます。翌週の朝がつらくなり、月曜の練習で動けなくなる子は少なくありません。

休みの日は、いつもより1時間ほど遅く起きる程度にとどめ、足りない分は昼に短く横になって補うほうが、リズムを守れます。

スマホは寝る場所から離す

寝る時刻を決めても、手元にスマホがあると守れません。充電場所をリビングに決めておくと、言い合いがぐっと減ります。

ルールは、親が一方的に決めるより、子どもと一緒に決めたほうが続きます。

ありがちな3つの失敗

相談を受けるなかで、多くの家庭が同じところでつまずいています。

失敗1:完璧な時間割を作ってしまう

分単位の予定表を作ると、練習が延びた日に一気にくずれます。決めるのは順番と就寝時刻の2つだけで十分です。

失敗2:週末に取り返そうとする

平日に足りない分を土日にまとめようとすると、休みの日に予定が詰まり、体を休める時間がなくなります。

週に1日、勉強も予定も入れない「何もしない夜」を作るほうが、結果的に平日が続きます。

失敗3:声かけが「早く」だけになる

「早く食べて」「早くお風呂」と急がせるほど、家の中がぴりぴりします。順番が決まっていれば、次にやることを1回伝えるだけで動けます。

よくある質問

帰宅が22時を過ぎる日は、夕食を抜いたほうがいいですか?

抜かないでください。練習で使った体は、食べ物が入らないと戻りません。
汁物や卵料理など、消化のよい物を少なめにとって早く休むほうが、翌日の動きは良くなります。

宿題が終わらないまま寝かせてもいいのでしょうか?

睡眠を削り続けるより、量を決めて切り上げるほうが長続きします。
終わらない日が続く場合は、部活の顧問の先生や学校へ早めに相談してください。

朝練がある日は、夜のやることを減らすべきですか?

起きる時刻が早くなる分、就寝時刻を前に動かすのが基本です。
勉強の量をいつもの半分にするなど、あらかじめ「朝練の日の型」を決めておくと迷いません。

寝つきが悪い日が続いています。何か対策はありますか?

入浴を寝る1〜2時間前に済ませ、寝る場所にスマホを持ち込まないところから試してみてください。
それでも眠れない状態が続く場合は、医療機関に相談すると安心です。

朝の時間の使い方は、次の記事で紹介しています。

まとめ:決めるのは順番と就寝時刻だけでいい

夜の時間は、増やすことができません。できるのは、順番を決めて同じ形で回すことだけです。

帰ってすぐ軽い物を食べ、荷物を出し、夕食とお風呂を済ませ、決めた時刻に寝る。この形ができれば、疲れの残り方が変わってきます。

がんばりを増やすのではなく、迷う時間をなくすことが、夜の過ごし方を整える近道です。

順番	やること
1	帰ってすぐ軽い物を食べる(夕食まで時間があく日)
2	荷物と洗濯物を決めた場所に出す
3	夕食。遅い日は主食とおかずを2回に分ける
4	お風呂は寝る1〜2時間前まで。勉強は量で区切る
5	起きる時刻から逆算した時刻に寝る

まずは今夜、玄関に洗濯物のかごを1つ置くところから始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

子どものサポートについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪