食事・栄養– category –

カーボローディングは90分以上動き続ける競技向けの食べ方。バレーの大会前は、練習を軽くして主食をしっかり食べ、エネルギー満タンで当日をむかえるのが基本です。2日前から当日までの食べ方を紹介します。

練習後のゴールデンタイムは本当?研究では、すぐ炭水化物をとると回復が早く始まる一方、1日の量が足りていれば差は小さいことも。おにぎり+牛乳の基本と、夕ごはんがおそい日の分食など、帰る時間に合わせた食べ方を選手向けに紹介します。

練習前の食事は何時間前にすればいい?しっかりした食事は3〜4時間前、2時間前はおにぎり、1時間〜30分前はバナナやゼリー。ACSMの声明や県スポーツ科学センターの資料をもとに、放課後・休日の練習に当てはめた食べ方を選手向けに紹介します。

野菜から先に食べるベジファーストは、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにすることが研究で分かっています。一方、選手にとって大切なのは必要な量を食べきること。研究の中身と、ふだんの食事・練習前・練習後の食べ方を解説します。

骨を強くするには、カルシウムに加えてビタミンD・ビタミンKと十分な食事量が大切です。中高生バレー選手向けに、1日の目安量と多く含む食べ物、疲労骨折が心配なときに気をつけたい食べ方を国の基準と研究をもとに解説します。

バレー選手が不足しやすい鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウムと、ビタミンB1・C・Dの1日の目安と多く含む食べ物を、厚生労働省の基準と食品成分表をもとに解説します。

バレー選手の脂質(あぶら)の摂り方を、国の基準とスポーツ栄養の声明をもとに解説。1日の目安量と、肉・魚・お菓子の選び方、練習前に油物を控える理由がわかります。

バレー選手の炭水化物は、練習量に合わせて体重1kgあたり1日3〜12gが研究の目安。ふだんの部活の日は5〜7gを基準に、ご飯やおにぎりで何杯分になるかを計算する方法を紹介します。

運動をする人のタンパク質は、体重1kgあたり1日1.2〜2.0gが研究の目安。「体重×2g」はその上の端です。厚生労働省の基準と学会の声明・研究をもとに、自分の体重から1日と1食の量を計算する方法と、食べ物でとれる量を解説します。

バレー選手の食事は、必要な量を食べることと、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つを毎食そろえることが基本。厚生労働省の基準をもとに、中高生の1日のエネルギーやたんぱく質の目安、朝から夜までの食べ方を解説します。