食事・栄養– category –

エナジードリンクやコーヒーのカフェインは大丈夫?10代の選手向けに、体重1kgあたり2.5mgという1日の目安の計算方法、飲みもの別のカフェイン量、練習前や試合の日に選びたい飲みものを、食品安全委員会や厚生労働省の資料をもとに解説します。

お菓子や甘いものは食べてもいい?選手が気になる1日の量の目安(200kcal)と食べるタイミング、練習の補食に使える甘いもの、甘い飲みものの考え方を、農林水産省やWHOの資料をもとに解説します。

合宿・遠征の食事は、宿の食事をしっかり食べ、足りないものをコンビニや持ってきた食べもので足すのが基本。宿の食事の食べ方、バイキングの選び方、持っていく補食、食中毒を防ぐ注意点を解説します。

外食で迷わないメニューの選び方を解説。定食・丼もの・麺類・ファストフード別のコツと、外食で足りなくなりやすい野菜・牛乳・果物の足し方、練習や試合の前に気をつけたいことを、公的な資料をもとに選手向けに紹介します。

部活帰りのコンビニで高タンパク食品を選ぶコツを解説。栄養成分表示の見方、「高たんぱく」表示の基準、1回にとりたい量の目安、ゆで卵・牛乳・納豆などの組み合わせ例を、消費者庁や食品成分表のデータをもとに紹介します。

部活で帰りが遅い日は、夕ごはんを練習のすぐあとと家に帰ってからの2回に分ける「分食」がおすすめです。寝る前に選びたい食べもの・ひかえたいもの、帰る時間別の食べ方を、厚生労働省の睡眠ガイドなどをもとに解説します。

バレーの消費カロリーは「メッツ×体重×時間」でおおまかに計算できます。2時間の練習で使う量の目安と、計算した数字を使うときの注意点、使った分を主食や補食で補う考え方を紹介します。

練習中の水分と塩分の補給はスポーツドリンクが基本。経口補水液は脱水状態のときの病者用の飲み物で、塩分タブレットは水と一緒にとる補助です。3つの違いと、練習の場面ごとの選び方を紹介します。

バレー選手の水分補給は、15〜20分ごとに150〜250mlを少しずつ飲み、汗で減る体重を2%以内に抑えるのが基本。練習の前・中・後の飲む量、体重で汗の量を知る方法、水とスポーツドリンクの選び方を紹介します。

バレー選手の朝ごはんは「主食+もう1つ」から始めれば大丈夫。寝ている間に減ったエネルギーを補う理由と量の目安、5分しかない朝でも食べられる組み合わせ、食欲がない朝の工夫を紹介します。