- ボールを見てから動き出すので、いつも一歩目が遅れる
- 反応が遅くて、横や前のボールに間に合わない
- スプリットステップという言葉は聞くけど、やり方が分からない
こんな悩みを解決します。
レシーブの一歩目が遅れる原因は、相手が打つ瞬間に、足が床に「居着いて」止まっていることがほとんどです。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。 10年以上スクールで指導してきましたが、反応が速い選手は、相手が打つ瞬間に必ず小さく弾んでいるんですよね。
この「小さく弾む」動きが、スプリットステップです。 たったこれだけで、左右どちらにも一歩目が驚くほど速くなります。 特別な才能はいりません。正しいやり方を知って練習すれば、誰でも身につけられる技術です。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- スプリットステップで一歩目が速くなる仕組みが分かる
- 正しいタイミングと踏み方が身につく
- 反応が遅れる原因と、その直し方が分かる
それでは、詳しく見ていきましょう。
スプリットステップとは？一歩目を速くする予備動作
最初に結論からお伝えします。 スプリットステップとは、相手がボールを打つ直前に、その場で軽く小さくジャンプして着地する動きのことです。
サルくんジャンプしたら、かえって遅くなりませんか？
そう感じる気持ちは、よく分かります。 でも、これには反応を速くするための、ちゃんとした仕組みがあるんです。
意識してほしいのは、次の3つです。
- 相手が打つ瞬間に、軽く着地する
- 高く跳ばず、その場で小さく弾む
- 目線を上下にブラさない
ボールを見てから動くのではなく、打たれる前に「動き出せる体勢」を作っておく、これがスプリットステップの本質です。
あげば止まって待つんじゃなくて、軽く弾んで待つ。これだけで反応が変わるよ！
止まったまま待っていると、いざ動くときに「止まっている足を動かす」ところからのスタートになります。 軽く弾んでおくと、その一手間がなくなるので、一歩目がぐっと速くなるんです。
なぜ一歩目が速くなる？床の反力を使う仕組み
スプリットステップで反応が速くなるのには、ちゃんとした理由があります。 キーワードは「床からの反力（はんりょく）」です。
軽くジャンプして着地すると、その瞬間、床を踏む力に対して、床から押し返す力が返ってきます。 この返ってくる力を使うと、止まった状態よりも強く床を蹴れるんですよね。
バボット着地ノ瞬間ハ 床ヲ強ク蹴レル状態
つまり、着地のタイミングと「動き出したい瞬間」を重ねれば、床の反力をそのまま一歩目に使えるわけです。
止まっている足は、筋肉が「居着いた」状態になっていて、動き出すのに時間がかかります。 一方、軽く弾んでいる足は、いつでも次の動きに移れる準備ができています。
静止＝動き出しが遅い／軽く弾む＝動き出しが速い、この違いを体で覚えるのが大切です。
サルくん着地の力を、そのまま横に動く力に変えるんですね！
ジャンプ系のスポーツやテニスでも、同じ予備動作が使われています。 反応の速さが求められる場面では、共通して効く動きなんです。
もう少しくわしく説明すると、人の筋肉は、いったん軽く伸ばされてから縮むときに、より大きな力を出せる性質があります。 スプリットステップで着地した瞬間は、ちょうど足の筋肉が軽く伸ばされた状態です。 そこからすぐに動き出すと、伸ばされた筋肉が一気に縮んで、強い一歩につながるわけですね。
あげばむずかしく考えなくて大丈夫。軽く弾んだ反動で動く、と覚えておけばいいよ。
逆に、ずっと棒立ちで待っていると、この反動がまったく使えません。 ボールを見て「動こう」と思ってから、止まった足を持ち上げて動き出すので、どうしても一歩目が遅れてしまうんです。
反応が遅いと悩んでいる選手の多くは、能力が低いのではなく、この「待ち方」を知らないだけなんですよね。 正しい待ち方を覚えるだけで、同じ体でも反応はぐんと速くなります。
タイミング｜相手が打つ「その瞬間」に着地する
スプリットステップで一番大事なのが、着地のタイミングです。 これがずれると、せっかくの動きが逆効果になってしまいます。
正解は、相手（サーバーやスパイカー）がボールを打つ瞬間に、ちょうど着地することです。
あげば早すぎると次の足が出ない、遅すぎると手が出ない。打つ瞬間に合わせよう。
早く着地しすぎると、せっかくの反力を使う前に足が止まってしまいます。 逆に遅すぎると、ボールが飛んできてから着地することになり、間に合いません。
コツは、相手の動きをよく見て、打つ少し前に軽く浮き、打つ瞬間に着地するリズムをつかむことです。 「いち、にの、さん」の「さん」で相手が打つ、その「さん」に着地を合わせるイメージですね。
なぜ「打つ瞬間」なのかというと、それより前ではボールがどこへ来るか分からず、それより後では反応が間に合わないからです。 打つ瞬間に着地して構えが整っていれば、ボールが飛び出した方向へ、すぐに一歩目を出せます。
サルくん相手をよく見ていないと、タイミングが合わなそうですね。
そのとおりで、スプリットステップは「相手をよく見る」こととセットなんです。 サーバーやスパイカーの腕の振りを見ていれば、打つ瞬間は自然と分かるようになります。
最初はうまく合わないのが当たり前です。 相手が打つ瞬間をよく見て、何度も繰り返すうちに、自然とリズムが合ってきます。 合わない日があっても気にせず、「相手を見て、打つ瞬間に着地」を繰り返してみてください。
踏み方｜小さく・その場で・目線をブラさない
タイミングと同じくらい大事なのが、踏み方です。 ここを間違えると、かえって反応が遅くなってしまいます。
まず、高く跳ばないことです。 両足が大きく床から離れるほど跳ぶと、着地までに時間がかかり、その間に動けなくなります。
床をタンッと踏む程度。両足が数センチ浮くくらいで十分です。
サルくんそんなに小さくていいんですね！てっきり大きく跳ぶのかと…。
次に、その場で踏むことです。 前に突っ込んだり、横にずれたりせず、自分の構えた位置でその場で弾みます。
そして、目線を上下にブラさないことも忘れないでください。 大きく跳ぶと、目線も一緒に上下して、ボールの軌道を見失います。
ボールをしっかり見続けるためにも、小さく弾むのが正解なんです。 このとき、足は肩幅より少し広めに開き、腰を落としたパワーポジションの構えを保っておきましょう。
もうひとつ意識したいのが、着地のときに重心をほんの少し前の低い位置に置くことです。 かかとに体重が乗っていると、動き出しが後ろに遅れてしまいます。 母指球（足の親指の付け根）あたりに軽く体重を乗せておくと、どの方向へもスッと動けます。
あげばかかと体重はNG。足の前のほうに重心を置いて、低く構えよう。
スプリットステップは、この構えがあってこそ生きる動きです。 構えがくずれて棒立ちになっていると、軽く弾んでも反力をうまく使えません。 「低い構え」と「小さな弾み」は、いつもセットで考えてください。
抜重との使い分け｜距離で動きを変える
スプリットステップと似た動きに「抜重（ばつじゅう）」があります。 この2つは、ボールまでの距離で使い分けると効果的です。
抜重とは、一瞬体の力を抜いて、すとんと重心を落とすことで素早く動き出す技術です。 すぐ近くに来た速いボールには、この抜重が向いています。
バボット近イ速球ハ抜重／少シ距離ガアレバ スプリットステップ
一方で、少し距離があるボールには、スプリットステップで反力を使って動き出すほうが間に合います。 特に、ブロックの上を抜けて奥に来る速い打球には、スプリットステップで反応してフットワークで追いつくのが有効です。
近い速球は抜重／距離のある球はスプリットステップ、と覚えておくと整理しやすいですよ。
どちらも共通しているのは、「止まったまま待たない」という考え方です。 常に動き出せる準備をしておくことが、反応の速さにつながります。
実際の試合では、この2つをきっちり分けて使うというより、状況に応じて自然に切り替えられるのが理想です。 まずはスプリットステップで「軽く弾んで待つ」感覚を身につけ、慣れてきたら抜重も少しずつ取り入れていきましょう。
サルくんどっちも「止まらない」のが共通点なんですね！
レシーブが苦手な選手ほど、ボールが来るまでじっと固まって待っているものです。 逆に、上手な選手は、相手が打つ前から小さく動き続けています。 この「動きながら待つ」という感覚こそ、反応の速さを支える土台になります。
よくある失敗と直し方
最後に、スプリットステップでつまずきやすいポイントを整理します。
- 高く跳びすぎて、着地に時間がかかる
- 着地が早すぎる・遅すぎる
- 前に突っ込んでしまい、構えがくずれる
- 跳ぶことに意識がいって、ボールから目が離れる
一番多いのが、高く跳びすぎる失敗です。
あげば大きく跳ぶと、かえって遅くなる。床を軽く踏むだけでいいんだよ。
「ステップ」という言葉から大きな動きを想像してしまいがちですが、実際はほんの小さな弾みで十分です。 鏡の前や動画で、自分がどれくらい跳んでいるか確かめてみてください。
タイミングが合わない場合は、まず相手が打つ瞬間を声に出して言ってみるのもおすすめです。 「打つ！」と言いながら着地を合わせると、リズムがつかみやすくなります。
また、前に突っ込んでしまうクセも、よく見られる失敗です。 反応しようと気持ちが前のめりになると、つい体ごと前に出てしまい、構えがくずれます。 スプリットステップはあくまで「その場」で行い、動く方向は着地してから決める、という順番を守りましょう。
サルくんつい前に出ちゃうの、心当たりがあります…。
焦って先に動くより、しっかり構えて反力を使って動くほうが、結果的に速く正確に届きます。 失敗に気づけたら、それは直すチャンスです。一つずつ修正していきましょう。
練習法｜リズムを体に覚えさせる
スプリットステップは、頭で分かっても、体が勝手に動くようになるまで反復が必要です。 最初は意識しないとできませんが、繰り返すうちに、無意識でも出るようになります。 ここでは、無理なく身につけるための練習を、やさしい順に紹介します。
最初は、ボールを使わずにリズムだけを覚えるのがおすすめです。 動きが身についてから、ボールや相手の動作に合わせていくと、無理なく実戦につながります。
特に効果的なのが、相手の合図に着地を合わせる練習です。 相手がボールを「打つマネ」をする瞬間に着地する、これを繰り返すだけで、タイミングの感覚がつかめてきます。 慣れてきたら、着地のあとに左右どちらかへ一歩出す動きまでつなげてみましょう。
サルくんまずはリズムだけ、その場で練習してみます！
毎日の練習のなかで、ほんの数分でいいので取り入れてみてください。 スプリットステップは、一度体に入ると、考えなくても自然に出るようになります。 そうなれば、どんなサーブやスパイクにも、一歩目で遅れることがぐっと減りますよ。
スマホで自分の動きを撮って、跳ぶ高さやタイミングを確かめるのも効果的です。 反応の速い選手の動きと見比べると、改善点が見つけやすくなりますよ。
まとめ
この記事では、スプリットステップのやり方をお伝えしました。
大事なのは、相手が打つ瞬間に、その場で小さく弾んで着地し、床の反力で一歩目を速くすることです。 高く跳ばず、目線をブラさないのがコツでした。
サルくん止まって待たずに、軽く弾んで待ちます！
あげばそれができれば、一歩目が変わるよ。反応の速いレシーバーを目指そう！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
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