レシーブの基礎練習メニュー｜初心者がまず固める4つの形

• レシーブを始めたばかりで、何から練習すればいいか分からない
• がむしゃらに打ち合っているけど、なかなか上手くならない
• 一人でもできる基礎練習を知りたい

こんな悩みを解決します。

レシーブの基礎練習は、ボールキャッチ → 壁打ち → 対人パス → 移動して入るの順で固めるのが一番の近道です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、伸びる選手ほど、地味な基礎練習をていねいに積み重ねているんですよね。

レシーブは、正しいフォームを早めに身につけるほど、あとがラクになります。逆に、自己流のクセがついてから直すのは大変です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

レシーブの基礎練習は「この順番」で固める

最初に結論からお伝えします。レシーブの基礎は、次の4つを順番に固めていくのが効率的です。

そのとおりです。いきなり強いボールを受けても、面が崩れて弾くだけで、正しいフォームは身につきません。

止まったボールで面を覚える → だんだん動きを足していく、この順番が大切です。

なぜ基礎練習が大事？正しいフォームはミスが少ない

「早く試合で使える練習がしたい」と思う気持ちは、よく分かります。でも、急がば回れで、基礎フォームを固めるほうが、結果的には上達の近道になります。

理由はシンプルで、正しいフォームからはミスが起きにくいからです。

腕の面がそろっていて、止まって取れる選手は、強いボールが来ても返球が安定します。逆に、面がバラバラのまま打ち合いを続けても、固まっていくのはクセだけ。

一度ついたクセを直すのは、新しく覚えるよりずっと大変です。だから、最初に正しい形を知っておくことが、遠回りに見えて一番の近道になります。

努力の方向を間違えると、どれだけ練習しても大きな成果は出ません。だからこそ、最初に正しい形を知っておくことが大事なんです。

そして覚えておいてほしいのは、最初はできないところばかりで当たり前だということです。できないことを責めるより、「面が作れた」「止まって取れた」とできたところを確かめながら進めてください。

私がスクールで見ていても、最初の数か月でぐんと伸びる子は、難しいことに挑戦している子ではありません。やさしい練習を、ていねいに、回数を重ねている子ばかり。

基礎が固まると、応用の技術もすっと入っていきます。逆に基礎があいまいなまま先へ進むと、どこかでつまずいて、結局また基礎に戻ることになります。

その意識を持てれば、今日からの練習がぐっと意味のあるものになります。それでは、4つの練習を順番に見ていきましょう。

①ボールキャッチと直上レシーブ｜面を覚える

まず最初は、ボールを「正しい場所」で受ける感覚を覚えます。ここで使うのが、ボールキャッチと直上レシーブです。

なぜ最初にキャッチから入るかというと、レシーブで一番大事な「どこにボールを当てるか」を、ゆっくり確かめられるからです。動いているボールを返そうとすると、当てる場所まで意識が回りません。

まずは止めて、正しい位置を体に覚えさせるのが近道なんですよね。

ボールキャッチは、相手に投げてもらったボールを、レシーブの面の位置でキャッチする練習です。

ボールを当てる場所は、前腕の中央です。手首に近い硬い部分で受けると、痛いうえに、ボールがあらぬ方向へ飛んでいきます。

キャッチがうまくなってきたら、当てる位置に加えて「構え」も確かめましょう。足は肩幅より少し広く開き、膝を曲げて腰を落とし、上半身を少し前に傾けます。

この前傾を保てると、ボールの下に入りやすくなります。

次に直上レシーブです。自分の真上にボールを上げ、同じ場所で連続して上げ続ける練習です。

面がブレていると、ボールはどんどん前後にずれていくので、自分のフォームのチェックにぴったりです。最初は5回続けばじゅうぶん。だんだん回数を増やしていきましょう。

直上レシーブのいいところは、自分のフォームの「クセ」がその場で分かることです。ボールが毎回同じ場所に上がるようになれば、面がまっすぐ作れている証拠です。

うまくいかない日は、回数を欲ばらず、ていねいに1回ずつ確かめてみてください。

②壁打ち｜一人でフォームを固める

面の感覚がつかめてきたら、壁打ちでフォームを固めます。壁打ちは、一人でもできて、回数をたくさんこなせる優秀な練習です。

壁に向かってアンダーで連続して当て、跳ね返ってきたボールをまた返します。

壁打ちで一番意識してほしいのは、腕を振らないことです。

腕を振って当てると、ボールが暴れて続きません。面を作って止め、跳ね返りの力で返すイメージを持つと、ラリーが長く続くようになります。

壁打ちのもうひとつのよさは、自分のペースで何回でもできることです。チーム練習では順番待ちが出ますが、壁打ちなら待ち時間ゼロで反復できます。

ただし、最初から速いテンポでやろうとしないことです。ゆっくりでいいので、1回ずつ面を確かめながら返すほうが、正しいフォームが身につきます。テンポを上げるのは、面が安定してからで大丈夫です。

壁打ちが続くようになってきたら、自分のフォームをスマホで撮ってみるのもおすすめです。理想とする選手の構えと見比べると、直すポイントが一目で分かりますよ。

③対人パス｜やさしく運ぶ感覚をつかむ

一人練習で面が安定してきたら、二人組での対人パスに進みます。ここでは「相手の胸元へやさしく返す」感覚をつかみます。

二人で向かい合い、相手の胸元をめがけて、やさしいボールを返し合います。強く返す必要はありません。ねらった所へ、やさしく運ぶことだけを意識します。

ポイントは、面の向きを「相手の胸」に向けることです。

面にノートが載っていて、その絵が相手を向くイメージを持つと、方向が安定します。返したあとも面の角度を残すと、さらにコントロールしやすくなります。

対人パスの一番の良さは、相手がいるからこそのフィードバック。相手の胸元にきれいに返せたら成功、ずれたら面の向きを直します。この積み重ねで、コントロールの精度が上がっていきます。

慣れてきたら、わざと少し横へずらして返してもらい、足を動かして正面に入ってから返す練習に進みましょう。これが次の「移動」につながります。

二人で行う練習では、つい強く返したくなりますが、基礎の段階では我慢が大切です。やさしいボールでも、ねらった所へ正確に返すほうが、ずっと難しくて価値のある練習なんです。

手の組み方そのものに不安がある場合は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

④移動して入る｜足で落下点に入る

最後は、動いてからレシーブする練習です。試合では、ボールはいつも正面に来てくれるとは限りません。

相手に左右へ投げてもらい、サイドステップで落下点に入ってから面を作って返します。

移動の練習で意識してほしいのは、ボールが来てから動くのではなく、来る方向が見えた瞬間に足を出すことです。ほんの少し早く動き出せるだけで、正面に入る余裕が生まれます。

ここで一番やってはいけないのが、手だけ伸ばして取りにいくことです。

手だけ伸ばして届かせると、その場では取れたように見えても、返球はあらぬ方向へ飛んでいきます。遠回りに見えても、足を動かして正面に入るほうが、結果的に確実なんです。

足で落下点に入り、体の正面で取る。これができると、レシーブの安定感が一気に変わります。

なぜ正面で取るのが大切かというと、体の中心で受けたほうが面が安定し、力も伝えやすいからです。横向きや片手で取ると、面がブレてコントロールが難しくなります。

最初は、1歩動く範囲から始めてください。いきなり広い範囲を守ろうとすると、フォームがくずれてしまいます。1歩で確実に入れるようになってから、だんだん範囲を広げていくと、無理なくフットワークが身についていきます。

練習を続けるコツとよくある失敗

最後に、基礎練習を続けるうえで大切なことをお伝えします。

一番もったいないのは、きつい練習でバレーが嫌いになってしまうことです。

走り込みのしすぎなど、つらいだけの練習は逆効果になりがちです。楽しみながら、できることを少しずつ増やしていくのが、長く続けるコツなんですよね。

基礎練習は地味で、すぐに結果が出るものではありません。だからこそ、「昨日より1回多く続いた」「面がまっすぐになってきた」といった小さな成長に気づくことが、続けるための力になります。

指導する側も、できないところを指摘するより、できたところを見つけて声をかけるほうが、選手はぐんと伸びます。自分で練習するときも、「今日できたこと」をひとつ見つけて終わるようにしてみてください。

そして、中学生の年代は体がまだ成長の途中です。膝や腰に負担をかけすぎないよう、軽い負荷から少しずつ上げていきましょう。

練習の進め方の目安としては、次のように組み立てると無理がありません。

回数の目安もあると、練習がぐっと進めやすくなります。最初は少なめでいいので、「続いた回数」を数えながらやってみてください。

合格ラインの目安は、直上10回・壁打ち10回・対人パス10往復が安定してできること。これがクリアできたら、次の段階へ進んでいきましょう。

大事なのは、前の段階が固まってから次へ進むことです。できていないのに先へ進むと、結局どこかでつまずいてしまいます。

焦らず、一段ずつのぼっていけば、レシーブは必ず安定していきます。

まとめ

この記事では、レシーブの基礎練習メニューをお伝えしました。

大事なのは、ボールキャッチ → 壁打ち → 対人パス → 移動、の順で、止まった形から動きを足していくことです。正しいフォームを早めに身につければ、ミスは自然と減っていきます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪