バレーの消費カロリー｜自分に必要な食事量の目安を知る

• バレーの練習で、どれくらいカロリーを使っているのか知りたい
• 自分がどれくらい食べればいいのか、目安がわからない
• 練習の後半になると、いつもエネルギー切れのように体が重くなる

こんな悩みを解決します。

バレーの消費カロリーは「メッツ×体重×時間」でおおまかに計算でき、体重55kgの人が2時間練習すると400〜600kcal台になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、国の研究機関などが日本語版を作った「身体活動のメッツ表」と、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」をもとに解説します。

計算のしかたに加えて、使った分を毎日の食事でどう補えばいいかも紹介していきます。

読み終わるころには、練習の日に自分がどれくらい食べればいいか、イメージできるようになるはずです。

結論:2時間の練習で400〜600kcal台を使う

結論からお伝えします。体重55kgの選手が2時間練習すると、消費カロリーは440〜660kcalほどになります。

ご飯にすると、およそ茶わん2杯から3杯分です。思っていたより多いと感じた人もいるかもしれません。

ただし、この数字は大人向けの表から出した「おおまかな目安」です。ぴったり同じ量を食べる必要はありません。

大切なのは、練習で使った分を、ふだんの食事の主食でしっかり補うことなんですよね。

消費カロリーの計算方法

まずは、自分の消費カロリーを計算してみましょう。使うのは、体重と練習の時間と「メッツ」という数字の3つだけです。

計算式は「メッツ×体重×時間」

メッツは、その運動が、じっと座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表した数字です。座って静かにしているときが1.0メッツになります。

2024年に改訂された「身体活動のメッツ表」(成人版)では、消費カロリーを次の式で求めるとされています。

消費カロリー(kcal)=メッツ×体重(kg)×運動した時間(時間)

たとえば、表の例では、3メッツの運動を体重50kgの大人が30分(0.5時間)行うと、3×50×0.5=75kcalになります。

バレーのメッツは全般4.0・試合6.0

メッツ表には、バレーボールの数字がいくつか載っています。

内容	メッツ
バレーボール(全般)	4.0
バレーボール(試合・体育館)	6.0
バレーボール(試合以外・レクリエーション的な練習)	3.0
ビーチバレー(砂の上)	8.0

同じバレーでも、試合のほうが数字が大きくなっています。動く量や、ジャンプ・ダッシュの回数が多いためと考えられます。

部活の練習は、パスのような軽いメニューから、試合形式のような強いメニューまでまざっています。

迷ったら、ふだんの練習は全般の4.0、試合形式が中心の日は6.0で計算すると考えやすいでしょう。

ほかの運動のメッツも、同じ表で調べられます。

運動	メッツ
ジョギング(自分のペース)	7.5
なわとび(全般)	11.0
ウェイトトレーニング(スクワットなど)	5.0
ゆったりしたストレッチ	2.3

体重55kgで2時間練習した場合

では、体重55kgの選手が2時間練習した場合を計算してみます。

練習の内容	計算	消費カロリー
ふだんの練習(全般)	4.0×55×2	440kcal
試合形式が中心	6.0×55×2	660kcal

同じ2時間でも、練習の内容で200kcal以上の差が出ます。

文部科学省の「日本食品標準成分表」では、ご飯(精白米)は100gあたり156kcalです。440kcalは、ご飯にするとおよそ280gになります。

計算した数字を使うときの注意点

計算はかんたんですが、出てきた数字をそのまま信じすぎないことも大切です。ここでは、知っておきたい3つの注意点を紹介します。

大人向けの表なので中高生にはずれが出る

今回使ったメッツ表は成人版で、対象は19〜59歳とされています。

子どもや10代は、体の大きさや、じっとしているときに使うエネルギーが大人とちがいます。

そのため、海外では10代向けにメッツを調整した「ユース版」の表も作られています。

中高生が大人の表で計算した数字は、「だいたいこのくらい」という目安として使いましょう。

答えには「じっとしていても使う分」が入っている

メッツの計算で出た数字には、座っていても使うエネルギーの分(1.0メッツ)も含まれています。

体重55kgの人なら、2時間座っているだけでも1.0×55×2=110kcalほど使っています。

つまり、ふだんの練習(4.0メッツ)の440kcalのうち、練習をしたことで増えた分は330kcalほどです。

「練習で440kcal使ったから、いつもの食事に440kcal足す」と考えると、少し多めに見積もることになります。

とはいえ、成長期の選手は不足のほうが心配なので、少し多めに食べるくらいで考えてかまいません。

練習の内容や動き方で毎日変わる

同じ2時間でも、休けいや待ち時間が長い日と、ずっと動き続ける日では、使う量がちがいます。

また、体重が重い人ほど、同じ運動でも消費カロリーは大きくなります。チームメイトと数字を比べて、多い・少ないを気にする必要はありません。

1日に必要な量で考える

練習で使う分がわかったら、次は1日全体で見てみましょう。

1日の目安は推定エネルギー必要量で確かめる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、1日に必要なエネルギーの目安(推定エネルギー必要量)が、年齢・性別・体の動かし方ごとに示されています。

年齢	ふつう	高い
12〜14歳 男子	2,600kcal	2,900kcal
12〜14歳 女子	2,400kcal	2,700kcal
15〜17歳 男子	2,850kcal	3,150kcal
15〜17歳 女子	2,300kcal	2,550kcal

「高い」は、活発な運動の習慣がある人を想定した区分です。毎日のように部活で練習している選手は、「高い」に近いと考えてよいでしょう。

この数字には、生活のための分や、成長のための分も含まれています。中高生は、練習で使う分に加えて、体が大きくなるためのエネルギーも必要なんですよね。

1日の食事の全体像は、シリーズのまとめ記事で紹介しています。

足りているかは体の様子で確かめる

表の数字は、平均的な体格の人を想定したものです。同じ年でも、身長や体重、練習量によって必要な量はちがいます。

厚生労働省の資料でも、食べている量が足りているかは、体重の変化などで確かめるよう書かれています。数字を毎日ぴったり計算するより、体の様子を見るほうが確かです。

当てはまるものが続くときは、学校の先生や指導者、医師・管理栄養士に相談してください。

使ったエネルギーを食事で補う

ここからは、練習で使ったエネルギーを、毎日の食事でどう補えばいいかを紹介します。

主食の量で調整する

体を動かすエネルギー源として真っ先に使われるのは、ご飯やパン、麺に多い糖質(炭水化物)です。

そのため、練習の量に合わせて増やしたり減らしたりするのは、まず主食と考えるとわかりやすいです。

食べもの	エネルギー
ご飯(精白米)100g	156kcal
バナナ(食べる部分)100g	93kcal

※文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)」の数値です。

コンビニのおにぎりは、ご飯がおよそ100g前後のものが多いので、1個で150kcal前後と考えるとイメージしやすいでしょう。

商品によってちがうので、くわしくは包みの栄養成分表示を見てください。

糖質の役わりは、こちらの記事でくわしく紹介しています。

1回で食べきれない分は補食で足す

練習の日に必要な量を、朝・昼・夜の3回だけでとろうとすると、1回の量がかなり多くなります。

食べきれないときは、練習の前後におにぎりやバナナなどの補食を足して、1日の中で数回に分けてとると食べやすくなります。

補食に向いている食べものは、こちらでまとめています。

練習が終わったあとの食べ方は、こちらの記事が参考になります。

家族にお願いするときは練習の予定を伝える

家でご飯を用意してもらっているなら、「明日は試合形式で3時間練習がある」のように、練習の予定を伝えてみてください。

練習が長い日だけ、ご飯を多めにしてもらうだけでも、補える量は変わります。

よくある失敗と直し方

最後に、消費カロリーを気にしはじめた選手がやりがちな失敗と、その直し方を紹介します。

数字を見て食べる量を減らしてしまう

消費カロリーを計算すると、「食べすぎているかも」と心配になる人もいます。

でも、練習量の多い中高生は、エネルギーが足りなくなるほうが心配です。

国際オリンピック委員会(IOC)の2023年の声明では、運動で使う量に対して食べる量が足りない状態が続くと、体のいろいろな働きやパフォーマンスに悪い影響が出るおそれがあるとされています。

体型を気にして主食をぬいたり、食事を極端に減らしたりするのはやめましょう。気になることがあれば、ひとりで決めずに医師や管理栄養士に相談してください。

毎日カロリーを細かく計算しようとする

食べたもののカロリーを毎回すべて計算するのは、大変で長続きしません。

計算は「練習の日はこのくらい使う」というイメージをつかむために、何回かやってみれば十分です。

あとは、主食・主菜・副菜などをそろえて、体の様子を見ながら量を調整しましょう。

休みの日も練習の日と同じ量にこだわる

練習が休みの日は、練習の日ほどエネルギーを使いません。おなかのすき具合に合わせて、主食の量を少し調整してかまいません。

ただし、休みの日でも成長のためのエネルギーは必要です。食事をぬいたり、極端に減らしたりはしないでください。

バレーの消費カロリーについてよくある質問

練習2時間なら、いつもよりご飯を何杯増やせばいいですか?

決まった杯数はありません。体重55kgの人なら、ふだんの練習で増える分は330kcalほどで、ご飯にするとおよそ200gです。食事の量や補食で、1日の中で分けて足すと考えてください。

スマートウォッチの消費カロリーは信じていいですか?

目安としては使えますが、機械の計算方法によって数字は変わります。メッツの計算と同じように、だいたいの量をつかむためのものと考えましょう。

試合の日は、どれくらい使っていますか?

メッツ表では、体育館での試合は6.0メッツです。体重55kgで1時間試合をすると、6.0×55×1=330kcalほどになります。待ち時間やウォーミングアップの長さでも変わります。

消費カロリーより多く食べると太りますか?

中高生は、練習で使う分のほかに、成長のための分もエネルギーが必要です。消費カロリーの計算だけで食べる量を決めず、体の様子を見ながら調整しましょう。気になるときは医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ:計算はイメージづくり、量は主食で調整する

この記事では、バレーの消費カロリーの計算方法と、使ったエネルギーを食事で補う考え方を、メッツ表と食事摂取基準をもとに紹介しました。

消費カロリーは「メッツ×体重×時間」でおおまかにわかる。数字は目安として使い、練習の量に合わせて主食で補う。

まずは、自分の体重とふだんの練習時間で、一度計算してみてください。自分がどれだけエネルギーを使っているかがわかると、練習の日に食べる量が自然と変わってくるはずです。

参考にした資料

• 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」(PDF)
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の策定ポイント(PDF)
• 堺市「あなたに必要な1日のエネルギー量の目安は?」(日本人の食事摂取基準2025年版より)
• 文部科学省「食品成分データベース」水稲めし 精白米 うるち米
• 文部科学省「食品成分データベース」バナナ 生
• NCCOR「Youth Compendium of Physical Activities」(10代向けに調整したメッツ表)
• Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
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