バレーにロシアンツイストは効果ある?｜ひねりで打つお腹の横の鍛え方

• スパイクを打つとき、腕だけで振っている気がする
• 体幹トレはやっているのに、体をひねる力がつかない
• ロシアンツイストをやると、効くのはお腹より腰のほう

こんな悩みを解決します。

ロシアンツイストは、床に座って上体を少し後ろに倒し、そのまま左右に体をひねる種目で、お腹の横の筋肉(腹斜筋)を中心に「ひねって戻す」力を鍛えられるため、スパイクやサーブで体を回して打つ動きの土台としてバレーに効果があります。

ただし、速く大きく左右に振るほど効くわけではありません。腕だけを振ったり、腰からねじったりすると、お腹の横ではなく腰に負担が集まってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、たくさんの種目をこなすことではなく、1つひとつの動きを正しい形で行うことです。

ロシアンツイストは道具がいらず、座れるスペースがあれば家でもできます。この記事では、足を床につけたまま小さくひねる軽い形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ロシアンツイストは「みぞおちからひねる」力を育てる種目

結論からお伝えします。ロシアンツイストは、座った姿勢で上体を少し後ろに倒し、みぞおちから上を左右にひねって、お腹の横の筋肉を働かせる種目です。

腹筋運動のように体を前に折る種目は、多くの選手が練習に取り入れています。一方で、体を「ひねる」「戻す」方向の種目は、意外とやっていない選手が多いものです。

バレーでは、スパイクもサーブも、横向きの構えから体を回してボールを打ちます。腕の力だけでなく、体の回転をボールに伝えられるかどうかで、打球の重さが変わってきます。

この3つを守れば、少ない回数でもお腹の横がじんわり熱くなってきます。反対に、左右に速く振ることばかり考えると、腰と腕だけが疲れる種目になってしまいます。

ロシアンツイストがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にロシアンツイストが向いているのか、理由は3つあります。何のためにやっているのかが分かると、同じ1回でも意識する場所が変わってきます。

理由1:体を回して打つ力の土台になる

1つ目は、打つ動きです。スパイクでは、右利きなら左肩をネット側へ向けた横向きの姿勢から、体を回してボールを打ちにいきます。このとき、体を回す動きを支えているのが、お腹の横の筋肉です。

ロシアンツイストでお腹の横を働かせておくと、腕だけに頼らず、体の回転を使って打つ感覚をつかみやすくなります。サーブで体を回して打つときも同じです。

体を回す力が育つと、腕だけに頼らない打ち方に近づきます。

理由2:ひねったあとに「戻す」力がつく

2つ目は、戻す力です。スパイクでは、打つ前に体をひねり、そこから一気に戻す動きでボールに力を伝えます。ひねるだけでなく、ひねった体を元に戻す力も欠かせません。

ロシアンツイストは、左右にひねるたびに、体を正面へ戻す動きも入ります。ゆっくりひねって、ゆっくり戻すことで、お腹の横が伸びた状態からも縮んだ状態からも力を出す練習になります。

理由3:ひねっても軸がぶれにくくなる

3つ目は、軸の安定です。体を回す動きは、背骨を軸にして行うことが大切です。軸がぶれたまま体を回すと、空中で目線がずれたり、打点が安定しなかったりします。

ロシアンツイストでは、上体を少し後ろに倒した姿勢を保ちながら体をひねります。背すじを保ったまま左右に回る練習なので、ひねっても体の軸が崩れにくい感覚が身につきます。

ロシアンツイストの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。床がかたい場所では、お尻が痛くならないようにマットやタオルを敷いてください。

背すじを伸ばしたまま倒す

まずは姿勢です。上体を後ろに倒すとき、背中が丸まってしまうと、お腹の横ではなく腰に負担がかかります。

胸を軽く張ったまま、骨盤から少しだけ後ろに倒しましょう。倒す角度は、お腹に力が入っているのを感じられる程度で十分です。倒しすぎると、ひねる前に姿勢を保つだけで精いっぱいになります。

手ではなく、おへそを向ける

次に、ひねり方です。手を左右の床にタッチしようとすると、腕だけが大きく動いて、体はあまり回っていないことがよくあります。

手を動かすのではなく、おへそとみぞおちを横へ向ける意識でひねりましょう。

組んだ手は、体の向きにつられて動くだけです。手の位置より、胸がどこを向いているかを気にしてください。この意識で行うと、お腹の横がぎゅっと縮む感覚が分かってきます。

戻すときもゆっくり

最後に、戻し方です。ひねったあと、反動で勢いよく反対側へ振ってしまうと、お腹の横はほとんど働きません。

ひねるのに2秒、戻すのに2秒くらいのつもりで、ていねいに動かしましょう。特に戻す動きをゆっくり行うと、お腹の横がしっかり働き、形も安定していきます。

ロシアンツイストの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。ロシアンツイストは、速さや回数を追うより、1回ずつていねいにひねって戻すことが大切です。

基本は左右15〜20回を2〜3セット

基本の形なら、左右で15〜20回、これを2〜3セットが目安です。セットの間は30秒〜1分ほど休みましょう。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

ひねるときに息を吐き、戻すときに吸うと、お腹に力が入りやすくなります。息を止めて力むと、腰にも余計な力が入ってしまいます。

段階	やり方	回数の目安
1:手を胸の前	かかとを床につけ、手を胸の前で組んでひねる	左右で15回×2セット
2:腕を伸ばす	かかとは床のまま、組んだ腕を前に伸ばしてひねる	左右で15〜20回×2セット
3:足を浮かせる	かかとを床から少し浮かせてひねる	左右で15〜20回×2〜3セット
4:軽い物を持つ	水の入ったペットボトルなど軽い物を持ってひねる	左右で15回×2セット

回数は目安です。腰に違和感が出た、形が崩れてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

腰が不安な人はかかとを床につけたまま

お腹の力がまだ弱い人、腰に不安がある人は、段階1のかかとを床につけた形から始めましょう。足が床についていると体が安定するので、ひねることだけに集中できます。

段階1が楽にできたら、段階2で腕を前に伸ばします。腕が体から離れるほど、同じひねりでもお腹の横にかかる負荷が大きくなります。

重さを足すのは形が固まってから

段階3まで安定してできるようになったら、段階4で軽い物を持ちます。いきなり重い物を持つ必要はありません。水の入ったペットボトルくらいの重さで、形が崩れないかを確かめてください。

成長期の選手は、重さを急に増やすより、自分の体重だけで正しい形を固めることを優先しましょう。重さを足して背中が丸まったり、腰でねじったりするようなら、1つ前の段階に戻します。

ロシアンツイストでよくある3つの失敗

腰ばかり疲れる、お腹の横に効いている感じがしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腕だけを左右に振っている

いちばん多いのが、組んだ手を左右に大きく振るだけで、体はほとんど回っていないパターンです。見た目は大きく動いていても、お腹の横はあまり働いていません。

胸の向きが、しっかり横を向いているかを確かめましょう。スマホで正面から撮ると、手だけが動いていないかがすぐに分かります。

失敗2:背中が丸まって腰でねじっている

次に多いのが、背中が丸まったまま、腰からねじってしまうパターンです。背中が丸まるとお腹の力が抜け、ひねる負担が腰に集まります。

胸を軽く張り、目線を前に向けたまま行いましょう。上体を後ろに倒しすぎると背中が丸まりやすいので、倒す角度を浅くするのも効果があります。

失敗3:反動で速く振っている

最後は、勢いをつけて左右に速く振ってしまうパターンです。反動で動かすと、ひねりの行き止まりで腰に衝撃がかかりやすく、お腹の横も働きません。

ロシアンツイストは、ゆっくりひねって、ゆっくり戻す種目です。1回ずつ胸の向きを確かめながら進めてください。

ロシアンツイストだけでは足りない部分

ここまでロシアンツイストの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで体幹や打つ力がすべて身につくわけではありません。

ひねらない体幹の種目と組み合わせる

まず、体幹のバランスです。ロシアンツイストは体を「ひねる」種目なので、体をまっすぐ保つ力は別の種目で鍛える必要があります。

ロシアンツイストは、体をまっすぐ保つ体幹の種目と組み合わせて使うのがおすすめです。

腰が反らないようにお腹を固めるデッドバグ、手足を伸ばしても体がぶれないバードドッグなどがおすすめです。組み合わせると、ひねる力とぶれない力の両方がそろいます。

どちらか一方に偏らないことが、空中で安定して打つための近道です。

打つ練習の中で体の回転を確かめる

次に、ボール練習とのつながりです。ロシアンツイストでお腹の横を鍛えても、実際のスパイクやサーブで体を回して打てなければ意味がありません。

スパイクは、下半身から生まれた力が体幹を通って腕へ伝わる動きです。練習の中で、横向きの構えから体を回して打てているか、腕だけで振っていないかを、ときどき動画で確かめてみましょう。

腰に痛みがあるときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに腰に痛みがある、体をひねると腰が痛むといった場合は、ロシアンツイストで治そうとしないでください。

体をひねったときに腰が痛む、痛みが何日も続くといったときは、整形外科で診てもらいましょう。成長期は特に、腰の痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、スパイクやサーブのフォームを動画で比べてみましょう。横向きの構えから、胸がしっかり回って打てていれば、お腹の横が働いている証拠です。

よくある質問

ロシアンツイストは何回やればいいですか?

基本の形なら、左右で15〜20回を2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、1回ずつゆっくりひねって戻すことを優先しましょう。

足は浮かせたほうが効きますか?

足を浮かせると負荷は上がりますが、最初はかかとを床につけたままで十分です。
床についた形で、胸の向きを横へ変えられるようになってから浮かせましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
練習前のアップに入れるなら、少ない回数にとどめましょう。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具を使わない自分の体重だけの種目なので、中学生でも取り組めます。
ただし、かかとを床につけた軽い形から始め、腰に痛みが出たら中止してください。

まとめ:大きく振るより、みぞおちからひねる

ロシアンツイストは、左右に振る速さや大きさを競う種目ではありません。腕だけで振っていないか、背中が丸まっていないか、胸がしっかり横を向いているか、ここを見てください。

背すじは伸ばす。みぞおちからひねる。ゆっくり戻す。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が痛くなる	倒す角度を浅くする	胸を軽く張る
腕だけ動く	胸の向きを変える	手はついてくるだけ
効いている感じがしない	ゆっくり戻す	反動をつけない
ぐらぐらする	かかとを床につける	足を浮かせるのは後
腰の痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

腕だけで打っている悩みも、ひねる力がつかない悩みも、お腹の横で体を回す感覚をつかむことで変えていけます。

ロシアンツイストでひねる力の土台を作り、ぶれない体幹の種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、座れるスペースだけ。まずはかかとを床につけたまま、胸の向きを横へ変える小さなひねりから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪