バレーの足首テーピングの巻き方｜捻挫から守る3手順

• 足首にテープを巻きたいけれど、どこから巻けばいいのか分からない
• 見よう見まねで巻いたら、練習の途中でずれてしまった
• サポーターとテーピング、どちらを使えばいいのか迷っている

こんな悩みを解決します。

足首のテーピングでいちばん大事なのは、足首を直角に保ったまま、内側へひねる動きだけを止めることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、足首を痛める選手のテープは、たいていつま先が伸びた状態で巻かれていました。

足首は、着地の一瞬に内側へガクッと入って傷めます。その1方向さえ止まっていれば、テープの量は多くなくていいんです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:足首のテープは内側へひねる動きだけを止める

結論からお伝えします。足首に巻くときは、足首を直角に保ったまま、内側へひねる動きだけを止めてください。

バレーで多い足首のけがは、跳んだあとの着地で足の裏が内を向き、足首の外側が伸ばされて起こります。ネット際で人の足の上に降りた場面を思い出すと、内側へガクッと入る感じが浮かぶはずです。

つまり、止めたい動きは1つだけなんですよね。ぐるぐると全周を締めても、この内側へのひねりは残ったままになります。

しかも、巻くときの足首の角度がずれていると、どれだけ丁寧に巻いてもゆるみます。つま先が伸びた状態で巻けば、直角に戻したときにテープが余ってしまうからです。

巻きはじめの姿勢は、いすや台に座って、足首をすねに対して直角にした形が基本になります。かかとを床につけず、少し浮かせておくと角度が保ちやすいです。

この3つを外さなければ、細かい巻き方の違いはそれほど問題になりません。逆にここを外すと、テープの本数を増やしても足首は守れないんです。

なお、すでに捻挫をしてしまった直後の冷やし方や、病院に相談する目安は別の記事にまとめました。痛みが強い人は、そちらを先に読んでから戻ってきてください。

足首テーピングを巻く前に決める3つのこと

巻き方より先に決めておくことがあります。ここがあいまいだと、巻いても守る力が出ません。

決めること1:止めたい動きを1つ選ぶ

まず、どの動きで不安が出るのかを自分で見つけます。足首をゆっくり内側へ倒す・外側へ倒す・上下に動かす、この3方向を試してみてください。

多くの選手は、内側へ倒したときに外くるぶしの下あたりが張ります。そこが、テープで止めるべき方向です。

外側へ倒して痛む場合や、足首の前側が痛む場合は、原因が別のところにあります。自分の判断で強く巻かず、整形外科で見てもらってください。

3方向すべてで強い痛みが出るときは、テープでどうにかする段階ではありません。その日はジャンプの練習から外れる判断をしてください。

決めること2:テープの幅と種類を選ぶ

足首に使うのは、幅38mm前後の伸びないテープ(ホワイトテープ)が基本です。伸びないからこそ、決めた方向をしっかり止められます。

足首用の38mm幅なら、たとえばこのようなホワイトテープがあります。

伸びるテープは、動きを残しながら軽くサポートしたいとき向けです。内側へのひねりを止める目的には向かないので、部位と目的で使い分けてください。

肌が弱い人は、テープの下にアンダーラップを1周だけ入れる方法もあります。かぶれ対策やテープ選びのくわしい基準は、こちらの記事にまとめてあります。

決めること3:足首を直角にして肌を整える

汗や汚れが残った足首に巻くと、練習の途中でテープが動きます。ずれたテープは守る力を失いますし、めくれた端が床に引っかかると危ないんです。

体育館では、タオルでくるぶしのまわりまで拭いてから巻きます。かかとやアキレス腱は汗が残りやすい場所です。

そして、拭き終わったら足首を直角に固定します。台の上に足を乗せ、すねと足の甲が90度になる形をつくってから巻きはじめてください。

足首テーピングの基本の巻き方3手順

ここからが実際の巻き方です。手順は3つだけで、どれも自分ひとりでできます。

手順1:アンカーで土台をつくる

最初に、テープを留めるための土台を2か所つくります。これをアンカーと呼びます。

1本目は、内くるぶしから指2〜3本ぶん上のすねに、1周だけ巻きます。強く引っぱらず、テープの重さで乗せるくらいの力で十分です。

2本目は、足の甲の真ん中あたりに1周巻きます。足の指のつけ根より少し手前が目安で、ここを締めすぎると指がしびれるので気をつけてください。

土台が2つできたら、この間をつなぐ形で本命のテープを貼っていきます。

手順2:スターアップで内側へのひねりを止める

次が、この記事のいちばん大事な部分です。内くるぶし側から出発し、かかとの下を通って、外くるぶし側へ引き上げます。

このとき、外側へ向かって少し引き上げるように貼ると、内側へひねる動きが止まります。逆向き(外から内)に貼ると、止めたい動きを助けてしまうので注意してください。

同じ形のテープを3本貼ります。1本目はくるぶしの真下、2本目は少し前寄り、3本目は少し後ろ寄りにずらすと、扇のように広がって面で支えられます。

3本貼り終えたら、その上から横向きのテープを2〜3本重ねます。足の甲側から足首を包むように、下から順に少しずつ重ねて貼ってください。

この横向きのテープは、スターアップの端がめくれるのを防ぐ役目です。地味ですが、これがあるかどうかでテープのもちがはっきり変わります。

手順3:ヒールロックでかかとを包む

最後に、かかとが動かないように留めます。かかとが左右にぐらつくと、せっかく止めた内側へのひねりが戻ってくるからです。

足首の外側からテープを出し、アキレス腱の後ろを通してかかとの内側へ、そこから足の裏を斜めに通して外側へ引き上げます。かかとを斜めに包み込むイメージです。

反対回りでも同じように1本巻けば、かかとが左右から挟まれた形になります。最後にアンカーと同じ位置をもう1周ずつ巻いて、テープの端を隠せば完成です。

巻き終えたら、その場で立って足踏みをしてみてください。指先の色が変わっていない・しびれない・かかとが浮かない、この3つがそろっていれば大丈夫です。

足首テーピングでよくある3つの失敗

うまくいかないときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:きつく締めすぎている

いちばん多いのが締めすぎです。守りたい気持ちが強いほど、テープを引っぱって巻いてしまいます。

指先が白くなる・冷たくなる・じんじんしびれる。この3つは、巻きすぎのサインです。

このサインが出たら、その場でテープを切って巻き直してください。がまんして練習を続けると、痛みとは別の問題が起きます。

とくに足の甲は、細い血管や神経が皮膚のすぐ下を通っています。甲のアンカーは、テープを引っぱらずに置くだけにするのが安全です。

失敗2:練習の途中でずれる

次に多いのが、途中でめくれてくるパターンです。原因は汗と、テープの端の処理にあります。

汗をかいた足首に巻けば、粘着が弱くなってはがれます。アップのあとに巻き直すだけで、もちはずいぶん変わるはずです。

端の処理も見直してみてください。スターアップの上に横向きのテープを重ねていないと、端が浮いて靴下やシューズに引っかかります。

失敗3:つま先を伸ばしたまま巻いている

最後が、記事のはじめにお伝えした角度の失敗です。座って足を投げ出した姿勢だと、つま先はほぼ伸びきっています。

その状態で巻いたテープは、立った瞬間にゆるみます。足首が直角に戻ると、伸びた分だけテープが余ってしまうからです。

台に足を乗せる・いすに座って足を床につけないなど、直角を保てる姿勢を先につくってから巻いてください。

足首のテーピングとサポーターはどう使い分ける?

テープとサポーターは、どちらが上ということはありません。使う場面が違うだけなんです。

毎日の練習で続けるならサポーター

練習のたびにテープを巻くと、1本あたりの費用も、巻く時間もかさみます。中学生や高校生が毎日続けるなら、サポーターのほうが現実的です。

肌への負担も軽くなります。同じ場所に毎日テープを貼ると、かぶれや皮むけが起きやすくなるからです。

選び方の基準は、こちらの記事にまとめてあります。

捻挫のあとや大事な試合はテーピング

一方で、止める方向と強さを細かく決められるのはテープの強みです。捻挫から戻ってきた時期や、負けられない試合の日は、テープのほうが安心できます。

テープなら、その日の状態に合わせて本数や強さを変えられます。不安が残る方向だけを狙って止められるのも、サポーターにはない良さです。

場面	向いているもの	理由
毎日の練習	サポーター	費用と時間の負担が軽く、肌も守れる
けが明けの復帰期	テーピング	止める方向と強さを細かく決められる
大事な試合	テーピング	その日の状態に合わせて調整できる
痛みが強い日	どちらも使わない	巻いて出るより休んで治すほうが早い

なお、練習に戻していく順番そのものに不安がある人は、復帰の進め方をまとめた記事も読んでみてください。

巻かずに休む・病院に相談する目安

テーピングは、痛みを消す道具ではありません。その日の練習で不安な方向へ動かないようにするための、あくまで補助です。

だから、テープを巻けば出られるという考え方は危ないんですよね。腫れている・体重をかけられない・くるぶしの骨を押すと強く痛む。このどれかがあれば、巻かずに整形外科へ。

同じ場所を何度も捻挫している人も、一度見てもらう価値があります。足首のぐらつきが残ったままだと、テープでその場をしのぐ日が続いてしまうからです。

痛みが引いてきたら、足首まわりの硬さも見直しておきたいところです。足首が硬いままだと、着地で衝撃を逃がせず、同じ場所に負担が集まります。

よくある質問

テーピングは毎回はがしたほうがいいですか?

その日の練習が終わったら、その日のうちにはがしてください。
つけたままにすると、汗と一緒に蒸れて肌トラブルの原因になります。

靴下の上から巻いてもいいですか?

靴下の上ではテープが動くので、直接肌に巻くのが基本です。
肌が弱い人は、アンダーラップを1周入れてから巻いてください。

自分ひとりで巻けるようになりますか?

足首は自分の手が届く場所なので、練習すればひとりで巻けます。
最初はスターアップの向きだけ、慣れている人に見てもらうと安心です。

まとめ:角度と向きが合えば、テープは少なくて済む

足首のテーピングは、強く締める道具ではなく、内側へのひねりを止める道具です。

直角に保つ。内から外へ貼る。巻いたら立って見直す。

つまずくところ	直し方	気をつけること
巻いてもゆるむ	足首を直角にしてから巻く	つま先を伸ばした姿勢で巻かない
内側にひねる不安が残る	内から外へスターアップを3本	逆向きに貼ると効かない
途中でめくれる	横向きのテープで端を押さえる	汗をかいたら巻き直す
指先がしびれる	すぐ切って巻き直す	足の甲は引っぱらない

私が指導してきたなかでも、巻く前の姿勢を直しただけでテープのもちが変わった選手は何人もいました。使う本数はむしろ減っています。

足首は、痛めるとジャンプも切り返しもできなくなる場所です。巻き方を覚えておけば、不安が残る時期でも練習の量を落とさずに済みます。

そのうえで、テープに頼らなくていい着地と足首をつくるのがいちばんの近道です。あせらず、1つずつ整えていってください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪