バレーのケガからの復帰｜練習に戻す5段階と再発を防ぐ目安

• 痛みは引いたのに、どこから練習を戻せばいいのか分からない
• 早く戻りたい気持ちと、またやりそうな不安のあいだで決めきれない
• 復帰した直後に、同じ場所をまた痛めたことがある

こんな悩みを解決します。

ケガからの復帰で大事なのは、痛みが消えた日ではなく、同じ動きができた日を復帰の合図にすることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、同じ場所を何度も痛める選手には共通点があります。痛みが消えた日に、いきなり全体練習へ戻っていることです。

段階を1つずつ確かめながら戻した選手のほうが、結果として早くコートに立てています。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:復帰の合図は「痛みが消えた日」ではなく「同じ動きができた日」

結論からお伝えします。練習へ戻る順番は、① 痛みなく日常の動きができる。
② 走る・跳ぶ・打つを1段階ずつ確かめる。この2つの流れで進めてください。

痛みは、ケガが治った合図ではありません。安静にしていれば痛みは早く引きますが、傷んだ組織が元の強さを取り戻すまでには、そこからさらに時間がかかります。

つまり痛みが消えた時点は、スタート地点に立っただけの状態です。ここで全体練習に飛び込むと、いちばん再発しやすいタイミングと重なってしまいます。

判断の軸にしてほしいのが、ケガをする前と同じ動きが、同じ速さでできるかどうか。片足で跳べるか、全力で切り返せるか、着地で体がぶれないか。ここが復帰の合図になります。

3つ目はとくに大切です。骨や靭帯のケガは、外から見えない部分の回復具合で復帰時期が変わります。診断を受けているなら、その指示を何より優先してください。

この記事で紹介する段階は、あくまで許可が出たあとに、自分で確かめながら進めるための道すじです。

ケガから戻るときに再発が多い理由

なぜ、復帰直後に同じ場所をやってしまうのでしょうか。理由は大きく2つあります。

痛みが消えても、組織は元の強さに戻っていない

痛みは、体を守るための警報のようなものです。傷んだ部分を動かさないように、痛みという形で知らせてくれています。

ただし警報が止まるのは、回復が完全に終わったときではありません。炎症が落ち着いた段階で、痛みだけが先に消えていきます。

痛みが引いてからも、傷んだ組織は元の強さに戻る途中です。この時期に全力の動きを入れると、まだ弱い部分に一気に力がかかります。

とくに足首の捻挫は、痛みが早く引くぶん戻るのも早くなりがちです。捻挫のあとの経過はバレーで足首を捻挫したら｜対処の順番と復帰までの目安にまとめました。

休んだぶん、体の他の部分も落ちている

もう1つ見落とされやすいのが、休んでいるあいだの体の変化です。痛めた場所だけでなく、全身の力と感覚が下がっています。

数週間動かないだけでも、筋肉は細くなり、バランスをとる感覚もにぶります。心肺機能も落ちるので、同じ練習量でも体が早く疲れます。

疲れた体は、着地や切り返しで姿勢が崩れやすくなります。つまり再発のきっかけは、痛めた場所そのものではなく、落ちた体力と崩れた姿勢から始まることが多いんです。

肉離れのように筋肉そのものを痛めた場合は、この落ち込みがさらに大きくなります。太ももやふくらはぎの経過はバレーの肉離れ｜太もも・ふくらはぎの対処と復帰の目安を参考にしてください。

練習に戻す5段階｜1段階ずつ確かめて進める

復帰を5つの段階に分け、1つずつ確かめながら上げていきます。

大事なのは順番です。走れないうちに跳ばない、跳べないうちに打たない。この順番を守るだけで、再発はかなり減らせます。

段階1〜3:日常の動きから走るまで

最初の段階でやることは、特別なトレーニングではありません。歩く・しゃがむ・階段を上り下りする、この3つを痛みなくこなせるかの確認です。

ここで痛みが出るなら、まだ練習の話をする時期ではありません。日常の動きで痛むうちは、コートに立っても動きをかばうだけになります。

次は、痛めた側に体重を乗せる練習です。

両足で立つ、片足で立つ、片足で30秒バランスをとる。この順番なら、負担を少しずつ増やせます。

3つとも問題なければ、走る段階です。ただし、いきなりダッシュはしません。まっすぐのジョギングを短い距離から始めてください。

まっすぐ走れるようになったら、次は方向を変える動きです。バレーで痛めやすいのは、まっすぐ走っているときではなく、止まる瞬間と切り返す瞬間だからです。

段階4〜5:跳ぶ・打つを戻す

走る動きが問題なくできたら、跳ぶ段階へ進みます。まずはその場での小さなジャンプから始め、着地の衝撃に体を慣らしていきます。

順番としては、その場ジャンプ、ブロックジャンプ、助走をつけたジャンプ。この3つを別々の日に分けて確かめると、どこで痛みが出るかが分かりやすくなります。

跳ぶ段階でとくに見てほしいのが着地です。着地の姿勢が崩れたまま本数を増やすと、膝や足首に負担が集まります。

着地の基本はスパイクの着地の基本｜膝の怪我を防ぐ両足着地で確認できます。

最後が、打つ段階と実戦です。助走からのスパイクは本数を半分に抑え、いきなり全力では打ちません。

全体練習へ戻るのは、跳ぶ・打つを痛みなくこなせた翌日に、痛みが戻っていないと確認できてからです。

次の段階へ進むかを決める3つの目安

段階を上げるかどうかは、気持ちではなく体の反応で決めます。判断がぶれないよう、目安を3つに絞りました。

目安①:翌朝に痛みが戻っていない

いちばん分かりやすいのが翌朝の状態です。練習した日の夜は平気でも、翌朝に痛みや腫れが出るなら、その日の量は多すぎたことになります。

翌朝に何も出なければ、その段階はクリアです。逆に痛みが戻ったら、1つ前の段階へ下げて、もう一度そこからやり直してください。

目安②:痛めた側と反対側で、同じ動きができる

次に見るのが左右差です。片足でのジャンプ、片足での着地、片足立ちの安定感。これらを左右で比べると、残っている差がはっきり出ます。

痛めた側だけ着地でぐらつくなら、まだ支える力が戻っていません。この状態で全体練習へ入ると、無意識にかばう動きが出て、別の場所を痛める原因になります。

目安③:動きに迷いがなく、全力で踏み込める

最後は気持ちの面です。ケガをした場面が頭に残っていると、その動きだけ無意識にブレーキがかかります。

踏み込む瞬間にためらいが出るなら、まだ体か気持ちのどちらかが戻りきっていない証拠です。

迷いながら動くほうが、思い切って動くよりもケガをしやすくなります。

不安が抜けないまま日にちだけが過ぎるときは、段階を1つ下げて成功体験を積み直すほうが早く戻れます。

復帰でありがちな3つの失敗

指導の現場でよく見かける失敗を3つ挙げます。どれも、本人には悪気がないものばかりです。

失敗①:痛みが消えた日に全体練習へ戻る

いちばん多いのがこれです。痛みが消えた翌日に、以前と同じメニューへそのまま合流してしまいます。

全体練習は、量も強度も自分では調整できません。レシーブの本数もジャンプの回数も、まわりに合わせて増えていきます。

戻る日は、まず自分で量を決められる練習から始めてください。全体練習は、その次の段階です。

失敗②:試合の日程から段階を逆算する

2つ目は、大会までの日数から逆算して段階を飛ばすパターンです。気持ちは痛いほど分かりますが、体の回復は日程に合わせてくれません。

飛ばした段階は、あとから必ず穴になります。試合に間に合っても、その試合の途中で悪化すれば、そこから先の期間をまるごと失うことになるんです。

失敗③:痛む場所をかばって別の場所を痛める

3つ目は、かばう動きが原因で起きる連鎖です。右足首をかばって左足の着地が増え、今度は左膝が痛くなる。こうした流れは珍しくありません。

かばう動きが出るのは、まだ段階が早い合図です。フォームを直す前に、痛めた側で支えられる状態に戻すのが先になります。

まわりから見てもらうと分かりやすいので、チームメイトに着地を見てもらうのもおすすめです。

再発させないために、戻る前に整える3つ

同じ場所をくり返さないために、復帰の前後で整えておきたいことが3つあります。

動かせる範囲を元に戻す

まず取り組みたいのが、動かせる範囲です。ケガのあとは、痛みをかばうあいだに関節が動きにくくなっています。

足首が硬いままだと、着地の衝撃を膝や股関節へ逃がせません。チェックのしかたはバレーの足首ストレッチ｜硬さのチェックと広げる5つの方法にまとめました。

落ちた筋力を戻す

次が筋力です。休んでいた期間が長いほど、支える力は落ちています。

大事なのは、跳ぶ前に支える力を戻すこと。ゆっくりした動作のスクワットやカーフレイズから始め、体重を支えられる状態を作ってから跳ぶ練習へ進みます。

痛めた原因そのものを見直す

3つ目が原因の見直しです。ここを飛ばすと、同じ動き・同じ環境でまた同じ場所を痛めます。

シューズのすり減り、着地のクセ、練習量が急に増えた時期。原因はたいてい、この3つのどれかに残っています。

痛めた場所を守る道具も、戻ってすぐの時期には助けになります。足首まわりの装具はバレーボール足首サポーターの選び方｜捻挫予防と再発防止が参考になります。

ただし、サポーターは痛みを消す道具ではありません。つけているから大丈夫と考えて量を戻すと、かえって悪化することがあります。

よくある質問

何日休めば練習に戻れますか?

日数ではなく、段階をクリアできたかどうかで決めます。
同じケガでも程度によって回復の早さは大きく変わるため、診断を受けている場合は医師の指示を優先してください。

痛み止めを飲んで練習してもいいですか?

痛みを感じにくい状態で動くと、体が出しているサインが分からなくなります。
薬の使い方は自己判断せず、処方や指導を受けた内容にしたがってください。

休んでいるあいだ、できる練習はありますか?

痛む場所に負担がかからない練習なら続けられます。
座って行うハンドリング、上半身や体幹のトレーニング、相手の動きを見る練習やノートの振り返りは、復帰後に差が出る部分です。

復帰したあと、また痛くなったらどうすればいいですか?

1つ前の段階まで下げて、そこからやり直してください。
同じ場所の痛みがくり返す、腫れが出る、安静にしていても痛むときは、早めに整形外科で診てもらいましょう。

まとめ:段階を1つずつ確かめるほうが、結果として早く戻れる

ケガからの復帰は、痛みが消えた日ではなく、同じ動きができた日を合図にします。日常の動き、支える力、走る、跳ぶ、打つ。この順番を1つずつ確かめながら上げていくのが、いちばん確実な戻し方です。

判断の軸は翌朝の痛み。戻ったら1つ前の段階へ下げる。

段階	やること	進んでいい目安
日常の動き	歩く・しゃがむ・階段	痛みなくこなせる
支える力	体重を乗せる・片足立ち	片足で30秒ふらつかない
走る	ジョギング→切り返し	翌朝に痛みが戻らない
跳ぶ	その場→ブロック→助走	着地で姿勢が崩れない
打つ・実戦	半分の本数から	左右で同じ動きができる

私が見てきたなかでも、段階を飛ばさずに戻した選手のほうが、結局は早くコートへ帰ってきています。急いだ選手ほど、戻ってはまた休むをくり返していました。

焦る気持ちが出たときは、失うのが数日なのか、シーズン全部なのかを思い出してください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪