バレーで足がつる原因｜こむら返りを防ぐ水分とケア

• 練習の後半になると、いつもふくらはぎがつってしまう
• 試合の途中でつって、そのまま交代することがある
• どう対処すればいいのか、その場で毎回迷ってしまう

こんな悩みを解決します。

つってしまったときは、縮んでいる筋肉をゆっくり伸ばす。これが最初にやることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、つる選手には、練習の終盤・暑い時期・水をあまり飲んでいない、という共通点がよく見られました。

つるのは体力がないからではありません。条件が重なったときに起きるもので、条件のほうを減らせば回数は減らせます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:つったら伸ばす、つらないために4つを整える

先に結論をお伝えします。やることは2段階に分かれます。

その場の対処と、起きにくくする準備は別の話です。ここを分けて考えると、やることがはっきりします。

急いでもんだり、無理に立ち上がったりすると、かえって長引くことがあります。あわてずゆっくり伸ばしてください。

つったときの正解は「ゆっくり伸ばす」。強くもむ・急に動かすは逆効果です。

私はスクールでも、つった選手にはまず座らせて、伸ばす向きだけを声で伝えるようにしています。

この記事では、その場の対処・つりやすくなる条件・練習前後の予防・受診の目安の順に見ていきます。

その場でつったときの対処

まずは、いま起きている痛みへの対応です。

ふくらはぎがつったとき

バレーでいちばん多いのが、ふくらはぎです。ジャンプと着地をくり返す競技なので、負担が集まりやすい場所になります。

手が届かないときは、タオルを足の裏にかけて引いてください。反動をつけず、ゆっくり伸ばすのがコツです。

痛みが落ち着いたら、すぐに全力へ戻さないでください。歩く程度から始めて、違和感が残るなら休ませます。

足の裏や太ももがつったとき

つる場所はふくらはぎだけではありません。場所ごとに伸ばす向きが変わります。

どこであっても考え方は同じです。縮んでけいれんしている筋肉を、反対方向へゆっくり伸ばします。

伸ばしたあとは、その場所を軽くさすって温めておくと落ち着きやすくなります。

周りにいる人ができることもあります。つった選手を無理に立たせず、まず座らせてください。

つった直後は本人も痛みでどうしていいかわからなくなります。伸ばす向きを声で伝えるだけでも助けになります。

足がつりやすくなる4つの条件

なぜ起きるのか。実は、けいれんが起きる仕組みははっきり解明されていません。

ただ、現場で重なりやすい条件はいくつかあります。ここを1つずつ減らしていきます。

条件1:疲れがたまっている

練習の後半や、連戦の2日目に多いのが特徴です。

疲れた筋肉は、力の入れ方や抜き方の調整がうまくいかなくなるといわれています。同じ動きをくり返す終盤ほど起きやすくなります。

バレーは、跳んで着地するたびにふくらはぎが強く働く競技です。1回の練習で何百回もその動きがくり返されます。

前の日の練習が長かった、久しぶりに動いたという日も同じです。体が慣れていない量をこなした後は、条件がそろいやすくなります。

条件2:水分と塩分が減っている

汗をかくと、水分だけでなく塩分も一緒に出ていきます。

暑い時期の練習では、この減り方が大きくなります。水だけを大量に飲むと、体の中の塩分がさらにうすまることがあります。

だから、汗を多くかく日は水ではなくスポーツドリンクや塩分を含むものを選びます。練習が2時間を超える日はとくに意識してください。

汗をたくさんかく日は、水だけで済ませないでください。

熱中症の予防については環境省がマニュアルを公開しています。夏場の練習前に一度目を通しておくと安心です。

熱中症環境保健マニュアル｜環境省

飲み方の具体的な目安は、こちらの記事にまとめています。

条件3:ふくらはぎが硬い

もともと硬い選手は、同じ練習量でもつりやすくなります。

かかとを床につけたまましゃがめない、足首が曲がりにくいという場合は、ふくらはぎまわりが硬くなっているサインです。

硬いまま跳び続けると、同じ動きでも筋肉にかかる負担が大きくなります。つりやすさだけでなく、低い姿勢の作りやすさにも関わってきます。

お風呂上がりに、次の形で伸ばしてみてください。

反動をつけず、痛くない範囲でとめるのがコツです。左右どちらもやってください。

条件4:体が冷えている

冬場の体育館や、汗が乾いたあとの時間帯に起きやすくなります。

筋肉は冷えると硬くなります。休憩で座ったまま体が冷え、動き出した瞬間につるのはこのパターンです。

試合の日は特に注意してください。出番を待つあいだに体が冷え、コートに入った直後につることがあります。

冬は上着を1枚、夏は水分と塩分。季節でやることが変わります。

待つ時間が長い日は、こまめに立って足首を回すだけでも違ってきます。

練習の前後でできる予防

条件がわかれば、やることは決まってきます。練習の前と後に分けて考えます。

練習前:体を温めてから動き出す

いきなり全力で跳ばないでください。筋肉が硬いまま動くと、それだけで負担が大きくなります。

軽く走る、その場で足首を回す、ふくらはぎを伸ばす。この3つを入れるだけで違ってきます。

順番も大切です。体温を上げてから動かすほうが、筋肉はゆるみやすくなります。冷えた状態で強く伸ばすのは避けてください。

具体的なウォームアップの中身は、こちらの記事で解説しています。

練習後:伸ばして温めて終わる

練習が終わった直後の数分が、翌日の状態を左右します。

ふくらはぎと太ももを1か所20〜30秒ずつ伸ばし、帰宅後は湯船で温めてください。硬さを残さないことが、次の練習での予防になります。

つった日はとくに、その場所を丁寧に伸ばしておいてください。けいれんのあとは筋肉が張りやすく、翌日にまたつることがあります。

温めるのは、湯船につかるだけで十分です。特別な道具を買いそろえる必要はありません。

時間がない日でも、ふくらはぎ1か所だけは伸ばしてから帰るようにしてください。

くり返す選手が見直すこと

毎回のようにつる場合は、その場の対処だけでは追いつきません。生活の側を見ます。

練習量と休みのバランス

つる回数が増えているときは、疲れが抜けきっていない可能性があります。

前の週より練習量が増えていないか、休みの日が減っていないかを確かめてください。体が回復する時間がなければ、条件はそろい続けます。

大会前や夏休みは、練習量が一気に増える時期です。伸ばす時間や休む日を削って量だけを増やすと、つる回数は上がっていきます。

睡眠時間も同じくらい大事です。回復の土台になります。

食事とミネラル

汗で出ていくのは水と塩分だけではありません。

体の調子を整えるミネラルは、ふだんの食事から入ってきます。極端に食べる量が少ない、野菜をほとんどとらないという場合は、そこから見直してください。

なお、足がつるからといってサプリメントで解決しようとしないでください。まず食事、それでも足りないと感じるときに医師や管理栄養士へ相談する順番になります。

病院で診てもらう目安

ほとんどは練習の条件によるものですが、そうでない場合もあります。

次のような場合は、自己判断で様子を見ずに医療機関で相談してください。

体の内側の状態が関わっていることもあります。心配な症状があるときは、整形外科や内科で相談するのが安心です。

受診するときは、いつ・どこが・どれくらいの頻度でつるのかをメモしていくと話が早くなります。練習量や飲んでいる水の量も伝えてください。

よくある質問

つったとき、もんでもいいですか?

強くもむのはおすすめしません。まずはゆっくり伸ばしてください。
痛みが引いてから、軽くさすって温める程度にとどめてください。

つったあと、練習に戻れますか?

痛みが完全に引いていて、歩いたり軽く動いたりして違和感がなければ戻れます。
張りや痛みが残っている状態で全力に戻すと、くり返したり別のけがにつながったりします。

スポーツドリンクを飲めば防げますか?

汗で失われる水分と塩分を補う助けにはなりますが、それだけで防げるものではありません。
疲れ・筋肉の硬さ・冷えといった条件もあわせて整えてください。

冬でも足はつりますか?

つります。冬は体が冷えて筋肉が硬くなりやすいためです。
休憩中に上着を羽織る、動き出す前に軽く体を温めるといった対策をしてください。

まとめ

足がつるのは、体力がないからではありません。疲れ・水分と塩分・筋肉の硬さ・冷えという条件が重なったときに起きます。

つったらゆっくり伸ばす。ふだんは4つの条件を1つずつ減らす。これが基本です。

場面	やること
つった瞬間	縮んだ筋肉を反対方向へゆっくり伸ばす
練習前	5分動いて体を温め、水分をとっておく
練習中	汗をかく日は水分と塩分をこまめに
練習後	20〜30秒ずつ伸ばし、湯船で温める
くり返すとき	練習量・睡眠・食事を見直す
運動時以外もつるとき	自己判断せず医療機関で相談する

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、つる回数が減った選手ほど、練習後の数分を大事にしていました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪