- 頭ではわかっているのに、いざという時に足が動かない
- 1歩目が重くて、横や前のボールに反応が遅れる
- 走り込みは頑張っているのに、レシーブの動き出しが速くならない
こんな悩みを解決します。
レシーブで足が動かない原因は、筋力不足ではなく「体の使い方」が重いことにあります。直せば、今の筋力のままでも1歩目は速くなります。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
千葉県松戸市で10年以上、動きの重さに悩む選手を見続けてきました。足が遅いと思い込んでいた選手ほど、地面からの反発のもらい方を変えるだけで、ぐっと反応が速くなります。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- レシーブで足が動かない本当の原因がわかる
- 反応と1歩目を速くする具体的な練習法が手に入る
- 試合で動ける体を作る、毎日の習慣がわかる
それでは、足が動かない原因から順番に見ていきましょう。
結論:足が動かない原因は「体の使い方」で、トレーニングで直せる
先に結論からお伝えします。
レシーブで足が動かない選手の多くは、筋力が足りないのではなく、地面の反発をもらえていないだけです。
直すべきポイントは、次の3つにしぼられます。
- 地面を「蹴る」のではなく、地面からの反発を「もらう」感覚に変える
- ラダーなどで、足の入れ替えを速くする練習を入れる
- 普段から母指球(つま先寄り)で立つ習慣をつける
バボット原因ハ筋力デハナク使イ方。ココヲ直セバ1歩目ガ速クナル。
筋力をつけるのは大事です。でも、それには時間がかかりますし、先に使い方を直せば今日からでも動き出しは軽くなります。
しかも、この3つはどれも特別な道具がなくても始められます。今日の練習からすぐに試せる内容ばかり。
サルくん筋トレより先に、使い方なんですね…!
レシーブは「反応 → ストップ → コントロール」を何度もくり返すスポーツです。その最初の「反応」を軽くすることが、すべてのレシーブの土台になります。
土台となる構えそのものは、素早く動けるパワーポジションの作り方でくわしく解説しています。あわせて読むと理解が深まります。
あげば構えと動き出しはセットなんだ。両方そろうと、レシーブは一気に安定するよ。
なぜレシーブで足が動かないのか
「頭ではわかっているのに、足が動かない」。
この感覚には、ちゃんと理由があります。多くの場合、体の使い方が「ブレーキのかかった状態」になっているからです。
ここでは、足が重く感じる2つの理由を見ていきます。
理由1:地面を「蹴ろう」として力んでいる
足が動かない選手ほど、動き出す瞬間に地面を強く蹴ろうとします。
ところが、強く蹴ろうと力むと、ひざや足首が固まってしまいます。固まった足は、かえって反応が遅くなります。
速い選手は、地面を蹴るというより、地面からはね返ってくる力をもらって動き出しています。
地面を蹴るのではなく、地面からの反発をもらう。この感覚の差が、1歩目の速さを大きく変えます。
あげばトランポリンを想像してみて。強く踏むより、はね返りに体をあずける方が高く跳べるよね。
力んで地面を踏みつける選手は、いったん筋肉をかためてから動くので、どうしても「ため」のぶんだけ遅れます。
反発をもらう選手には、その「ため」がありません。だから同じ筋力でも、1歩目のスタートが一瞬速くなります。
サルくん力を入れるほど遅くなるなんて、逆だと思ってました…!
理由2:重心がかかと寄りで「準備」ができていない
もう1つの理由は、立っている時の重心の位置です。
かかとに体重が乗っていると、動き出す前にいったん重心を前へ移す動作が必要になります。この「ひと手間」のぶんだけ、反応が遅れてしまうわけです。
母指球(ぼしきゅう・親指の付け根のふくらみ)に重心が乗っていれば、その手間がなくなります。ボールが来た瞬間に、そのまま反発をもらって動き出せるのです。
サルくんかかとに乗ってると、動く前にもう1回ためが必要なんだ…!
母指球に重心を乗せておくと、ためなしでそのまま動き出せます。
その最初の「反応」でつまずくと、あとの動きすべてが間に合わなくなります。だからこそ、まっ先に直すべきなのが動き出しの作り方。
逆に言えば、ここを直すだけで「足が遅い」という思い込みから抜け出せる選手はとても多いです。
あげば足が遅いんじゃなくて、準備ができていなかっただけ。これは練習で変えられるよ。
足が動くようになる具体的な練習法
ここからは、実際に足が動くようになる練習を紹介します。道具がなくてもできるものから、ラダーを使うものまで、3つにしぼってお伝えします。
スプリットステップで反応を速くする
まず取り組んでほしいのが、スプリットステップです。相手が打つ瞬間に、その場で軽く小さく跳ねる動きのこと。着地のはね返りを使って、どの方向にもすぐ動けるようにする準備動作です。
ポイントは、跳ねを「大きくしない」ことです。高く跳ぶと着地に時間がかかり、かえって遅くなります。かかとが少し浮く程度の小さな跳ねで十分。
あげば大きく跳ぶのはNG。小さく、着地のはね返りをもらうのがコツだよ。
タイミングも大切です。早く跳びすぎると、着地してしまったあとにボールが来てしまいます。
相手の手がボールに当たる、ほんの少し前に跳ぶ。この合わせ方を、練習でくり返してつかんでいきましょう。
ラダーで足の入れ替えを高速化する
次に、ラダー(はしご状の道具)を使ったステップワークです。足を速く入れ替える動きを体に覚え込ませると、ごちゃごちゃした足さばきが減り、1歩目が整理されます。
スピードよりも、まずは足音を小さく・リズムを一定にすることを優先してください。バタバタと大きな足音が鳴る時は、地面を蹴って力んでいるサインです。
バボット足音ガ大キイ＝力ミスギ。軽イ足音ガ正解ノ合図。
スピードより先に、足音を小さくリズムを一定に。これが速い足さばきの土台になります。
慣れてきたら、ボールを持った人にランダムで方向を指さしてもらい、その方向へ1歩目を出す練習に発展させると、試合に近い反応が鍛えられます。
ラダーがなくても、床にテープを貼ったり、線を引いたりすれば代わりになります。
サルくん道具がなくてもできるなら、家でも練習できますね!
ダッシュとストップで「止まる力」を鍛える
最後に、短いダッシュと急ストップを組み合わせた練習です。レシーブで大事なのは、速く動くことだけではありません。ボールの下でピタッと止まれることも同じくらい大事です。
止まれない選手は、ボールの下で体勢が崩れ、面が安定しません。「速く動いて、速く止まる」をセットで練習することで、試合で使える俊敏性が身につきます。
サルくん動くだけじゃなくて、止まる練習もするんですね!
止まる時も、地面を強く踏んでブレーキをかけるのではなく、母指球で軽く受け止めるイメージです。止まったあとすぐ次の動きへ移れるよう、体勢は低く保っておきましょう。
なお、止まり方は1つに決めつけなくて大丈夫です。ボールとの距離やタイミングによって、次の2つを使い分けます。
- 大きな一歩で止まる:最後の一歩を大きく踏み込み、その足を突っかえ棒のようにして勢いを一度に受け止める。距離とタイミングがはっきりしていて、素早く止まりたい場面で使う
- 小刻みなステップで止まる:歩幅を小さくしてリズムよく踏み、一歩ごとに少しずつ勢いを吸収する。落下点までの距離やタイミングが微妙で、位置の微調整をしたい場面で使う
どちらが正解というものではありません。練習では両方を試しておき、試合では「今はどちらが合うか」を体が勝手に選べる状態を目指します。
あげば止まり方は1つじゃないんだ。両方できると、どんなボールにも対応しやすくなるよ。
なお、これらの練習は短い時間を集中して行うのが効果的です。長く走り込みすぎると、足が疲れてフォームが崩れ、逆効果になることもあるので気をつけてください。
足で落下点に入る動き全体については、手だけで取らず足で運ぶフットワークのコツでくわしく解説しています。
あげば俊敏性とフットワークは両輪だよ。動き出しが速くなったら、入り方も合わせて磨こう。
やってしまいがちな失敗
がんばっているのに足が速くならない時は、練習のやり方がずれていることがあります。ここでは、よくある失敗を3つ挙げます。
- 地面を強く蹴ろうとして、ひざや足首が固まっている
- とにかく長く走り込めば速くなると思っている
- 重い器具を使った筋トレを先にやってしまう
1つ目は、すでにお伝えした「蹴る意識」です。強く蹴るほど速くなる気がしますが、力むと固まり、反発をもらえなくなります。
あげば「もっと強く蹴れ」という声かけが、かえって足を重くしていることもあるんだ。
2つ目は、走り込みのやりすぎです。
心肺機能を上げるための走り込みは大切ですが、それだけでは1歩目の速さは身につきません。短いダッシュやステップ練習を組み合わせることが必要です。
3つ目は、重いダンベルやバーベルを使った筋トレを先にやってしまうことです。
中学生の年代では、重い器具を使ったトレーニングは、けがや骨の成長の面から基本的に必要ありません。まずは自分の体重でできるステップ練習から始めるのが安全です。
サルくん重い筋トレより、まずは使い方なんですね。
続けるための3つのコツ
俊敏性は、一度の練習では身につきません。毎日の小さな積み重ねが、試合での動きを変えていきます。
無理なく続けるためのコツを、3つ紹介しますね。
普段から母指球で立つ癖をつける
いちばん効果的なのが、日常から母指球で立つ習慣です。練習の時だけ意識しても、なかなか体には染みつきません。
立っている時・歩いている時から、かかとに体重を預けず、母指球に軽く重心を乗せておく。それだけで、反応の準備ができた体に近づきます。
母指球で立つ癖が、そのまま速い1歩目につながります。
あげば信号待ちのちょっとした時間でもできるよ。これが一番の近道なんだ。
短い時間を毎日コツコツ続ける
ステップ練習は、長時間やる必要はありません。5分でも10分でも、毎日続けることのほうが大事です。
きつい練習を一気にやって、バレーが嫌いになってしまうのが一番よくありません。「今日もできた」を積み重ねられる量にしておきましょう。
サルくん短くていいなら、毎日続けられそうです!
最初はうまくできなくて当然です。できるようになったところを見つけて、自分をほめながら進めてください。
スマホで自分の動きを撮って見比べる
もう1つおすすめなのが、自分の動き出しをスマホで撮ることです。
頭の中のイメージと、実際の動きはズレていることがほとんどです。撮って見てみると、地面を強く蹴って力んでいる様子や、かかとに重心が残っている様子に気づけます。
自分の動きを撮って、理想の動きと見比べると上達が速くなります。
速い選手の動画と並べて見比べると、どこを直せばいいかがはっきりします。
あげば自分では速く動いているつもりでも、映像で見ると意外と力んでいることが多いんだ。
よくある質問
まとめ
レシーブで足が動かない原因と、その直し方をお伝えしました。
最後に、大事なポイントをふり返ります。
- 足が動かない原因は、筋力不足ではなく体の使い方にある
- 地面を蹴るのではなく、地面からの反発をもらう感覚に変える
- スプリットステップ・ラダー・ダッシュとストップで、反応と1歩目を鍛える
- 普段から母指球で立つ習慣が、速い1歩目につながる
足の速さは、生まれつきだけで決まるものではありません。
体の使い方を変え、毎日コツコツ続ければ、今の自分のままでも動き出しは必ず軽くなります。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪
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