ケガで練習を休んでいるときの食事｜体を落とさない食べ方

• ケガで練習を休んでいる間、どれくらい食べればいいか分からない
• 動いていないのに、いつもと同じ量を食べていいのか迷う
• 休んでいる間に筋肉が落ちてしまわないか心配

こんな悩みを解決します。

ケガで休んでいる間も、食べる量を大きく減らさず、たんぱく質を3食に分けてとるのが基本です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、ケガをしたアスリートの栄養について研究をまとめた論文(総説)をもとに、練習を休んでいる間の食べ方を紹介します。

なお、ケガの治療や、いつ練習に戻るかの判断は、必ず医師の指示にしたがってください。

この記事でお伝えするのは、治療と並行してあなた自身ができる「食事の整え方」です。

結論:量を減らしすぎず、たんぱく質を3食に分ける

結論からお伝えします。ケガで休んでいる間は「食べる量を減らしすぎない」「たんぱく質を毎食とる」「特別なものより、ふだんの食事をそろえる」の3つが基本です。

ケガをすると、「動いていないから食べる量を減らそう」と考えがちです。

ですが研究では、食べる量を減らしすぎると回復が遅くなるおそれがあると指摘されています。

ケガで休んでいる間も食事が大切な理由

まずは、なぜ休んでいる間の食事が大切なのかを見ていきましょう。理由は大きく2つあります。

ケガを治すためにもエネルギーを使う

スポーツ栄養の研究者ティプトン氏の総説(2015年)では、ケガの種類や重さによって、体が使うエネルギーは15%から最大50%ほど増えることがあると紹介されています。

さらに、松葉づえで歩くときは、ふつうに歩くときの2〜3倍のエネルギーが必要になるとも書かれています。

もちろん、練習を休めば、その分のエネルギーは使わなくなります。

ただ、「動いていない=ほとんど食べなくていい」ではありません。ケガを治すことも、体にとっては大事な仕事なのです。

動かさない筋肉は早い時期に落ちやすい

ケガで体の一部を動かせなくなると、その部分の筋肉は落ちていきます。

ウォールらの総説(2015年)では、筋肉が落ちやすいのは、動かさなくなってから最初の1〜2週間だとされています。

筋肉が落ちる理由の1つは、筋肉を作る働きそのものが弱まることです。さらに、食事をとっても筋肉が作られにくい状態になることも分かっています。

だからこそ、休み始めた早い時期から、たんぱく質をしっかりとることが大切になります。

食べる量を大きく減らさない

ここからは、具体的な食べ方を見ていきます。1つ目は、食べる量についてです。

減らしすぎると回復が遅くなるおそれがある

ティプトン氏の総説では、食べる量を減らしすぎると、回復はほぼ確実に遅くなると書かれています。

また、ほどほどのエネルギー不足でも、筋肉を作る働きが20〜30%ほど下がるという研究も紹介されています。

ケガの間に体重や体型が気になって、食事を大きく減らす選手もいるかもしれません。ですが、自分の判断で食事を大きく減らすことはやめましょう。

食べる量をどう調整すればいいか迷ったときは、自分だけで決めずに、医師や管理栄養士に相談してください。

主食を抜かず、毎食そろえる

食べる量を保つために、まずは毎食に主食(ご飯・パン・麺)をそろえましょう。

ケガをすると「炭水化物はいらない」と考えて、ご飯を抜いてしまう選手がいます。

ですが、主食はエネルギーのもとです。ここが足りないと、体を治すのに必要なエネルギーも不足しやすくなります。

練習をしていた時期と同じ量が必要かどうかは、ケガの種類や休む期間によって変わります。

迷ったら、まずは「主食を抜かない」ことだけを守ってください。

自分に必要な食事量の目安は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

たんぱく質を朝・昼・夕に分けてとる

2つ目は、筋肉の材料になるたんぱく質のとり方です。

1回の目安は体重1kgあたり0.25〜0.3g

ティプトン氏の総説では、運動している健康な筋肉の場合、1回に20〜25g(体重1kgあたり0.25〜0.3g)のたんぱく質をとると、筋肉を作る働きが十分に高まると紹介されています。

体重50kgなら、1回あたり約13〜15gです。さらに、同じくらいの量を1日に分けてとることがよいとされています。

スミス=ライアンらの総説(2020年)でも、動かせない時期は、たんぱく質を1日を通して均等にとることが筋肉や筋力の低下を抑える助けになるとされています。

なお、ケガで動かしていない筋肉では、1回にもっと多くのたんぱく質が必要になる可能性もあると書かれています。

1日の量は「大人の研究」で多めの目安が出ている

同じ総説では、体を動かせない時期は、1日に体重1kgあたり2〜2.5gと、多めのたんぱく質が必要になるかもしれないとされています。

ただし、これは主に大人を対象にした研究からの目安です。10代のあなたにそのまま当てはまるとは限りません。

数字を追いかけるより、まずは朝・昼・夕の3食すべてに、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれかを入れることを目標にしましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)」の値をもとにすると、身近な食べ物のたんぱく質は次のとおりです。

食べ物(量)	たんぱく質
卵1個(中身50g)	約6g
牛乳コップ1杯(200g)	約7g
ヨーグルト(無糖)100g	約4g
ご飯100g(おにぎり1個分)	約2.5g

たとえば朝食に卵1個と牛乳1杯をそろえると、それだけで約13gになります。昼と夜は、肉や魚、豆腐などのおかずを1品しっかり食べれば十分ねらえます。

たんぱく質の量の考え方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

特別なものより、ふだんの食事をそろえる

3つ目は、何を食べるかです。ケガをすると「治りを早くする食べ物」を探したくなりますよね。

ビタミン・ミネラルは「足りない」をなくす

ティプトン氏の総説では、亜鉛やビタミンCなどは傷が治る仕組みに関わっているとしたうえで、不足は避けるべきだが、必要量より多くとることがよいという根拠ははっきりしないとまとめています。

そして、加工の少ない食べ物を中心に、バランスのよい食事をとることをすすめています。

つまり、特別な食品を探すより、主食・主菜・副菜に牛乳・乳製品と果物をそろえるふだんの食事が土台になります。

グループ	役割	食べ物の例
主食	エネルギーのもと	ご飯・パン・麺
主菜	体の材料(たんぱく質)	肉・魚・卵・豆腐
副菜	体の調子を整える	野菜・きのこ・海そう
牛乳・乳製品	たんぱく質とカルシウム	牛乳・ヨーグルト
果物	ビタミン	みかん・キウイ・いちご

骨のケガの場合は、カルシウムやビタミンDのとり方も気になるところです。こちらの記事で紹介しています。

サプリは自分の判断で始めない

ケガの回復をうたうサプリメントも、たくさん売られています。

ですが、同じ総説では、多くの栄養素の効果については根拠がはっきりしないと指摘されています。

研究が始まっている成分もありますが、まだ結論は出ていません。サプリメントを使うかどうかは、自分だけで決めず、医師・管理栄養士・指導者に相談しましょう。

サプリメントには、ドーピングの禁止物質がまぎれていることがあるという危険もあります。くわしくはこちらの記事を読んでください。

休んでいる日の1日の食事の例

ここまでの内容を、1日の流れにあてはめてみましょう。

細かい献立を決める必要はありません。「毎食、主食とたんぱく質がそろっているか」だけ確認できれば十分です。

学校に行く日

学校に行く日は、ふだんの生活リズムを保ちやすい日です。朝食・給食やお弁当・夕食の3回で、主食とたんぱく質をそろえることを意識しましょう。

食事	主食	たんぱく質のおかず
朝食	ご飯・パン	卵・納豆・牛乳
昼食	給食・お弁当のご飯	肉・魚のおかず
夕食	ご飯	肉・魚・豆腐のおかず

練習がない分、夕食までの時間が空きやすくなります。帰りが遅くなる日は、牛乳やヨーグルトを1つ補食にすると、たんぱく質を分けてとりやすくなります。

家で過ごす日

休みの日に家で過ごすと、朝ごはんが遅くなったり、昼ごはんと一緒になったりしがちです。そうなると、たんぱく質を3回に分けることができなくなります。

起きる時間を決めて、朝食・昼食・夕食の時間をなるべくふだんどおりにしましょう。

家の人に食事を作ってもらっている場合は、「ケガで休んでいるけど、量はいつもどおりでお願いしたい」「朝に卵か牛乳があるとうれしい」と伝えてみてください。

理由も一緒に伝えると、協力してもらいやすくなります。

ケガで休んでいる間にありがちな失敗

最後に、ケガで休んでいる間にやってしまいがちな失敗を3つ紹介します。

落ちこんで食事を抜いてしまう

ケガをすると、気持ちが落ちこんで食欲がわかないこともあります。でも、食事を抜く日が続くと、体を治す材料もエネルギーも足りなくなってしまいます。

食欲がない日は、牛乳やヨーグルト、うどんやスープなど、のどを通りやすいものから始めましょう。

食欲がない状態が続くときは、一人でかかえこまず、家族や指導者、医師に伝えてください。

間食やジュースが増える

逆に、家にいる時間が増えて、お菓子やジュースをだらだら口にしてしまうこともあります。

お菓子はエネルギーにはなりますが、たんぱく質はほとんどとれません。食べるなら、食事をしっかりとったうえで、量を決めて楽しみましょう。

生活リズムがくずれる

練習がないと、寝る時間や起きる時間がずれやすくなります。朝ごはんを食べる時間がなくなると、たんぱく質を3食に分けることもむずかしくなります。

練習がない日も、起きる時間と食事の時間はふだんどおりにしておくと、復帰したときに体を戻しやすくなります。

休んでいる間の過ごし方は、こちらの記事でまとめています。

ケガのときの食事についてよくある質問

練習を休んでいる間に、体重が増えるのが心配です。

自分の判断で食事を大きく減らすのはやめましょう。食べる量が減りすぎると、回復が遅くなるおそれがあります。量の調整が気になるときは、医師や管理栄養士に相談してください。

プロテインを飲んだほうが早く治りますか?

プロテインで早く治るとは言えません。まずは3食でたんぱく質をとることが先です。使うかどうかは、医師・管理栄養士・指導者に相談しましょう。

手術をした場合も、同じ食べ方でいいですか?

手術の前後は、病院から食事について指示が出ることがあります。その場合は病院の指示を必ず優先してください。

復帰したら、食べる量はどう戻せばいいですか?

練習の量が増えるのに合わせて、主食を中心に少しずつ増やしていきましょう。復帰の進め方は、医師や指導者と相談しながら決めてください。

まとめ:休んでいる間の食事が、復帰の土台になる

この記事では、ケガで練習を休んでいるときの食べ方を紹介しました。

食べる量を減らしすぎない・たんぱく質を3食に分ける・ふだんの食事をそろえる。

この3つを続けることが、休んでいる間に体を落とさないための土台になります。

やること	ポイント	例
量を減らしすぎない	体はケガを治すのにもエネルギーを使う	毎食、主食をそろえる
たんぱく質を3食に	1回の目安は体重1kgあたり0.25〜0.3g	朝に卵と牛乳
ふだんの食事を整える	特別なものより、足りないをなくす	主食・主菜・副菜+乳製品・果物
迷ったら相談	量の調整やサプリは自分で決めない	医師・管理栄養士・指導者

ケガで練習ができない時間はつらいものです。

でも、食事は休んでいる間にもあなたが自分で積み重ねられることの1つです。まずは明日の朝ごはんに、卵か牛乳を1つ足すことから始めてみてください。

ケガからの復帰の進め方は、こちらの記事を参考にしてください。

参考にした資料

• Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine, 2015
• Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. European Journal of Sport Science, 2015
• Smith-Ryan AE, et al. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. Journal of Athletic Training, 2020
• 文部科学省「食品成分データベース」(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪