バレー部のしもやけ対策｜手足の冷えと赤いはれを防ぐ5手順

• 冬になると、子どもの指先が赤くはれてかゆいと言う
• 体育館から帰るたびに、足の指がジンジンすると訴える
• 毎年同じ時期にくり返していて、どう防げばいいか分からない

こんな悩みを解決します。

しもやけを防ぐ決め手は、濡れたまま冷やさないことと、急に熱で温めないことの2つです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、冬に手足を痛がる選手は、練習後の過ごし方がよく似ていました。

汗で濡れた靴下のまま帰り、冷えた手をいきなり温風に当てる。この2つが重なる選手ほど、毎年同じ場所をはらしていました。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:濡れたまま冷やさない、急に温めない

先に結論をお伝えします。しもやけ対策でやることは、次の3つです。

いちばん大事なのが1つ目です。濡れたものが乾くときに熱を奪うので、濡れた手足は気温以上に冷えてしまいます。

体育館で汗をかいた足は、まさにこの状態にあります。練習が終わって動きが止まった瞬間から、一気に冷えていくわけです。

2つ目は、温め直すときの加減です。冷えきった手をストーブや熱いお湯に当てたくなりますが、急な温度差はかゆみや痛みを強めます。

3つ目は、足まわりの締めつけです。きつい靴やゴムのきつい靴下は血のめぐりを妨げるので、指先まで血が届きにくくなります。

なお、はれるのは手足の指だけではありません。耳やほほ、鼻の先など、体の端にあたる場所はどこでも同じように冷えます。

冬の朝練で外を通る選手は、耳が赤くなっていないかも見てあげてください。

この記事では、できる理由・防ぐ5手順・できたときの対処・服装と道具・相談の目安の順に見ていきます。

部活でしもやけができる3つの理由

冬に手足がはれる選手には、共通する条件があります。理由は3つです。

汗で濡れた手足が、動きを止めた瞬間に冷えるから

1つ目は、練習中にかいた汗です。

バレーは冬でもよく汗をかきます。ところが練習が終わると体は急に熱を作らなくなり、濡れた靴下やシャツだけが残ります。

このとき水分が蒸発して、体の熱を一緒に持っていきます。そのまま自転車で帰れば、指先はさらに冷えていきます。

濡れを断ち切るのが、いちばん早い対策になります。

体育館と外で、温度差が大きくなるから

2つ目は、寒暖差です。しもやけは寒さそのものよりも、温度差で血のめぐりが乱れることで起きやすくなります。

そのため、真冬よりも晩秋や春先のほうが増えることもあります。1日の気温差が10℃前後になる時期は、とくに注意したい季節です。

暖房のきいた教室から冷えた体育館へ移動し、汗をかいてまた外へ出る。部活の1日は、この上下動をくり返しています。

体育館は床から冷えるので、座って待つ時間も足先が冷たくなりやすい場所です。待機中に足を床へ直接つけたままにしない、それだけでも差が出ます。

靴や靴下の締めつけで、指先に血が届かないから

3つ目は、足を包むものです。

サイズの小さいシューズ、重ねばきでパンパンになった靴下、ゴムのきつい部分。どれも血の通り道を細くします。

重ねるなら、シューズのサイズに余裕があるかを先に確かめてください。足に合うサイズの考え方は、こちらの記事を参考にしてみましょう。

そして、手足が痛むとプレーにも出ます。指先がはれている選手は、ボールに触る瞬間に力が抜けて、パスの面が安定しません。

足の指が痛い選手は、踏み込みが浅くなります。私の指導現場でも、冬に急に一歩目が遅くなる選手は、足元に原因があることが少なくありません。

痛みをかばう動きは、本人が気づかないままフォームの癖として残ります。

しもやけを防ぐ5つの手順

ここからは、練習後に家でできる手順を紹介します。特別な道具はいりません。

この5つをくり返すだけです。順番も大事で、拭く前に温めると水気が残り、またそこから冷えていきます。

とくに効き目が変わるポイントが2つあります。

替えの靴下を1足、バッグに入れておく

1つ目のポイントは、体育館を出る前に履き替えることです。

家に着いてから替えるのでは、いちばん冷える帰り道に間に合いません。替えの靴下を1足入れておくだけで、濡れた時間を30分以上も短くできます。

手も同じで、汗をかいたまま外に出ると冷えます。タオルで拭いてから手袋をすると、温まり方が変わります。

お湯は「ぬるい」と感じる温度でゆっくり温める

2つ目のポイントは、温め直しの温度です。目安は38〜40℃ほど、熱いではなく、ぬるいと感じるくらいにします。

冷えた手足を熱いお湯に入れると、かゆみや痛みが強くなることがあります。ゆっくり温めるほうが、結果的に早く楽になります。

お湯につけている間に、指のつけ根から先へ向けて1本ずつもみほぐしてください。指の間も忘れずに広げておきます。

お風呂の入り方そのものは、疲れの取れ方にも関わります。時間や温度の目安は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

できてしまったときの対処と、やってはいけないこと

もう赤くはれている場合は、悪くしないことを優先します。次の3つに気をつけてください。

ストーブや熱いお湯で、一気に温めない

すでに冷えて痛む手を、温風や熱いお湯に当てるのはやめましょう。急に温めるほど、かゆみや腫れが強く出やすくなります。

温めるなら、ぬるま湯か手のひらで包む方法にします。時間はかかりますが、そのほうが体にはやさしい温め方です。

かかずに、保湿して覆っておく

かゆみが出ると、つい爪でかいてしまいます。ところが皮ふが傷つくと、そこから治りが遅れてしまうんですよね。

かゆい場所は、保湿クリームをぬってから薄い手袋や靴下で覆います。夜のうちにかかないための、簡単な備えになります。

手の荒れも同じ時期に重なりやすいので、手のケアもあわせて確認しておくと安心です。

練習は続けてよいが、足元だけは変える

軽いはれであれば、練習を休む必要はありません。ただし、濡れた靴下のままプレーを続けるのは避けてください。

途中で靴下を替える、練習後すぐに拭く。この2つを足すだけで、次の日の状態が変わります。

はれている指をテーピングできつく巻くのも避けましょう。血のめぐりをさらに細くして、治りを遅らせることがあります。

どうしても痛む日は、顧問の先生に伝えて内容を調整してもらってください。無理に続けて悪化させるより、早く戻れる選択です。

冷やさないための服装と道具

道具でできる備えも見ておきましょう。高価なものは必要ありません。

体の中心を温めて、指先まで血を送る

指先だけを温めようとしても、限界があります。おなかや背中が冷えていると、体は手足への血を減らしてしまうからです。

上着を1枚足す、インナーを長袖にする。中心が温かいほうが、指先まで血がめぐりやすくなります。

体育館の寒さに合うウェアの選び方は、こちらの記事にまとめています。

移動中は手袋、足元は乾いた靴下

移動の時間は、いちばん冷える時間です。自転車通学なら、手袋は必ず持たせてください。

足元は、厚さよりも乾きやすさで選びます。汗を吸ったまま乾かない靴下は、保温どころか冷やす側に回ります。

雨や雪の日は、シューズの中まで濡れることがあります。学校に着いたら中敷きを出して乾かしておくと、夕方の練習で冷たい思いをせずにすみます。

替えの靴下や薄手の手袋、保湿クリームは、部活の用品と一緒にそろえておくと切らさずにすみます。

皮膚科に相談する目安

家でのケアだけで抱えこまないほうがよい場合もあります。次のようなときは、早めに相談してください。

相談したほうがよい3つのサイン

見た目が似ていても、原因が別のこともあります。自己判断で市販薬を使い続けず、皮ふの専門家に見てもらうのがいちばん早いです。

体の中からの備えも、ゆるやかに効く

食事や睡眠も、体温を保つ土台になります。朝食を抜いた日は体が温まりにくく、夜ふかしが続くと回復も遅れます。

血のめぐりを助ける栄養として、ナッツ類や植物油、卵などに含まれるビタミンEが知られています。特別な食品をそろえるより、いつもの食事を欠かさないことが先です。

冬に体調を崩さない生活の整え方は、こちらの記事も参考になります。

よくある質問

しもやけは、練習を休まないと治りませんか?

軽いはれなら、練習を続けながらのケアで問題ありません。
ただし水ぶくれや強い痛みがある場合は、皮膚科で相談してから続けるか決めてください。

重ねばきは効果がありますか?

シューズに余裕があるなら有効ですが、きつくなるなら逆効果です。
締めつけると血のめぐりが悪くなるので、まずは乾いた1足に替えることを優先してください。

カイロを手足に直接あてても大丈夫ですか?

皮ふに直接あて続けるのは避けてください。
衣類の上から、おなかや背中など体の中心に近い場所へあてるほうが、手足まで温まりやすくなります。

毎年くり返すのですが、体質だからあきらめるしかないですか?

冷えやすい体質はありますが、濡れを断つ・締めつけない・ゆっくり温めるの3つで軽くできます。
それでも毎年ひどくなる場合は、一度皮膚科で相談してみてください。

まとめ

しもやけは、がまんして冬をやり過ごすものではありません。手足が痛いと、パスの面もはっきりせず、踏み込みも浅くなります。

濡れたら替える、温めるならぬるま湯で。この2つだけでも冬の手足は変わります。

場面	やること
練習後(体育館)	汗を拭き、乾いた靴下に履き替える
移動中	手袋をつけ、上着で体の中心を温める
帰宅後	ぬるめのお湯で温め、指をもみほぐす
寝る前	保湿してから、薄い手袋や靴下で覆う
症状が強いとき	水ぶくれ・強い痛みがあれば皮膚科へ

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、冬に足元を整えている選手ほど、寒い時期でも動きが落ちませんでした。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪