レシーブで膝が痛い原因と対策｜負担を減らすつき方とケア

• レシーブのたびに膝を床に打ちつけて痛い
• ボールに飛び込むのが怖くて思いきり動けない
• 膝の痛みが続いていて、練習を休むべきか迷っている

こんな悩みを解決します。

レシーブで膝が痛くなる1番の原因は、膝を床に「打ちつけて」しまうフォームにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生を指導してきましたが、膝を痛がる選手の多くは、低い球を「膝から落ちて」とりにいっています。

下半身でねばって、胸を床に近づけてから滑り込める選手は、同じ球をとっても膝を痛めにくくなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

レシーブ全体の基本から見直したい方は、下の記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:膝の痛みは「打ちつけ方」と「股関節の使い方」で決まる

レシーブで膝が痛くなる原因は、大きく3つにしぼられます。

逆に言えば、この3つを直せば膝の負担は大きく減らせます。

痛みは「気合い」や「がまん」で解決するものではありません。フォームと体の使い方、そして休み方を見直すことが近道です。順番に直していけば、痛みを抱えたままプレーする毎日から、しっかり抜け出せます。

なぜ膝を痛めるのか｜支える場所がずれている

膝が痛む選手は、本来は股関節で支えるはずの体重を、膝1点で受け止めてしまっています。体には、太もも・お尻・股関節という大きくて丈夫なパーツがそろっているのに、それを使わず、いちばん小さな膝に仕事を押しつけている状態です。

膝は曲げ伸ばしのための関節で、体重を押し返す役目はあまり得意ではありません。そこへ全体重と床への衝撃が集まると、お皿のまわりや膝の前側が悲鳴をあげます。

とくにレシーブは、1日に何十回、何百回とくり返す動作です。1回ずつの衝撃は小さくても、積み重なれば膝にとって大きな負担になります。だからこそ、1回あたりの受け止め方を見直すことが、痛みを防ぐ近道になるんです。

股関節が使えていないサイン

構えたときに、お尻が落ちず、上半身だけが前に倒れていたら要注意です。これは股関節が曲がっていない証拠で、膝が前に出て負担が一気に増えます。

正しくは、お尻を後ろに引いて股関節からたたみ、太ももの裏とお尻で体を支えます。こうすると膝はそれほど深く曲がらず、太ももの大きな筋肉が体重を受け止めてくれます。

自分の構えをチェックするには、しゃがんだときに膝がつま先より大きく前に出ていないかを見てください。膝が前に突き出ているなら、股関節ではなく膝で支えているサインです。

床への「打ちつけ」が衝撃を生む

低い球に飛び込むとき、膝から先に落ちると、床の硬さがそのまま膝にはね返ってきます。

体の中でいちばん細い膝で着地するのは、いちばん痛い場所で受け止めているのと同じです。だから、痛みが出て当然。

しかも、膝から落ちると、痛みだけでなく次の動きも遅れます。膝が痛いと、無意識に飛び込みをためらうようになり、とれるはずの球も拾えなくなる悪循環に入ってしまいます。

膝を打ちつけないレシーブのコツ

ここがこの記事の中心です。膝への衝撃を減らすカギは、膝を最後にすることです。胸とお腹を先に床へ近づけ、太ももの外側から滑り込みます。

順番に体を倒していくことで、膝1点に集まっていた衝撃を、体全体に散らすことができます。トップ選手の飛び込みを見ると、膝からドスンと落ちる人はいません。みんな、低く沈んでから体を横に倒し、なめらかに滑り込んでいます。

イメージとしては、「落ちる」ではなく「滑る」です。落ちると衝撃が一点に集まりますが、滑ると衝撃が床の上を流れていきます。この違いが、膝を守れるかどうかの分かれ目になります。

最初は怖いかもしれませんが、低い姿勢から練習を始めれば、誰でも安全に身につけられます。次の項目で、その手順を順番に見ていきましょう。

胸を床に近づけてから滑る、この順番を体が覚えると、膝からドスンと落ちる回数が自然に減っていきます。

コツは、飛び込む前にできるだけ低く沈んでおくことです。高い位置から飛び込むほど落下の衝撃は大きくなり、低い位置からなら滑り込みに近くなります。つまり、飛び込みの直前に膝を曲げて重心を下げておくほど、膝への負担は小さくなります。

滑るときは、太ももの外側からお腹、胸の順に、床を面でなでるイメージです。1点ではなく広い面で受け止めると、衝撃が分散されて痛みが出にくくなります。

まずはフットワークで「飛び込まない」

そもそも飛び込む回数を減らせれば、膝の負担はもっと減ります。

ボールの落下点へ早く動いて、止まってからとるのが基本です。普段のフットワークで届く球にまで飛び込んでいないか、一度ふり返ってみてください。

飛び込みは、足で届かない球だけに使う最後の手段です。どんどん飛べばいいというものではありません。とれる球を立ったまま処理できれば、膝を守りながら成功率も上がります。

足を素早く動かして、ボールの正面に入る習慣をつけましょう。正面に入れれば、無理な飛び込みそのものが減っていきます。フットワークの上達は、膝を守ることにも直結するんです。

練習は「両膝をついた姿勢」から段階的に

いきなり立った姿勢から飛び込むと、怖さで体がかたまり、かえって膝から落ちやすくなります。

安全に覚えるために、低い姿勢から少しずつ段階を上げていきます。

段階を踏むことで怖さがやわらぎ、怪我のリスクも小さくできます。

やりがちな失敗と注意点

膝の痛みを長引かせてしまう、よくあるパターンを知っておきましょう。

痛みをがまんして練習を続ける

「これくらい平気」と続けてしまうのが、いちばん危ない選択です。

膝の前が痛む、しゃがむと痛い、ジャンプの着地で痛い、という状態が続くなら、それは休むサインです。とくに成長期は、骨と筋肉のバランスがくずれやすく、無理を重ねると長引きます。

痛みを隠して続けるほど、回復に時間がかかることを覚えておいてください。早めに休んでフォームを直せば、数日の休養ですみます。逆に、痛みをがまんして悪化させると、何週間も練習に参加できなくなることもあります。

正しいフォームは、痛みを防ぐだけでなく、ミスも減らしてくれます。膝から落ちる選手は、着地のたびに体勢がくずれ、次のプレーが遅れがちです。早いうちに直せば、痛みと下手の両方から抜け出せます。

サポーターに頼りきってフォームを直さない

クッション性のあるサポーターは、衝撃を和らげる助けになります。ただし、フォームの問題そのものを直してくれるわけではありません。

サポーターはあくまで予防とサポートの一助です。打ちつけ方を直すのが最優先で、その上で道具を使う、という順番を忘れないでください。

飛び込みの多い選手は、お皿をしっかり覆うクッション性の高いタイプを選ぶと、床への衝撃をやわらげる助けになります。あくまでフォームを直したうえでの補助、という位置づけで取り入れてみてください。

膝サポーターの選び方をくわしく知りたい方は、下の記事も参考にしてください。

成長期の膝のケアと、受診の目安

中学生の時期は、身長が一気に伸びて骨と筋肉のバランスがくずれやすく、膝の前側が痛みやすくなります。

走りこみのしすぎや、毎日の飛び込み練習で負担がたまると、痛みが慢性化することもあります。練習がつらくてバレーが嫌いになってしまうのが、いちばんもったいないことです。

家でできるケア

太ももの前と裏、お尻の筋肉をやわらかく保つと、膝への負担が減ります。お風呂上がりに、太ももを軽く伸ばすストレッチを習慣にしてみてください。

とくに太ももの前側の筋肉がかたくなると、お皿を引っぱって膝の前が痛みやすくなります。前ももを伸ばすストレッチは、膝が痛い選手にこそおすすめです。

痛みが強い日は、無理をせず冷やして休ませることも大切です。練習後に膝が熱を持っているなら、その日は10〜15分ほど冷やしてあげると、炎症が落ち着きやすくなります。

体の土台となる脚の筋力をつけることも、長い目で見ると膝を守ります。痛みのない範囲で、ゆっくりしたスクワットなどで太ももとお尻を鍛えると、膝1点に頼らない体になっていきます。

病院に行く目安(保護者の方へ)

次のような様子が見られたら、自己判断せず整形外科で診てもらうのが安心です。

成長期の膝の痛みは、早めに対処すれば長引かせずに済むことが多いです。「がんばり」ではなく「ケア」で守ってあげてください。なお、この記事はフォーム改善とセルフケアの目安です。痛みが続く、腫れや熱感がある、歩くと痛い場合は、自己判断せず整形外科で相談してください。

子どもは、試合に出たい一心で痛みを言い出せないことがよくあります。保護者の方が、練習後の歩き方や、しゃがむときの表情を気にかけてあげると、悪化する前に気づけます。早めの一声が、子どもの膝を守ります。

よくある質問

膝サポーターをつければ、フォームは直さなくても大丈夫ですか?

サポーターは衝撃をやわらげる助けにはなりますが、フォームそのものは直してくれません。打ちつけ方を直したうえで、補助として使うのが正しい順番です。サポーター頼みにすると、根本の原因が残ってしまいます。

飛び込むのが怖くて、うまく滑り込めません。どうすればいいですか?

怖さは、低い姿勢から段階的に練習することで減らせます。両膝をついた姿勢から始め、少しずつ立った姿勢に近づけていくと、体が安全な滑り方を覚えて怖さがやわらいでいきます。

練習を休むと下手になりそうで、痛くても続けてしまいます。

痛みをがまんして悪化させる方が、結果的に長く休むことになります。数日休んでも引かない痛みは体からのサインです。早めに休んでケアする方が、長くバレーを続けられます。

成長期に膝が痛むのは、ある程度仕方ないことですか?

成長期は膝が痛みやすい時期ですが、フォームとケア、休養で大きく減らせます。「仕方ない」とあきらめず、打ちつけ方を見直し、痛みが続くときは整形外科で診てもらいましょう。

まとめ:膝は最後に、体全体で受け止める

レシーブの膝の痛みは、膝を床に打ちつけず、胸とお腹から滑り込んで衝撃を散らすことで大きく減らせます。

原因と対策を、最後に表で整理しておきます。

痛みの原因	対策
膝から床に打ちつけている	胸・お腹から滑り、膝は最後に
股関節が使えていない	お尻を引いて股関節からたたむ
飛び込みすぎ	フットワークで止まってとる
練習量が多い・成長期	ケアと休養、痛みが続けば受診

私は元日本代表として、そして指導者として、痛みをがまんして伸び悩む選手をたくさん見てきました。膝を守ることは、長くバレーを楽しむための土台です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪