- レシーブの構えから、すぐ後ろに倒れて尻餅をついてしまう
- ボールに反応すると体がのけぞって、前に出られない
- 腰を落としているつもりなのに、なぜか安定しない
こんな悩みを解決します。
レシーブで尻餅をつく原因は、怖さで腰が引けて、重心がかかと側に乗ってしまっていることがほとんどです。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、後ろに倒れる選手を見て最初にチェックするのは、頭がどこにあるかです。
頭が膝より前に出て、おでこを少し下げて待てている選手は、ボールが来ても後ろに崩れません。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- なぜ尻餅をつくのか、その本当の原因がわかる
- 後ろ重心を前に戻す「頭の位置」のコツが身につく
- 自宅でもできる、安定して構えるための練習がわかる
それでは、詳しく見ていきましょう。
レシーブで尻餅をつく原因は「後ろ重心」のひとつ
最初に結論からお伝えします。
- 怖さで腰が引けて、へっぴり腰になっている
- 重心がかかと側に乗っている(後ろ重心)
- 頭が膝より後ろにあって、上体が立ちすぎている
3つ書きましたが、根っこはすべて同じです。
体重がかかと側に乗っていると、ボールに反応した瞬間に、体が後ろへ流れて尻餅をつきます。
サルくん腰は落としてるつもりなのに、なんで倒れちゃうの?
あげば腰を落とす方向が、後ろになってるんだ。下じゃなくて、後ろにお尻を引いちゃってるんだよ。
腰を「下」に落とすのと、お尻を「後ろ」に引くのは、まったく別の動きです。
お尻を後ろに引くと、バランスを取るために頭が起き上がり、かかとに体重が乗ります。
これが、いわゆるへっぴり腰の状態です。
バボットカカトニノルト ウシロニタオレル
この状態だと、ほんの少しの反応でも後ろに倒れてしまうんですね。
逆に言えば、重心を前に戻すだけで、尻餅はピタッと止まります。
次の章から、その直し方を順番に見ていきます。
なぜ後ろ重心になってしまうのか
後ろ重心を直す前に、なぜそうなるのかを知っておきましょう。
原因がわかると、自分のクセに気づきやすくなります。
そして、クセに気づけると、直すスピードがぐっと速くなるんですね。
後ろ重心になる理由は、大きく分けると2つあります。
原因①:ボールが怖くて腰が引ける
いちばん多いのが、無意識のうちにボールを怖がっているパターンです。
速いボールが飛んでくると、体は自然と「逃げよう」とします。
その結果、上体が後ろに反り、お尻が引けてしまいます。
サルくん怖いつもりはないんだけど…。
あげば本人は気づいていないことがほとんどだよ。体が勝手に逃げてるだけなんだ。
怖さで腰が引けると、頭が後ろに残り、重心はかかと側へ移動します。
つまり、怖さと後ろ重心はセットで起こります。
ボールへの怖さそのものを減らす方法は、別の記事でくわしく解説しています。
原因②:腰を「後ろ」に引いて落としている
もうひとつが、低い姿勢の作り方をかんちがいしているパターンです。
「腰を落とす」と聞くと、お尻を後ろに突き出す動きをイメージする人が多いんですね。
ですが、お尻を後ろに引くと、上体が立って、かかとに体重が乗ります。
正しくは、お尻を後ろではなく、真下に近い方向へ落とすイメージです。
このとき、股関節をしっかり曲げて、頭は前に残します。
腰は「後ろに引く」のではなく「下に落として頭を前に残す」。
低い姿勢の作り方そのものに不安がある人は、こちらもあわせて読んでみてください。
後ろ重心を直す一番のコツは「頭を膝より前」
ここが、この記事でいちばん大事なところです。
尻餅を止める一番のコツは、頭の位置を、膝より前にキープすることです。
頭はとても重たいパーツです。
その頭が膝より前にあるだけで、体重は自然と前(つま先側)に乗ります。
逆に、頭が膝より後ろにあると、いくら腰を落としても重心は後ろに残ったままです。
イメージしやすいのは、重いリュックを体の前に抱えたときの姿勢です。中身の重さに引っぱられて、頭とおへそが自然と前に出ますよね。
あの前がかりの感覚が、そのまま尻餅をつかない前重心の構えです。
サルくん頭の位置だけで、そんなに変わるの!?
あげば変わるよ。頭は体の中でいちばん重いから、置く場所で重心がガラッと変わるんだ。
おでこを少し下げて、前傾を作る
頭を前に出すコツは、おでこを少しだけ下げることです。
背中を丸めるのではなく、股関節から上体をパタンと前に倒すイメージです。
このとき、目線はボールが来る方向に向けておきます。
あげばあごを引いて、おでこを少し下に向ける感じだよ。胸を張りすぎると、頭が後ろに残っちゃうんだ。
胸を張って良い姿勢を作ろうとすると、かえって後ろ重心になります。
レシーブの構えでは、少し前のめりくらいがちょうどいいんですね。
母指球(足の指の付け根)に体重を乗せる
頭を前に出すと、自然と足の前側に体重が乗ってきます。
このとき意識したいのが、母指球(ぼしきゅう)です。
母指球とは、足の親指の付け根にある、ふくらんだ部分のことです。
かかとがふっと軽くなり、母指球に体重が乗っている感覚が正解です。
かかとが地面に張りついて重たい感じがするときは、まだ後ろ重心が残っています。
バボットボシキュウニノルト スグウゴケル
母指球に乗っておくと、前にも横にも素早く動き出せます。
これは尻餅を防ぐだけでなく、ボールに追いつく速さにも直結します。
レシーブの構え方全体を整理したい人は、こちらの記事もどうぞ。
正しい構えをもう一度チェックしよう
頭の位置がわかったら、構え全体も合わせて見直しておきましょう。
土台がずれていると、頭だけ前にしても安定しません。
足幅・つま先・股関節をそろえる
構えの土台は、次の3つで決まります。
- 足幅は肩幅より少し広く取る
- つま先はやや外向き(15度くらい)に開く
- 股関節を曲げて、お尻を真下に落とす
足幅が狭いと、前後左右どちらにも崩れやすくなります。
肩幅より少し広く取るだけで、土台がグッと安定します。
つま先をやや外に開いておくと、股関節が曲げやすくなり、低い姿勢が楽に作れるんですね。
サルくん足を広げると、たしかにグラグラしなくなった!
肘を後ろに下げず、前で待つ
もうひとつ大切なのが、腕(肘)の位置です。
肘を後ろに下げて構えると、ボールに当てる直前で、肘を大きく前に動かすことになります。
肘が前に動ききる前にボールが当たると、余計な力が加わって、ボールが思った以上に飛んでいきます。
理想は、膝と肘が、たて方向でそろう位置で待つことです。
あげば向かってくるボールに対して、先に面を作って待っておくイメージだよ。
肘を前で構えておくと、上体も自然と前傾しやすくなります。
つまり、肘の位置と頭の位置は、セットで前重心を作ってくれます。
前重心を体で覚える練習3つ
頭で理解できても、体はすぐには変わりません。
ここでは、前重心を体に覚えさせる練習を3つ紹介します。
どれも家の中でできるものばかりです。
練習①:わざと前に倒れるくらい構える
後ろ重心の人は、自分では「ちょうどいい」と思っている姿勢が、すでに後ろに寄っています。
そこで、あえて前に倒れそうなくらい前傾してみましょう。
最初は「倒れそうで怖い」と感じるくらいでちょうどいいんです。
サルくんこんなに前で大丈夫なの?
あげば大丈夫。倒れそうなくらいが、本当はちょうどいい前重心なんだ。
この感覚を覚えると、試合中の構えが自然と前寄りになります。
練習②:壁を使って前傾を固める
ひとりだと前傾が怖い人には、壁を使う方法がおすすめです。
おでこが壁に触れている=頭が前に出ている、ということです。
壁があると「倒れない」と安心できるので、前傾の感覚をつかみやすいんですね。
練習③:前傾のまま動き出す
前傾で止まれるようになったら、その姿勢のまま動く練習に進みます。
動いたときに頭が後ろに残ると、また尻餅のクセが出ます。
動いても前傾をキープできるようになれば、本番でも崩れません。
バボットマエニタオレル イシキデ チョウドイイ
太ももの前で支える力をつけよう
前傾を続けるには、それを支える筋力も必要です。
前重心の姿勢を支えているのは、太ももの前側(大腿四頭筋)です。
ここが弱いと、前傾をキープできず、楽な後ろ重心に戻ってしまいます。
あげば前傾を続けると太ももの前がつらくなるけど、それは正しく支えられている証拠だよ。
逆に、前傾していても太ももの前がまったくつらくないときは、かかとに体重を逃がしている可能性が高いです。
その場で軽くジャンプして着地したときに、前傾のまますっと止まれるかも良い目安になります。
着地の瞬間にかかとへドンと体重が乗るなら、まだ後ろ重心が残っているサインです。
太ももの前は、ジャンプやダッシュにも使う、とても大きな筋肉です。
ここを使えるようになると、レシーブの安定だけでなく、動き出しの速さも変わってきます。
なぜ太もも前が大事なのか
後ろ重心の人は、かかとやお尻に体重をあずけて、楽をしてしまっています。
楽な姿勢ではあるのですが、そこからは素早く動き出せません。
太ももの前で前傾を支えると、いつでもバネのように動き出せる状態になります。
サルくんつらいけど、それが動ける構えなんだね。
あげばそうだよ。最初の数日はきついけど、すぐ慣れるから安心してね。
つまり太ももの前で支える力は、尻餅を防ぐ土台であり、速さの土台でもあります。
太もも前を鍛える簡単メニュー
むずかしい器具はいりません。
レシーブの構えに近い形で、太ももの前を使う練習をしておきましょう。
毎日少しずつ続けると、前傾でも疲れにくくなります。
ポイントは、つらくなっても背すじを起こさず、頭を前に残したままキープすることです。
途中で頭が起き上がると、せっかくの前傾がくずれて、また後ろ重心に戻ってしまいます。
太ももの前で支えられるようになると、長いラリーでも後ろに崩れなくなるんですね。
よくある質問
まとめ:頭を前に置けば、尻餅は止まる
レシーブで尻餅をつく原因は、怖さで腰が引けた後ろ重心でした。
直すコツは、頭の位置を膝より前にキープして、母指球に体重を乗せることです。
頭は体でいちばん重いパーツなので、前に置くだけで重心が前に戻ります。
あとは、太ももの前で前傾を支える力を、少しずつつけていけば大丈夫です。
サルくん倒れそうなくらい前、で覚えておくよ!
あげばそれでバッチリ。後ろに倒れなくなったら、次はボールに早く入る練習に進もうね。
私は元日本代表として活動してきましたが、後ろ重心は誰でも直せるクセです。
あせらず、前傾の感覚を体に覚えさせていきましょう。
次に読むなら、構えそのものを基礎から固められるこちらがおすすめです。
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最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
