- 部活が休みの日も、家で一人でサーブを練習したい
- 体育館がなくても、公園や壁でできる練習を知りたい
- どうやったらサーブのコントロールが安定するのか分からない
こんな悩みを解決します。
一人でのサーブ練習は、トスを安定させる・壁で的を狙う・フォームをスマホで見直すの3つにしぼれば、体育館がなくても確実に伸びます。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、伸びる選手ほど、部活の外で「一人でも続けられる練習」を持っています。
サーブは相手がいなくても、自分のフォームと向き合うだけで質が上がる、数少ない技術なんですよね。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 体育館がなくても、公園や壁で一人でできる練習メニューがわかる
- コントロールが安定する「トスの反復」と「的当て」のやり方がわかる
- 安全に、周りへ気を配りながら自主練するコツがわかる
サーブの打ち方そのものを基礎から確認したい人は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
それでは、詳しく見ていきましょう。
一人の練習でもサーブが伸びる理由
まず結論からお伝えします。サーブは、相手がいなくても質を上げられる、数少ない技術です。
レシーブやスパイクは相手やトスが必要ですが、サーブは自分でトスを上げて自分で打つので、最初から最後まで一人で完結します。
試合の中でただ1つ、相手に邪魔されず、自分のペースで打てるプレーなんですよね。
だからこそ、家での積み重ねが、そのまま本番の質になって表れます。部活の練習時間だけでは、一人が打てるサーブの本数はどうしても限られます。
一人で打った1本1本が、そのまま試合の1本につながっていきます。
サルくんでも一人だと、上手くなってるのか分からなくて不安なんだよね…。
あげば大丈夫。サーブは「同じ動きをくり返せているか」で伸びが決まるよ。一人はむしろ集中できる時間なんだ。
フォームは反復でしか固まらない
サーブが安定しない一番の原因は、毎回フォームがバラバラなことです。
トスの位置、踏み込む足、腕の振り。この3つが1本ごとに変わると、入るコースも毎回変わってしまいます。
逆に言えば、同じフォームをくり返すほど、サーブは安定します。
反復は、人がいてもいなくてもできる練習です。むしろ一人のほうが、自分の動きだけに集中できます。
正しい方向に反復することが大切
ただし、反復には1つ条件があります。
それは、正しいフォームをくり返すことです。
崩れたフォームを何百本打っても、体にしみ込むのはその崩れだけ。むしろ、間違った動きを固めてしまうこともあります。
努力の方向を間違えると、時間をかけても大きな成果は出ません。だから、まずは正しいフォームを確認してから反復に入るのが、一人練習で一番大切なことです。
はじめのうちは、うまくいかないところばかりで当たり前です。
できているところを1つずつ増やしていく気持ちで取り組んでみてください。フォームの基本は、下の記事でくわしく解説しています。
バボットタダシイ動キノ反復ガ上達ノ近道
トスだけを反復する練習｜安定の土台を作る
一人練習で最初に取り組んでほしいのが、トスだけの反復です。
サーブが乱れる原因の多くは、実はトスにあります。
トスが毎回違う場所に上がると、打点も毎回ずれて、コントロールが定まりません。
サルくんえ、打つ前のトスが原因だったの!?
あげばそう。トスが安定すれば、サーブの半分は完成したようなものなんだよ。
トスは高く上げすぎず、頂点で打てる高さに上げるのが基本です。高く上げるほど、落ちてくる間に左右へずれてしまいます。
具体的なやり方は、次の手順で反復してみてください。
打たずにキャッチするのは、トスの再現性だけに集中するためです。
最初は連続10回、慣れてきたら連続30回、同じ場所に上げられるかを目安にしてみてください。
これは公園でも自宅の前でも、ボール1つあればできる練習です。
トスの安定にもっと踏み込みたい人は、こちらの記事も参考になります。
壁に向かって打つ練習｜距離・的・回転を確かめる
トスが安定してきたら、壁打ちに進みます。
壁打ちは、一人練習で最も効率のいいサーブ練習です。打ったボールが跳ね返ってくるので、ボールを拾いに行く時間がかからず、たくさん打てます。
サルくんボール拾いがないだけで、本数がぜんぜん違うね!
壁との距離、狙う的、ボールの回転。この3つを確かめながら打っていきます。
その前に1つだけ。道路や窓、人が通る方向に向かって打たない場所を選ぶことが大前提です。安全な場所選びは、記事の最後でくわしくまとめています。
距離は近くから始めて、少しずつ離れる
いきなり遠くから打つと、力んでフォームが崩れます。
最初は壁から2〜3m の近い距離で、フォームを確かめながら打ってください。近いと、ミートの感触が手にはっきり伝わります。
近い距離でまっすぐ当てられるようになってから、少しずつ離れていくのが安全な進め方です。
壁に的を作ってコントロールを磨く
壁打ちの狙いは、強く打つことではなく、狙った場所へ当てることです。
壁の模様や線、影などを目印にして、その1点を狙って打ちます。貼ってはがせるテープを使う場合も、公共の壁や他人の家の壁には貼らないようにしてください。
ネットがあると想像して、的の高さを少し上のほうに設定するのもおすすめです。実際の試合でネットを越えるイメージがつかめます。
回転で打ち方を切り替える
壁打ちでは、ボールの回転も確かめられます。
フローターサーブは、無回転で相手コートに向かうと空中で揺れて、レシーブしにくくなります。この無回転を作るコツは、次の1点です。
当てた瞬間に振り抜かず、ボールに当てたところで止める、または軽く引く。
腕を振り抜いてしまうと回転がかかってしまうので、当てた瞬間に止める感覚を、壁で何度も確かめてみてください。
あげばフローターは「強く振る」より「当てて止める」。壁だと跳ね返り方で回転が分かるから、確認にぴったりなんだよ。
壁に向かって打つこの練習は、いわゆる壁打ちの基本形です。近距離のミート確認から、的当て、回転チェックまで、一人でひととおりこなせます。
入らない時は極端に変えてみる
壁打ちをしていると、どうしてもうまくいかない日があります。そんなときは、少しずつ直そうとするより、思い切って極端に変えるのがおすすめです。
ネットにかかるイメージが続くなら、いっそ的の高いところ、アウトになるくらい上を狙って打ってみます。反対に、飛びすぎてしまうなら、極端に低い場所を狙います。
少しずつ加減するのではなく、極端に変えて「今これを直している」と自分で意識する。
これが、若い年代の選手ほど効く直し方です。
サルくんちょっとずつじゃなくて、思い切って変えていいんだね!
行き詰まったら、一度シンプルなフローターサーブに戻すのも大切です。難しいことを足す前に、まず確実に入る1本を取り戻していきましょう。
タオル素振りで「止める感覚」を体に入れる
ボールを打てる場所がないときや、室内でできる練習として、タオルを使った素振りがあります。
タオルの端を持って腕を振ると、振る速さに応じて「ビュッ」と音が鳴ります。
この音を使って、スイングの感覚を体に覚えさせます。
振り抜く音と、止めたときの音の違いを、耳で覚えるのが目的です。
フローターサーブは、この「止める感覚」がそのまま無回転につながります。
サルくん音で分かるって面白い! 止めるとスッて音が消えるんだね。
ボールがなくても、タオル1本で腕の振りと止めを練習できるので、天気の悪い日にもおすすめです。
フォームをスマホで撮って理想と見比べる
一人練習の弱点は、自分のフォームが自分では見えないことです。
これを解決するのが、スマホでの動画撮影です。
自分のサーブを横から撮って、頭の中のイメージや、お手本になる選手のフォームと見比べます。
あげば自分では「まっすぐ振ってるつもり」でも、動画だと肘が下がっていたりする。ここに気づけると一気に伸びるよ。
見比べるときは、次の3点をチェックしてみてください。
- トスが毎回、同じ場所・同じ高さに上がっているか
- 肘が下がらず、後ろにしっかり引けているか
- 打点が体の前になりすぎず、頂点で打てているか
とくに大切なのが、打点の位置です。
自分の打点より前でボールを叩くと、ボールを奥へ押せず下にしか叩けなくなり、ネットにかかりやすくなります。
動画で「打点が前に出すぎていないか」を確かめると、ネットミスの原因が見つかることが多いんですよね。
ネットにかかる原因をもっとくわしく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。
コントロールをゲームにして楽しく続ける
練習は、続かなければ意味がありません。
一人練習が飽きてしまう一番の理由は、淡々と打つだけで手ごたえがないことです。
そこでおすすめなのが、コントロール練習をゲームにする方法です。
的当てを点数化する
壁に的をいくつか作って、当たったら得点にします。
たとえば真ん中の的は3点、上の的は5点、と決めて、10本で何点取れるかを記録します。
サルくん昨日より1点でも高いと、めちゃくちゃ嬉しいんだよね!
自分の記録を更新していくと、コントロールが上がったことが数字で見えて、続けやすくなります。
もう1つ、指導現場でよく使うのが10本テストです。10本打って、①同じトスで打てた本数、②的の近くに飛んだ本数、③フォームが崩れなかった本数を数えます。
サーブが安定しない選手ほど、入った・入らないだけで判断しがちです。でも伸ばすべきは結果より先に「再現性」なんですよね。10本テストは、その再現性を数字で見るための方法です。
試合の場面を想像して打つ
もう1つは、試合の場面を頭の中で作って打つ方法です。
「20対20、次の1本で流れが決まる」と想像しながら、いつものルーティンで1本を打ちます。
こうすると、家の練習でも本番に近い集中力が身につきます。
一人練習のうちから、コースを打ち分ける意識まで持てるかどうか。ここが、試合での効果率を左右する分かれ目です。
あげばどこを狙うと相手が嫌がるか、想像しながら打つだけで自主練の質が変わるよ。
ここまでの練習を、無理なく続けられる15分メニューにまとめると、次の流れになります。
短い時間でも、毎日続けるほうがフォームは体に定着します。
サーブが入らないと悩んでいる人は、原因を切り分けて直すこちらの記事もあわせてどうぞ。
安全とマナー｜場所・時間・周りへの気配り
最後に、一人でサーブを練習するときに、必ず守ってほしいことがあります。
それは、安全と周りへの気配りです。
サーブは強い打球なので、当たると大きな事故につながります。楽しく続けるためにも、次の点に気をつけてください。
- 人や車が通る方向、窓ガラスのある方向へは打たない
- ボールが道路や隣の家へ飛び出さない場所を選ぶ
- 早朝や夜など、音が響く時間帯は避ける
- 公園では、遊んでいる人や小さい子から十分に離れる
とくに大切なのが、打つ方向の安全確認です。
跳ね返ったボールがどこへ転がるかまで考えて、壁の向きや立ち位置を決めてください。
あげば上手くなることと同じくらい、周りへの気配りが大切だよ。安心して打てる場所を選ぼうね。
また、練習がきつくなりすぎて、バレーが嫌いになってしまうのが一番もったいないことです。
1日15分でも、毎日続けるほうがフォームは体に定着します。無理のない範囲で、楽しく続けていきましょう。
まとめ
一人でのサーブ練習は、トスの反復・壁での的当て・スマホでのフォーム確認の3つを回すだけで、体育館がなくても確実に伸びます。
大事なのは、正しいフォームを、同じ動きでくり返すことです。
| 練習メニュー | 目的 | 場所 |
|---|---|---|
| トスの反復 | 打点の安定 | 公園・自宅前 |
| 壁打ち・的当て | コントロール | 壁のある場所 |
| タオル素振り | 止める感覚 | 室内 |
| スマホ撮影 | フォーム確認 | どこでも |
私は元日本代表として、そして10年以上の指導経験から、伸びる選手ほど「一人で続けられる練習」を持っていると感じています。
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あげばうん、安全に気をつけてね。毎日の積み重ねが、試合の1本になるよ。
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最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
サーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
