レシーブの突き指を防ぐコツ｜安全な手の組み方と対処法

• レシーブのたびに指が痛くて、ボールが怖い…
• アンダーで手を組むと、いつも指が引っかかる気がする…
• 突き指したとき、どうケアすればいいのか分からない…

こんな悩みを解決します。

レシーブで突き指する原因は、 アンダーで指を絡めて組んでいる・オーバーで指の力がボールに負けているの2つにしぼられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、突き指で痛がる選手の多くは、手の使い方を少し変えるだけで痛みが減っていきます。

指を絡めずに包む、遠い球はアンダーでとる。この2つを知っているだけで、ケガのリスクはぐっと下がります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、突き指の原因から順番に見ていきましょう。

結論:レシーブの突き指は手の使い方で防げる

まず結論からお伝えします。

レシーブの突き指は、特別な才能や反射神経の問題ではありません。手の使い方を整えるだけで、多くは防げます。

この3つは、どれも今日から直せるものばかりです。

ここからは、アンダー・オーバーそれぞれの正しい手の使い方を、ひとつずつ見ていきます。

アンダーで突き指する原因は「指の絡め方」

アンダーパスで突き指する一番の原因は、手の組み方にあります。

特に多いのが、両手の指を交互に絡める組み方です。いわゆる「祈りポーズ」のような形ですね。

この形だと、ボールが当たった衝撃で指が外側に押し広げられ、関節に無理な力がかかります。これが突き指につながるんです。

しかも、指を絡めて組むと、いざボールが来たときに手をほどきにくくなります。とっさに動けず、変な角度で当たってしまうことも多くなります。

アンダーで指を交互に絡める「祈りポーズ」は、突き指の大きな原因です。

正しいのは「絡めず包む」組み方

突き指を防ぐ基本は、指を絡めず、片方の手をもう片方の手で包む形です。

指はぎゅっと組まず、軽く触れるだけ。そして、両手の親指を揃えるのが何より大切です。

親指が揃っているかどうかは、組んだ瞬間ではなく、ボールを触った後に親指が残っているかで確かめます。

触った後にも親指が揃ったままなら、面が崩れていない証拠です。

逆に、触った後に親指がバラバラになっていたら、組み方を見直すサインです。練習のたびに、この「触った後の親指」をチェックするクセをつけてみてください。

まずはオーソドックスな組み方から覚える

手の組み方にはいくつか種類がありますが、初心者はまず指を重ねるオーソドックスな組み方から覚えるのが近道です。

これが一番クセがなく、どんな場面でも使える万能型だからです。

慣れてきたら、サーブレシーブ向きの組み方や、面が崩れたときのリセット用の組み方など、場面ごとに使い分けていけば大丈夫です。

どの組み方が自分に合うかは、30回ずつ試してみて、ボールを触った後に親指が残る方を選ぶのがおすすめです。

手の組み方をもっとくわしく知りたい方は、こちらの記事で4つの形を解説しています。

強く握りすぎると指も腕も痛くなる

意外と見落とされがちなのが、組む力の強さです。

突き指が怖いからと、両手をぎゅっと強く握りこんでしまう選手は少なくありません。

ですが、強く握りすぎると指の関節が固まり、衝撃を逃がせなくなります。これも突き指や痛みの原因になるんです。

力を抜いて軽く組むと、ボールが当たった瞬間に手や腕が自然に衝撃を受け止めてくれます。

当てる位置は前腕の中央

ボールを当てる位置も、痛みを減らす大事なポイントです。

ボールは前腕の中央で受けます。手首から3cmほどのところにある硬い骨の近くは避けてください。

硬い部分に当てると、内出血して赤くなったり、痛みが出やすくなります。前腕の中央は筋肉でクッションがきく場所なので、衝撃をやわらげてくれます。

組んだ手の少し上、腕のやわらかい部分でボールを迎える。このイメージをもつだけで、痛みはかなり変わってきます。

いきなり強い球を受けない

もう1つ大切なのが、練習の順番です。

最初から強いサーブやスパイクを受けると、手も腕も対応しきれず、突き指や痛みにつながります。

まずは軽いトスから始めて、だんだん球の強さを上げていく。この段階を踏むだけで、ケガのリスクは大きく下がります。

アンダーで腕が赤くなったり痛くなる原因は、こちらの記事でもくわしく解説しています。

オーバーで突き指する原因は「指の力負け」

次は、オーバーでの突き指です。

オーバーハンドパスやオーバーでのレシーブで突き指する原因は、はっきりしています。指の力がボールの勢いに負けていることです。

特に中学生くらいの年代は、まだ指の筋力が十分ではありません。

そこへ速いボールや重いボールが来ると、指が押し返されて反り、関節に無理な力がかかってしまうんです。

遠い球・速い球はアンダーでとる

ここでとても大事な考え方があります。

それは、距離の遠いボールや速いボールは、無理にオーバーで取らないということです。

遠い球は、フットワークで素早く動いて、アンダー(両手)で確実に返すのが基本です。

指の力で速いボールを止めようとすると、力負けして突き指します。だからこそ、足を使ってボールの下に入り、腕で受けるという発想が大切なんです。

遠い球・速い球は、指の力に頼らず、フットワークでアンダーに入る。

特にサーブレシーブ(レセプション)では、最初からオーバーを使わずに済むポジションを取り、アンダーで返すのがおすすめです。

オーバーで弾いてとろうとすると、面のわずかなズレがそのまま返球ミスになります。確実性が下がるので、初心者ほどアンダーを選びましょう。

オーバーを使うのは「とっさの守備」だけ

では、オーバーをまったく使わないのかというと、そうではありません。

オーバーを使うのは、下に入る時間がどうしてもない、とっさの守備の場面です。

たとえば、頭の上を速いボールが通過していくような場面ですね。こうした時の最終手段として使います。

このとき大切なのは、構えの段階で手のひらをボールの通り道にあらかじめ置いておくことです。

そして手首にしっかり力を入れてボールを引きつけ、そこから上方向へもち上げます。指だけで弾こうとしないのがコツです。

弾いて返そうとすると、指先だけにボールの勢いが集中して突き指しやすくなります。手のひら全体で受けて、下から押し上げる意識をもつと、指への負担が減ります。

頭の後ろをケアするときは、あらかじめ手を挙げておく(ハンズアップ)のも大切です。手を下げた状態から急に上げようとすると、間に合わずに指で当ててしまいます。

オーバーで指が痛むときの対処は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

突き指してしまったときの対処法

どれだけ気をつけていても、突き指してしまうことはあります。

そんなときに大切なのは、あわてず、一般的な応急処置を落ち着いて行うことです。

まずは安静にして冷やす(RICE処置)

突き指の直後によく知られている応急処置に、RICE処置という考え方があります。

これは、ケガをした直後の基本的なケアとして広く知られているものです。

これはあくまで一般的な応急処置の考え方です。状態によって適切な対応は変わります。

自己判断せず医療機関へ行く目安

ここはとても大切なところなので、しっかりお伝えします。

次のような症状があるときは、自己判断せず、整形外科などの医療機関を受診してください。

• 強い痛みが続く
• 大きく腫れている
• 指が変形している
• 指が曲がらない・動かせない

突き指だと思っていても、骨折や腱の損傷が隠れていることがあります。

特に成長期の選手は、関節まわりがデリケートです。少しでも不安があれば、早めに専門家に相談するのが安心です。

突き指を予防する3つの習慣

最後に、ふだんからできる予防の習慣を紹介します。

突き指は、起きてから対処するより、起きないように備えることが何より大切です。

習慣①:正しいフォームを身につける

一番の予防は、ここまで紹介してきた正しい手の使い方を身につけることです。

アンダーは指を絡めず包む、遠い球はアンダーでとる。この基本が、そのまま予防になります。

習慣②:指の力を無理のない範囲で鍛える

指の力が弱いと、ボールの勢いに負けやすくなります。

そこで、指の関節を無理のない範囲で少しずつ鍛えていきましょう。

ただし、成長期は関節に負担をかけすぎないことが大切です。痛みが出るほどの鍛え方は逆効果になります。

習慣③:練習前にウォーミングアップする

冷えて固まった指は、突き指しやすい状態です。

練習前には、指や手首を軽く動かして、ウォーミングアップしておきましょう。

体や指がしっかり温まってからボールに触ることで、ケガのリスクを減らせます。

安全なフォーム・無理のない指の強化・ウォーミングアップ。この3つが突き指予防の柱です。

どれも特別な道具はいりません。今日の練習から少しずつ取り入れてみてくださいね。

よくある質問

突き指の予防にテーピングは効果がありますか?

関節を保護する目的で使われることがあります。ただし巻き方には注意が必要なので、不安なときは指導者や専門家に教わると安心です。

一度突き指した指は、またなりやすいですか?

関節がゆるくなって繰り返すことがあります。痛みが残るうちは無理をせず、しっかり治してから復帰しましょう。

指が痛いとき、練習は休んだほうがいいですか?

強い痛みや腫れがあるときは休み、医療機関で診てもらうのが安心です。自己判断で続けると悪化することがあります。

まとめ:手の使い方を変えれば突き指は防げる

レシーブの突き指は、手の使い方を整えるだけで多くが防げます。

アンダーは指を絡めず包む。遠い球はアンダーでとる。この2つを意識するだけで、ケガのリスクはぐっと下がります。

突き指してしまったときは、一般的な応急処置で落ち着いて対応し、強い痛みや腫れ・変形があれば必ず医療機関を受診してくださいね。

レシーブの基本をもっと知りたい方は、こちらもあわせて読んでみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪