- スパイクの助走で、いつも最後にバタついてしまう…
- 3歩助走と4歩助走、自分はどっちでやればいいか分からない…
- 助走に「リズム」がつかず、いつも違うタイミングで踏み切ってしまう…
こんな悩みを解決します。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールを運営してきた経験から、助走のリズムが安定しただけで、スパイクの成功率が大きく変わる選手を何人も見てきました。
助走は「ボールに合わせて走る」だけの動作ではなく、踏み切りの直前までに必要なエネルギーをためる、最も重要な準備段階です。
しかし多くの選手は、歩数とリズムを言語化できないまま、なんとなく走り出してしまっているんですよね。
この記事では、3歩助走と4歩助走の使い分け、リズムの言葉化(「いち、に、さん!」)、腕のバックスイングまで、踏み切り直前までの動作に絞って解説します。
- 3歩助走と4歩助走の違いと、自分に合う選び方が分かる
- 助走のリズムを「言葉」にして覚えるコツが手に入る
- 助走スピードを上げる腕の使い方(バックスイング)が分かる
関連記事も合わせて読むと、スパイクの全体像がより理解できます。
それでは、まず「助走の目的」から見ていきましょう。
助走の目的は「加速」と「距離合わせ」の2つだけ
結論からお伝えすると、助走の役割は最後の1歩までに加速エネルギーをためることとボールまでの距離をぴったり合わせること、この2つに集約されます。
バボット助走=加速+距離合ワセノ準備工程
逆に言えば、この2つができていれば「形」はある程度自由でも構わない、ということです。
あげばフォームの正解は1つじゃないんだ。大事なのは「加速できた」「距離が合った」っていう結果なんだよ
加速がないと踏み切りで飛べない
加速がない助走は、いくら歩数を増やしても踏み切りで上に跳べません。スパイクの高さは、踏み切りで水平の勢いを上に変換して生まれるからです。
歩いて入るような助走では、変換するエネルギーそのものが少なすぎるんですよね。
サルくんえ、僕、後ろから歩いて入ってました…
あげばそれだと足の向きと大きい筋肉で上に変換できる力がほぼないから、ジャンプも伸びないんだよ。
距離合わせがないと「かぶる」「届かない」になる
もう1つの目的は、トスとの距離合わせです。
近づきすぎると頭の真上で打つ「かぶった」状態になり、力が前に伝わりません。逆に離れすぎると、手が届かずにネット側へボールが流れます。
バボット近過ギ=カブル 遠過ギ=届カナイ
「ボールを体の斜め前で捉える」という理想の打点を作るために、助走で距離を整えるんですよね。
「かぶる」現象が癖になっている方は、こちらの記事も合わせて読むと整理しやすいです。
スパイクで「かぶる」3つの原因と直し方|ボールが頭の真上にきてしまう人へ
それでは、次に歩数の選び方を見ていきましょう。
3歩助走と4歩助走|どっちを選べばいいか
歩数の代表例は、3歩助走と4歩助走です。中学生・初心者の方は、まず3歩助走から始めることをおすすめしています。
あげばいきなり4歩でやろうとして、リズムがバラバラになる選手が本当に多いから、まずは3歩でいいんだよ
3歩助走と4歩助走の特徴比較
| 項目 | 3歩助走 | 4歩助走 |
|---|---|---|
| リズム | 「いち、に、さん!」 | 「いち、に、さん、しっ!」 |
| 加速量 | やや少なめ | 多め |
| 距離調整 | しやすい | 微調整がやや難しい |
| おすすめ | 中学生・初心者 | 慣れてきた人・パワー型 |
3歩助走の足順(右利きの場合)は「左・右・左」、左利きの場合は「右・左・右」と左右が逆になります。
ただし、最後の左足だけで跳ぶわけではありません。実際は右足→左足の順で着地し、左足の爪先をやや右方向に向けて両足で踏み切るのがバレーボールの基本動作です(左利きは左右逆)。最後の左足が踏切足の中心になり、太ももの外側(外側広筋)とお尻の筋肉(臀筋群)で水平の勢いを上方向に変換します。
| 利き手 | 3歩助走の足順 | 最後の踏み切り |
|---|---|---|
| 右利き | 左・右・左 | 右足→左足の順で着地、左足爪先を右方向に向けて両足踏み切り |
| 左利き | 右・左・右 | 左足→右足の順で着地、右足爪先を左方向に向けて両足踏み切り |
4歩助走は、その前にもう1歩を加えて、右利きなら「右・左・右・左」となります。スタート位置がコート奥になる分、加速量は増えますが、その分タイミング合わせは難しくなります。
バボット加速量↑↑ タイミング難易度↑↑
サルくん4歩のほうがパワーは出るけど、安定するまで時間がかかるってことですね
あげばそう、まずは3歩で「リズム」を体に染み込ませる。4歩はそのあと、加速の余裕が必要になってからで全然OKだよ
ポジションごとの目安(あくまで目安)
ポジションごとの典型的な選び方は次のような傾向があります。ただし、あくまで「よく見られるパターン」であって絶対ではありません。
- アウトサイドヒッター(レフト・ライト):3歩助走から始めて、慣れたら4歩へ
- ミドルブロッカー:時間が短いので3歩助走が中心
- オポジット:パワー型のため4歩助走が多い
れおコーチあくまで参考値です。自分の体格やジャンプ力に合わせて選んでください
助走開始位置の目安
「どこから走り始めればいいか」がそもそも分からない、という質問もよく受けます。
初心者の方は、目安としてネットから2.5〜3.5m離れた位置を「3歩助走のスタート地点」にしてみてください。慣れてきたら、自分のジャンプの伸びに合わせて50cm単位で前後に調整するのがおすすめです。
あげば大事なのは「毎回同じ位置からスタートする」こと。距離を測ったら、テープなどで一時的に印をつけて、毎回そこから走り出してみるといいよ
3歩から4歩に切り替える判断基準
「いつから4歩助走に切り替えればいい?」も多い質問です。シンプルな目安は次の3つです。
- 3歩助走で10回中8回、同じ位置で踏み切れるようになった
- トスに遅れず、ぴったり合わせられる回数が増えてきた
- もう少し加速して、もっと高く跳びたいと感じている
3つすべてが当てはまるなら、4歩に切り替えてOKです。1つでも欠けている場合は、まず3歩助走の完成度を上げる方が結果として近道になります。
バボット3歩ノ精度UP→4歩ノ加速UP=正シイ順番
助走のリズムを「言葉」にして覚える
助走で一番つまずきやすいのが「リズム」です。頭で考えながら走ると、必ずぎこちなくなります。
バボット頭デ考エテ走ル=リズム崩レル
そこでおすすめなのが、助走のリズムを「言葉」にして覚える方法です。声に出さなくても、頭の中でリズムを言葉として唱えるだけで、足は勝手に正しいリズムを刻むようになります。
3歩助走の言葉化:「いち、に、さん!」
3歩助走の場合、足の運びは「左・右・左」となります(右利きの場合)。
これに「いち、に、さん!」の言葉を当てます。ポイントは、最後の「さん!」だけ強くアクセントを置くこと。
| カウント | 足 | 速さの目安 |
|---|---|---|
| いち | 左 | ゆっくり |
| に | 右 | 中くらい |
| さん! | 左(踏み切り) | 一番速く |
あげば「いち、に」までは助走の準備、「さん!」で爆発させる。リズムがつくと、それだけでジャンプが伸びるんだよ
4歩助走の言葉化:「いち、に、さん、しっ!」
4歩助走の場合は、「いち、に、さん、しっ!」のリズムです。同じく最後の「しっ!」を一番強く。
サルくん言葉にすると、頭で考えなくていいから走りやすそう!
あげばそうそう、リズムを「考える」じゃなく「感じる」段階に持っていくのが目標なんだ
等速で走ってはいけない
助走でもっとも多い間違いは、最初から最後まで「等速」で走ってしまうことです。
バボット等速助走=ジャンプ伸ビナイ
等速で走ると、踏み切りで「ためる勢い」が作れません。最後の1歩でグッと加速する感覚を、リズムで体に染み込ませてください。
助走の腕の使い方|バックスイングが命
助走で意外と見落とされがちなのが、腕の使い方です。
バボット腕ハ足ノ「加速ブースター」
腕は、ジャンプの直前に後ろに引いて、踏み切りの動作に合わせて勢いよく前上方へ振り上げることで、上方向のジャンプを補助する役割を持っています。
バックスイングの3つの基本
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 1. 後ろに引くタイミング | 助走の最後の1歩の前(右足が地面につく瞬間) |
| 2. 振り上げるタイミング | 踏み切りと同時 |
| 3. 振り上げる高さ | 耳の横、もしくは耳より高く |
あげば腕を使わない助走は、本当にもったいないんだよ。腕の振りはジャンプの伸びに大きく関わるから、ここを変えるだけで跳び方そのものが変わるんだ
よくあるNG:腕が前から振り上がる
中学生に多いミスは、腕を後ろに引かずに、前から振り上げてしまうこと。
これだと、腕が逆方向の負荷になってしまい、踏み切りで前に体が突っ込む原因にもなります。
サルくんえ、僕いつも前から振り上げてました…
あげばそれは前に流れる助走になっちゃう典型パターンだね。後ろに引いてから振り上げる、を意識してみよう
バックスイングの練習法
ボールを持たずに、助走と腕の振りだけを繰り返す「助走ジャンプのシャドー練習」がおすすめです。
ポイントは、最後の1歩で「ぐっ」と後ろに引いて、踏み切りで「ばっ」と上げる。この「ぐっ・ばっ」のリズムを体に染み込ませてください。
バボットぐっ(引ク)→ばっ(振り上ゲル)
れおコーチ腕の動きはボールがなくても練習できます。家で1日10回でも続けると、確実に変わってきます
助走で踏み切り直前にやってはいけない3つのこと
最後に、助走の終わりから踏み切り直前にやってしまいがちなNG動作を3つ整理します。
NG①:最初から全力で走る
スタートから全速力で走ってしまうと、最後の1歩で加速の「余白」がなくなります。
バボットスタート全力=最後ノ加速ナシ
正解は、最初の1歩はゆっくり、最後の1歩を一番速く。これを徹底するだけで、踏み切りの質が一気に上がります。
サルくんぼく、ずっとスタート全力でやってました…
あげば多くの選手が同じ間違いをしてるから大丈夫。今から直せば必ず変わるよ
NG②:最後の1歩を大きく踏み出す
最後の1歩を「大きく踏み出そう」とすると、体が前に流れて、踏み切りでうまく上方向に変換できません。
最後の1歩は、大股ではなく「素早く・低く・接地時間を短く」というイメージです。
あげば「大きく」じゃなくて「鋭く」って感じるといいかもね
NG③:目線を下げる
最後の1歩で「踏み切り足の位置を確認しよう」として目線を下に落とすと、空中での姿勢も崩れます。
目線は助走中もずっとボール、これが鉄則です。
バボット目線下=空中姿勢崩レル
れおコーチ目線が落ちると、首から肩のラインが前に倒れます。姿勢が崩れて、スパイクの威力も落ちやすくなるんです
助走を身につけるための3つの練習法
ここまで助走の理論を解説してきましたが、頭で理解するだけでは身につきません。実際に体を動かして覚えるための、簡単な練習法を3つ紹介します。
練習①:壁スパイクで助走リズムを覚える
ボールを持ち、壁に向かって助走 → ジャンプ → 打つ、を繰り返します。
ネット越しのスパイクと違って距離合わせの心配がないので、リズムだけに集中できるのがメリットです。
「いち、に、さん!」のリズムを声に出しながら、毎日10回からでOK。
練習②:シャドースイング
ボールを使わずに、助走と腕の振りと踏み切りだけを繰り返します。
体育館でなくても、自宅の廊下や校庭でできるのがメリット。1日10回ほどでも、続ければ確実にリズムが体に染みこみます。
あげば毎日ちょっとずつでも続けるのが大事だよ。週に1回まとめてやるより、毎日10回のほうが効果は高いんだ
練習③:壁との距離合わせドリル
壁から3メートル離れた位置にスタートマークを置き、毎回同じ位置からスタートして、毎回同じ距離で踏み切れるか確認します。
再現性を高めるシンプルな練習ですが、これができるようになると、試合でのトスにも合わせやすくなります。
サルくん距離が毎回同じになれば、トスに合わせるだけで済みますね!
あげばそう、その通り。「自分のスタンダード」をまず固めるんだよ
まとめ
この記事では、スパイクの助走を「目的・歩数・リズム・腕の振り・NG動作・練習法」の6つに分けて解説しました。最後に重要なポイントを振り返ります。
助走の2つの目的
| 目的 | 内容 |
|---|---|
| 加速 | 最後の1歩でエネルギーをためる |
| 距離合わせ | トスまでの位置をぴったり合わせる |
歩数の選び方(目安)
- 3歩助走:「いち、に、さん!」中学生・初心者から
- 4歩助走:「いち、に、さん、しっ!」慣れてからの加速重視型
腕の使い方
- 最後の1歩の前に後ろに引く
- 踏み切りと同時に振り上げる
- 振り上げる高さは耳の横以上
NG動作3つ(覚えておく)
- スタートから全力で走る → 最後の加速がなくなる
- 最後の1歩を大きく踏み出す → 上方向への変換ができない
- 目線を下に落とす → 空中姿勢が崩れる
私は元日本代表として、またコーチとして10年以上指導してきた経験から、助走が安定しただけでスパイクの成功率が大きく変わる選手をたくさん見てきました。
「打つ」ことばかりに気を取られがちなスパイクですが、本当の勝負は助走の段階で決まっています。歩数を選び、リズムを言葉にして覚え、腕の振りを意識する。それだけで、助走の完成度は劇的に上がります。
サルくん今までなんとなく走ってたけど、リズムを「いち、に、さん!」って言いながらやってみます!
あげばそう、声に出しながらでいいよ。リズムが体に入るまで、ぜひ毎日続けてみてね
バボット助走ガ整エバスパイク全体ガ整ウ
助走から踏み切りまでの全体像が見えてきたら、次のステップに進む準備が整っています。
バレーボールをもっと好きになる「ハイキュー!!」
バレーボールの心理戦・チームワーク・諦めない心。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
スパイクの各動作については、それぞれ専門の記事を用意しています。気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
