直上パスの練習メニュー｜座って・回って背面で上達

• 直上パスは続くけど、最近マンネリで飽きてきた…
• 基礎練に少し変化をつけて、ハンドリングをもっと伸ばしたい
• 上で当てる位置がたまにぶれて、トスが安定しない

こんな悩みを解決します。

直上パスに変化をつける近道は、座る・回る・背面で受けるの3つで、わざと条件をきびしくすること。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から見ても、ハンドリングが伸びる選手は、いつも同じ直上パスを続けるのではなく、少しずつ条件を変えて練習しているんです。

足や体の勢いに頼れない状態で上げられる選手は、試合でくずれた体勢からでも正確なトスを上げられます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは詳しく見ていきましょう。

結論:直上パスは座位・回転・背面の3つで変化をつける

直上パスに変化をつけるなら、おすすめは次の3つです。

① 座って手首だけで上げる ② 上げて1回転してから受ける ③ 背中側へ上げて背面で受ける

どれも、ふだん使っている足や体の勢いをわざと封じるメニューです。

対象は、ふつうの直上パスが10回くらい続くようになった人。基本のフォームができてきた次のステップとして取り組んでください。

ねらいは、手先のハンドリングだけを取り出して鍛えること。

足や体で勢いをつけられないぶん、ボールを当てる位置と左右の力加減のズレが、はっきり結果に出ます。ふだんの直上パスで「なんとなく続いている」選手ほど、この3つで自分のクセに気づけます。

まずは1メニュー10回を目安に、落とさず続けられるところから始めてみてください。

なぜ基礎練にバリエーションが効くのか

同じ直上パスをくり返すだけだと、ある時点から上達が止まりやすくなります。

理由は、体が動きを覚えてしまい、無意識でも続けられるようになるからです。

楽に続けられる状態は、いい換えると、もう神経や感覚に新しい刺激が入っていない状態です。そこで条件をわざと変えてあげると、脳とからだは「いつもと違う」と感じて、再び調整を始めるんです。

この調整こそが、ハンドリングの微調整能力を伸ばす中身です。

ハンドリングとは、ボールを当てる位置や指の力を細かく合わせる力のことです。試合のトスは、毎回ちがう高さ・速さ・角度で飛んできます。

決まったパターンだけをくり返して、その場での微調整が身につくでしょうか。だからこそ、条件を変えて「いつもと違う1本」を上げる練習が効いてくるのです。

足を封じると手の感覚が育つ

座位メニューで足を使えなくすると、上げる力を手首と指だけで作るしかなくなります。すると、ふだん足の勢いでごまかしていた左右の力のムラが、ボールの回転やズレになって見えてきます。

そのズレを手先で直していく作業が、そのまま指先のコントロール練習。

視界を奪うと空間認識が育つ

回転メニューや背面メニューでは、ボールが一瞬視界から消えるとどうなるでしょうか。

見えない時間があると、人は「だいたいこの辺に来る」と落下点を予測するしかなくなります。この予測の力が、空間認識能力です。

試合では、ボールから一瞬目を切って、味方やブロックの位置を見る場面がたくさんあります。直上パスで視界が消える条件に慣れておくと、その一瞬の目切りがこわくなくなります。

具体メニュー1:座って手首だけで上げる

1つ目は、床に座ったまま直上パスを続けるメニューです。足の力を完全に封じるので、手首と指だけでボールを上げる感覚が身につきます。

ポイントは、欲張って高く上げないことです。低く小さく上げるほど、手首と指の細かい調整がよく分かります。

座っていると、どうしても手だけで「投げ上げ」たくなりますが、それはNGです。ボールを迎えに行かず、おでこの上方で待ってから、左右そろえて押し出してください。

慣れてきたら、足を前に伸ばして座る形に変えてみましょう。体育座りより上体が安定しにくくなり、体幹で姿勢を保ちながら上げる力も同時に鍛えられます。

座位のメニューには、もう1つ大きな意味があります。指でボールを弾く力が育つことです。

というのも、試合では体勢がくずれて、下半身の大きな動きが使えない場面が必ずやってくるからです。そんな時に頼りになるのが、指先でボールを弾く力なんです。

低い高さで10回続けられたら、少し高めへ強く上げる本数も混ぜてみてください。弾く力は、こうして少しずつ育っていきます。

具体メニュー2:上げて1回転して受ける

2つ目は、ボールを高めに上げ、その間に体を1回転させてから受けるメニューです。ボールが視界から消えるので、落下点を予測する空間認識が一気に育ちます。

最初はキャッチでかまいません。回ったあとに、落下点へきちんと入り直せるかどうかが、このメニューの肝です。

回りながら上げようとすると、方向も高さも安定しません。回るのと上げるのは分け、回り終えてしっかり止まってから上げると決めてください。

このメニューは、トスを上げたあとに別の動きへつなぐ感覚も育てます。試合のセッターは、上げたらすぐブロックやレシーブのフォローへ動きます。

上げて回る動きは、その「上げたあとに動く」リズムの土台にもなるんです。

つまずいたら回転を半分にする

1回転が難しければ、まず半回転(180度)から始めます。半回転なら、ボールが視界から消える時間が短く、落下点を見失いにくくなります。

半回転で安定したら、1回転へ進んでみてください。

上げる前に目印を決めておく

回ると、自分がどちらを向いているか分からなくなりがちです。そこで、回る前に正面の目印(ライン・コーンなど)を決めておきます。

回り終えたら、その目印に正面を戻してから上げると決めておきましょう。

具体メニュー3:背中側へ上げて背面で受ける

3つ目は、頭の上をこえて背中側へボールを上げ、後ろを向いて受けるメニューです。ボールを後ろへ運ぶ感覚と、見えない位置を予測する力の両方が鍛えられます。

注意したいのは、後ろへ上げすぎないことです。真上のやや後ろへ、軽い山を出すくらいで十分です。

受ける時は、あごをしっかり引いて、おでこの上方で三角形を作るのを忘れないでください。後ろを向いた直後はバランスをくずしやすいので、まず止まって、それから受けにいきます。

このメニューは、バックトスの土台にもなります。背中側のボールを落ち着いて受けられると、試合での後ろ向きの処理がぐっと楽になります。

ありがちな失敗とその直し方

3つのメニューでつまずく原因は、だいたい次の3つに分かれます。

失敗1:ボールを迎えに行ってしまう

いちばん多いのが、落ちてくる前に高い位置で取りに行ってしまうパターンです。迎えに行くと当てる位置が毎回ずれ、座位でも回転でもボールが安定しません。

おでこの上方で手をセットし、しっかり落ちてくるまで待つと決めてください。

失敗2:左右の力がそろっていない

ボールが回ったり、横に流れたりするのは、左右の手の力加減がそろっていないサインです。足を使えない座位メニューだと、このムラがとくにはっきり出ます。

両手の甲が中央で向き合うように、左右そろえて同時に押し出すことを意識してください。

失敗3:回りながら・動きながら上げる

回転や背面で方向がぶれるのは、動きと上げる動作が混ざっているからです。

あせって動きながら上げると、手の力が抜けたまま当ててしまいます。回る、向き直す、止まる、上げる、と動作を1つずつ区切ります。

回る・向き直す・止まる・上げる、を1つずつ区切るだけで、方向と高さが見違えるほど安定します。

上達のコツ:低く小さくから段階的に広げる

3つのメニューに共通するコツは、最初は低く小さくから始めることです。いきなり高く大きく上げると、ごまかしがきいてしまい、クセが直りません。

この順番を守ると、1つずつ確実にクリアできます。

もし途中でうまく上がらなくなったら、いったん壁パスのように近い所へ丁寧に上げるところまで戻してみましょう。

トスは感覚を研ぎ澄ます技術です。遠くへ強く上げて力で直そうとするより、近く・低くから少しずつ距離を出すほうが、感覚は早く戻ります。

もう1つ、自分のフォームをスマホで撮ることも取り入れてみてください。

当てる位置や左右のそろい具合は、自分では気づきにくいもの。

撮った動画を見返すと、迎えに行っていないか、左右がそろっているかが一目で分かります。横からと正面から、2方向で撮ると、当てる位置と手の開き具合の両方をチェックできます。

手の形そのものに不安がある人は、まず基本の持ち方を見直すのもおすすめです。

迷ったら、次の組み合わせをそのまま試してみてください。

短い時間でも、毎日続けるほうが手の感覚は定着します。

よくある質問

座位の直上パスは1日何回くらいやればいいですか?

まずは落とさず10回続けるのを目標にしてください。10回が安定したら、20回、30回と少しずつ増やします。回数より、当てる位置と左右の力をそろえることを優先してください。

回転メニューで、いつも同じ向きに流れてしまいます。

左右の手の力がそろっていないサインです。回る前に正面の目印を決め、回り終えたら目印に正面を戻し、止まってから上げてください。それでも流れる時は、半回転に戻して練習しましょう。

背面メニューはセッター以外にも必要ですか?

必要です。背中側のボールを落ち着いて処理する力は、レシーブがくずれた時の二段トスにも役立ちます。ポジションに関係なく、ハンドリングの幅が広がります。

まとめ:3つの変化で直上パスを上達させよう

直上パスは、座位・回転・背面で条件を変えるだけで、ハンドリングを伸ばす練習に変わります。

最後に、3つのメニューのねらいと直し方をまとめます。

メニュー	主なねらい	つまずいた時
座って手首だけ	指先のコントロール	低く小さく上げる
上げて1回転	空間認識・落下点予測	半回転に戻す
背中側へ背面	後ろの処理・予測	山を小さくする

どのメニューも、おでこの上方で待つ・左右そろえて押す・止まってから上げる、の3つが土台です。

いきなり全部やらず、低く小さい座位から1つずつ進めてください。

毎日少しずつでも続けると、手と指の感覚は確実に変わっていきます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

トスについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪