レシーブの反応が遅い原因｜1歩目が出ない練習法

• ボールが来てから動き出すので、いつも遅れてしまう
• 1歩目がなかなか出ず、その場で固まってしまう
• 頭ではわかっているのに、体が反応してくれない

こんな悩みを解決します。

レシーブの反応が遅い原因は、かかと重心で休んでいる・ボールを凝視して体が固まっているの2つにしぼられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、1歩目が遅い選手を見つける時に最初に見るのはつま先側に体重が乗っているかです。

母指球(足の親指の付け根)に体重を乗せて待てる選手は、同じ動体視力でも、ボールへの反応がぐっと速くなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

反応が遅い原因は「足の重心」と「目の使い方」

結論から言います。

この2つがそろうと、ボールが来てから「あっ」と思っても、もう間に合いません。

逆に言えば、この2つを直すだけで、特別な才能がなくても1歩目は速くなります。

反応の速さは、生まれつきの運動神経だと思われがちです。

でも実際は、動き出す前の準備で大きく変わる技術なんですよね。

ここからは、まず「なぜ遅れるのか」を足と目に分けて見ていきます。

なぜ1歩目が出ないのか

1歩目が出ない理由は、体が「動き出せない状態」で待っているからです。

動き出す前の構えが崩れていると、どんなに気合いを入れても足は出ません。

理由を2つに分けて説明します。

かかと重心だと、足が地面に張りついて動けない

いちばん多いのが、かかとに体重を乗せて立っているパターンです。

かかと重心は、体にとっては「休んでいる」状態なんですよね。

正しくは、母指球(足の親指の付け根)に体重を乗せて構えることが第一歩です。

母指球に乗ると、かかとが少し浮いた状態になります。

この状態なら、地面を蹴ってすぐに動き出せます。

足幅は肩幅より広めにとり、つま先はやや外向き(15度くらい)に開きます。

股関節を軽く曲げて、いつでも蹴り出せる姿勢を作っておきましょう。

ここで1つ大事なのが、ひざと肩の力です。

母指球に乗ろうとして、上半身までガチガチに力を入れると意味がありません。

下半身でいつでも動ける構えを作り、肩から上はリラックスさせておくのがコツです。

ボールを凝視すると、体がガチッと固まる

もう1つの原因が、ボールを目で追いすぎて体が固まることです。

ボールの1点だけをにらむように見ると、自然と体に力が入ります。

力が入った体は、いざという時にパッと反応できません。

おすすめは、ボール全体をふわっと視野に入れて、相手の動きも一緒に見ることです。

ボールだけでなく、相手の腕の振りや体の向きが視野に入ると、コースを早めに感じとれます。

たとえば、相手の腕が大きく振り上がれば強打、ふっと止まればフェイント、というように、打つ前のヒントが見えてきます。

このヒントが見えるかどうかで、反応の1歩目は大きく変わります。

なお、目の使い方は奥が深いテーマです。

視野やボールの見方をもっと深く知りたい人は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

「予測して先に動く」より「見てから爆発的に動く」

反応を速くしようとして、つい「ヤマを張る」選手がいます。

でも、これはかえって逆効果になりがちです。

予測して先に動くと、当たれば速いですが、外れると逆を突かれてまったく取れません。

大事なのは、予測で動くのではなく、いつでも爆発的に動ける状態を作っておくことです。

予測がいらないわけではありません。

相手の動きから「来そうな方向」を感じておくのは大切です。

ただし、体を先に動かしてしまうのはNGです。

感じた予測は頭の中に置いておき、体は最後まで自由に動ける状態でキープしておきましょう。

その「いつでも動ける状態」を作るための2つの技術を説明します。

抜重で、最初の一歩を軽くする

抜重(ばつじゅう)とは、ふっと体の力を抜いて、地面への押さえつけをゆるめる動きです。

ずっと地面を踏みしめていると、足は重くて動きません。

動き出す直前に体を軽くすると、そのぶん最初の一歩がスッと出ます。

速いボールに対しては、この抜重を使ってサッと動き出します。

スプリットステップで、動き出すスイッチを入れる

相手が打つ少し前に、軽くその場でジャンプして両足で着地する動きがスプリットステップです。

着地した瞬間に、足は「いつでも蹴り出せる状態」になります。

タイミングは、相手がボールにさわる直前です。

少し距離があるボールに対しては、このスプリットステップが特に役立ちます。

なぜ着地した瞬間に速く動けるのか、不思議に思うかもしれません。

これは、軽くジャンプして着地することで、ひざと足首がほどよく曲がり、地面を蹴るバネがたまるからです。

止まったまま待つより、一度ためを作っておく方が、足はずっと速く出るんですよね。

抜重とスプリットステップは、どちらも「見てから速く動く」ための準備技術です。

予測に頼らなくても、この2つがあれば反応は十分に間に合います。

やりがちな失敗とその直し方

反応を速くしようとして、かえって遅くなる失敗があります。

よくある3つを、直し方とセットで紹介します。

上半身に力を入れて「気合い」で待ってしまう

「絶対に取るぞ」と上半身に力を入れて待つ選手は多いです。

でも、肩や腕に力が入ると、体はむしろ固まって動けません。

直し方は、下半身は低く構えて、肩と腕の力は抜くことです。

息を一度ふっと吐くと、自然に肩の力が抜けます。

待っている間に軽く息を吐く、これだけでも反応はスムーズになります。

動き出す方向を先に見てしまう

動きたい方向を先に見ると、ボールと相手から目がそれてしまいます。

すると、トスやスパイクの軌道を見失い、かえって遅れます。

直し方は、目はボールと相手に置いたまま、足だけを動かす練習をすることです。

立ったまま、ボールが来るのを待ってしまう

棒立ちでボールを待つと、止まった体は動き出しに時間がかかります。

反応が速い選手は、待っている間も足を細かく動かしています。

直し方は、かかとを軽く浮かせ、その場で小さく足踏みしながら待つことです。

体を「動いている状態」でキープしておくと、止まった状態から動くより一歩が速くなります。

1歩目を速くするリアクション練習

ここからは、反応を速くする具体的な練習を紹介します。

道具がなくても、2人いればできるものを選びました。

背面スタートからの振り返りレシーブ

反応の練習として、いちばんおすすめなのがこれです。

背中を向けているので、見てから動く力がきたえられます。

予測ができない状態なので、ヤマを張るクセも自然に直っていきます。

最初はゆるいトスから始めて、慣れてきたら投げる位置を左右にずらしていきましょう。

スプリットステップ反応ドリル

スプリットステップのタイミングを体に覚えさせる練習です。

着地と動き出しがつながると、反応がはっきり速くなります。

足を動かしながら落下点に入る感覚は、こちらの記事でも詳しく説明しています。

スマホでフォームをチェックする

自分の構えがかかと重心になっていないか、自分では気づきにくいものです。

そこで、スマホで自分の構えを横から撮影してみましょう。

体重がつま先側に乗っているか、肩に力が入っていないかをチェックします。

理想とする選手の構えと見比べて、少しずつ近づけていくのがおすすめです。

なお、反応の土台になる構えそのものを直したい人は、こちらの記事から読むと理解が早まります。

よくある質問

抜重とスプリットステップは、どちらを使えばいいですか?

使い分けの目安は、ボールとの距離です。
近くの速いボールには抜重、少し距離があるボールにはスプリットステップが向いています。
最初はどちらか1つに絞って体に覚えさせ、慣れてきたら2つを場面で使い分けるとスムーズです。
両方をいっぺんに覚えようとすると動きが中途半端になりやすいので、練習メニューを分けて取り組むのがおすすめです。

母指球に体重を乗せる構えが、つらくて長く続けられません。

常にガチガチに力を入れる必要はありません。
ラリー中は軽く重心を乗せておく程度でよく、サーブが打たれる直前だけしっかり構え直せば十分です。
肩や腕の力を抜いておくと、下半身の負担も感じにくくなります。
試合の中でずっと全力で構え続けようとすると、後半に足がついてこなくなるので注意しましょう。

反応を速くする練習は、どれくらいの頻度でやればいいですか?

毎日長時間やるより、短時間でも継続するほうが体に定着しやすいです。
練習前のウォーミングアップに組み込むなど、軽い負荷から少しずつ慣らしていきましょう。
いきなり速いボールで追い込むと動きが雑になりやすいので、ゆっくりのボールで正しい動き方を確認してから、少しずつスピードを上げていくと効果的です。

足が遅い選手や身長が低い選手でも、反応は速くなりますか?

なります。
反応の速さは生まれつきの運動神経だけで決まるものではなく、構えと目の使い方という技術の部分が大きいからです。
体格や俊敏さに自信がなくても、正しい準備を身につければ誰でも1歩目は変わっていきます。
足の速さそのものより、動き出す前の準備をどれだけ丁寧にできるかが、反応の差を生んでいます。

まとめ

レシーブの反応を速くするポイントを、もう一度おさらいします。

反応の速さは、生まれつきの才能ではありません。

動き出す前の準備を変えるだけで、誰でも1歩目は速くなります。

まずは構えをつま先側に変えることから、今日の練習で試してみてくださいね。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪