バレーのイメージトレーニングのやり方｜成功を描く練習

• 練習はしているのに、本番でいつもの力が出せない…
• イメトレが大事と聞くけど、何をどうすればいいのかわからない…
• 緊張すると、頭が真っ白になってミスをくり返してしまう…

こんな悩みを解決します。

バレーのイメージトレーニングは、成功するプレーを五感まで使って具体的に思い描き、習慣として毎日くり返すことがコツです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで選手を見てきて感じるのは、伸びる選手ほど「うまくいく自分の姿」を頭の中ではっきり描けているということです。やり方さえわかれば、練習後のすき間時間でも取り組めます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

バレーのイメージトレーニングのやり方は4つの柱

結論から言うと、バレーのイメージトレーニングは次の4つを意識すると効果的だと言われています。

どれも特別な道具はいらず、今日からすぐに始められることばかりです。

大事なのは「なんとなく思い浮かべる」で終わらせないこと。できるだけ細かくリアルに描くだけで、同じ時間でも頭の中の練習の中身が大きく変わってきます。

実際に、トップレベルの選手の多くが試合前に頭の中でプレーを描く時間を持っていると言われています。頭の中でくり返した動きが、本番の動きを助けてくれるからです。

逆に、なんとなく想像するだけで終わってしまうと、せっかくの時間がもったいないですよね。

体を動かす練習でフォームを固めていくのと同じように、頭の中の練習にも「何を、どこまで描くか」という中身があります。その中身を決めてくれるのが、これから紹介する4つの柱です。

ここからは、4つの柱を1つずつ見ていきましょう。頭の中の練習は、体の練習を助けてくれる大切な相棒になってくれます。

成功するプレーを具体的に思い描く

イメージトレーニングの土台は、うまくいくプレーを、できるだけ細かく思い描くことです。

「サーブが入りますように」ではなく、「ねらった場所にサーブが落ちる場面」まで具体的に描きます。ぼんやりした願いより、はっきりした映像のほうが頭の中に残りやすいからです。

祈るように願うのと、決まる瞬間をはっきり思い描くのとでは、頭の中に残るものがまるで違います。成功した瞬間の自分の動きまで描けると、その動きを本番で再現しやすくなるんです。

細かい場面まで描き込む

「スパイクを決める」だけでは、まだぼんやりしています。助走のリズム、ジャンプの高さ、ボールを打つ手のひらの感覚まで思い描いてみてください。

細かく描くほど、本番でその動きを思い出しやすくなります。

ここまで描けると、頭の中でリハーサルをしているような状態になります。

失敗ではなく成功を描く

ミスした場面ばかり思い浮かべると、その動きが頭に残ってしまいます。描くのは、あくまでうまくいっている場面です。

もし失敗のイメージが出てきたら、そこで止めて、成功する映像に描き直しましょう。

成功の場面を選んで描くことは、自分を前向きにする練習にもなります。うまくいく自分を何度も見ておいた選手ほど、コートでも思い切りよく腕をふれるものです。

五感をできるだけ使う

イメージを鮮明にするコツは、目で見る映像だけでなく、音・感触・体の動きまで一緒に思い出すことです。

人の記憶は、いろいろな感覚と結びつくほどよみがえりやすくなると言われています。頭の中だけでなく、体ぜんぶで思い出すイメージです。

見える映像と聞こえる音

まずは、見える景色を思い描きます。コートの広さ、相手の位置、ボールの白さなど、目に映るものを思い浮かべてください。

つぎに、音を加えます。ボールを打つ音、味方の声、シューズがきしむ音まで思い出せると、映像がぐっとリアルになります。

このとき意識したいのが、どこから見た映像を描くかです。観客席から自分を眺めるように描く方法もありますが、プレーの感覚までつかみたいときは、自分の目線から見た景色で描くのがおすすめだと言われています。

体の感覚まで思い出す

最後に、体の動きや感触を加えます。ボールが手のひらに当たる感触、床をける足の力、腕をふり抜く感覚です。

実際に少し体を動かしながら描いてみるのも、おすすめの方法です。

最初から五感すべてをそろえるのは、難しく感じるかもしれません。その場合は、まず「見える映像」だけから始めて、慣れてきたら音や感触を1つずつ足していけば大丈夫です。

見る・聞く・感じるをそろえると、頭の中の練習が本物に近づいていきます。

寝る前など毎日の習慣にする

イメージトレーニングは、1回だけやって終わりではなく、毎日くり返すことで力になると言われています。

体の練習と同じで、続けることが何より大切です。そこでおすすめなのが、毎日の決まった時間に組み込んでしまう方法です。

寝る前の数分を使う

特におすすめなのが、夜、布団に入ってからの数分です。静かで気が散りにくく、リラックスした状態で取り組めます。

長くやる必要はなく、1日3分ほどでも十分です。

きっかけとセットにする

「歯みがきのあと」「練習が終わってバッグを置いたら」など、毎日かならずやることとセットにします。すでにある習慣にくっつけると、忘れにくくなります。

気合いだけで「毎日やろう」と決めても、なかなか続かないものです。それよりも、やる時間や場所を先に決めてしまうほうが、自然と続けやすくなります。

できた日にカレンダーへ印を付けるなど、続いていることが目で見てわかる工夫を足すのも効果的です。毎日少しずつでも、積み重ねた人ほど本番で落ち着けるようになっていきます。

うまくいっている自分の姿を見る

イメージトレーニングで描きたいのは、技術の場面だけではありません。

堂々とコートに立ち、自信を持ってプレーしている自分の姿も、ぜひ描いてみてください。

「できる自分」を何度も見ておくと、本番でも気持ちが落ち着きやすくなると言われています。

緊張する場面を先に体験しておく

本番で緊張しそうな場面を、先に頭の中で体験しておく方法もあります。サーブを打つ直前、最後のマッチポイントなど、ドキドキする場面を思い描きます。

そこで深呼吸をして、落ち着いてプレーする自分まで描いておきましょう。

深呼吸は、吸う時間より吐く時間を長めにとると落ち着きやすいと言われています。頭の中の場面でも呼吸まで一緒に描いておくと、本番で同じ手順をたどりやすくなります。

初めての場面は、誰でも緊張するものです。でも、頭の中で先に何度も体験しておけば、本番が「初めて」ではなくなります。

うまくいった日を思い出す

過去に自分が活躍できた試合や、いいプレーができた日を思い出すのも効果的です。そのときの良い感覚を、もう一度味わうように思い出してみてください。

うまくいったときの体の感覚や気持ちは、思い出すたびに自分の中によみがえってきます。その感覚を何度も味わっておくと、本番でも同じ動きを引き出しやすくなると言われています。

良かった自分を思い出すことは、自信を取りもどすきっかけになります。

イメージがうまく描けないときの工夫

「うまく映像が浮かばない」という人も、心配いりません。イメージを描く力は、ちょっとした工夫と練習で、だんだん高まっていくと言われています。

ここでは、描きにくいときに試したい2つの工夫を紹介します。

お手本の動画を見てから描く

頭の中だけで描くのが難しいときは、お手本になるプレーの動画を見るのが近道です。上手な選手の動きや、自分の良かったプレーの映像を、何度かくり返し見てみてください。

見た映像を、そのまま目を閉じて思い出すと、ぐっと描きやすくなります。

1つの動作だけにしぼる

最初から試合まるごとを描こうとすると、ぼやけてしまいがちです。そんなときは、サーブだけ、スパイクの1本だけ、と動作を1つにしぼります。

小さな成功を1つ、はっきり描けるようになることが、上達の第一歩です。

短い映像をきちんと描けるようになると、だんだん長い場面もつなげられるようになります。焦らず、描ける長さを少しずつのばしていきましょう。

イメージトレーニングの効果と注意点

最後に、イメージトレーニングの効果と、気をつけたいことをお伝えします。正しく続ければ心強い味方になりますが、いくつか知っておきたいポイントもあります。

期待できる効果

イメージトレーニングには、次のような効果があると言われています。

ただし、これは「必ず上達する」と約束するものではありません。体の練習があってこそ、頭の中の練習が生きてくると考えてください。

あくまで、本番に向けて気持ちと動きを整えるための、心強い手助けだと思っておくと安心です。

気をつけたいこと

イメトレだけで上達するわけではない、という点には注意が必要です。実際に体を動かす練習があるからこそ、イメージが具体的になります。

また、無理に長時間やろうとすると続きません。短い時間でいいので、毎日くり返すことを大切にしてください。

うまく描けない日があっても、気にしすぎる必要はありません。体が疲れている日や、気持ちが落ち着かない日は、映像がぼやけて当たり前です。

続けているうちに、映像は少しずつくっきりしてきます。大切なのは、完璧をめざすことより、やめずに積み重ねていくことです。

よくある質問

イメージトレーニングはどれくらいの時間やればいいですか?

長くやる必要はありません。1日3分ほどでも、毎日くり返すことが大切だと言われています。

イメトレだけで本当にうまくなりますか?

イメトレは体の練習を助ける役割です。実際に体を動かす練習とセットで取り組むことをおすすめします。

うまくイメージできないときはどうすればいいですか?

自分のいいプレーを動画で見たり、過去にうまくいった場面を思い出したりすると、映像を描きやすくなります。

失敗する場面ばかり浮かんでしまいます。

浮かんできたらそこで止めて、成功する場面に描き直しましょう。くり返すうちに、成功イメージを描きやすくなります。

まとめ:成功を描く習慣が本番の力になる

この記事では、バレーのイメージトレーニングのやり方をお伝えしてきました。

大事なのは、成功するプレーを五感まで使って具体的に描き、毎日の習慣としてくり返すことです。

うまくいっている自分の姿を何度も見ておくと、本番でも落ち着いてプレーに入りやすくなると言われています。頭の中で描いた回数は、そのまま本番での余裕につながっていきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

メンタルについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪