ママさんバレーの練習メニュー｜週1回90分の組み立て方

• 週1回しか練習できず、何をすればいいか迷っている
• 集まる人数がバラバラで、メニューが組めない
• 経験者と未経験者が混ざっていて、やることをそろえられない

こんな悩みを解決します。

週1回の練習は、アップ・基本・実戦の3つに時間を割り振るだけで形になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上、競技のチームから生涯スポーツまで幅広い世代を指導してきましたが、週1回のチームで結果が変わるのは、練習量ではなく時間の使い方でした。

やることを毎回同じ形にしておくと、少ない回数でも体が覚えていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

ママさんバレーの全体像から知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

結論:90分を3つに割り振る

週1回の練習でいちばんもったいないのは、その日の気分でメニューを決めることです。集まってから相談していると、それだけで10分が過ぎていきます。

決まった型があれば、体育館に入った瞬間から動き出せます。何をするかを考える人も要らなくなるので、代表の負担も軽くなります。

この配分の中心は、②の基本です。

週1回のチームでいちばん伸びるのは、実戦の時間を増やすことではありません。

パスとレシーブを毎回同じだけ触ることが、いちばん確実に上達につながります。

週1回なら、実戦より基本に多く時間を使うと考えてください。

実戦は楽しく、つい長くやりたくなります。

ところが基本が固まらないうちに実戦を増やすと、同じミスをくり返す時間が長くなるだけになってしまいます。

それでは、3つの時間の中身を順番に見ていきましょう。

体を温める20分の使い方

大人のバレーで、いちばん省いてはいけないのがこの時間です。

週1回の運動では、体が動く状態に戻るまでに時間がかかります。

いきなりボールを触ると、そこで痛める形がいちばん多くなります。

動きながら温める

座って伸ばすストレッチより、動きながら温めるほうが体は準備できます。止まったまま長く伸ばすと、かえって力が入りにくくなることも知られています。

軽く走る、腕を回す、その場で弾む、この順番で心拍数を上げていってください。

汗ばむくらいまで動いてから、ボールを触る形が理想です。

寒い時期は、この時間をさらに5分伸ばしてもかまいません。

体が冷えたままの1本目が、いちばん怪我につながりやすい場面だからです。

痛めやすい場所を先に動かす

大人になってからのバレーで負担が集まるのは、肩・腰・膝・足首です。この4か所を先に動かしておくと、練習中の負担が変わってきます。

肩は大きく回し、腰はゆっくりひねり、膝と足首は曲げ伸ばしで温めます。1か所につき10回ほど動かせば、それだけで体は目を覚まします。

とくに足首は、日常でほとんど大きく動かさない場所です。しゃがむ動きを何度か入れておくと、レシーブの構えが低くなります。

痛みがある日は、そこを無理に動かさず、その日の参加の仕方を変えてください。

痛みを我慢して続けると、休む期間のほうが長くなってしまいます。

基本を反復する40分

ここが練習の中心です。毎回同じ内容でかまいません。むしろ同じほうが、変化に気づけるようになります。

新しいことを毎週足すより、同じ形を回数重ねるほうが身につきます。先週より少し楽にできた、という感覚が積み重なっていくからです。

新しいメニューは、月に1つ足す程度で十分です。増やしすぎると、どれも回数が足りないまま終わってしまいます。

2人組でできる基本の反復

人数が少なくても成立するのが、2人組の練習です。

コートの広さを問わず、どこでもできるのが利点になります。

1つの形を長くやるより、4つを順番に回すほうが集中が続きます。10分ずつ区切ると、ちょうど40分になります。

区切る時間を決めておくと、話し込んで時間が過ぎることもなくなります。時間を計る係を毎回決めておけば、声をかけるのも自然になります。

パスは、高さを決めてくり返すと精度が上がっていきます。相手の顔より少し上へ返す、という目安を共有しておいてください。

レシーブは、強い球を受ける必要はありません。ゆるい球を正面で受ける形をくり返すほうが、試合で拾える球は増えていきます。

全員で回すレシーブとサーブ

人がそろった日は、コートを使った形に移ります。2人組の練習だけでは、コートの広さの感覚が身につかないからです。

サーブを打って、それを受けて、返すところまでを1つの流れにしてください。

サーブとレシーブをつなげて練習すると、試合に近い形になるのが理由です。

1人ずつ順番に受ける形なら、待ち時間も短くなります。

打つ人と受ける人を交代しながら回せば、全員が同じ回数触れます。

サーブは強く打つ必要がなく、確実に入れることを目標にしてください。

9人制のルールや動き方は、こちらの記事にまとめています。

実戦形式の30分

最後の30分は、試合の形で動きます。

ここは楽しむ時間であり、同時に決め事を確かめる時間でもあります。

人数がそろわない日は、コートの半分を使う形に変えれば成立します。

実戦で確認したいこと

勝ち負けより、決めた形が出せているかを見てください。点数を競うと、その日にやってきた練習と関係のない動きが増えてしまいます。

とくに、誰が取るのかを声で決める場面は毎回出てきます。ここで迷いが出ると、拾えるはずの球が2人の間に落ちてしまいます。

3つとも技術ではなく、決め事と習慣の話です。

だからこそ、練習でやっていないことは試合でも出ません。

出てほしい形は、実戦の時間に必ず入れておいてください。

2本目を上げる人が決まったら、トスを安定させる手の形と上げ方も別の記事でまとめています。

人数が足りない日の形

参加が5〜6人の日でも、実戦の時間は作れます。

コートを半分にして、3対3で行えば十分に試合の感覚が出ます。

サーブから始めれば、人数が少なくても流れは同じです。

人が少ない日を中止にせず、形を変えて続けるほうが習慣は途切れません。1度休むと、次の回にも来にくくなる方が出てしまうからです。

3対3では、1人が触る回数が9人制の3倍近くになります。少ない日は上達の機会が増える日だと考えてください。

人数に合わせて形を変える、これが週1回のチームを続けるコツです。

経験差があるチームでのそろえ方

ママさんバレーのチームは、経験の幅がとても広くなります。

学生時代に選手だった方と、始めて数か月の方が同じコートに立ちます。

ここをそろえようとしないほうが、うまく回ります。

同じメニューで目標だけ変える

メニューを分けると、練習の準備が大変になります。人数の少ないチームでは、そもそも2つの練習を同時に回すこと自体が難しくなります。

同じ練習をしながら、それぞれの目標を変えるほうが現実的です。

未経験の方は、まず返すこと。経験のある方は、狙った場所へ返すこと。

同じパス練習でも、見ているところが変われば練習の中身は変わります。目標を口に出してから始めると、その日の振り返りもしやすくなります。

経験の浅い方に高い目標を求めると、楽しさが先に消えてしまいます。返せた回数を数えるだけでも、上達は目に見える形になります。

経験者が教える時間を作らない

経験のある方が教え役に回りすぎると、その方の練習量が減ってしまいます。せっかく来ているのに、ほとんど動けない日ができてしまうからです。

教えるのは、練習の合間の短い時間だけにしてください。伝えることを1回1つに絞ると、教わる側も覚えやすくなります。

いくつも同時に直そうとすると、どれも中途半端になります。今日はここだけ、と決めて次の練習まで持ち越すほうが確実です。

全員が同じだけ体を動かせる形にしておくのが、続くチームの共通点です。私の指導現場でも、教える人と教わる人が固定されたチームは長続きしにくくなります。

練習の終わりにやっておくこと

終わり方を決めておくと、次の練習までの体の残り方が変わります。

時間が来たらすぐ解散、という形はいちばんもったいない終わり方です。最後の10分の使い方だけで、翌日の体の重さは変わってきます。

体を戻してから帰る

練習の直後は、体温も心拍数も上がったままです。そのまま帰ると、疲れが翌日に残りやすくなります。

軽く歩いて呼吸を整え、使った場所をゆっくり伸ばしてから解散してください。肩・腰・ももの裏・ふくらはぎを、それぞれ20秒ずつ伸ばせばじゅうぶんです。

終わりの5分を戻す時間にあてるだけで、翌日の体は軽くなるといえます。

次回の確認を1分でする

解散の前に、次の練習日と当番を口に出して確認します。全員がその場にいるうちに決めておくと、あとの連絡が減ります。

その日にできるようになったことを1つだけ共有するのもおすすめです。うまくいったことを言葉にすると、次の練習に来る理由になります。

よくある質問

週1回でも上達できますか?

できます。毎回同じ基本練習をくり返すことが条件になります。回数が少ないぶん内容を変えないほうが、体が動きを覚えやすくなります。

練習時間が60分しかない場合はどうすればいいですか?

アップ15分・基本30分・実戦15分を目安にしてください。削るとしたら実戦の時間で、アップと基本は減らさないことをおすすめします。

ボールは何個あればいいですか?

2人組の練習を中心にするなら、参加人数の半分あると待ち時間がなくなります。まずは4〜5個そろえて、少しずつ増やす形で十分です。

練習の前に自宅でできることはありますか?

肩と股関節を動かしておくと、当日の入りが楽になります。長い時間は必要なく、寝る前に数分動かすだけでも変わってきます。

まとめ

この記事では、週1回90分の練習メニューの組み立て方をお伝えしました。

時間の割り振りをもう一度整理します。

時間	内容	ねらい
20分	体を温める	怪我を防ぐ
40分	基本の反復	技術を身につける
30分	実戦形式	決め事を確かめる

大事なのは、毎回同じ型で進めることです。

内容を変えないほうが、少ない回数でも体は覚えていきます。

人数が足りない日も、形を変えて続けてください。続けた回数が、そのまま力になります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ママさんバレーについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪

チームの作り方や、始め方の全体像はこちらから読んでみてください。