スプリットステップのタイミング｜一歩目が速くなる踏み方

• ボールに反応しても、一歩目が遅れて間に合わない…
• スプリットステップという言葉は聞くけど、いつ踏めばいいかわからない…
• 跳んでみても、かえって動き出しが遅くなっている気がする…

こんな悩みを解決します。

スプリットステップがうまくいかない原因は、着地のタイミングがずれている・大きく跳びすぎているの2つにしぼられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、一歩目が遅い選手の多くは、棒立ちで待つか、跳ぶタイミングが合わずに動き出しが遅れています。

相手が打つ瞬間に小さく着地できる選手は、左右どちらにも素早く一歩目を出せます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

基本動作の全体像から知りたい方は、下の記事もあわせてどうぞ。

それでは、スプリットステップのタイミングを詳しく見ていきましょう。

結論：相手が打つ瞬間に「小さく着地」して一歩目を速くする

最初に結論からお伝えします。

スプリットステップとは、相手がボールを打つ直前に軽く小さくジャンプし、打つ瞬間に両足で着地する動きです。

棒立ちで待っていると、ボールが来てから動き出すことになり、どうしても一歩目が遅れます。着地の反動を使って動き出すのが、スプリットステップの狙いです。

まずは、なぜこの動きで一歩目が速くなるのかを見ていきましょう。

スプリットステップとは｜一歩目が速くなる仕組み

なぜ小さく踏むだけで一歩目が速くなるのか。理由は2つあります。

着地の反動で動き出せる

筋肉は、軽く伸ばされた直後に縮むと、より大きな力を出せます。スプリットステップで着地して軽く沈むと、足の筋肉がこの「伸ばされた状態」になります。

その反動を使えば、止まった状態から動き出すより速く一歩目が出せます。着地の沈み込みが、動き出しのバネになるということです。

棒立ちから動き出すときは、まず筋肉を縮める準備からはじまります。

スプリットステップは、その準備を着地の沈み込みで先にすませておく動きだと考えるとわかりやすいです。だから、同じ反応でも一歩目のスピードがまるで変わります。

抜重で重力を使って動ける

もう1つの理由が抜重です。着地した体を一瞬フッと軽くする（抜重する）と、筋力に頼らず、重力で動きたい方向へ倒れ込めます。

体が重いまま動こうとすると、まず地面を強く蹴る必要があり、その分だけ時間がかかります。抜重を使えば、軽くなった体が自然に倒れ込むので、蹴る前にもう動き出せます。

力が弱い選手でも一歩目を速くできるのは、この仕組みのおかげです。

スプリットステップの速さは「着地の反動」と「抜重」でつくられます。筋力で無理に動くわけではありません。

抜重そのものをもっと知りたい方は、基本動作の関連記事もあわせてどうぞ。

タイミングの合わせ方｜何を見て着地するか

ここがこの記事の核心です。スプリットステップは、着地のタイミングがすべてと言ってもいいくらい大切です。

基本は「相手が打つ瞬間」に着地

着地は、相手がボールを打つ瞬間に合わせます。打つ前に着地が終わってしまうと、動き出すまでに間ができてしまいます。逆に打った後に着地すると、完全に遅れます。

つまり、着地の瞬間に体が一番動きやすい状態になっているのが理想です。早く着地して止まってしまうと、その動きやすい一瞬を逃してしまいます。

だから「いつ着地するか」がそのまま一歩目の速さを決めるのです。

着地は相手のインパクトの瞬間。早すぎると間ができ、遅すぎると後手に回ります。

相手の動きを見て「着地を先に」用意する

もう一歩進めると、相手が打つ瞬間を待つのではなく、相手の助走や腕の引きを見て、着地を少し先に用意します。

打つ瞬間を見てからジャンプしていては、実は少し遅れます。

トップの選手は、相手のスパイカーが助走に入って腕を引き始めた段階で小さく浮き、打つ瞬間に着地を合わせています。

見るのはボールだけではありません。相手の助走の最後の一歩、腕を引き上げる動き、体の傾き。

こうした「打つ前の合図」を見ておくと、打つ瞬間に着地をぴたりと合わせられます。逆に、ボールが手から離れてから動こうとすると、どうしても半歩遅れます。

「何を見てから動くか」という考え方は、スパイクの反応でも共通します。落下点や軌道を早く読む力を上げると、スプリットステップも合いやすくなります。

正しい踏み方｜小さく・目線を上下させない

タイミングが合っても、踏み方が大きすぎると逆効果になります。

ジャンプは小さく、その場で「タンッ」

高く跳ぶ必要はありません。むしろ高く跳ぶと、着地までに時間がかかり、空中でボールが来てしまいます。

足を肩幅くらいに開き、その場で軽く浮いて、小さくタンッと着地する程度にします。

目線を上下させない

スプリットステップで頭が大きく上下すると、ボールが見えにくくなります。

バレーは目の高さが変わるほどコントロールが難しくなるので、できるだけ目線を一定に保ちます。

跳ぶのは小さく。頭と目線は上下させず、ボールを見続けられる高さを保ちます。

着地はパワーポジションで

着地した形は、いつでも動ける構え（パワーポジション）にします。足は肩幅よりやや広く、母指球に体重を乗せ、膝と股関節を軽く曲げます。

構えそのものを整えたい方は、基本動作をまとめた記事も参考になります。

場面別の使い方｜サーブレシーブ・ディグ・ブロック

スプリットステップは、場面によって少し使い方が変わります。

サーブレシーブでは小さく早めに

サーブレシーブでは、相手がサーブを打つ瞬間に着地します。ボールが飛んでくる距離が長いので、着地は小さく、早めに準備しておくと余裕を持って動けます。

このとき大きく跳ぶと、サーブの軌道を見る時間がなくなります。あくまで小さく踏んで、目線を保ったままボールを最後まで見ることを優先します。

ディグ（スパイクレシーブ）では低く最小限に

スパイクを拾うディグでは、ボールが速いので大きく動く時間がありません。低い姿勢のまま、最小限の小さなステップで着地し、すぐ反応できる形をつくります。

ここでは「跳ぶ」というより、低い構えのまま軽く体重を入れ替えるイメージです。高く跳ねると、速い打球に間に合わなくなります。

正面に飛んでくる速い打球そのものは、抜重で対応します。スプリットステップが生きるのは、ボールまで少し距離があって、動いて追いつく必要がある場面です。

たとえば味方のブロックの上を抜けて後ろへ落ちてくる打球は、コートを走って追いかけることになります。こういうボールこそ、小さく着地して反応の準備をしておく価値があります。

速い打球は抜重、少し距離があるボールはスプリットステップ。この使い分けを覚えておきましょう。

ブロックでは空中で構えをそろえる

ブロックでは、相手のトスや助走を見ながら小さく踏み、打つ瞬間に合わせて跳びます。ここでも、大きく跳びすぎると高さもタイミングも崩れます。

小さく構えを整えておき、相手の攻撃に合わせてジャンプへつなげるイメージです。

やりがちな失敗と直し方

スプリットステップでつまずく原因は、だいたい次の3つです。

高く跳びすぎている

一番多いのが、ジャンプが大きすぎるパターンです。高く跳ぶと着地が遅れ、空中でボールが来てしまいます。その場で小さくタンッに直しましょう。

着地が早すぎる・遅すぎる

打つ前に着地が終わると間ができ、打った後だと遅れます。相手のインパクトに合わせる感覚を、くり返しで身につけます。

自分のタイミングは、次の目安で見分けられます。着地した後に一瞬止まってから動くなら早すぎ、空中でボールが来てしまうなら遅すぎです。

どちらかに気づいたら、半歩分だけ浮くタイミングをずらしてみましょう。

最初は遅れがちなので、思っているより少し早めに浮き始めるくらいがちょうどよいことが多いです。

着地して止まってしまう

着地した後に固まってしまうと、せっかくの反動が消えます。着地と同時に行きたい方向へ抜重する意識を持ちましょう。

止まってしまう人は、着地の足音を「タンッ・ダッ」と2つに分けるイメージが効きます。最初の「タンッ」で着地し、間を空けずに「ダッ」で1歩目を踏み出す感覚です。

スプリットステップは「跳ぶこと」が目的ではなく、「次の一歩を速く出すこと」が目的です。

着地はゴールではなく、動き出しのスタートだと考えると、止まらずに動けるようになります。

着地した足のどちらかを、行きたい方向と反対側で少し強く踏むと、その反発で1歩目がさらに鋭くなります。

スプリットステップが身につく練習の順番

いきなり試合で使わず、段階を踏んで身につけます。最初はタイミングより、小さく踏む感覚を体に覚えさせることを優先します。

リズムがつかめてから、相手の合図に合わせていくと、無理なく身につきます。

慣れてきたら、練習試合の中でも意識して使ってみましょう。最初はうまく合わなくても、くり返すうちに体が勝手にタイミングを覚えていきます。

考えなくても自然に踏めるようになれば、本物の武器になります。

最後に、スプリットステップについてよく聞かれる質問にお答えします。

スプリットステップでよくある質問

スプリットステップは毎回やるべきですか?

相手がボールを打つ場面では毎回が基本です。
サーブレシーブ・スパイクレシーブ・ブロックの構えなど、「相手の一打に反応する場面」すべてで使えます。

ジャンプの高さはどのくらいがいいですか?

跳んだと分からないくらいの数センチで十分です。
高く跳ぶほど着地が遅れて逆効果になります。かかとを軽く浮かせる程度から始めてみてください。

タイミングが合っているか自分で確認する方法はありますか?

スマホで自分の動きと相手のインパクトを一緒に撮影するのが確実です。
着地の瞬間と相手が打つ瞬間がほぼ同時なら合っています。

小学生にはどう教えればいいですか?

「打つ瞬間にトンと小さく跳ぶ」という言葉かけと、手拍子に合わせて跳ぶ遊びから入るのがおすすめです。
理屈より音とリズムで体に覚えさせると身につきやすいです。

まとめ：スプリットステップは「打つ瞬間に小さく着地」

この記事では、スプリットステップのタイミングと踏み方をお伝えしました。

相手が打つ瞬間に、その場で小さく着地する。これで一歩目をぐっと出しやすくなります。

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、守備範囲が広い選手の多くは、この小さな着地を自然に使っています。

背が高くなくても、足が特別に速くなくても、タイミングが合えば一歩目は速くなります。だからこそ、早いうちに身につける価値のある動きです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーボールの基本動作については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪