指立て伏せのやり方｜パスとブロックの指を鍛える

• オーバーパスやトスで、指の力が負けてボールがぶれる
• ブロックのとき、指を弾かれて相手の打球を止め切れない
• 突き指が怖くて、指に力を入れて構えられない

こんな悩みを解決します。

パスやブロックで指をしっかり使うカギは、指立て伏せで指と手のひらの力を鍛えることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、トスがぶれたりブロックで弾かれたりする選手ほど、指の力が足りず、ボールに負けてしまっていることが本当に多いんです。

指の力を鍛えると、ボールをしっかり支えられるようになり、パスの安定やブロックの強さ、そして突き指の予防にもつながります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

なお、この記事は「指と手のひらそのものの強化」に特化しています。突き指そのものの対処や安全な手の組み方はレシーブの突き指を防ぐコツでくわしく解説していますので、あわせて読んでもらえると安心です。

結論：指の力はボールを「支える土台」になる

先に結論からお伝えします。指の力は、オーバーパスやトスでボールを支え、ブロックで相手の打球を受け止める土台になります。

指がボールの勢いに負けなければ、パスは安定し、ブロックは弾かれにくくなる。

バレーは、指先でボールを扱う場面がとても多い競技です。オーバーパスやトスは指の腹でボールを支えますし、ブロックでは指を開いて相手の強打を受け止めます。ここが弱いと、ボールの勢いに指が負けてしまいます。

トスが上手な選手を見ていると、ボールに触れた瞬間、指がしっかり張っています。この張りがあるから、ボールがぶれずに狙った場所へ運べるんです。

逆に、指がふにゃっと負けてしまうと、ボールがこぼれたり、狙いがずれたりします。だからこそ、指の力を鍛えることが安定したプレーにつながります。

なぜ指を鍛えると突き指の予防にもなるのか

指立て伏せをおすすめするもう一つの理由が、突き指の予防につながることです。

突き指は、ボールの勢いに指が負けて、無理な方向に曲がってしまうことで起こりやすくなります。指のまわりの筋肉や腱が強いと、衝撃を受け止めやすくなり、指が変な方向に曲がるのを防ぎやすくなります。

指を鍛えることは、パワーアップだけでなく「衝撃に負けない指」を作ることでもある。

もちろん、鍛えれば突き指がゼロになるわけではありません。ですが、指がしっかりしていれば、同じ衝撃を受けたときのダメージを軽くする助けにはなります。

また、指の力があると、ボールに負けない安心感が生まれます。突き指が怖くて指に力を入れられない選手も、指が強くなると自信を持って構えられるようになるからです。

この心理的な余裕も、プレーの質を上げてくれる大切な要素です。

ただし、力だけで防ぎ切れるわけではありません。ブロックのように速いボールを正面で受け止めるプレーでは、手の形も同じくらい大切です。

ブロックの手の形と出し方で解説している「指を開いたパーの形」とセットにして、はじめて鍛えた指が守りとして働きます。

段階を追った指立て伏せのやり方

指立て伏せは、いきなり指だけで体を支えると指を痛めやすい種目です。必ず段階を追って進めましょう。

まずは壁を使った指立て伏せから始めましょう。壁に向かって立ち、指を開いて壁につき、指の力で体を支えながら壁を押します。負荷が軽いので、指への負担を抑えながら感覚をつかめます。

壁で余裕が出てきたら、床でひざをついて行います。通常の腕立ての姿勢からひざを床につけると、指にかかる体重が減り、無理なく進められます。

さらに慣れてきたら、通常の腕立て伏せの姿勢で行います。ただし、これは指にかなりの負荷がかかります。壁とひざつきで十分に指が強くなってから挑戦しましょう。

指の本数を減らすやり方もありますが、負荷が一気に上がって危険です。まずは5本指をしっかり開いた状態で、フォームを崩さずに行うことを大切にしてください。

正しいフォームと指を痛めないための注意点

指立て伏せは、フォームを間違えると指を痛めやすい種目です。安全に鍛えるためのポイントを押さえておきましょう。

指立て伏せは「指を大きく開いて、体重を分散」。無理な負荷は突き指や腱の痛みにつながる。

いちばん大事なのは、指を大きく開くことです。指を開くと接地面が広がり、1本あたりの負担が減ります。指をすぼめて狭くつくと、少ない指に体重が集中して危険です。

痛みを感じたら、すぐに負荷を下げるか中止してください。指の腱や関節は繊細で、無理をすると回復に時間がかかります。「あと1回」の無理が、長期のケガにつながることもあります。

もともと突き指をしている、指に痛みや腫れがある場合は、指立て伏せは行わないでください。完全に回復してから、軽い壁押しで再開しましょう。

痛みが続くときは、整形外科などの医療機関に相談してください。回復の途中で指を保護したいなら、バレーの指サポーターとテーピングの使い分けも参考になります。

回数・頻度の目安と成長期の配慮

指の力は、少ない回数からていねいに始めるのが基本です。指は小さく繊細なので、無理は禁物です。

回数を増やすことより、痛みなくフォームを保てることを優先しましょう。少しでも指に違和感が出たら、その日は終える判断が大切です。

ここで、成長期の選手に特に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、指の骨や関節がまだ発達の途中だからです。

指だけで全体重を支える通常の指立て伏せは避け、壁やひざつきなど負荷の軽いやり方にとどめておきましょう。

「子どもの筋トレは身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと軽い負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。問題になるのは、痛みを我慢した過剰な負荷です。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

よくある失敗と直し方

指立て伏せでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

いきなり通常の姿勢で行う人は、まず壁からやり直しましょう。段階を飛ばすと指への負担が大きすぎて、痛める原因になります。急がば回れが、指トレの鉄則です。

指をすぼめてしまう人は、意識して指を大きく開いてください。指を広げるほど体重が分散し、1本あたりの負担が減って安全になります。

痛みを我慢して続けてしまう人は、「痛みが出たら即中止」をルールにしましょう。指のケガは長引きやすく、我慢して続けるメリットは何もありません。

選手や保護者の方からよくいただく質問にも、ここで答えておきます。

指立て伏せについてよくある質問

指立て伏せは何本の指で行うのがいいですか?

まずは5本指をしっかり開いて行うのが安全です。指の本数を減らすと負荷が急に上がり、ケガのリスクが高まるのでおすすめしません。

小学生や中学生でもやって大丈夫ですか?

壁を使った軽いやり方なら取り入れられますが、指だけで全体重を支えるやり方は避けましょう。成長期は指の負担を軽くすることが大切です。

突き指が治りかけのときにやってもいいですか?

完全に回復してから再開してください。痛みや腫れが残っている間は行わず、心配な場合は医療機関に相談しましょう。

鍛えた指を実戦で活かすコツ

指の力は、鍛えるだけでなく「プレーで使えること」が大切です。コートで生かす意識を持ちましょう。

トスやオーバーパスのときは、ボールに触れる瞬間に指を張る意識を持ちましょう。トレーニングで覚えた「指を開いて支える」感覚が、そのままボールの安定につながります。

その感覚を確かめるのに便利なのが、壁パスのやり方です。壁を相手に短くはじき返すと、指のどこでボールを支えているかがはっきり感じ取れます。

指が負けているときはボールが手前に落ち、支えられているときは同じ高さで返ってくる。この違いが、鍛えた指の成果を測るものさしになります。

ブロックでも、指を大きく開いて構えると、相手の強打を受け止めやすくなります。指がしっかりしていれば、弾かれにくく、ワンタッチも取りやすくなります。

守備の構えでも、指に軽く力を入れておくと、素早く反応できます。だらんとした指ではなく、いつでもボールを扱える準備をしておくのがコツです。

トレーニングで覚えた「指を開いて支える」を、トス・ブロック・構えで意識する。

握力トレや指のケアも組み合わせよう

指立て伏せだけでなく、握力を鍛えるトレーニングや指のケアを組み合わせると、より安全に指を強くできます。

握る運動は、指を反らせる指立て伏せとは逆に、指を曲げる力を鍛えます。両方を組み合わせると、指の前後の力がバランスよく育ち、より安定してボールを扱えるようになります。

さらに手首や前腕まで広げて鍛えたい人は、バレーの手首・前腕の鍛え方も合わせてどうぞ。指だけを強くするより、手首・前腕までつながった状態のほうがボールに力を伝えやすくなります。

そして忘れてはいけないのが、指のケアです。練習やトレーニングのあとは、指を1本ずつやさしく反らせたり回したりして、疲れをほぐしてあげましょう。

ケアをするときは、痛みが出るほど強く伸ばさないことが大切です。じんわり気持ちいいと感じる範囲で行い、違和感が続くようなら医療機関に相談してください。

こうして「鍛える運動」と「ケア」をセットにすると、指を痛めずに少しずつ強くしていけます。指はプレーのあらゆる場面で使う大切な部分だからこそ、育てながら守る意識を持ちましょう。

まとめ：指を鍛えて、ぶれない・弾かれないプレーへ

指の力は、パスやトスでボールを支え、ブロックで強打を受け止める土台になります。さらに、衝撃に負けない指は突き指の予防にもつながります。

ポイント	意識すること	目安
段階	壁→ひざつき→通常の順	飛ばさない
フォーム	指を大きく開く	体重を分散
痛み	出たら即中止	我慢しない

指はボールを扱う最後の道具。段階を踏んでていねいに鍛え、ぶれない・弾かれない指を作ろう。

私は元日本代表として、指が強くなった選手のトスが安定し、ブロックが弾かれにくくなっていくのを何度も見てきました。あせらず、壁から少しずつ積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪